प्राचीन यूनानियों ने ऐसी कहावत थी: "यदि आप मजबूत होना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप स्मार्ट बनना चाहते हैं - दौड़ें।" हेलस के प्राचीन निवासी सही थे, क्योंकि दौड़ने से सभी मानव अंगों के काम में सुधार हो सकता है।
रनिंग के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो प्रत्येक व्यक्ति के अंग की कार्यक्षमता को बढ़ाता है, और पूरे जीव के परिणामस्वरूप। सुबह टहलना न केवल आपके शरीर को बेहतर बनाएगा, बल्कि आपके चरित्र को भी संतुलित करेगा, कठिनाइयों से उबरने और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्ति को तैयार करेगा।
सुबह दौड़ने के फायदे
मॉर्निंग जॉगिंग पूरे शरीर के लिए बेहद फायदेमंद है। दौड़ने के दौरान, प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, अधिक ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है, इससे शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने, दबाव को स्थिर करने, आंतों को सामान्य करने और मानव तंत्रिका तंत्र को मदद मिलती है। मॉर्निंग जॉगिंग शरीर को पूरी तरह से जागने की अनुमति देता है।
रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई होती है, जो आंतरिक अंगों के काम को सक्रिय करती है, विभिन्न हार्मोनों की एक रिहाई होती है, जो बदले में पिट्यूटरी ग्रंथि की दक्षता में वृद्धि की ओर जाता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि सुबह टहलना मानव शरीर के लिए एक स्वास्थ्य-सुधार मूल्य है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सुबह दौड़ने वाले लोगों का प्रदर्शन उन लोगों की तुलना में 30% अधिक है जो दौड़ते नहीं हैं।
जागने के बाद चलने का समय
प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है और शरीर की अपनी विशेषताओं और प्राकृतिक भंडार हैं। सामान्य शारीरिक फिटनेस के आधार पर, सही लोड चुनना आवश्यक है जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लोड की पसंद को सही ढंग से करने के लिए आवश्यक है जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए, लेकिन, इसके विपरीत, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, सामान्य स्वर बढ़ाएगा। इस प्रकार, प्रारंभिक चरणों में, आपको दौड़ने के लिए 20-30 मिनट से अधिक समय नहीं देना चाहिए।
भोजन
एक आवश्यक कारक उचित पोषण है, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक संतुलित मात्रा शामिल होगी। उस परिणाम के आधार पर जो एक व्यक्ति प्राप्त करना चाहता है, एक व्यक्तिगत आहार तैयार किया जाता है।
महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण से पहले कुछ भी खाने या पीने की सलाह नहीं दी जाती है, हालांकि इस मुद्दे पर विशेषज्ञ की राय अलग है।
एक रन पूरा करने के बाद, प्रोटीन युक्त भोजन खाने की सलाह दी जाती है:
- छाना;
- मुर्गी;
- अंडे;
- दूध;
- प्रोटीन शेक।
पानी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, इसलिए आपको प्रति दिन 3 लीटर से अधिक तरल पीने की आवश्यकता है। पानी की यह मात्रा चयापचय प्रक्रियाओं को गति प्रदान करेगी, जिससे शरीर में वसा की कमी होगी, इसमें प्राकृतिक प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद मिलेगी। हालांकि, जॉगिंग करते समय पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
जोश में आना
दौड़ने से पहले वार्म अप करने से शरीर आगामी लोड में ट्यून कर सकेगा। प्रेम व्यायाम करने से पहले, भविष्य के तनाव के लिए जोड़ों को तैयार करना आवश्यक है।
व्यायाम से पहले अपर्याप्त वार्म-अप के कारण एथलीटों का घायल होना आम है।
मानव शरीर के निम्नलिखित भाग जोखिम में हैं:
- गर्दन;
- कंधे और कोहनी के जोड़ों;
- घुटने;
- पीछे और लंगड़ा।
दौड़ने से पहले शरीर के सभी हिस्सों को लंबा करना चाहिए।
उपकरण
