बेंट ओवर रो आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक काफी प्रभावी व्यायाम है। क्रॉसफिट, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के प्रशंसक अक्सर एक बारबेल या डंबल के बजाय एक झुकाव में इसका उपयोग करते हैं, और इसके कारण हैं: रीढ़ पर अक्षीय भार कम हो जाता है, और व्यापक पीठ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
शरीर की स्थिति के आधार पर, आप प्रक्षेप्य को छाती या बेल्ट तक खींच सकते हैं। इससे लोड भी बदलता है। यह ऊपरी पीठ और निचले अक्षांशों दोनों पर उच्चारण किया जा सकता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि, सबसे पहले, यह अभ्यास, अन्य क्षैतिज पंक्तियों की तरह, पीठ की मोटाई विकसित करता है, इसकी चौड़ाई नहीं। अपनी पीठ को व्यापक बनाने के लिए, आपको ऊर्ध्वाधर पंक्तियों, जैसे कि चिन-अप और वाइड-ग्रिप पुलअप करने पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि बेंट-ओवर टी-बार डेडलिफ्ट कैसे करें और इस अभ्यास के क्या फायदे हैं।
व्यायाम के लाभ
टी-बार या बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति का मुख्य लाभ यह है कि आपकी पीठ मजबूत हो जाती है। यह किसी भी ताकत के खेल की नींव है। एक मजबूत ऊपरी पीठ के बिना, कोई भारी स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट और अन्य बुनियादी आंदोलन नहीं होंगे। पीठ न केवल मजबूत हो जाती है, बल्कि बड़ी भी हो जाती है। पुरुषों के लिए ध्यान दें: आंकड़ों के अनुसार, ज्यादातर महिलाएं सबसे पहले अच्छी तरह से विकसित पीठ की मांसपेशियों को नोट करती हैं, उनके लिए यह एक तरह का आकर्षण का सूचक है।
यह बड़ी संख्या में छोटे स्थिर मांसपेशियों को काम करने में भी मदद करता है। तुला स्थिति पूरी तरह से स्थिर नहीं है, और संतुलन बनाए रखने के लिए हमें सभी संभावित मांसपेशी समूहों को संलग्न करना होगा। अन्य अभ्यासों के साथ उन्हें "हुक" करना संभव नहीं होगा।
अधिकांश टी-बार पर हैंडल को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आप किसी भी ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं: चौड़ा, संकीर्ण, मध्यम, सीधा, उल्टा, समानांतर ...
यह आपको एक व्यायाम के साथ विभिन्न मांसपेशी फाइबर और अपनी पीठ के विभिन्न क्षेत्रों में काम करने का अवसर देता है। यह प्रत्येक दृष्टिकोण में हाथों की स्थिति को बदलने के लिए पर्याप्त है।
कार्यान्वयन के लिए मतभेद
यह अभ्यास रीढ़ पर अक्षीय भार से रहित नहीं है, इसलिए, हर्नियास, प्रोट्रूशियंस या रीढ़ में अपक्षयी परिवर्तन की उपस्थिति में, इसे करने के लिए कड़ाई से निषिद्ध है। विकल्प स्वयं सुझाव देता है: बेंच पर जोर देने के साथ टी-बार पंक्ति। इस अभ्यास में, अक्षीय लोडिंग को कम से कम किया जाता है। इसके अलावा, एक दिए गए आयाम के साथ आंदोलन व्यावहारिक रूप से आपको धोखा देने का उपयोग करने का अवसर नहीं देता है, इसलिए, आप रीढ़ एक्सटेंसर को अधिभार नहीं देंगे।
यदि आपके जिम में ऐसी मशीन नहीं है, तो एक नियमित बेंच का उपयोग करें, झुकाव को 30-45 डिग्री पर सेट करें और उस पर एक बारबेल या डंबेल पंक्ति निष्पादित करें। आंदोलन लगभग पूरी तरह से अलग हो जाएगा, और लैटिसिमस डॉर्सी बहुत अलग तरीके से काम करेगा। एक अन्य विकल्प कम वजन के साथ लीवर या ब्लॉक मशीन में क्षैतिज पंक्ति को करना है। इस तरह का भार वापस बड़ा और मजबूत बनने के लिए काफी पर्याप्त होगा।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
डायनामिक लोड लेट्स, छोटे और बड़े राउंड और बैक की रॉमबॉइड मांसपेशियों पर पड़ता है।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, पीछे के डेल्टा और ट्राइसेप्स थोड़ा कम काम करते हैं। रीढ़ के बाहरी हिस्से, लसदार मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।
टी-बार डेडलिफ्ट तकनीक
क्षैतिज छड़ में, परिणाम पूरी तरह से सही तकनीक पर निर्भर करता है। कई अनुभवहीन एथलीट, जिनके पास प्रशिक्षण प्रक्रिया को समझने की तुलना में अधिक उत्साह है, इस तरह के अभ्यासों में बड़े पैमाने पर वजन के साथ काम करना शुरू करते हैं, लेकिन इससे कोई नतीजा नहीं निकलता है। इससे अक्सर चोट लग जाती है। इसलिए, सबसे पहले, आपको व्यायाम करने के लिए सही तकनीक निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, इस अनुभाग को ध्यान से पढ़ें या योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें।
भार का निर्धारण
