ग्लाइसेमिक सूचकांक - भोजन तालिका

एक एथलीट के लिए कई कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है जब सही पोषण योजना तैयार करना। लेकिन तृप्ति अभी भी डायटेटिक्स में मुख्य समस्याओं में से एक है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दही या सब्जियों का उपयोग करके अपने कैलोरी पर वापस कटौती करने की कोशिश करते हैं, जितनी जल्दी या बाद में, भूख हर किसी से आगे निकल जाती है। और दोष भोजन पाचन की गति है, जो अप्रत्यक्ष रूप से ऐसे पैरामीटर पर निर्भर करता है जैसे कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

यह क्या है?

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है? इसकी दो मुख्य परिभाषाएँ हैं। एक लोगों के लिए आवश्यक है, जो रक्त में शर्करा के स्तर को निर्धारित करता है (मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों), दूसरा एथलीटों के लिए उपयुक्त है। वे एक दूसरे के विपरीत नहीं हैं, वे बस एक ही अवधारणा के विभिन्न पहलुओं का उपयोग करते हैं।

आधिकारिक तौर पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उत्पाद के कुल वजन में रक्त शर्करा के टूटने वाले उत्पादों का अनुपात है। इसका क्या मतलब है? इस उत्पाद के टूटने के साथ, रक्त शर्करा का स्तर बदल जाएगा, अल्पावधि में, अर्थात यह बढ़ जाएगा। शुगर कितनी बढ़ेगी यह इंडेक्स पर ही निर्भर करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का एक अन्य पहलू एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है - शरीर में खाद्य पदार्थों के अवशोषण की दर।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और डायबिटीज मेलिटस

पोषण में ग्लाइसेमिक सूचकांक पर विस्तार से विचार करने से पहले, आइए मुद्दे के इतिहास में तल्लीन करें। दरअसल, यह मधुमेह के लिए धन्यवाद था कि इस सूचकांक और उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की पहचान की गई थी। 19 वीं शताब्दी के अंत तक, यह माना जाता था कि सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों ने मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बना। उन्होंने मधुमेह रोगियों के लिए एक कीटो आहार लागू करने की कोशिश की, लेकिन उन्हें पता चला कि वसा, जब कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित हो जाते हैं, तो शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण उछाल होता है। डॉक्टरों ने कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के आधार पर जटिल आहार बनाए जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करते हैं। हालांकि, ये भोजन योजनाएं बेहद अप्रभावी थीं और अत्यधिक व्यक्तिगत परिणाम देती थीं। कभी-कभी जो इरादा किया गया था, उससे विपरीत।

तब डॉक्टरों ने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। और यह पता चला कि चीनी में वृद्धि पर भी सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट का अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। यह सब "ब्रेड कैलोरी" और उत्पाद के विघटन की दर के बारे में था।

तेजी से शरीर भोजन को तोड़ सकता है, चीनी में अधिक से अधिक कूद मनाया गया। इसके आधार पर, 15 वर्षों में, वैज्ञानिकों ने उत्पादों की एक सूची तैयार की है जिन्हें अवशोषण की दर के लिए विभिन्न मूल्यों को सौंपा गया था। और चूंकि संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग थी, इसलिए अर्थ स्वयं सापेक्ष हो गया। ग्लूकोज (जीआई -100) को एक मानक के रूप में चुना गया था। और इसके संबंध में, खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि के स्तर पर विचार किया गया था। आज, इन अग्रिमों के लिए धन्यवाद, कई प्रकार 1 और टाइप 2 मधुमेह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अपने आहार का काफी विस्तार कर सकते हैं।

नोट: ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक सापेक्ष संरचना होती है, न केवल इसलिए कि पाचन का समय सभी लोगों के लिए अलग-अलग होता है, बल्कि इसलिए भी क्योंकि स्वस्थ व्यक्ति और मधुमेह के रोगी में शुगर / इंसुलिन में कूद के बीच का अंतर काफी भिन्न होता है। लेकिन एक ही समय में, चीनी के लिए समय का समग्र अनुपात लगभग समान रहता है।

