प्रशिक्षण लक्ष्यों के बावजूद - क्या यह एक गंभीर खेल परिणाम या शौकिया रूप का समर्थन है - भार मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर समान रूप से नकारात्मक रूप से कार्य करता है। इसलिए हमारे शरीर को बाहर की मदद की जरूरत होती है। कसरत के बाद की मालिश वसूली को तेज करती है और आपको अपने पुष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है। मालिश के लाभ और हानि पर विचार करें, हम पुनर्वास प्रक्रियाओं की महत्वपूर्ण बारीकियों का अध्ययन करेंगे।
खेल मालिश और पारंपरिक शास्त्रीय मालिश के बीच अंतर क्या है
खेल की मालिश, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों के समूहों पर की जाती है जिन्होंने सबसे अधिक गहनता से काम किया। यह विशेष खेल तकनीकों और क्लासिक्स के बीच मुख्य अंतर है। शारीरिक परिश्रम के बाद, शक्तिशाली मालिश तकनीकों का उपयोग किया जाता है। प्रक्रियाओं में 45 मिनट (अधिक बार, कम) लग सकते हैं। इसे तैयार करने में बहुत समय लगता है - मांसपेशियों को सानना और खींचना। खेल प्रक्रियाओं को अधिक बार करने की अनुमति है। प्रत्येक कसरत के बाद कट-डाउन विविधताओं का उपयोग करने की अनुमति है। एक पूर्ण मालिश कम बार किया जाता है, लेकिन असीम शक्तिशाली भार के साथ, सत्र की संख्या जिम की यात्रा की संख्या के बराबर हो सकती है।
क्लासिक संस्करण निष्पादन की कम तीव्रता को मानता है। "क्लासिक्स" की अवधि 60-90 मिनट के भीतर है। इस समय के दौरान, विशेषज्ञ पूरे शरीर की मालिश करता है। छोटे विकल्पों के साथ, अलग-अलग बड़े ज़ोन को आराम दिया जाता है - पीठ, पैर, छाती। क्लासिक मालिश को एक चक्र प्रारूप में दिखाया गया है। इसे नियमित अंतराल पर किया जाना चाहिए। इसी समय, दैनिक सत्रों का आमतौर पर अभ्यास नहीं किया जाता है।
प्रशिक्षण के बाद मालिश का प्रभाव
कसरत के बाद की मालिश के लाभ:
- मांसपेशियों को आराम और दर्द के लक्षणों को कम करना;
- गहन प्रशिक्षण के बाद पुनर्जनन प्रभाव - थकान तेजी से दूर हो जाती है;
- ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की संतृप्ति;
- ऊतकों से चयापचय उत्पादों को हटाने;
- न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार - एथलीट जो मालिश की उपेक्षा नहीं करते हैं, बेहतर लक्षित मांसपेशियों को महसूस करते हैं;
- रक्त परिसंचरण का त्वरण - सक्रिय रूप से रक्त संचार करना एमिनो एसिड और अन्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में एथलीट को मांसपेशियों में पहुंचाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
- चिकित्सीय कार्य - मालिश के बाद शरीर मोच और माइक्रोट्रामा के साथ अधिक प्रभावी ढंग से सामना करता है। अन्य बातों के अलावा, जोड़तोड़ आसंजनों के गठन से बचने में मदद करते हैं। जैसे अस्थिभंग के बाद हड्डियों में, सूक्ष्मजीवों के बाद मांसपेशियों में आसंजन बन सकते हैं जो स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच को कम करते हैं। नियमित शारीरिक चिकित्सा सत्र इसके खिलाफ एक प्रभावी उपाय हैं;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उतारना - एक उच्च-गुणवत्ता वाली मालिश आपको आराम करने और आनंद लेने की अनुमति देती है, कठोर मांसपेशियां नरम और व्यवहार्य हो जाती हैं - व्यथा और तंत्रिका थकान दोनों गायब हो जाते हैं।
