एथलेटिक जो अपने शरीर को एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पंप करते हैं, यहां तक कि जो लोग खुद के लिए जिम में कसरत करते हैं, वे चाहते हैं कि उनके पास सुंदर शरीर हो।
इसलिए, प्रशिक्षण में, आपको काम करने के लिए सभी प्रकार की मांसपेशियों को देने की आवश्यकता होती है ताकि उनका निर्माण आनुपातिक हो। पैरों का व्यायाम करने से पेल्विक अंगों और संपूर्ण मानव शरीर के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
बुनियादी पैर अभ्यास करना क्यों महत्वपूर्ण है?
जो कोई पहली बार जिम में भाग लेना शुरू करता है वह सवाल पूछता है - क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण किसके साथ शुरू करना है और इसे समाप्त करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? जवाब, ज़ाहिर है, यह होगा - यह है। यदि अभ्यास का क्रम सही ढंग से वितरित किया गया है, तो यह आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
यहां स्थापित नियमों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए:
- अपने वर्कआउट की शुरुआत बेसिक एक्सरसाइज से करें।
- इन्सुलेट के साथ समाप्त करें।
बुनियादी या बहु-संयुक्त व्यायाम एक बार में कई मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं, अलग-अलग अभ्यास एक मांसपेशी को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
घर पर बुनियादी पैर व्यायाम
यदि आपको जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं मिल रहा है, तो आप घर पर अपने पैर की मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। पुरुषों और महिलाओं के निचले अंगों के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, लेकिन कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो सभी के लिए उपयुक्त हैं।
आपको यह जानना होगा कि अत्यधिक भार स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम देता है, इसलिए इसके सही वितरण के साथ प्रशिक्षण होना चाहिए। यदि आप दिल की धड़कन का सही निर्धारण नहीं कर सकते हैं, तो आपको दिल की दर पर नज़र रखने की ज़रूरत है, फिर एथलीट के लिए उसके शरीर को महसूस करना आसान होगा।
प्रशिक्षण से पहले, शरीर को गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें, तनाव के लिए मांसपेशियों को तैयार करें। आप स्क्वाट, बेंड, स्ट्रेच, पुश-अप कर सकते हैं। अभ्यासों के बीच 1-1.30 मिनट का अंतराल बनाया जाता है।
अभ्यास:
- lunges। यह सरल गति नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को बाहर निकालती है। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने दाहिने पैर को आगे रखने की जरूरत है, घुटने पर झुकें, फर्श पर पहुंचे बिना बैठें, और 2 सेकंड के लिए झुकें। उठो, पैर बदलो। आप जंपिंग के साथ फेफड़ों को वैकल्पिक कर सकते हैं, कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद 1-2 किलोग्राम डम्बल जोड़ें;
- पैरों का अपहरण। एक कुर्सी, मेज, अलमारी, दीवार पर आराम करने के लिए खड़े होकर, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, जबकि आपको ग्लूटस की मांसपेशी में खिंचाव की आवश्यकता होती है, फिर पैर को बदल दें। आपको 25 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है। अगले पक्ष के लिए पैरों का अपहरण होगा। दीवार के खिलाफ आराम करें, अपने पैर को बाईं ओर ले जाएं, ऊपर उठाएं, फर्श को छूने के बिना इसे कम करें, इसे 2 सेकंड तक रोकें, फिर अपना पैर बदलें;
- झूलों। व्यायाम एक तेज, त्वरित आंदोलन के साथ किया जाता है, प्रत्येक पैर को अलग-अलग दिशाओं में 30 बार घुमाया जाता है;
- पैरों का प्रजनन। फर्श पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, एक सांस लें, अंगों को पक्षों तक फैलाएं, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 20 बार दोहराएं;
- पैरों का फड़कना। फर्श पर झूठ बोलना, निचले अंगों को सीधा करना। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल झुकें, बिना एड़ी को फर्श से उठाए, 30 बार प्रदर्शन करें;
- पैर की उंगलियों पर लिफ्ट। आपको छोटी ऊंचाई तक उठने की ज़रूरत है ताकि एड़ी नीचे हो, धीरे-धीरे पैर की उंगलियों तक बढ़े, एड़ी के निचले हिस्से तक, यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है;
- ढलानों। सीधे खड़े रहें, अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे झुकें, 20 बार दोहराएं।
आप रस्सी कूदना, मौके पर जॉगिंग कर सकते हैं। प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात उन्हें नियमित रूप से करना है।
स्क्वाट
इस अभ्यास का उद्देश्य पैरों की मात्रा और ताकत को विकसित करना है।
स्क्वाट्स वर्क आउट:
- क्वाड्स।
- जांघों, नितंबों की पीछे की मांसपेशी।
व्यायाम करते हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जाता है, आप मोजे को पक्षों की ओर मोड़ सकते हैं। स्क्वाटिंग को बाहर किया जाता है, पीठ को एक सीधी स्थिति में रखते हुए, सिर को थोड़ा पीछे फेंक दिया जाता है। यह व्यायाम संतुलन प्रदान करने के लिए एक बारबेल के साथ किया जाता है, वजन को एड़ी तक स्थानांतरित किया जाता है।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
