पावरलिफ्टिंग क्या है? यह एक पावरलिफ्टिंग है, जिसमें एथलीट तीन अभ्यासों में प्रतिस्पर्धा करते हैं - स्क्वाट अपने कंधों, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट पर बारबेल के साथ। आपको एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम वजन उठाने की आवश्यकता है। विजेता अपने भार वर्ग में तीन आंदोलनों में सबसे अधिक के साथ एक है।
यह पूरी संस्कृति भी है। रॉक कॉन्सर्ट की तरह दिखने वाले टूर्नामेंट, यूरी बेल्किन का आकाश-उच्च जोर, नवागंतुकों और दिग्गजों की भीड़, जो दर्शकों के अधिकांश की तुलना में 60 साल मजबूत हैं, सभागार में बच्चों के साथ परिवार - यह सब पॉवरलिफ्टिंग है। यह खेल किसी को भी मजबूत बना सकता है जो जानता है कि कैसे सहना, जिम में काम करना और अपने जीवन की योजना बनाना है।
पावरलिफ्टिंग क्या है?
20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, रूस में ताकत जिमनास्टिक्स का जन्म हुआ था। DrKrayevsky के एथलेटिक क्लब ने सरल सत्य को बढ़ावा दिया:
- एक आदमी को मजबूत और मजबूत होना चाहिए, चाहे वह कुछ भी करे;
- प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी को भी मजबूत बनने की अनुमति देता है;
- आपको इसे नियमित रूप से करने और योजना के अनुसार स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस करने की आवश्यकता है।
लेकिन 20 वीं शताब्दी की पहली छमाही में, केवल भारोत्तोलन विकसित हुआ। वेटलिफ्टर्स ने स्क्वाट किया, बेंच को लेटते और खड़े करते हुए दबाया गया, अलग-अलग ग्रिप के साथ डेडलिफ्ट्स का प्रदर्शन किया गया, बारबेल को बाइसेप्स से मजबूत किया गया। खुद के बीच, उन्होंने पर्दे के पीछे इन आंदोलनों में प्रतिस्पर्धा की। समय के साथ, आकस्मिक जिम जाने वालों के बीच स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस लोकप्रिय हो गए हैं। इन तीन आंदोलनों में पहली अनौपचारिक अमेरिकी चैम्पियनशिप 1964 में आयोजित की गई थी। और 1972 में, इंटरनेशनल पावरलिफ्टिंग फेडरेशन (IPF) बनाया गया।
उस समय से, प्रतियोगिताओं को आधुनिक नियमों के अनुसार आयोजित किया गया है:
- एथलीटों को वजन श्रेणियों में विभाजित किया गया है।
- पुरुष और महिला अलग-अलग प्रतिस्पर्धा करते हैं।
- प्रत्येक अभ्यास के लिए तीन प्रयास दिए गए हैं।
- टूर्नामेंट एक स्क्वाट के साथ शुरू होता है, फिर एक बेंच प्रेस, और डेडलिफ्ट समाप्त होता है।
- कुछ नियमों के अनुसार व्यायाम किया जाता है। जज के आदेश पर स्क्वाटिंग शुरू होती है। एथलीट को एक बैठे गहराई तक पहुंचना चाहिए जहां श्रोणि की हड्डियां घुटने के जोड़ से नीचे होती हैं और खड़ी होती हैं। बेंच प्रेस में, अलग-अलग महासंघों के नियमों के अनुसार, या तो तीन (स्टार्ट, बेंच प्रेस, स्टैंड) या दो टीमें (बेंच प्रेस और स्टैंड), लेकिन हर जगह आपको बार के साथ छाती को छूने और केवल कमांड पर प्रेस करने की आवश्यकता होती है। डेडलिफ्ट में, आपको वजन बढ़ाने और जज के आदेश का इंतजार करने की जरूरत है, तभी इसे कम करें।
- डबल आंदोलनों और तकनीकी त्रुटियों (स्क्वाट में बैठने की कमी, प्रेस में बेंच से श्रोणि को अलग करने, बिना कंधे और डेडलिफ्ट में अनस्ट्रेस्ड घुटनों) के साथ कमांड पर नहीं बनाए गए सेटों को नहीं गिना जाता है।
- प्रत्येक भार वर्ग में और समग्र स्टैंडिंग में तीन अभ्यासों के योग से विजेता का निर्धारण किया जाता है। निरपेक्ष शब्दों में वजन की गणना करने के लिए, गुणांक का उपयोग किया जाता है - विल्क्स, ग्लोसब्रेनर या आईपीएफ में उपयोग किए गए नए गुणांक।