कसरत के बाद की मालिश मांसपेशियों की शक्ति और टोन को बढ़ाती है, दर्द से राहत देती है, लसीका और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देती है। इसका प्रभाव एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बाद दोनों पर ही पड़ता है। पश्चिमी देशों में बड़ी संख्या में शौकिया धावक, स्व-मालिश सत्र काफी लोकप्रिय हैं। एक रन के बाद शायद सभी को "लकड़ी के पैर प्रभाव" पता है। आंदोलनों की मालिश जल्दी से तनाव को दूर करती है और अगले "दृष्टिकोण" के बाद अप्रिय लक्षणों को कम करती है।
कनाडा के वैज्ञानिकों द्वारा किया गया शोध
ऐसा माना जाता है कि व्यायाम के बाद मालिश करने से मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद मिलती है। कथित तौर पर, पैरों के शक्ति प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए) के बाद, आपको निचले अंगों की मालिश करने की आवश्यकता होती है, और क्षय उत्पाद तेजी से चले जाएंगे। इस विषय पर कोई गंभीर शोध नहीं किया गया है। ऊतकों पर यांत्रिक प्रभाव वास्तव में दर्द से राहत देता है, लेकिन यह अन्य कारणों से काफी संभव है।
कई साल पहले, कनाडा के वैज्ञानिकों ने पुरुष एथलीटों के साथ प्रयोग किया था। भीषण प्रशिक्षण के बाद विषय को एक पैर पर मालिश किया गया। प्रक्रिया के तुरंत बाद और इसके कुछ घंटों बाद मांसपेशियों के ऊतकों को विश्लेषण के लिए ले जाया गया। आश्चर्यजनक रूप से, दोनों पैरों में लैक्टिक एसिड की मात्रा समान रही - मालिश ने इसकी एकाग्रता को प्रभावित नहीं किया। इस प्रयोग के परिणाम साइंस ट्रांसलेशनल मेडिसिन में प्रस्तुत किए गए थे।
उसी समय, एथलीटों में दर्दनाक संवेदना गायब हो गई। यह पता चला कि मालिश सत्रों के परिणामस्वरूप, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि हुई और भड़काऊ प्रक्रिया की तीव्रता कम हो गई। इसलिए एनाल्जेसिक प्रभाव। माइटोकॉन्ड्रिया सेलुलर ऊर्जा जनरेटर की भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, 10-मिनट की प्रक्रिया उनके विकास के लिए पर्याप्त थी। माइक्रोट्रामास से उत्पन्न सूजन क्यों कम हो जाती है, अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है। लेकिन एथलीटों के लिए, तथ्य यह है कि मालिश का काम अधिक महत्वपूर्ण है।
मैराथन धावकों पर प्रयोग
कनाडाई अपने शोध में अकेले नहीं हैं। अन्य लोगों ने मालिश और चर न्यूमोकोपोरेशन के प्रभावों की तुलना की है, एक फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से, इस्केमिया और शिरापरक घनास्त्रता के इलाज के लिए। इस बार, परीक्षण विषय मैराथन धावक थे जिन्होंने एक दिन पहले ही दूरी तय की थी।
धावकों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले समूह के प्रतिभागियों की मालिश की गई, और जो दूसरे में आए उन्हें पीपीके सत्र में भेजा गया। मांसपेशियों में दर्द की तीव्रता "रन" के पहले और तुरंत बाद, प्रक्रियाओं के बाद और एक हफ्ते बाद मापा गया था।
यह पता चला कि धावक मासी के साथ काम करते थे:
- पीपीके समूह में प्रतिभागियों की तुलना में दर्द बहुत तेजी से गायब हो गया;
- धीरज बहुत तेजी से बरामद हुआ (दूसरे समूह की तुलना में 1/4);
- मांसपेशियों की ताकत बहुत अधिक तेजी से ठीक हो गई।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि मालिश का अधिकतम प्रभाव शौकीनों पर दिखाया गया है। यद्यपि पेशेवरों को विशेषज्ञों की सेवाओं का उपयोग करने की अधिक संभावना है, लेकिन एमेच्योर की बड़ी श्रेणी के एथलीटों को फिजियोथेरेपी सत्रों से अधिक लाभ होता है।
संभावित नुकसान - किन मांसपेशियों की मालिश नहीं की जानी चाहिए और क्यों
