कार्डियो क्या है और इसका सबसे अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें?

ज्यादातर लोग, एक तरह से या किसी अन्य, कार्डियो प्रशिक्षण की अवधारणा से परिचित हैं। इस तरह के प्रशिक्षण की सुविधाओं और प्रकारों पर विचार करें, भार और नाड़ी के बीच संबंध, वजन घटाने के लिए व्यायाम के फायदे और दिल के लिए।

कार्डियो वर्कआउट क्या है?

कार्डियो ट्रेनिंग का क्या मतलब है? यह एरोबिक व्यायाम का पर्याय है, जिसमें दिल सक्रिय रूप से काम कर रहा है और ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज अणुओं के ऑक्सीकरण के कारण ऊर्जा उत्पन्न होती है। प्रशिक्षण की सामान्य प्रकृति न्यूनतम शक्ति भार के साथ मांसपेशियों, हृदय और श्वसन प्रणालियों की काफी उच्च तीव्रता है। शब्द ग्रीक कार्दिया से आया है - दिल।

राय है कि शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक नहीं हो सकता गलत है। कोई भी व्यायाम जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है और आपको इस प्रक्रिया में सक्रिय रूप से साँस लेने के लिए मजबूर करता है जिसे कार्डियो कहा जाता है। लेकिन फिर, कार्डियो ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में क्या अंतर है? मसल्स मास या स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए रेसिस्टेंस ट्रेनिंग एनारोबिक एक्सरसाइज है। दूसरे शब्दों में, व्यायाम जिसमें मांसपेशियों में ग्लाइकोलिसिस ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होता है। यह तब भी होता है जब हृदय की दर बहुत अधिक होती है - एथलीट की अधिकतम 80% से।

कार्डियो और हृदय गति का संबंध

प्रशिक्षण की तीव्रता का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक नाड़ी दर (हृदय गति - हृदय गति) है। कक्षाओं के लिए फायदेमंद होने के लिए, हानिकारक नहीं, हृदय की धड़कन की लगातार निगरानी करना आवश्यक है।

ध्यान दें! लोड का चयन किया जाता है ताकि पल्स एक निश्चित सीमा से आगे न बढ़े। हृदय गति की निचली सीमा तक पहुंचने के बिना, एथलीटों को एक कमजोर प्रभाव प्राप्त होता है। ऊपरी सीमा से परे, स्वास्थ्य के जोखिम (मुख्य रूप से, हृदय) में शामिल लोग।

एरोबिक व्यायाम के लिए हृदय गति सीमा की गणना सूत्रों द्वारा की जाती है:

• निचली सीमा = एमएचएसएस x 0.6;
• ऊपरी सीमा = एमएचआर x 0.8।

जहां एमएचआर अधिकतम हृदय गति है। अधिकतम की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग है और कई सूत्रों का उपयोग करके की जाती है। सामान्य और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है:

• पुरुषों के लिए = 220 - वर्षों में उम्र;
• महिलाओं के लिए = 226 - वर्षों में उम्र।

निम्नलिखित सूत्रों को हाल के वर्षों में अधिक सटीक माना गया है:

• पुरुषों के लिए = 208 - 0.7 साल की उम्र में (तनाका सूत्र);
• महिलाओं के लिए = 206 - 0.88 वर्ष की आयु में (मार्था गुलाटी का सूत्र)।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 30 वर्ष का है, तो हृदय पर प्रशिक्षण भार 112-150 बीट प्रति मिनट की सीमा के भीतर होना चाहिए। इस मामले में हृदय गति की सीमा 187 बीट प्रति मिनट है। उसी उम्र की महिला के लिए, सीमा 108-144 होगी, और एमएचआर - 180।

ये सामान्य गणनाएं हैं जो एथलीट के प्रशिक्षण, किसी विशेष क्षण में उसके स्वास्थ्य की स्थिति, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति को ध्यान में नहीं रखती हैं। गणना औसत व्यक्ति के लिए मान्य हैं।