यह अभ्यास मजबूत करता है:
- जांघ की मांसपेशियों;
- चतुशिरस्क;
- नितंबों;
- बछड़ों।
यह आवश्यक है: दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होने के लिए, अपने नितंबों और कंधे के ब्लेड को दबाते हुए, आपके पैरों को आगे-कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा जाता है, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। सामने हाथ, कोहनी पर मुड़े, एक दूसरे के ऊपर मुड़ा हुआ।
नितंबों को उठाने के बिना, समर्थन से कंधे ब्लेड, बैठ जाओ, अपने पैरों के साथ एक सही कोण का गठन। हाथों को कंधे के स्तर पर रखा जाता है। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डम्बल फेफड़े
आपके निचले अंगों में सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। इसे गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाना चाहिए। मूल रूप से, फेफड़े एक स्थान पर खड़े होते हुए किए जाते हैं, लेकिन आप आगे बढ़ सकते हैं। यदि डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो आपको अचानक आंदोलन नहीं करना चाहिए, आप घायल हो सकते हैं।
रोमानियाई cravings
यह एक बुनियादी, सबसे कार्यात्मक व्यायाम है जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है:
- कूल्हे।
- गाय का बच्चा।
- काठ का।
- समलम्बाकार।
व्यायाम एक बारबेल के साथ किया जाता है, वे इसके करीब आते हैं, बार टखने के ऊपर लटकता है। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, घुटनों को बढ़ाया जाता है। कंधों की तुलना में पकड़ व्यापक है।
आगे की:
- अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, पैर थोड़ा घुटनों पर झुकते हैं, श्रोणि आगे की ओर झुकती है ताकि रीढ़ सीधी रहे;
- कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, श्रोणि पीछे की ओर झुक जाती है, पीठ मुड़ी हुई, झुकी हुई होती है। वजन हैमस्ट्रिंग के साथ उठाया जाता है, लेकिन पीठ के साथ नहीं, इसे "कूबड़" नहीं होना चाहिए। बार मध्य-जांघ से ऊपर उठता है। सिर को सीधा रखा जाता है;
- बार को पैरों के करीब उतारा जाता है, शरीर वापस झुक जाता है।
प्रक्षेप्य फर्श पर उतारा जाता है, हथियार थोड़ा झुकते हैं, एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौटता है।
लंगर
यह अभ्यास प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को काम करता है, निचले अंगों, नितंबों पर भार बनाता है। यह एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर अनावश्यक तनाव पैदा नहीं करता है। यह रबर बैंड के साथ खड़े होने के दौरान भी किया जाता है। पहले विकल्प में, आपको यह करने की आवश्यकता है:
- फर्श पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को सीधा करना, फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ अपने पक्ष को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं।
- एब्स में खींचो, अपने पैरों को एक साथ उठाएं, आपकी एड़ी को इंगित करना चाहिए।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो पैर ऊपर उठते हैं, साँस लेते समय, वे बाएं, दाएं, फर्श पर गिरते हैं। हाथ, सिर, कंधे फर्श से नहीं उतरने चाहिए।
व्यायाम धीमी गति से किया जाता है, यह गेंद को अपने पैरों से पकड़कर किया जा सकता है।
एक और पेंडुलम एक रबर बैंड का उपयोग करके बनाया गया है, यह विधि जांघों, नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करती है:
- खड़े, दो पैरों के साथ टेप पर कदम, छोरों को छाती तक खींचो;
- प्रेस को अंदर खींच लिया जाता है, दाएं पैर को 30 बार लोचदार बैंड के साथ दाईं ओर ले जाया जाता है, फिर पैर को बदल दिया जाता है।
लड़कियों को यह व्यायाम अक्सर नहीं करना चाहिए, यह मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए अधिक उपयुक्त है।
लेग लेग राइज
यह व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को बाहर निकालता है।
निष्पादन आदेश:
- जिमनास्टिक मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी भुजाओं को शरीर के साथ सटाएं, हथेलियाँ नीचे करें।
- एक साँस छोड़ना किया जाता है, पैर एक कोण के गठन तक उठते हैं, एथलीट पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करेगा।
- 5 सेकंड के लिए अपने पैरों को इस स्थिति में रखें।
- आंदोलन साँस के साथ होता है, पैरों को धीमी गति से कम किया जाता है, फर्श से 20 सेमी की दूरी पर रोक दिया जाता है।
शुरुआती इस अभ्यास को 3 दृष्टिकोणों में 10 बार करते हैं, जो कई महीनों तक 4 दृष्टिकोणों में 15 बार करते हैं, एथलीट 4 दृष्टिकोणों में 20 बार करते हैं। आप उन्हें उठाकर या बारी-बारी से उठाकर भी पैर उठा सकते हैं, ये अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं और जिन्हें तुरंत लिफ्टों से सामना करना मुश्किल लगता है।
मानव पैर लगातार काम कर रहे हैं, और उन पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रशिक्षण में एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसलिए, हर कोई अपने पैरों को व्यायाम करना पसंद नहीं करता है, क्योंकि ये हार्ड-टू-पंप मांसपेशियां हैं। प्रशिक्षण पैरों के लिए एक अलग दिन निर्धारित करने की सलाह दी जाती है, फिर अभ्यास इतना थकाऊ नहीं लगेगा।