एक व्यक्ति जो सुबह टहलना तय करता है, उसे सही उपकरण चुनने की समस्या का सामना करना पड़ता है। कपड़े और जूते आराम से चलाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, जूते हल्के और आरामदायक होने चाहिए, जिससे पैर को असुविधा न हो। प्रशिक्षण के लिए प्राकृतिक कपड़े से बने कपड़े पहनने की सलाह दी जाती है।
आपको सिंथेटिक वर्दी से बचने की कोशिश करनी चाहिए। दौड़ते समय, शरीर को सांस लेना चाहिए, अर्थात्, कपड़े पसीने की प्रक्रिया और शरीर में ऑक्सीजन के प्रवेश के साथ छिद्रों के माध्यम से हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। स्पोर्ट्स स्टोर्स में प्रशिक्षण के लिए विशेष आइटम खरीदने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण अनुसूची युक्तियाँ
सही ढंग से, एक अच्छी तरह से परिभाषित प्रशिक्षण अनुसूची प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, और शरीर को तेजी से तनाव के लिए अनुकूल बनाने में मदद करेगी। इस प्रकार, प्रशिक्षण को बाकी दिनों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, जब शरीर प्राप्त भार से उबर जाएगा। क्लासिक स्कीम तब होती है जब कोई व्यक्ति सप्ताह में तीन बार ट्रेनिंग करता है।
महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण के पहले महीने में, आपको शरीर को ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए, क्योंकि न केवल मांसपेशियों को तनाव के अनुकूल नहीं बनाया गया है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम महत्वपूर्ण तनाव के तहत ठीक से कार्य नहीं कर पाएगा, जिससे व्यक्ति की अधिकता हो जाएगी।
वर्कआउट की संख्या
प्रशिक्षण की संख्या अलग-अलग शर्तो द्वारा निर्धारित की जाती है। उनमें किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति, खाली समय की उपलब्धता शामिल है। एक शुरुआती को विशेष उत्साह के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, यह सप्ताह में दो बार जॉगिंग करने के लिए पर्याप्त होगा।
सुबह के रन की संख्या को आपके स्वयं के स्वास्थ्य के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण अवधि के दौरान एक महत्वपूर्ण बिंदु पूर्ण स्वस्थ आराम है। आराम और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक करना आवश्यक है। सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करना है। हालांकि, अगर स्वास्थ्य की स्थिति की अनुमति देता है, तो व्यायाम की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
प्रशिक्षण काल
प्रशिक्षण का समय एक घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और यहां वार्म-अप भी शामिल है। एक शुरुआती को लंबे समय तक अभ्यास नहीं करना चाहिए। दीर्घकालिक गतिविधियां केवल मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगी।
इष्टतम योजना:
- 10-15 मिनट के लिए वार्म अप करें;
- 30-40 मिनट चलाएं;
- वर्कआउट के अंतिम चरण में कम से कम 10 मिनट लगने चाहिए।
एक कसरत का सही समापन एक आवश्यक अति सूक्ष्म अंतर है जिसे हर नौसिखिए एथलीट को जानना आवश्यक है। इस समय, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अपनी सामान्य शांत स्थिति में लाने के लिए चलना, खड़े होना, सरल चाल करना आवश्यक है।
दूरियां
दौड़ने के लिए दूरी का चयन पूरी तरह से एथलीट की आंतरिक भावनाओं पर आधारित है। यह समझना आवश्यक है कि कक्षाएं परिणाम प्राप्त करने के लिए नहीं, बल्कि शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए की जाती हैं।
आरंभिक दूरी डेढ़ किलोमीटर से अधिक नहीं है। शरीर के धीरज के स्तर में वृद्धि और शक्ति संकेतकों में वृद्धि के साथ, दूरी को बढ़ाया जाना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए मॉर्निंग वर्कआउट शेड्यूल