कार्डियो वर्कआउट के लाभ

आइए जानें कि कार्डियो किस लिए है।

सामान्य रूप से शरीर के लिए

शरीर के लिए, नियमित कार्डियो वर्कआउट के लाभ स्पष्ट हैं:

1. दिल के कार्य में सुधार... हृदय की मांसपेशियों को उसी तरह तनावपूर्ण होना चाहिए जैसे कि अन्य। भार में नियमित और नियंत्रित वृद्धि से रक्त पंप करने की प्रक्रिया में सुधार होता है और आराम करने पर हृदय गति में कमी होती है।
2. फेफड़े का स्वास्थ्य... कार्डियो लोड के लिए धन्यवाद, श्वास प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। नतीजतन, फेफड़ों का काम आसान हो जाता है - सांस लेना आसान हो जाता है।
3. रक्तचाप में सुधार... एरोबिक प्रशिक्षण लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाता है जो ऑक्सीजन परिवहन प्रदान करते हैं। व्यायाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, कैलोरी को जलाने में मदद करता है, और सामान्य रक्त वाहिकाओं को बनाए रखता है।
4. चयापचय में सुधार... व्यायाम आपके चयापचय दर को बढ़ाता है। यह संचित वसा जमा के तेजी से पिघलने और नए स्टोर की रोकथाम का जवाब देता है।
5. हार्मोनल स्तर में सुधार... एरोबिक प्रशिक्षण हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो अवसाद की शुरुआत को रोकता है। मनोवैज्ञानिक रूप से जीना आसान हो जाता है - प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए तनाव सहना आसान होता है।
6. गहरी नींद... जो लोग नियमित कार्डियो का अभ्यास करते हैं वे तेजी से सो जाते हैं। इसके अलावा, उनकी नींद गहरी और बेहतर है - नींद के चरणों के संतुलन के कारण, शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।
7. हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार... हफ्ते में कई बार आधा घंटा कार्डियो करने से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है। यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए सच है। अस्पताल में भर्ती होने का एक बहुत ही सामान्य कारण हिप फ्रैक्चर है। मजबूत हड्डियां दुखद आंकड़ों में सुधार करती हैं।
8. मधुमेह की रोकथाम... एरोबिक व्यायाम ग्लूकोज को संसाधित करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की क्षमता में सुधार करता है। व्यायाम के लिए धन्यवाद, रक्त शर्करा के स्तर को उचित स्तर पर बनाए रखा जाता है - इसकी छलांग की संख्या और आयाम घट जाती है।
9. बढ़ा हुआ धीरज... कई एथलीटों के लिए, यह मुख्य कारण है। कार्डियो प्रशिक्षण शरीर की ऊर्जा को संग्रहीत करने और संयम से उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है।

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जब वजन कम हो रहा है

वजन घटाने का तंत्र आधारित है, सबसे पहले, शरीर की ऊर्जा को जल्दी से स्टोर करने की क्षमता पर। शरीर कार्बोहाइड्रेट से ऐसी ऊर्जा लेता है और इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। वसा पिघलना शुरू करने के लिए, आपको पहले ग्लाइकोजन का उपयोग करना होगा, जो मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है।

इस कारण से, प्रभावी कार्डियो वर्कआउट लंबे समय तक या तीव्र (अंतराल) होना चाहिए। वसा जलने के संदर्भ में, एनारोबिक के तुरंत बाद अपने आप को एक एरोबिक भार देना सबसे अच्छा है - शक्ति प्रशिक्षण के बाद, जहां ग्लाइकोजन कम हो जाता है। एक और अच्छा विकल्प सुबह एक खाली पेट पर है, जब ग्लाइकोजन स्टोर भी समाप्त हो जाते हैं।

उदाहरण। कई नियमित रूप से चलते हैं। लेकिन उनका रन 20-30 मिनट तक रहता है। जॉगिंग की तीव्रता कम है। इस समय के दौरान, शरीर ग्लाइकोजन स्टोर को समाप्त करने का प्रबंधन करता है, लेकिन वसा प्राप्त करने का समय नहीं होता है। पहले भोजन के साथ, ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई की जाती है। वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 40-50 मिनट तक जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है।

