क्रॉसओवर अपहरण छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रभावी पृथक व्यायाम है। इसे विभिन्न रूपों में निष्पादित करते हुए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार पर जोर दे सकते हैं: ऊपरी, निचला, आंतरिक या निचला भाग। एक क्रॉसओवर में हाथ की जानकारी के कई मुख्य बदलाव हैं: खड़े होना, ऊपरी या निचले ब्लॉकों के माध्यम से एक बेंच पर झूठ बोलना। इस अभ्यास की सभी किस्मों को सही तरीके से कैसे करें, हमारे आज के लेख में चर्चा की जाएगी।
लाभ और मतभेद
अभ्यास करने की तकनीक के बारे में कहानी पर आगे बढ़ने से पहले, हम संक्षेप में बताएंगे कि एथलीट को इसके क्या फायदे और लाभ हैं, साथ ही साथ किसके प्रदर्शन को किस तरह से और किन कारणों के लिए contraindicated है।
व्यायाम के लाभ
क्रॉसओवर में हाथ की जानकारी की मदद से, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी छलांग लगा सकते हैं। यह सीखने के लिए आदर्श है कि "उन्हें कैसे चालू करें" सही ढंग से, चूंकि काम अलग-थलग है, कंधे और ट्राइसेप्स व्यावहारिक रूप से आंदोलन से बंद हो जाते हैं, जो अन्य छाती अभ्यासों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
एक नियम के रूप में, रक्त परिसंचरण को अधिकतम करने के लिए, सीने की कसरत के अंत के पास क्रॉसओवर हाथों को रखा जाता है। 12 और ऊपर से - दोहराव की एक विस्तृत श्रृंखला में काम किया जाता है। काम करने का वजन वास्तव में मायने नहीं रखता है, यह पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव और संकुचन को महसूस करने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।
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व्यायाम करने के लिए मतभेद
यह निम्नलिखित बीमारियों वाले एथलीटों के लिए झूठ बोलने वाले क्रॉसओवर में जानकारी करने के लिए अनुशंसित नहीं है:
- ब्रेकियल तंत्रिका के न्यूरिटिस;
- tendobursitis;
- tendinitis।
सबसे कम बिंदु पर पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन को ओवरस्ट्रेन करेगा, और पुरानी दर्द बहुत मजबूत होगी। यह ऊपरी ब्लॉकों के माध्यम से खड़े एक क्रॉसओवर में हाथों की क्लासिक जानकारी से कम प्रासंगिक है, लेकिन आपको अभी भी अत्यधिक भारी कार्य भार का उपयोग न करने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता है।
शुरुआती के लिए निचले ब्लॉकों के माध्यम से क्रॉसओवर क्रॉसओवर बनाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह एक बहुत ही तकनीकी अभ्यास है जिसमें अवास्तविक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन की आवश्यकता होती है। Newbies बस कि नहीं है। बेहतर रूप से अपने ऊपरी छाती को इनलाइन प्रेस और वर्कआउट के साथ विकसित करें, और जब आप मांसपेशियों में वृद्धि की सूचना देते हैं, तो आप आसानी से क्रॉसओवर में हथियारों की जानकारी का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो लगभग सारा भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स में कुछ स्टैटिक स्ट्रेस मौजूद होते हैं, लेकिन यह छाती के काम में आपकी एकाग्रता में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके कंधे और ट्राइसेप्स आपकी छाती से कम थके हुए नहीं हैं, तो काम का वजन बहुत अधिक है।
प्रेस और नितंबों की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं, जिसके कारण हम सही स्थिति लेते हैं।
व्यायाम तकनीक
नीचे हम हाथों को परिवर्तित करने के लिए कई प्रकार के क्रॉसओवर अभ्यास करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे।
क्लासिक संस्करण
क्लासिक क्रॉसओवर क्रॉसओवर निम्नानुसार किया जाता है:
- क्रॉसओवर हैंडल को पकड़ें और अपने पैरों को लाइन में रखें। आगे बढ़ने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे रीढ़ में टॉर्क बनता है और चोट लग सकती है।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। तंग ढलान, अधिक ऊपरी छाती काम करेगी। पूरे सेट के दौरान 45 डिग्री की झुकाव बनाए रखना सबसे अच्छा है।
- साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने सामने लाएँ। केवल छाती की मांसपेशियों के काम के कारण आंदोलन करने की कोशिश करें, कंधे और हाथ आंदोलन में भाग नहीं लेना चाहिए, बाहों को थोड़ा सा झुकना चाहिए। चरम संकुचन के बिंदु पर, एक छोटा विराम लें - इससे छाती के आंतरिक भाग (मध्य) पर भार बढ़ेगा।
- एक सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। बाहरी छाती को थोड़ा फैलाएं और दूसरा रेप करें।
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निचले ब्लॉकों पर व्यायाम करें
ऊपरी छाती पर जोर देने के साथ निचले ब्लॉकों के माध्यम से एक क्रॉसओवर में हथियारों को कम किया जाता है:
- निचले ब्लॉकों की बाहों को लें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। आंदोलन का नकारात्मक चरण यहां इतना महत्वपूर्ण नहीं है, आयाम के निचले बिंदु पर खिंचाव बहुत कम है, इसलिए छाती के बाहरी हिस्से को "खिंचाव" करने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- अपनी छाती को थोड़ा आगे और ऊपर लाएं, और अपने कंधों को पीछे धकेलें - इस तरह से आप उनमें से अधिकांश भार को हटा देते हैं और ऊपरी छाती के पृथक कार्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें और उन्हें अपने सामने लाएं। आंदोलन सुचारू होना चाहिए। किसी भी स्थिति में हम बाइसेप्स को तनाव नहीं देते हैं, अन्यथा 90% भार उन पर पड़ेगा। छाती की मांसपेशियों को मजबूती से सिकुड़ने के लिए चरम संकुचन के बिंदु पर एक दूसरे के लिए पकड़ो।
- साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे की ओर करें, वक्ष रीढ़ में मोड़ बनाए रखें और अपने कंधों को आगे या ऊपर न बढ़ाएं।
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बेंच पर लेटा हुआ क्रॉसओवर प्रशिक्षण
एक बेंच पर पड़े क्रॉसओवर में हाथों की कटौती इस प्रकार की जाती है:
- निचले ब्लॉकों के हैंडल लें और बेंच पर झूठ बोलें। बेंच को हैंडल के बीच बिल्कुल फिट होना चाहिए। यह स्थिति तो उपकरण केबल अपने सीने के साथ फ्लश कर रहे हैं। आप एक क्षैतिज बेंच या एक झुकाव बेंच या एक नकारात्मक ढलान के साथ एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं। झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, उतना अधिक भार ऊपरी छाती पर पड़ता है।
- अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करें। यदि आप चाहें, तो आप अपने पैरों को एक बेंच पर रख सकते हैं या उन्हें हवा में उठा सकते हैं, ताकि आपको फर्श पर अपनी पूरी ताकत के साथ आराम करने और अपने काम को आसान बनाने की इच्छा न हो।
- अपने ऊपर हैंडल लाने के लिए शुरू करें। बाहरी रूप से, व्यायाम डम्बल बाहर बिछाने के समान है, लेकिन केवल बाहरी रूप से। ब्लॉक ट्रेनर के उपकरण के कारण, अतिरिक्त प्रतिरोध बनाया जाता है, जिसे लगातार पार करना होगा। डम्बल ऐसा नहीं करते हैं।
- जब तक 5-10 सेमी हैंडल के बीच रहता है तब तक अपने हाथों को एक साथ लाने के लिए जारी रखें। इस बिंदु पर आपको एक सेकंड के लिए और अपने सीने को और भी अधिक तनाव देने की आवश्यकता है। यह छाती है, बाइसेप्स नहीं। यदि इस समय आपकी छाती की मांसपेशियां संकुचित होने लगती हैं, तो आप सब कुछ सही कर रहे हैं।
- धीरे-धीरे हैंडल को नीचे करें। नीचे बिंदु पर, हम मांसपेशियों के प्रावरणी को ठीक से खींचने के लिए एक छोटी देरी भी करते हैं।
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व्यायाम कैसे बदलें?
क्रॉसओवर का काम बहुत ही असामान्य भार है, मुफ्त वजन के व्यायाम की कोई भी राशि आपको पूरे सेट में पेक्टोरल मांसपेशियों पर 100% भार नहीं देगी। यदि, किसी कारण से, इस अभ्यास का कोई भी विविधता आपको सूट नहीं करता है, तो केवल एक चीज जिसे आप क्रॉसओवर में हाथ की जानकारी के साथ बदल सकते हैं, वह एक "तितली" (पेक-डेक) में हाथ मिला रही है। यह एक ब्लॉक ट्रेनर भी है, इसलिए लोड लगभग समान होगा। एकमात्र अंतर यह है कि स्थिति "तितली" में पहले से ही सेट है, इसलिए लोड को अलग करना और छाती के एक या दूसरे हिस्से पर उच्चारण करना लगभग असंभव है।
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यदि आपके जिम में तितली नहीं है, तो आप पीछे की ओर बैठे पृष्ठीय डेल्टा अपहरण मशीन का उपयोग कर सकते हैं - इसका प्रभाव बिल्कुल वैसा ही होगा।
