अक्सर ऐसा होता है कि एक एथलीट समय में सीमित होता है और सप्ताह में दो बार से अधिक जिम नहीं जा सकता है। अंत में, कई लोग तय करते हैं कि इस तरह के दुर्लभ प्रशिक्षण का कोई फायदा नहीं है और वे प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ अपनी गंभीरता खो देते हैं। ऐसी स्थिति में कैसे प्रशिक्षित करें - अपने शरीर पर काम करना बिल्कुल न छोड़ें? सहज प्रशिक्षण निश्चित रूप से इस मामले में काम नहीं करेगा।
हालाँकि, आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेकर भी विकसित हो सकते हैं, इसके लिए आपको तीन चीजों की आवश्यकता होती है: संगति, नियमितता और संगति। इसको अमल में लाने का एकमात्र तरीका दो दिनों का वेट स्प्लिट है। इस प्रशिक्षण प्रणाली का अवलोकन करते हुए, आप प्रति सप्ताह जिम में दो यात्राओं के साथ भी लगातार प्रगति करेंगे।
इस लेख को अंत तक पढ़ें और आप सीखेंगे कि इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाया जाए और आपके अपने शरीर के विकास में क्या परिणाम मिलते हैं।
दो-दिवसीय विभाजन क्या है?
स्प्लिट ट्रेनिंग सिद्धांत का मतलब है कि हम अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, न कि पूरे शरीर को हर कसरत के लिए। इसलिए, हमारे पास सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए केवल दो दिन हैं। यह सशर्त रूप से हमारे शरीर को ऊपर और नीचे तोड़ने के लिए सबसे अधिक तर्कसंगत है.
प्रशिक्षण सिद्धांत
एक दिन में, हम पूरी तरह से ऊपरी - छाती, पीठ, हाथ, कंधे और पेट की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 2-3 अभ्यास करते हैं और छोटे लोगों के लिए एक करते हैं। काम की यह मात्रा उन्हें अच्छी स्थिति में रखने और विकास के लिए आवश्यक शर्तें प्रदान करने के लिए काफी होगी। ऊपरी शरीर की कसरत के बाद दो से तीन दिनों के पूर्ण आराम के बाद, हम एक समय में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल और बछड़े की मांसपेशियों को ठीक से लोड करने की कोशिश करते हुए पैरों पर पूर्ण मात्रा में कसरत करते हैं।
इससे आपको वर्कआउट के बीच पूरी तरह से ठीक होने में अधिक समय लगता है। आखिरकार, मांसपेशी जितनी बड़ी होती है, उतने समय उसे पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रत्येक व्यायाम के प्रत्येक दृष्टिकोण में सभी सर्वश्रेष्ठ देते हुए, वर्कआउट को भारी बनाना उचित है। इस तरह से आप 2-दिवसीय विभाजन का उपयोग करते समय लगातार बड़े और मजबूत होते जाएंगे। यदि आप लापरवाही से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप बहुत अधिक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे - छोटी राशि के काम के कारण सप्ताह में दो वर्कआउट पर्याप्त नहीं होंगे।
बेशक, अपर्याप्त पोषण के साथ भी कोई वृद्धि नहीं होगी। आपको दैनिक मूल्य के 10-20% की मात्रा में कैलोरी का अधिशेष चाहिए एक विशिष्ट एथलीट के लिए।
दो-दिवसीय विभाजन के लिए एक और विकल्प:
कार्यक्रम का उपयोग करने के लिए सिफारिशें
कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो:
- जिम जाने का कोई समय या अवसर नहीं।
- लेकिन एक ही समय में, वसूली के लिए पर्याप्त संसाधन (भोजन, नींद) हैं।
दो-दिवसीय विभाजन के सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण करके, हम एक सत्र में कई बड़े मांसपेशी समूहों को तैयार करते हैं। इसलिए, यह मुख्य रूप से केवल भारी बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने के लायक है, जिसके बाद आपको लंबे समय तक पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है (हमारे पास इसके लिए एक सप्ताह है), और न्यूनतम अलगाव। कभी-कभी अपनी कसरत के अंत में कार्डियो लोड जोड़ना समझदारी हो सकती है। विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए यह सब सही ढंग से कैसे संयोजित करें, निम्नलिखित अनुभागों में पढ़ें।
दो दिवसीय एक्टोमॉर्फ वर्कआउट
एक्टोमोर्फ्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात अपचय की स्थिति में नहीं आना है। उनका प्रशिक्षण छोटा और तीव्र होना चाहिए।
इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 1 घंटे है। अधिकतम - डेढ़। इसके अलावा, एक्टोमोर्फ के लिए सही पोषण को जोड़ने के लिए मत भूलना, जो प्रशिक्षण प्रभाव को बहुत बढ़ाएगा।
| ऊपरी शरीर की कसरत | ||
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | एक तस्वीर |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 |  |
| बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 |  |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच प्रेस खड़ी | 3x10-12 |  |
| सिम्युलेटर में घुमा | 3x12-15 |  |
| लटकता हुआ पैर उठता है | 3x10-12 |  |
| शरीर की कम कसरत | ||
| बैठा पैर विस्तार | 3x15-20 (वार्म-अप) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12,10,8,6 |  © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| प्लेटफ़ॉर्म पैर दबाएं | 3x10-12 |  |
| रोमानियाई cravings | 4x10 |  |
| डंबल लंग्स | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं | 4x15 |  |
ऐसा लग सकता है कि थोड़ा व्यायाम है - पर्याप्त नहीं हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, मध्य और पीछे के डेल्टाओं के लिए अलग-अलग आंदोलनों। हालांकि, इन सभी अभ्यासों को जोड़कर, हम कार्यक्रम को बहुत अधिक लोड करेंगे। आपको प्रशिक्षण पर कम से कम 2 घंटे खर्च करने होंगे, और प्रभावशीलता कम होगी। इस तरह के विभाजन के साथ एक्टोमोर्फ्स के लिए, पीठ, छाती और कंधों के लिए बुनियादी अभ्यास पर्याप्त होंगे, जहां उपरोक्त छोटे मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