सबसे पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप किस हिस्से में प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं। ऊपरी पीठ (छोटे और बड़े गोल, rhomboid मांसपेशियों और पीठ deltas) पर लोड पर जोर देने के लिए, आपको टी-बार को छाती तक खींचने की आवश्यकता है। बेल्ट पर टी-बार पुल को निचले अक्षांशों पर अधिक दबाव डालने के लिए किया जाना चाहिए। तदनुसार, आपकी स्थिति भी बदल जाएगी। यदि आप बेल्ट को खींचना चाहते हैं, तो आपको बार के पास जितना संभव हो सके खड़े होने की जरूरत है, अगर छाती के लिए - थोड़ा आगे।
अगली कुंजी बिंदु पकड़ है। व्यापक पकड़, अधिक बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियां काम करेंगी। एक संकीर्ण और समानांतर पकड़ आपके लैटिसिमस की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करेगी। रिवर्स ग्रिप निचले अक्षांशों पर अधिक दबाव डालेगी, लेकिन बाइसेप्स भी भारी रूप से शामिल होंगे। केवल अपनी पीठ के साथ काम करने के लिए, अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को जोड़ने के बिना, कलाई की पट्टियों का उपयोग करें। किसी भी परिस्थिति में जब आप टी-बार पकड़ते हैं तो आपकी कलाई को टक नहीं करना चाहिए। इससे फोरआर्म्स और बाइसेप्स में बहुत अधिक तनाव पैदा हो जाएगा, जिससे तुरंत मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा बढ़ जाएगा।
प्रारंभिक स्थिति
सही शुरुआती स्थिति लें। क्षैतिज छड़ में ढलान प्रमुख है, कोण जितना छोटा होगा, उतना ही लोड निचले अक्षांशों में जाएगा। यदि कोण एक सीधी रेखा के करीब है, तो पूरे ऊपरी पीठ को अधिक मजबूती से शामिल किया जाएगा। इसका आयाम भी बदल जाता है। बड़ा कोण, छोटा आयाम। किसी भी मामले में, आपको पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक चाप बनाए रखने और अपनी पीठ को सीधा रखने की आवश्यकता है। इस स्थिति में लॉक करें।
कई लोग इस अभ्यास को करते समय एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि जब टी-बार को खींचते हैं, तो हमें शरीर की एक स्थिर स्थिति की आवश्यकता होती है, पीठ को किसी भी बिंदु पर आयाम में गोल नहीं किया जाना चाहिए। यह एक बेल्ट के साथ मुश्किल हो सकता है। भारी वजन के साथ काम करने के दौरान ही इसका उपयोग करें, लेकिन बहुत तंग न करें, यह आपकी श्वास को ठीक से हस्तक्षेप न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
आसानी से घायल हैमस्ट्रिंग पर तनाव को दूर करने के लिए आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की भी आवश्यकता है।
व्यायाम
- आसानी से हैंडल को अपनी ओर खींचना शुरू करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक दृढ़ता से संलग्न करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें। यदि आप अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाते हैं, तो पीछे का डेल्टा कठिन परिश्रम करने लगेगा। पूरे आयाम पर व्यायाम करें, वजन उठाना जारी रखें जब तक कि कंधे ब्लेड पूरी तरह से एक साथ न आ जाएं और लैटिसिमस डॉर्सी अनुबंध। यह सब साँस छोड़ने पर किया जाता है। शीर्ष बिंदु पर, हम एक दूसरे के लिए रुकते हैं और जितना संभव हो उतना पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं। इस समय यह महत्वपूर्ण है कि बाइसेप्स को तनाव न दें, अन्यथा आंदोलन के नकारात्मक चरण के दौरान, सभी भार उनमें जाएंगे। टी-बार उठाते समय गर्दन और सिर की स्थिति में बदलाव न करें, ग्रीवा रीढ़ पर बहुत मजबूत अक्षीय भार बनाया जाएगा, संभवतः तंत्रिका को चुटकी में।
- फिर धीरे-धीरे साँस लेते हुए टी-बार को नीचे करें। नकारात्मक चरण को सकारात्मक के रूप में लगभग दो बार चलना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि इस बिंदु पर वक्षीय रीढ़ को गोल न करें और शरीर की स्थिति को न बदलें। तल पर, लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें, और शुरुआत से दोहराएं।
- यदि आप इस अभ्यास के लिए सभ्य वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो अंतिम दो या तीन प्रतिनिधि पर थोड़ा धोखा। गति बनाने के लिए अपने पैरों के साथ अपने आप को मदद करें, इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों को कुछ तनाव होगा, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाएगी।
व्यायाम के साथ क्रॉसफ़िट परिसरों
यदि आपने तकनीक को अच्छी तरह से सीख लिया है, तो आप नीचे दिए गए प्रस्तावित प्रशिक्षण परिसरों को आज़मा सकते हैं, जिनमें ढलान में टी-बार पंक्ति के रूप में ऐसा व्यायाम शामिल है।