किसी भी कार्डियो एक्सरसाइज के साथ, सही भोजन करना अनिवार्य है। कैलोरी की कमी के बिना, आप एक दुबला शरीर प्राप्त नहीं कर सकते। हां, अनपढ़ आहार से कमी सैद्धांतिक रूप से संभव है। लेकिन एक ही समय में, यह गिनना काफी मुश्किल होगा, और यह भी भूख की लगातार महसूस होने की संभावना होगी, क्योंकि अगर पूरे आहार में फास्ट फूड या मिठाई शामिल हैं, तो यह छोटा होगा। प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के साथ, आप पूरे दिन और ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।

महत्वपूर्ण! कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण हाथ से चलते हैं।

विज्ञान क्या कहता है?

कौन सा अधिक प्रभावी है - कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण? शोधकर्ताओं के एक समूह ने प्रायोगिक विषयों को इकट्ठा किया और उन्हें 4 समूहों में विभाजित किया:

• नियंत्रण;
• सप्ताह में 5 दिन चलने के 30 मिनट;
• सप्ताह में 5 दिन सिमुलेटर पर आधे घंटे के लिए व्यायाम करना;
• मिश्रित - जिन लोगों ने 15 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और 15 मिनट की एरोबिक प्रशिक्षण (सप्ताह में 5 दिन भी) का अभ्यास किया।

प्रयोग 12 सप्ताह तक चला। सबसे अच्छे परिणाम क्रमशः समूह 4 और 3 - शून्य 4.4% और 3% वसा द्वारा दिखाए गए थे। ताकत और संयोजन प्रशिक्षण शुद्ध कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी साबित हुआ। आप यहां अध्ययन के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम और आहार की प्रभावशीलता की तुलना में कोई कम दिलचस्प अध्ययन नहीं है। यह प्रयोग, जो लगभग एक वर्ष तक चला, में 400 से अधिक महिलाएँ शामिल थीं। पिछले मामले में, प्रतिभागियों को 4 समूहों में विभाजित किया गया था:

• आहार का अभ्यास करना;
• सप्ताह में 5 दिन 45 मिनट की लाइट कार्डियो करना;
• संयुक्त;
• नियंत्रण।

परिणाम: एक साल बाद, 1 समूह में वसा हानि 8.5% थी, 2 में - 2.5%, 3 में - 10.8%। यही है, आहार और उचित पोषण और एरोबिक व्यायाम का एक संयोजन सबसे प्रभावी रणनीति बन गया। लेकिन शुद्ध कार्डियो क्या है? कार्डियो से ही कम से कम वसा हानि होती है। यदि दिन में एक ही समय में आप कैलोरी के अधिशेष में भाग लेते हैं, तो आप लंबी अवधि में वजन कम करने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

आइए एक आरक्षण करें कि प्रयोगात्मक भार मध्यम थे। यदि प्रशिक्षण कम कोमल होता, तो परिणाम शायद भिन्न होते। लेकिन किसी भी मामले में, अनुसंधान से पता चलता है कि आहार के साथ व्यायाम को संयोजित करना अधिक प्रभावी है। प्रयोग के बारे में यहाँ और पढ़ें।

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कार्डियो वर्कआउट के प्रकार

कई प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण हैं - दौड़ने से लेकर नृत्य करने और बगीचे में फ़िदालिंग तक। सबसे लोकप्रिय विकल्प:

• ट्रेडमिल पर चलना;
• कम और मध्यम तीव्रता चल रहा है;
• तैराकी;
• साइकिल पर सवारी;
• सर्किट प्रशिक्षण;
• कदम एरोबिक्स;
• कूद रस्सी;
• कक्षा ट्रैक पर पाठ।

यह सुनिश्चित करना न भूलें कि नाड़ी अवायवीय क्षेत्र (एमएचआर के 80% से अधिक) में नहीं जाती है। यह संकेतक खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए प्राप्त करना काफी आसान है, उदाहरण के लिए, गहन सर्किट प्रशिक्षण।

कैलोरी हानि के साथ विभिन्न प्रकार के कार्डियो का संबंध तालिका में दिखाया गया है (किलो में संकेतक, 30 मिनट में जला दिया जाता है):

कौन सा वर्कआउट चुनें?