पावरलिफ्टिंग एक गैर-ओलंपिक खेल है... पैरालिम्पिक्स कार्यक्रम में केवल बेंच प्रेस शामिल है, लेकिन सभी महासंघ विश्व चैंपियनशिप रखते हैं, जहां सबसे मजबूत एथलीट इकट्ठा होते हैं।
रूस में युवा खेल स्कूलों की एक प्रणाली है, जहां पावरलिफ्टिंग अनुभाग काम करते हैं और लड़के और लड़कियां प्रशिक्षण लेते हैं। वयस्क एथलीट वाणिज्यिक प्रशिक्षकों के साथ तैयार होते हैं और अपने स्वयं के प्रशिक्षण के लिए भुगतान करते हैं।
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रूस में प्रमुख संघ
IPF रूस में पहला महासंघ बन गया
इसकी राष्ट्रीय शाखा को रूसी पावरलिफ्टिंग फेडरेशन (RFP) कहा जाता है। (आधिकारिक साइट - http://fpr-info.ru/)। यह उनके तत्वावधान में है कि युवा पावरलिफ्टिंग विकसित होती है। रूस के खेल मंत्रालय के आदेश से एफपीआर के रैंक और रैंक को सौंपा गया है। एक विशिष्ट विशेषता खुली राष्ट्रीय चैंपियनशिप की अनुपस्थिति है। एक एथलीट को एक प्रमुख टूर्नामेंट या राष्ट्रीय चैम्पियनशिप के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए स्थानीय, ज़ोन प्रतियोगिताओं में उत्तीर्ण होना चाहिए और अच्छा प्रदर्शन करना चाहिए। RPF खेलों में डोपिंग के संबंध में WADA नियमों का पालन करता है और निषिद्ध पदार्थों के उपयोग के लिए अनिवार्य परीक्षण के बिना कोई विभाजन नहीं है।
| एफपीआर के पेशेवरों | एफपीएफ के विपक्ष |
| खेल मंत्रालय द्वारा श्रेणी को सौंपा गया है, यह एक स्पोर्ट्स यूनिवर्सिटी या कोचिंग में प्रवेश करते समय बहुत मदद करता है। | सामग्री समर्थन का कमजोर स्तर। क्षेत्रीय टूर्नामेंट अनुपयुक्त परिसर में, पुराने उपकरणों के साथ और दूरदराज के क्षेत्रों में आयोजित किए जा सकते हैं। |
| जोनल और उच्च टूर्नामेंटों में प्रतिस्पर्धा अधिक है, श्रेणियों में कई एथलीट हैं, प्रतिस्पर्धी भावना अच्छी तरह से विकसित है। | जोनल से पहले टूर्नामेंट में वास्तविक डोपिंग नियंत्रण का अभाव। |
| यूरोपीय और विश्व चैंपियनशिप के लिए क्वालीफाई करने और हमारे समय के सबसे मजबूत एथलीटों के साथ मंच पर मिलने का अवसर है। | आवेदन दाखिल करने और शीर्षक देने के लिए नौकरशाही प्रक्रिया। |
| संबंधित डिवीजनों में उपकरण की आवश्यकताएं मानकीकृत हैं। कोई शो कॉम्पटीशन नहीं हैं। | "वैकल्पिक" संघों में प्रतिस्पर्धा के लिए अयोग्यता की सख्त प्रणाली। |
एनएपी या नेशनल पॉवरलिफ्टिंग एसोसिएशन
यह खेलों को अधिक खुला बनाने के लिए बनाया गया था। इस महासंघ में, आप एक वार्षिक शुल्क का भुगतान कर सकते हैं और सभी खुले टूर्नामेंटों में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं जहां एथलीट शारीरिक रूप से पहुंच सकता है। विभिन्न स्तरों की चैंपियनशिप आयोजित की जाती हैं - शहर के टूर्नामेंट से लेकर सीएमएस को यूरोपीय और विश्व चैंपियनशिप के लिए एक शीर्षक प्रदान करना। यह महासंघ सबसे पहले खींची हुई (क्लासिक-शैली की डेडलिफ्ट और सूमो) को पेश करने वाला था, जिसमें एक स्लिंग-शॉट प्रेस और स्क्वाट को घुटने से लपेटने की क्षमता के साथ पावरलिफ्टिंग, मनोरंजन क्षेत्रों में टूर्नामेंट आयोजित करना शुरू हुआ - जो सोची में एक्वा लू में महाकाव्य वार्षिक टूर्नामेंट है।
आधिकारिक साइट - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
