मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार

स्पोर्ट्स क्लब में आने का मुख्य कार्य मांसपेशियों का निर्माण और शरीर को आकार देना है। पहले हफ्तों और यहां तक ​​कि प्रशिक्षण के महीनों के बाद, शुरुआती एथलीटों को निराशा होगी - प्रक्रिया उतनी जल्दी नहीं होती जितनी हम चाहेंगे, और मांसपेशियों को वांछित मात्रा नहीं मिलती है।

कारण सरल है - मांसपेशियों के निर्माण में एक जटिल, एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, न कि केवल विशेष अभ्यास के नियमित कार्यान्वयन की।

इस परिसर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से सिलवाया गया आहार है। यह इस प्रकार के भोजन के बारे में है जो हमारे लेख में चर्चा की जाएगी।

कैलोरी की गणना

किसी भी मांसपेशी-निर्माण आहार "खर्च से अधिक प्राप्त करने" के सिद्धांत पर आधारित है। यह आहार की कैलोरी सामग्री के बारे में है।

व्यक्ति द्वारा आवश्यक किलोकलरीज की दैनिक दर की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: वजन (किलो) × 30 = किलो कैलोरी

इस गणना पद्धति के साथ प्राप्त परिणाम अनुमानित है। अधिक सटीक गणना के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके गणना का उपयोग करें। गणना कई चरणों में की जाती है।

शुरू करने के लिए, चयापचय दर की गणना करें (बाद में UM के रूप में संक्षिप्त रूप में):

• पुरुष: UM = 88.362 + (13.397 x वजन / किग्रा) + (4.799 x ऊँचाई / सेमी) - (5.677 x पूर्ण वर्ष);
• महिला: UM = 447.593 + (9.247 x वजन / किग्रा) + (3.098 x ऊँचाई / सेमी) - (4.330 x खोखली वर्ष)।

अगला कदम शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणांक निर्धारित करना और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना है:

यदि आप प्राप्त परिणाम से आगे नहीं जाते हैं, तो बॉडी मास इंडेक्स लगभग समान स्तर पर रहेगा। लेकिन हम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही आहार में रुचि रखते हैं। इसका मतलब है कि अतिरिक्त निर्माण सामग्री और ऊर्जा की आवश्यकता है। हम काया के आधार पर, दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में 500-1000 किलो कैलोरी जोड़ते हैं।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के आहार में दैनिक दर और अनुपात

एक मांसपेशी निर्माण आहार को पहली जगह में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना चाहिए और केवल एक पूरक के रूप में मांसपेशियों की वृद्धि। एक मेनू बनाने के लिए, BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को निर्धारित करें, उत्पादों का चयन करें और उन्हें कई चरणों में विभाजित करें।

सलाह! कई आसान पीसी और स्मार्टफोन ऐप हैं जो एथलीटों को व्यायाम के स्तर, कैलोरी की मात्रा और अधिक को मापने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए BJU संकेतक:

हमने प्रतिशत का पता लगाया, फिर हमने मुख्य खाद्य घटकों के ऊर्जा मूल्य में कटौती की:

एक लड़की के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक आहार में प्रोटीन की गणना करने का एक उदाहरण (60 किलो, 170 सेमी, 27 वर्ष) जो सप्ताह में 3 बार जिम जाता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार, हम Kcal + 500 (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए) की दैनिक मात्रा निर्धारित करते हैं।

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (शारीरिक गतिविधि के संकेतित स्तर के लिए गुणांक) = 1941.72 + 500 किलो कैलोरी, कुल - 2440 किलो कैलोरी / दिन।

2,440 किलो कैलोरी से 30% प्रोटीन 732 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 120 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन (2 ग्राम / किग्रा) है।

हम कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ भी ऐसा ही करते हैं। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, चयनित उत्पादों से परीक्षण आहार की रचना करना आसान है।

आहार पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यह सुनिश्चित करने के लिए कई नियम और दिशानिर्देश हैं कि एथलेटिक मांसपेशी-निर्माण आहार यथासंभव प्रभावी है।