चुनाव व्यक्ति की प्रारंभिक अवस्था और उन कार्यों पर निर्भर करता है जो वह अपने लिए निर्धारित करता है। सबसे लोकप्रिय विकल्प चल रहा है। लेकिन यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बहुत अधिक मोटापे से ग्रस्त हैं। भारी वजन घुटनों पर दबाव डालता है - थोड़ी देर के बाद, गंभीर समस्याएं प्रकट होने की संभावना है।

संभावित समस्याओं के बावजूद, चुनाव प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर आधारित होना चाहिए, जो ऊपर दी गई तालिका द्वारा प्रदर्शित किया गया है। सूचीबद्ध सबसे प्रभावी विकल्प जॉगिंग, दीर्घवृत्त, तैराकी और रस्सी कूदना हैं।

पसंद छात्रों की क्षमताओं से जुड़ी हुई है। विभिन्न कारणों से, जिम जाना या पार्क में टहलना हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है। इस मामले में, होम वर्कआउट बेहतर है।

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घर पर कार्डियो

घर पर कार्डियो करते समय क्या विचार करना महत्वपूर्ण है? अन्य मामलों में भी वही पहलू हैं - हृदय गति पर नज़र रखना, खोई हुई कैलोरी का हिसाब, जोड़ों का ख्याल रखना। यदि आपके पास हाथ में हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो आप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि लोड बहुत अधिक है, तो यह भटक जाएगा - बात करना मुश्किल होगा।

घर के एथलीट को अपने शस्त्रागार में एक टन व्यायाम करना होता है। उदाहरण के लिए:

• नियमित रूप से दौड़ना एक अच्छा विकल्प है। "रन", पैर से पैर तक तीव्र रौंद के साथ, वैकल्पिक घुटने उठाने के साथ, एड़ी को नितंबों को छूने के साथ - प्रशिक्षण में विविधता लाएं।
• जगह में कूदना - वैकल्पिक त्वरित, उथले कूदना स्क्वाट आंदोलनों के साथ।
• बर्पी एक क्रॉसफिट व्यायाम है।
• एरोबिक्स और नृत्य के तत्व।

यदि आपके पास घर पर व्यायाम बाइक है तो यह बहुत अच्छा है। ज्यादा जगह नहीं लेने पर, यह अतिरिक्त वजन और अन्य समस्याओं से निपटने में मदद करेगा जो कार्डियो की "सक्षमता" में शामिल हैं। एरोबिक व्यायाम की बहुतायत कार्डियो लोड को छोड़ने का कोई कारण नहीं है - आप इसे किसी भी स्थिति में कर सकते हैं।

मतभेद

कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों में contraindicated है जिन्हें स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ा है। आप दिल और उन लोगों पर बोझ नहीं डाल सकते जो उच्च-श्रेणी के उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। उनके मामले में, केवल हल्का जिमनास्टिक।

व्यायाम शुरू करने से पहले, जोड़ों की स्थिति को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। हर्नियेटेड डिस्क, गले में खराश, हाल ही में सर्जरी या फ्रैक्चर बहुत सावधानी से इस मुद्दे पर संपर्क करने का कारण हैं। अस्थमा और मोटापे से पीड़ित लोगों को भी डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

आप ट्रेन नहीं कर सकते हैं जब:

• ARVI;
• तीव्र एलर्जी;
• मासिक धर्म;
• पेट का अल्सर और 12 ग्रहणी संबंधी अल्सर;
• पुरानी बीमारियों का शमन।

इसके अलावा, शुरुआती को तीव्रता का उपयोग करने की अनुमति नहीं है जिसके साथ अनुभवी एथलीट काम करते हैं। आपको हल्के भार के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे उन्हें और आपके स्तर को बढ़ाते हुए। इस मामले में, आपको हृदय गति सीमा के बारे में याद रखने की आवश्यकता है।

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