एक बड़ा अंतर्राष्ट्रीय महासंघ, न केवल हमारे देश में, बल्कि संयुक्त राज्य अमेरिका, फिनलैंड और जर्मनी में भी विकसित हुआ। बल्कि उच्च मानकों में मुश्किल और शौकिया डिवीजनों में डोपिंग नियंत्रण की उच्च लागत। एथलीट इसके लिए खुद भुगतान करता है, जब तक कि उसे न्यायाधीशों द्वारा डोपिंग नियंत्रण के लिए नहीं बुलाया गया। डब्ल्यूपीसी में कोई डोपिंग नियंत्रण नहीं है।
आधिकारिक साइट - http://www.wpc-wpo.ru/
आईपीओ / जीपीए / आईपीएल / डब्ल्यूआरपीएफ (यूनियन ऑफ पॉवरलिफ्टर्स ऑफ रूस, एसपीआर)
चार प्रमुख विश्व संघों ने सबसे मजबूत एथलीटों के लिए टूर्नामेंट आयोजित करने के लिए एकजुट किया है। एसपीआर को सबसे अधिक विकसित महासंघ माना जाता है, इसे क्षेत्रों में सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया जाता है और इसमें न्यायाधीशों और डोपिंग आयुक्तों का एक स्थायी स्टाफ होता है। WRPF आम शौकीनों से पेशेवर एथलीटों को अलग करने के लिए पहला वैकल्पिक महासंघ है जो परीक्षण नहीं कर रहे हैं। सबसे मजबूत एथलीट यहां प्रतिस्पर्धा करते हैं - एंड्री मालनचिव, यूरी बेल्किन, किरिल सरैचेव, यूलिया मेदवेदेवा, एंड्रे सपोजोन्कोव, मिखाइल शेविलाकोव, काइलर वोलम। WRPF की संयुक्त राज्य अमेरिका में एक शाखा है, और टूर्नामेंट की मेजबानी डैन ग्रीन और चकर होलकॉम द्वारा की जाती है। बोरिस इवानोविच शेको पेशेवर एथलीटों के बीच वीआरपीएफ के अंतरराष्ट्रीय टूर्नामेंट के मुख्य न्यायाधीश हैं।
WPU
अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं का आयोजन करने वालों में रूस में सबसे युवा वैकल्पिक महासंघ है। यह बाकी हिस्सों से अलग है कि VPU में एथलीट डोपिंग नियंत्रण के लिए भुगतान नहीं करते हैं यदि वे उपयुक्त श्रेणी में प्रतिस्पर्धा करते हैं।
| वैकल्पिक संघों के पेशेवरों | वैकल्पिक संघों के विपक्ष |
| कोई भी व्यक्ति उम्र, लिंग और प्रारंभिक प्रशिक्षण की परवाह किए बिना उनमें भाग ले सकता है। यदि एथलीट का मानना है कि वह तैयार है, तो वह प्रतियोगिता में प्रवेश कर सकता है। | कुछ टूर्नामेंट में डोपिंग नियंत्रण औपचारिक है। न्यायाधीश किसी को भी बुलाने के लिए बाध्य नहीं हैं जो नियंत्रण के लिए संदिग्ध लगता है। एथलीट बहुत से तैयार होते हैं। एक एथलीट जो अक्सर स्टेरॉयड का उपयोग करता है वह "क्लीन" डिवीजन में चैंपियन बन जाता है और पदक के साथ घर जाता है। |
| वे एक सभ्य पुरस्कार पूल के साथ सभी स्तरों के एथलीटों के लिए टूर्नामेंट रखते हैं, जो पावरलिफ्टिंग में दुर्लभ है। | वीपीयू और एनएपी को छोड़कर हर जगह खिताब के असाइनमेंट के लिए, डोपिंग के लिए विश्लेषण स्वतंत्र रूप से भुगतान किया जाता है। इस लेखन के समय, एसपीआर और वीओसी में इस तरह के विश्लेषण की लागत 8,900 रूबल है। |
| वे खेलों को लोकप्रिय बनाते हैं - वे सामाजिक नेटवर्क पर पेज बनाए रखते हैं, वीडियो शूट करते हैं, सभी टूर्नामेंट प्रसारित करते हैं। | टूर्नामेंट की फीस काफी अधिक है। औसतन - राष्ट्रीय और अंतरराष्ट्रीय के लिए शहर की प्रतियोगिताओं के लिए 1500 से 3600 रूबल तक। एसपीआर, एनएपी और डब्ल्यूआरपीएफ के लिए एक वार्षिक अनिवार्य योगदान भी है। |
| टूर्नामेंट न केवल ट्रायथलॉन में आयोजित किए जाते हैं, बल्कि स्क्वेट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट्स में भी अलग-अलग होते हैं, साथ ही सख्त बाइसेप्स कर्ल, पावर स्पोर्ट्स (बाइसेप्स के लिए प्रेसिंग और लिफ्टिंग), लॉगलिफ्ट (लॉग को उठाते हुए), लोक बेंच प्रेस (रिपीटेशन की संख्या के लिए)। | कुछ टूर्नामेंटों में श्रेणी में 1-2 लोग होते हैं। यही कारण है कि विकल्प में बहुत सारे यूरोपीय और विश्व चैंपियन हैं। |