क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3 सत्र और 4 दिन का आराम होता है। सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना:
- सोमवार - कसरत;
- मंगलवार - आराम;
- बुधवार - कसरत;
- गुरुवार - आराम;
- शुक्रवार - कसरत;
- शनिवार और रविवार बाकी हैं।
एक शुरुआत के लिए जिसने अभी चलना शुरू किया है, यह सप्ताह में दो वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त होगा। कक्षाओं को इस तरह से वितरित किया जाना चाहिए कि शरीर के आराम और वसूली के लिए समय की अवधि हो।
सुबह शुरुआती लोगों के लिए रनिंग टिप्स
अधिकांश अनुभवी प्रशिक्षकों का मानना है कि मानव शरीर स्वतंत्र रूप से आपको बताएगा कि प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रशिक्षण के लिए आवंटित दूरी और समय उपयुक्त हैं या नहीं। स्वास्थ्य की स्थिति में विभिन्न परिवर्तनों को रिकॉर्ड करने के लिए, स्वास्थ्य की स्थिति की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है।
विशेष रूप से ध्यान एक उचित संतुलित आहार पर दिया जाता है, जहां पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रबल होना चाहिए। मादक पेय का उपयोग पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। मादक पेय पीने और सुबह में चलने की कोशिश करना व्यर्थ है।
दिन में 7 घंटे से अधिक की नींद शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद के दौरान, शरीर की मांसपेशियों की प्रणाली को बहाल किया जाता है, यही कारण है कि पर्याप्त नींद लेना इतना महत्वपूर्ण है। यदि कोई नकारात्मक स्वास्थ्य परिवर्तन होता है, तो आपको तुरंत निकटतम चिकित्सा स्वीकृति लेनी चाहिए।
शेड्यूल पर शुरुआती लोगों के लिए जॉगिंग की समीक्षा
उस सुबह के बाद, मेरे स्वास्थ्य में काफी सुधार हुआ। शरीर के समग्र धीरज में वृद्धि हुई है। काम से घर आकर, मैं उस पर टूट पड़ा और पूरी तरह से अभिभूत हो गया। अब मैं ताकत से भरा हूं और ऊर्जा अपने परिवार के लिए अधिक समय नहीं दे सकता।
मिखाइल 27 साल का है।
जब मैंने एक बच्चे को जन्म दिया, उसके बाद मेरा रूप कम आकर्षक हो गया। मेरा वजन आदर्श से काफी अधिक होने लगा। इसलिए मैंने सुबह दौड़ने का फैसला किया। दो महीनों के भीतर मेरा वजन स्थिर हो गया, मैं उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में कामयाब रही, और वह आंकड़ा प्राप्त कर पाई जो मेरे पास गर्भावस्था से पहले था।
ओक्साना 20 साल की है।
मैं कभी भी अच्छे स्वास्थ्य का दावा नहीं कर पाया। इसलिए, अलेक्जेंडर सुवरोव ने सुबह कैसे चलाने का फैसला किया। मैं 3 साल से चल रहा हूं। इस समय के दौरान, स्वास्थ्य में काफी सुधार हुआ है। अब मैं सुवोरोव सैन्य स्कूल में प्रवेश के बारे में सोच रहा हूं।
इवगेनी 17 साल की हैं।
स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हुईं, दिल ने शरारतों को खेलना शुरू कर दिया, जोड़ों में दर्दनाक संवेदनाएं दिखाई देने लगीं। मैं कई महीनों से चल रहा हूं। गायब होने से पहले मेरे पास सभी लक्षण। मैं अपने 20 के दशक की तरह महसूस करता हूं।
नीना 45 साल की हैं।
मैं 15 सालों से सुबह से चला आ रहा हूं। मैं वास्तव में मैं हूं की तुलना में बहुत छोटा दिखता हूं। सिर पर एक भी ग्रे बाल नहीं। स्वास्थ्य मजबूत है, दिल घड़ी की तरह काम करता है, तंत्रिका तंत्र, समग्र स्वर, बस अद्भुत।
गेन्नेडी 61 साल के हैं।
एक पूर्व कैरियर के सिपाही, उनके इस्तीफे के बाद, उन्होंने किसी तरह सुबह जॉगिंग छोड़ दी। शरीर ने तुरंत इस तरह की कार्रवाई पर प्रतिक्रिया की। जैसे ही कक्षाएं बहाल हुईं, शरीर ने तुरंत लिप्त होना बंद कर दिया, और हमेशा की तरह काम करना शुरू कर दिया।
ब्रॉनिस्लाव की उम्र 45 साल है।
रनिंग एक बहुमुखी गतिविधि है जो सभी के अनुरूप होगी। दौड़ने से व्यक्ति के धीरज में काफी वृद्धि होगी, तनाव से बचें, और मानव तंत्रिका तंत्र से तनाव को दूर करेंगे।