आपकी कसरत के दौरान, बीसीएएएस और सरल कार्बोहाइड्रेट के कॉकटेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है, यह आपके प्रदर्शन को उचित स्तर पर बनाए रखेगा और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को रोक देगा। प्रशिक्षण के बाद, आप एक ही कॉकटेल या गेनर के एक हिस्से को पी सकते हैं।
कार्डियो एक्टोमॉर्फ को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, जब तक कि यह स्वास्थ्य कारणों के लिए आवश्यक न हो।
मेसोमोर्फ के लिए विभाजित द्रव्यमान
मेसोमोर्फ्स के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग समान है। वे मांसपेशियों को आसानी से प्राप्त करते हैं, हालांकि "शुद्ध" मेसोमोर्फ दुर्लभ हैं। वे एक्टोमॉर्फ की तुलना में थोड़ा बड़ा प्रशिक्षण मात्रा कर सकते हैं, और कैलोरी अधिशेष इतना अधिक नहीं हो सकता है, 10-15% पर्याप्त होगा।
| ऊपरी शरीर की कसरत | ||
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | एक तस्वीर |
| बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 |  |
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 | |
| प्रेस में स्मिथ एक झुकाना बेंच पर | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| डम्बल बैठा प्रेस | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| वाइड ग्रिप बारबेल पुल | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच पर घुमा | 4x12-15 |  |
| बेंच पर उल्टा क्रंचेज करें | 4x10-15 |  |
| शरीर की कम कसरत | ||
| बैठा पैर विस्तार | 3x15-20 (वार्म-अप) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12,10,8,6 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| प्लेटफ़ॉर्म पैर दबाएं | 4x12 | |
| रोमानियाई cravings | 4x10-12 | |
| बारबेल के फेफड़े | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बछड़ा उठाना | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
मेसोमोर्फ की आनुवांशिकी मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित होती है, इसलिए उनमें से अधिकांश में लगातार दो सप्ताह के वर्कआउट से भी द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि होगी। मेसोमोर्फ के पोषण पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि यहां तक कि सक्षम प्रशिक्षण के साथ, लेकिन गलत तरीके से चुना गया आहार, इस तरह के काया वाले व्यक्ति मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर आसानी से अतिरिक्त वसा प्राप्त करने के लिए जोखिम उठाते हैं।
आप अधिक वजन की प्रवृत्ति के आधार पर कार्डियो वर्कआउट जोड़ सकते हैं। सामान्य तौर पर, वे आवश्यक नहीं हैं।
एंडोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम
यहां तक कि एक एंडोमॉर्फिक काया वाले एथलीटों के पास, जिनके पास लगातार जिम करने का अवसर नहीं है, उनके शरीर को हर सप्ताह सिर्फ दो सत्रों के साथ सुधारने का एक अच्छा मौका है। इसके लिए, प्राकृतिक एंडोमोर्फ के लिए दो-दिवसीय वजन विभाजन उत्कृष्ट है, नीचे दिया गया है:
| ऊपरी शरीर की कसरत | ||
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या | एक तस्वीर |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-15 | |
| बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| स्थायी बाइसेप्स कर्ल | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच प्रेस | 4x12,10,8,6 | |
| डंबल प्रेस को इनलाइन करें | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बेंच प्रेस खड़ी | 4x10-12 | |
| फ्रेंच बेंच प्रेस | 3x12-15 |  |
| अतिरिक्त वजन के साथ फर्श पर क्रंच | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| लटकता हुआ पैर उठता है | 3x10-12 | |
| शरीर की कम कसरत | ||
| बैठा पैर विस्तार | 3x15-20 (वार्म-अप) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स | 4x12-15 | © विटाली सोवा - stock.adobe.com |
| संकीर्ण रुख हैक स्क्वाट्स | 4x12-15 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| रोमानियाई cravings | 4x10-12 | |
| स्मिथ फेफड़े | 3x10 |  © एलन अजान - stock.adobe.com |
| सिम्युलेटर में लेग लेग कर्ल | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| बछड़ा उठाना | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
कुछ अलगाव अभ्यास पहले ही यहां जोड़े जा चुके हैं। विफलता में उन्हें काम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, मुख्य कार्य एक निश्चित मांसपेशी को "खत्म" करना है, जो पहले से ही बुनियादी अभ्यास में एक भार प्राप्त कर चुका है। भारी आंदोलनों में, वसूली तक आराम करें, अलगाव में - लगभग एक मिनट के लिए आराम करें, ताकि सांस केवल बहाल हो। पूरी कसरत में दो घंटे लग सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण से दूर होने पर, उच्च चयापचय दर बनाए रखने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए 30-40 मिनट की हल्की कार्डियो करने की सलाह दी जाती है। यदि आपके पास समय नहीं है, तो ताकत के बाद कार्डियो करें, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन चला गया है, इसलिए केवल वसा जला दिया जाएगा।
एंडोमॉर्फ को कैलोरी अधिशेष के बारे में बहुत सावधान रहने की जरूरत है अगर वे बहुत अधिक लाभ नहीं लेना चाहते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट का अधिक उपयोग न करने की कोशिश करें, अधिक प्रोटीन खाएं, और अपने दैनिक कैलोरी सेवन से 10% से अधिक न जाएं।