| वे एथलीटों को अलग करते हैं जो दवा परीक्षण से गुजरते हैं और जो नहीं चुनते हैं। | धाराओं और प्रदर्शनियों के बीच फिटनेस बिकनी प्रदर्शन के साथ कई शो टूर्नामेंट एथलीटों के लिए असुविधाजनक हैं, क्योंकि वे नियमों के अनुसार कड़े होते हैं और पर्याप्त व्यायाम की अनुमति नहीं देते हैं। |
एथलीट अपने दम पर चुनता है कि वह कहां प्रदर्शन करेगा और कैसे प्रशिक्षण लेगा।
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मानक, शीर्षक और ग्रेड
FPR में, अंकों को सौंपा गया है 3 क जूनियर से लेकर खेलों के सम्मानित मास्टर तक... वैकल्पिक संघों में, शीर्षक "अभिजात वर्ग" को ZMS के बजाय सौंपा गया है। मानक वजन श्रेणियों के अनुसार भिन्न होते हैं, वे पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होते हैं। एनएपी और वीपीयू में एक "अनुभवी गुणांक" है जो 40 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए मानकों की आवश्यकताओं को कम करता है।
उदाहरण के लिए, निम्नलिखित तालिका अनुशासन "क्लासिक पावरलिफ्टिंग" के लिए आईपीएफ मानकों को दर्शाती है:
| वजन श्रेणियों | MSMK | एम सी | सीसीएम | मैं | द्वितीय | तृतीय | मैं युवा | द्वितीय युवा | तृतीय युवा | |
| महिलाओं | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| पुरुषों | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
लाभ और हानि
पावरलिफ्टिंग लाभ:
- सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जाता है, एक एथलेटिक आंकड़ा बनता है।
- शक्ति संकेतकों में सुधार हो रहा है।
- लचीलापन और समन्वय विकसित होता है।
- मुद्रा को ठीक किया जाता है।
- आप अपना वजन कम कर सकते हैं या मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं - यह सब आहार पर निर्भर करता है।
- किसी भी तरह के खेल का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा आधार बनाया जा रहा है।
संभावित नुकसान भी मौजूद है:
- चोट का खतरा काफी अधिक है।
- वर्कआउट कठिन और लंबे होते हैं।
- कार्य भार और प्रतियोगिता के परिणामों पर निर्भर हो जाता है। यह खेल औषध विज्ञान और मनोवैज्ञानिक समस्याओं के तर्कहीन उपयोग की ओर जाता है, विशेषकर शुरुआती में।
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फायदे और नुकसान
| पेशेवरों | minuses |
| सभी उम्र और कौशल स्तर के लोगों के लिए उपलब्ध है। | गैर-ओलंपिक खेल, राज्य या किसी अन्य से समर्थन की उम्मीद करना आवश्यक नहीं है। |
| नए परिचितों, समाजीकरण। | पोषण संबंधी समस्याओं, रिकवरी और कठिन कार्य शेड्यूल वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। |
| रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव और नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करना आसान है। | यह काफी महंगा है - जिम की सदस्यता के अलावा, आपको चड्डी, कलाई और घुटने की पट्टियाँ, तकनीक की स्थापना के लिए एक ट्रेनर की सेवाएं और एक कार्यक्रम तैयार करना, स्क्वैट्स के लिए भारोत्तोलन, डेडलिफ्ट के लिए पहलवान, प्रतियोगिताओं के लिए शुल्क का भुगतान करना होगा। अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता हो सकती है। |
