पसलियों के नीचे स्थित तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से स्थायी ट्रंक घुमाव एक वार्म-अप व्यायाम है। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। गलत दृष्टिकोण के साथ, पीठ के निचले हिस्से को लोड किया जाता है, और प्रभावशीलता कम हो जाती है।
दो सामान्य रोटेशन विकल्प हैं।
पहला व्यायाम
- बेल्ट पर हाथ। पैर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा, थोड़ा मुड़ा हुआ है।
- श्रोणि एक पूर्ण चक्र में फर्श के समानांतर एक विमान में घूमता है।
- आपको 10-15 पुनरावृत्तियों को दक्षिणावर्त और पीछे की ओर ले जाना चाहिए।
आप घुटनों को मोड़कर कार्य को जटिल कर सकते हैं - इससे शरीर पर भार बढ़ जाएगा।
दूसरा व्यायाम
- हाथों को छाती के स्तर तक उठाया जाता है और शरीर के लंबवत फैलाया जाता है, आप उन्हें कोहनी, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा मोड़ सकते हैं।
- मुड़ें शरीर के ऊपरी आधे भाग द्वारा की जाती हैं, जबकि निचला आधा गतिहीन रहता है।
- प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या लगभग 10-15 बार होनी चाहिए।
सभी घुमावों को पूरा करने के बाद, आपको साँस लेने को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना चाहिए: अपनी बाहों को बढ़ाएं, उनके साथ एक सर्कल के प्रक्षेपवक्र का वर्णन करें और समानांतर में साँस लें। जब वे उतरना शुरू करते हैं, तो आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है। कमर के स्तर पर, एक नया चक्र शुरू होता है, और साँस लेना फिर से लिया जाता है।
आपके मुख्य कसरत से पहले वार्मिंग के लिए स्टैंडिंग रोटेशन उपयोगी है। यह पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही सही मुद्रा भी बनाता है।
किसी भी उम्र में सुबह के व्यायाम के हिस्से के रूप में प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, खासकर यदि आपके पास एक गतिहीन जीवन शैली है। न्यूनतम शारीरिक स्तर वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त।
अगर ताकत प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करने के लिए रोटेशन उद्देश्यपूर्ण तरीके से किया जाता है, तो पहले वजन के बिना बाहर निकालना बेहतर होता है, और फिर अतिरिक्त भार के साथ कई पुनरावृत्तियां प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन या अंगरक्षक के बिना एक छड़ी के साथ।