चूंकि प्रशिक्षण के बाद एक मालिश सत्र में देरी करना अवांछनीय है, इसलिए उन मांसपेशियों को गूंधने से बचना बेहतर है, जिन्होंने जिम में काम किया है या कम काम नहीं किया है। हालांकि, संभावित नुकसान को अन्य कारकों के संदर्भ में देखा जाना चाहिए। व्यक्तिगत मांसपेशियों पर प्रभाव के बारे में कोई मतभेद नहीं हैं।
आपको प्रक्रियाओं का पालन नहीं करना चाहिए:
- अगर वहाँ खरोंच, घर्षण, खुले कटौती कर रहे हैं;
- फंगल और वायरल संक्रमण की उपस्थिति में (कट्टर एथलीट अच्छी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं भले ही वे अस्वस्थ महसूस करते हैं, लेकिन मालिश के साथ स्थिति को बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है);
- बर्साइटिस के साथ, गठिया, संधिशोथ।
यदि मालिश प्रक्रियाओं की सलाह के बारे में थोड़ा भी संदेह है, तो उन्हें बाहर ले जाने से बचना बेहतर है।
सही तरीके से मालिश करना अनिवार्य है। एक विशेषज्ञ एक एथलीट की सलाह के बिना करेगा, लेकिन अगर एक एथलीट को एक दोस्त द्वारा मालिश किया जा रहा है जो केवल तकनीक की मूल बातें से परिचित है, तो आपको उसे नियंत्रित करने की आवश्यकता है। तालिका आपको बताएगी कि किस दिशा में आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, कुछ क्षेत्रों को "प्रसंस्करण"।
| क्षेत्र | दिशा |
| वापस | कमर से गर्दन तक |
| पैर | पैरों से लेकर कमर तक का क्षेत्र |
| शस्त्र | ब्रश से लेकर बगल तक |
| गरदन | सिर से कंधे तक और पीछे (पिछड़े) |
व्यायाम से पहले या बाद में मालिश करें?
प्रशिक्षण के बाद एक शॉवर और एक छोटे अंतराल के अलावा, मालिश के लिए कोई विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है। बहुत से लोगों का सवाल है: जब मालिश करना बेहतर होता है - प्रशिक्षण से पहले या बाद में? जवाब लक्ष्यों पर निर्भर करता है। पेशेवर एथलीटों को प्रतियोगिता से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और सक्रिय करने की आवश्यकता है। हल्के आत्म-मालिश से जिम में इकट्ठा होने वाले शौकीनों को चोट नहीं पहुंचेगी।
यदि मालिश फिजियोथेरेपी के प्रशिक्षण सत्र से पहले वैकल्पिक है, तो शारीरिक परिश्रम के बाद, प्रक्रियाएं आवश्यक हैं। लेकिन पिछले अनुभाग में चर्चा की गई संभावित नकारात्मक परिणामों से अवगत होना महत्वपूर्ण है। यदि कोई हानिकारक कारक नहीं हैं, तो आप पूर्व तैयारी के बिना अपने आप को एक मालिश चिकित्सक के हाथों में रख सकते हैं।
प्रक्रिया कितनी बार की जानी चाहिए?
क्या हर जिम के बाद नियमित रूप से कसरत के बाद मालिश करना ठीक है? हां, लेकिन केवल अगर हम आत्म-मालिश के बारे में बात कर रहे हैं। एक विशेषज्ञ के साथ सत्र की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है। यदि कार्यक्रम में रखना संभव नहीं है, तो सप्ताह में कम से कम एक बार प्रक्रियाओं को पूरा करें - विशेष रूप से कठिन अभ्यास करने के बाद।
मालिश में मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। थोड़ा दर्दनाक संवेदनाएं न केवल स्वीकार्य हैं, बल्कि शारीरिक परिश्रम के बाद लगभग अपरिहार्य हैं। लेकिन गंभीर दर्द एक स्पष्ट संकेत है कि कुछ गलत हो गया है। इस मामले में, तुरंत गति कम करें। मालिश को सही ढंग से निष्पादित करने पर, विशेषज्ञ एथलीट को फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं के सभी प्रसन्नता महसूस करने में मदद करेगा - एथलीट बेहतर महसूस करेगा, और प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाएगा।