| प्रतिस्पर्धी प्रक्रिया नियमित व्यायाम के लिए प्रेरणा का काम करती है। | यदि कोई व्यक्ति वास्तव में पावरलिफ्टिंग से प्यार करता है, तो समय के साथ सब कुछ पावरलिफ्टिंग पर जोर देने के साथ होगा - काम अनुसूची प्रशिक्षण में समायोजित हो जाएगी, बच्चे बेंच प्रेस करेंगे, छुट्टी प्रतियोगिता के साथ मेल खाएगी, और "अतिरिक्त" लोग अपना जीवन छोड़ देंगे। यह पत्नियों, पतियों और अन्य रिश्तेदारों पर भी लागू हो सकता है। |
शुरुआत कार्यक्रम
शुरुआती लोगों को कक्षाओं के लिए कई योजनाओं की पेशकश की जाती है:
- सरल रेखीय प्रगति... स्क्वाट, बेंच प्रेस, और दैनिक आधार पर डेडलिफ्ट वैकल्पिक, जिसका अर्थ है कि वे अलग-अलग दिनों (उदाहरण के लिए, सोमवार-बुधवार-शुक्रवार) पर किए जाते हैं। पहले सप्ताह में, एथलीट 5 दृष्टिकोणों में 5 पुनरावृत्ति करता है, सप्ताह से सप्ताह तक उसके काम के वजन में 2.5-5 किलोग्राम की वृद्धि होती है, और पुनरावृत्ति की संख्या 1 से कम हो जाती है। एथलीट 2 पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, एक सप्ताह का हल्का प्रशिक्षण और फिर चक्र दोहराएं। बुनियादी आंदोलनों के अलावा, एक निश्चित मात्रा में सहायक माना जाता है - तीन बुनियादी आंदोलनों के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित करने वाले व्यायाम। इस योजना को पहले करने की सिफारिश की गई है और जैसे ही एथलीट शक्ति की वृद्धि में रुक जाता है, वैसे ही शिको साइकिल या अन्य पर स्विच करें।
- B.I.Sheiko की साइकिल... पूर्व-CCM एथलीटों के लिए, इनमें सोमवार और शुक्रवार को बैठने और बेंच वर्कआउट, और बुधवार को डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस वर्कआउट शामिल हैं। एथलीट 2-5 प्रतिनिधि के लिए एक-प्रतिनिधि अधिकतम 70-80% की सीमा में काम करता है। लोड साइकिल लहरों में।
- सरल अविरल पीरियडेशन... एथलीट प्रकाश और मध्यम वर्कआउट्स के बीच विकल्प देता है, केवल 6 सप्ताह के चक्र के अंत में भारी वर्कआउट करता है। आसान के लिए, वह 4-5 प्रतिनिधि में अधिकतम 50-60 प्रतिशत काम करता है, औसत के लिए - तीन प्रतिनिधि में 70-80। वर्कआउट का निर्माण उसी साप्ताहिक लेआउट के अनुसार किया जा सकता है जैसा कि शिको का है। समर्थन अभ्यास सभी मांसपेशी समूहों के लिए चुना जाता है।
नीचे 4 सप्ताह के लिए प्रारंभिक अवधि में शुरुआती के लिए एक कार्यक्रम है। इसे सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, आपको मुख्य तीन अभ्यासों में अपने एक-पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) को जानने की आवश्यकता है। कॉम्प्लेक्स में प्रतिशत उसी से संकेत मिलता है।
| 1 सप्ताह | |
| 1 दिन (सोमवार) | |
| 1. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. बारबेल स्क्वाट्स | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 डंबल बिछाना | 5x10 |
| 5. एक बारबेल के साथ झुकना (खड़ा होना) | 5x10 |
| दिन 3 (बुधवार) | |
| 1. डेडलिफ्ट | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. खंडपीठ की बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस | 6x4 |
| 3. वजन के साथ डुबकी | 5x5 |
| 4. झालर बोर्ड से खींचना | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. ऊपरी ब्लॉक की छाती को वाइड ग्रिप पुल | 5x8 |
| 6. प्रेस करें | 3x15 |
| दिन 5 (शुक्रवार) | |
| 1. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% Yх8, 50% 1х10 |
| 2. डम्बल की बेंच प्रेस | 5x10 |
| 3. बारबेल स्क्वाट्स | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. फ्रेंच बेंच प्रेस | 5x12 |
| 5. बारबेल रो टू बेल्ट | 5x8 |
