यदि आप आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो जॉगिंग सबसे लोकप्रिय खेल है और वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका भी है। आप उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते। पोषण में कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन आप उन्हें उचित सीमा के भीतर बनाते हैं, निश्चित रूप से, बेहतर परिणाम होगा।
मध्यम आहार और दौड़ने के साथ, दिन के बाद, आप प्रति माह 5-10 किलोग्राम खो सकते हैं। आप हर दिन नहीं दौड़ सकते, क्योंकि आपके शरीर और मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत है।
खेल खेलने के कई फायदे हैं: यह तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, और आप हमेशा हंसमुख और पूरे दिन अच्छे मूड में रहेंगे, क्योंकि जब आप खेल खेलते हैं, तो मस्तिष्क में एंडोर्फिन का स्राव होता है, जो खुशी का कारण बनता है। साथ ही, दौड़ने वाले व्यायाम थकान और सिरदर्द से राहत दिलाते हैं।
प्रशिक्षण के बाद आपको किस समय नहीं खाना चाहिए?
आपके दौड़ने के बाद, शरीर में वसा की कमी हो जाती है और शरीर आपके चमड़े के नीचे के वसा को ले लेता है जिससे आपको छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है।
इस वजह से, प्रशिक्षण के बाद भारी भोजन करना असंभव है, जो वसा में उच्च हैं, क्योंकि आपको परिणाम नहीं मिलेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप पी नहीं सकते - इसके विपरीत, आप जितना चाहें उतना पानी पी सकते हैं। आप प्राकृतिक जामुन के आधार पर ग्रीन टी या फ्रूट ड्रिंक भी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के।
सुबह में
यदि आप सुबह दौड़ते हैं और आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको अपनी कसरत के 60 मिनट बाद भोजन नहीं करना चाहिए। लेकिन यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो अंतिम उपाय के रूप में, पानी के बिना, चाय के साथ अपनी भूख को बाधित करने की कोशिश करें, कम से कम 30 मिनट के बाद एक सेब खाएं। इसके अलावा, प्रशिक्षण से 40-50 मिनट पहले, आप दलिया पर बैठ सकते हैं और चीनी के बिना एक कप कोको पी सकते हैं, इससे खुश होने में बहुत मदद मिलती है।
दिन के दौरान
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो भोजन को दिन के दौरान 5-6 बार विभाजित किया जाना चाहिए, प्रति सेवारत 200-300 ग्राम। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो भाग बढ़ाएं, लेकिन मुख्य बात बिस्तर से पहले नहीं है और नाश्ते के लिए नहीं है, क्योंकि ये भोजन के मुख्य दो समूह हैं जो आपके वजन, साथ ही साथ आपके कसरत को प्रभावित कर सकते हैं।
शाम को
अगर दौड़ने के बाद आप तुरंत बिस्तर पर जाते हैं, तो आप एक लीटर वसा के साथ आधा लीटर केफिर पी सकते हैं, अधिक नहीं (केफिर वजन कम करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है)। या 120-150 ग्राम वसा रहित पनीर खाएं।
व्यायाम के बाद पानी की सही मात्रा
ऐसा माना जाता है कि प्रशिक्षण के बाद, आपको बिल्कुल नहीं पीना चाहिए। हालाँकि, यह नहीं है। आप जितना आवश्यक हो उतना पी सकते हैं। यदि आपको भूख को मारने की आवश्यकता है, तो एक सेब खाएं।
दो घंटे के प्रशिक्षण के बाद, आप पानी पी सकते हैं, अधिमानतः 1 लीटर से अधिक नहीं की मात्रा में। और प्रशिक्षण के बाद 6 घंटे के भीतर, अपने शरीर के तरल पदार्थों को 25-50 प्रतिशत तक भरने की कोशिश करें। याद रखें: प्रति किलोग्राम वजन में लगभग 80 मिलीलीटर पानी होता है।
दौड़ने के बाद पोषण की विशेषताएं
प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा यह यकृत पर बुरा प्रभाव डाल सकता है, और आपके वर्कआउट के परिणाम को भी अमान्य कर सकता है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलना शुरू कर देगा, जिससे आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ेगा: आप थका हुआ महसूस करेंगे। उनींदापन।
प्रति किलोग्राम शरीर में लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 100 ग्राम दलिया (दलिया या एक प्रकार का अनाज) में लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके शरीर को पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से भर देगा।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है, यह रस की मदद से किया जा सकता है: साइट्रस, टमाटर, अंगूर या प्रोटीन कार्टेल।
आप क्या खा सकते हैं?
किसी भी ऐसे खेल को खेलना जो किसी भी तरह वजन घटाने (सिर्फ जॉगिंग नहीं) से संबंधित हो, आपको भोजन से इंकार नहीं करना चाहिए, खासकर प्रशिक्षण के बाद। आपको बस कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। आखिरकार, आपके प्रशिक्षण का परिणाम एक सुंदर आंकड़ा होना चाहिए।
इसलिए, खाने की कोशिश करें:
- वसा की एक कम सामग्री के साथ डेयरी उत्पाद (कॉटेज पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर);
- प्रोटीन को मांस (चिकन या गोमांस) से लिया जाना चाहिए;
- अंडे भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और नाश्ते के लिए सबसे अच्छे हैं;
- मछली खाएं - प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत;
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, सूजी) से कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर है;
- और अधिक फल खाएं, उनमें कई उपयोगी विटामिन भी होते हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थ और पेय
- कार्बोनेटेड पानी (चीनी के बिना भी)
- वसायुक्त खाना,
- चिप्स,
- पटाखे,
- नमकीन या अनुभवी मूंगफली,
- जोड़ा चीनी के साथ अनाज (इसके बजाय, जाम या सूखे फल जोड़ना बेहतर है)।
बहुत से लोग, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करते हैं, बहुत सारी गलतियाँ करते हैं। उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय स्टीरियोटाइप है जो कहता है कि आप 18:00 के बाद नहीं खा सकते हैं। बेशक, यदि आप खेल किए बिना एक आहार पर हैं, और 21-22: 00 पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं।
लेकिन जब कोई व्यक्ति वजन घटाने के लिए खेल खेलता है, तो उसे प्रशिक्षण के बाद और प्रशिक्षण से पहले दोनों खाने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन को अधिक उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ बदल दिया जाता है। ये सभी गलतियां नींद की समस्याओं, मांसपेशियों की बीमारियों और प्रतिरक्षा में कमी के रूप में विकसित हो सकती हैं।
इसके अलावा, खेल खेलते समय आराम करना न भूलें।