अब देखते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को कैसे प्रभावित करते हैं।

1. कोई भी उत्पाद (जीआई स्तर की परवाह किए बिना) पाचन तंत्र में प्रवेश करता है। उसके बाद, पाचन एंजाइमों के प्रभाव में, किसी भी कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है।
2. ग्लूकोज रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है... रक्त में शर्करा रक्त को गाढ़ा करने और नसों और धमनियों के माध्यम से ऑक्सीजन के परिवहन कार्य की जटिलता की ओर जाता है। इसे रोकने के लिए, अग्न्याशय इंसुलिन का स्राव करना शुरू कर देता है।
3. इंसुलिन एक ट्रांसपोर्ट हार्मोन है। इसका मुख्य कार्य शरीर में कोशिकाओं को खोलना है। जब वह कोशिकाओं को "छिद्रित" करता है, तो मीठा रक्त सामान्य पोषण के लिए बंद कोशिकाओं को संतृप्त करता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशी फाइबर, ग्लाइकोजन और वसा डिपो। चीनी, इसकी संरचना के कारण, कोशिका में रहता है और ऊर्जा के रिलीज के साथ ऑक्सीकरण होता है। इसके अलावा, स्थान के आधार पर, ऊर्जा को शरीर के लिए आवश्यक उत्पाद में चयापचय किया जाता है।

तो, उत्पाद का ग्लाइसेमिक सूचकांक जितना अधिक होता है, "मीठा" रक्त अल्पावधि में बन जाता है। यह बदले में इंसुलिन स्राव के स्तर को प्रभावित करता है। आगे तीन परिदृश्य संभव हैं:

• शरीर शर्करा की बढ़ी हुई मात्रा का सामना करता है, इंसुलिन कोशिकाओं के माध्यम से ऊर्जा का परिवहन करता है। इसके अलावा, तेज वृद्धि के कारण, उच्च इंसुलिन का स्तर तृप्ति के गायब हो जाता है। नतीजतन, व्यक्ति फिर से भूखा है।
• शरीर चीनी की बढ़ी हुई मात्रा का सामना करता है, लेकिन इंसुलिन का स्तर अब पूर्ण परिवहन के लिए पर्याप्त नहीं है। नतीजतन, एक व्यक्ति का स्वास्थ्य खराब है, "चीनी हैंगओवर", चयापचय में मंदी, काम करने की क्षमता में कमी - उनींदापन में वृद्धि।
• इंसुलिन का स्तर शुगर बढ़ने की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त नहीं है। नतीजतन, आप बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं - मधुमेह संभव है।

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों के लिए, चीजें कुछ हद तक सरल हैं। चीनी रक्तप्रवाह में रुक-रुक कर नहीं, बल्कि समान रूप से और छोटे खुराक में प्रवेश करती है। इस कारण से, अग्न्याशय सामान्य रूप से काम करता है, लगातार इंसुलिन जारी करता है जब तक कि यह पूरी तरह से भंग न हो जाए।

परिणामस्वरूप - बढ़ी हुई दक्षता (कोशिकाएं हर समय खुली रहती हैं), लंबे समय तक तृप्ति की भावना, और अग्न्याशय पर कम ग्लाइसेमिक लोड। और कैटोबोलिक पर उपचय प्रक्रियाओं की व्यापकता भी - शरीर अत्यधिक तृप्ति की स्थिति में है, क्योंकि यह कोशिकाओं को नष्ट करने के बिंदु को नहीं देखता है (लिंक अपचय)।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (तालिका)

एक पर्याप्त पोषण योजना बनाने के लिए जो आपको भूख महसूस किए बिना मांसपेशियों को सफलतापूर्वक प्राप्त करने की अनुमति देगा और एक ही समय में अधिक वसा में तैरना नहीं होगा, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की तालिका का उपयोग करना बेहतर है:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजन केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अवयवों से तैयार किए जा सकते हैं। इसके अलावा, वसा और कार्बोहाइड्रेट के थर्मल प्रसंस्करण से रक्त शर्करा की दर बढ़ जाती है, जो अनिवार्य रूप से सूचकांक को बढ़ाती है।

क्या टेबल के बिना ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित करना संभव है?