| 2 सप्ताहला | |
| 1 दिन (सोमवार) | |
| 1. एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. डम्बल की बेंच प्रेस | 5x10 |
| 4. फर्श से पुश-अप (कंधे से चौड़े हाथ) | 5x10 |
| 5. बारबेल स्क्वाट्स | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. ऊपरी ब्लॉक की छाती को वाइड पकड़ पुल | 5x8 |
| दिन 3 (बुधवार) | |
| 1. घुटनों के बल चलना | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. पेक-डेक सिम्युलेटर में सूचना | 5x10 |
| 4. डेडलिफ्ट | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. एक संकीर्ण पकड़ के साथ निचले ब्लॉक की पंक्ति | 5x10 |
| दिन 5 (शुक्रवार) | |
| 1. एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. नीचे ब्लॉक पर पंक्ति (त्रिशिस्क के लिए) | 5x10 |
| 5. बारबेल स्क्वाट्स | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. एक बारबेल के साथ झुकता है | 5x6 |
| 3 सप्ताह | |
| 1 दिन (सोमवार) | |
| 1. एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. स्क्वाट्स | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. लेग लेग कर्ल | 5x12 |
| दिन 3 (बुधवार) | |
| 1. घुटनों के बल चलना | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. डंबल बिछाना | 4x10 |
| 4. झालर बोर्ड से डेडलिफ्ट | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट | 5x6 |
| 6. प्रेस करें | 3x15 |
| दिन 5 (शुक्रवार) | |
| 1. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. बारबेल स्क्वाट्स | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. डंबल बिछाना | 5x12 |
| 5. उच्च रक्तचाप | 5x12 |
| 4 सप्ताह | |
| 1 दिन (सोमवार) | |
| 1. एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. डंबल बिछाना | 5x10 |
| 4. असमान सलाखों पर डुबकी | 5x8 |
| 5. बारबेल स्क्वाट्स | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. एक बारबेल के साथ झुकना (खड़ा होना) | 5x5 |
| दिन 3 (बुधवार) | |
| 1. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. डेडलिफ्ट | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. डंबल बिछाना | 5x10 |
| 5. सिर के पीछे ब्लॉक की खींचो | 5x8 |
| दिन 5 (शुक्रवार) | |
| 1. एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. सीधे पैरों पर पंक्ति | 4x6 |
| 6. प्रेस करें | 3x15 |
आप यहां प्रोग्राम को डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।
पावरलिफ्टिंग उपकरण
सभी संघों और प्रभागों में गैर-सहायक उपकरण की अनुमति है। इसमें एक बेल्ट, मुलायम घुटने के पैड, कुश्ती के जूते, भारोत्तोलन के जूते, लेग वार्मर को पैरों की सुरक्षा के लिए शामिल किया जाता है।
उपकरण विभाजन में केवल पुन: लागू (समर्थन) उपकरण की अनुमति है। इसमें एक हेवीवेट स्क्वाट और डेडलिफ्ट जंपसूट, एक बेंच शर्ट और बेंच स्लिंगशॉट्स शामिल हैं। इसमें घुटने और कलाई की पट्टियाँ भी शामिल हैं।
पॉवरलिफ्टिंग का सामना करने वाले लोग अक्सर आश्चर्यचकित होते हैं - यह कैसा खेल है, जहां उपकरण एथलीट के लिए वजन उठाता है। लेकिन वे पूरी तरह से सही नहीं हैं। बेशक, अतिरिक्त समर्थन आपको प्रत्येक आंदोलन में कुछ किलोग्राम पर फेंकने की अनुमति देता है (5 से 150 किलोग्राम और इससे भी अधिक), लेकिन इसके लिए एक अच्छी तरह से विकसित आधार, एक निश्चित तकनीक और कौशल की आवश्यकता होती है।