दुर्भाग्य से, उत्पादों और उनकी इकाइयों की रोटी के साथ एक तालिका हमेशा हाथ में नहीं होती है। सवाल बना हुआ है - क्या किसी विशेष डिश के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करना संभव है। दुर्भाग्य से, यह नहीं किया जा सकता है। एक समय में, वैज्ञानिकों और रसायन विज्ञानियों ने लगभग 15 वर्षों तक विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अनुमानित तालिका को संकलित करने का काम किया। एक विशेष उत्पाद से कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा लेने के बाद 2 बार रक्त परीक्षण में शामिल शास्त्रीय प्रणाली। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा अपने साथ भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका रखने की आवश्यकता है। आप कुछ कठिन गणना कर सकते हैं।

सबसे पहले, उत्पाद में चीनी की उपस्थिति निर्धारित करना आवश्यक है। यदि उत्पाद में 30% से अधिक चीनी है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 30 होगा। यदि चीनी के अलावा अन्य कार्बोहाइड्रेट हैं, तो जीआई को शुद्ध चीनी के रूप में परिभाषित करना बेहतर है। यदि उत्पाद में मिठास का उपयोग किया जाता है, तो या तो फ्रुक्टोज (ग्लूकोज का एकमात्र प्राकृतिक एनालॉग) या सरल कार्बोहाइड्रेट को आधार के रूप में लिया जाता है।

इसके अलावा, आप निम्नलिखित कारकों द्वारा जीआई के सापेक्ष स्तर को निर्धारित कर सकते हैं:

• उत्पाद में शामिल कार्बोहाइड्रेट की जटिलता। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट, कम जीआई। संबंध हमेशा सटीक नहीं होता है, लेकिन यह आपको उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की पहचान करने और उन्हें खाने से बचने की अनुमति देता है।
• रचना में दूध की उपस्थिति। दूध में "दूध की चीनी" होती है, जो किसी भी उत्पाद के जीआई को 15-20% की औसत से बढ़ाती है।

रिश्तेदार जीआई को प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, यह पता लगाने के लिए पर्याप्त है कि अंतिम भोजन के बाद भूख की मजबूत भावना प्राप्त करने में कितना समय लगता है। बाद में भूख में कमी आई, कम और अधिक समान रूप से इंसुलिन जारी किया गया था, और इसलिए संयुक्त भोजन का जीआई स्तर कम था। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप खाने के बाद 30-40 मिनट के भीतर गंभीर भूख महसूस करते हैं, तो भस्म पकवान में शामिल उत्पादों के सापेक्ष जीआई काफी अधिक है।

नोट: यह संपूर्ण घाटे को कवर करते हुए समान मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने के बारे में है। जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर सहज महसूस करता है यदि भोजन का कैलोरी सेवन 600-800 किलो कैलोरी की सीमा में है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का निर्धारण करने का यह तरीका केवल उन एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो सूखने के स्तर पर नहीं हैं। मधुमेह मेलेटस से पीड़ित लोग या जो हार्ड कार्बोहाइड्रेट सुखाने पर हैं, तालिकाओं का उपयोग करना बेहतर है, ताकि आपके शरीर को अनावश्यक जोखिम में न डालें।

परिणाम

तो एथलीट के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ क्या भूमिका निभाते हैं? यह चयापचय को गति देने, अधिक खाने के लिए एक तरीका है, लेकिन अग्न्याशय को ओवरलोड करने का जोखिम हमेशा होता है।

एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की खपत केवल सर्दियों के वजन बढ़ने की अवधि के दौरान एक्टोमोर्फ्स के लिए उचित है। अन्य मामलों में, चीनी में वृद्धि न केवल स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, बल्कि प्रदर्शन और मनोदशा को भी प्रभावित करती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लिए, उनका पाचन शरीर को अधिक पोषक तत्वों को खिलाने के बजाय, एक बड़े ग्लाइसेमिक लोड को वहन करता है।

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