मोड द्वारा आंशिक पोषण

आंशिक पोषण (छोटे भागों में दिन में 6 बार तक) पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसी समय, मांसपेशियों के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पूरे दिन रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। आहार में मूल भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) शामिल हैं, 2-3 घंटे के बाद नाश्ते के बाद।

उच्च कैलोरी वाला भोजन

आहार का लगभग 60-70% उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ होना चाहिए, और फाइबर से समृद्ध फल और सब्जियां 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। फाइबर पचा नहीं है, यह केवल आंतों के संकुचन को उत्तेजित करता है, अगर यह अधिक मात्रा में है, तो कुछ उच्च-कैलोरी भोजन को अवशोषित होने का समय नहीं होगा।

कार्बोहाइड्रेट और वसा की भूमिका

तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र से रक्तप्रवाह में तेजी से अवशोषित होते हैं, नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इंसुलिन के प्रभाव में, ग्लूकोज को शरीर की सभी कोशिकाओं में वितरित किया जाता है, जिससे उन्हें ऊर्जा मिलती है। और जो अवशेष उपयोगी नहीं है वह वसा में परिवर्तित हो जाता है और जमा हो जाता है।

अतिरिक्त चीनी के साथ, अप्रयुक्त वसा भी डिपो में जमा होते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के बाद ही दिखाया जाता है, जब शरीर सक्रिय रूप से ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए तैयार होता है। बाकी समय के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहें और वसा को कम से कम रखें।

पीने का शासन

आहार के दौरान, अपने आप को पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा तक सीमित न करें, औसत दर 3 लीटर है।

शारीरिक गतिविधि और आराम का सही विकल्प

मांसपेशियां काम के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान बढ़ती हैं। उचित पोषण के साथ संयुक्त एक स्मार्ट रिकवरी आहार आपको अपने लक्ष्य के साथ कदम से कदम मिलाएगा।

वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण

भूख खेल का दुश्मन है। खाली पेट पर प्रशिक्षण के दौरान, शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है, यह सक्रिय रूप से मूल्यवान प्रोटीन भंडार को सक्रिय करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह मांसपेशियों के लिए बुरा है। इसलिए, कक्षा से एक घंटे पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है। यदि भोजन प्रोटीन है (जिसे कुछ आहारों की आवश्यकता होती है), तो आपको प्रशिक्षण से पहले 1.5-2 घंटे खाने की जरूरत है, ताकि पेट खाली होने का समय हो।

प्रशिक्षण के बाद (पहले से ही 15 मिनट के बाद) "निर्माण" के लिए शरीर को ऊर्जा, विटामिन और प्रोटीन दें। सबसे अच्छा विकल्प एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल है।

महत्वपूर्ण! किसी भी बिजली आपूर्ति तकनीक को बिजली भार की आवश्यकता होती है। अन्यथा, मांसपेशियों के बजाय वसा दिखाई देगा। यदि 1-2 सप्ताह के बाद प्रभाव ध्यान देने योग्य नहीं है, तो आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार के बीच अंतर

लड़कियों के लिए मांसपेशियों का आहार पुरुषों के लिए समान उद्देश्य के लिए आहार से थोड़ा अलग है। और यद्यपि अंतर लगभग महत्वहीन है, इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

महिला आहार की विशेषताएं

मुख्य अंतर किलोकलरीज की संख्या है जो एक महिला को प्रति दिन और BJU मानदंडों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लड़कियों के लिए, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक पीना कभी-कभी पर्याप्त होता है।

यदि पुरुष कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा से लाभान्वित होते हैं, तो कमजोर सेक्स के लिए, वसा जमा करने के लिए महिला शरीर की अधिक विकसित क्षमता के कारण 10% से भी अधिक अतिरेक होगा। और यहां महिलाओं को मांसपेशियों में वृद्धि के कारण ठीक से वजन बढ़ाने का प्रयास करना होगा, न कि वसा।

द्रव्यमान-लाभ के दौरान "मांसपेशी-द्रव्यमान-वसा ऊतक" का अनुपात क्रमशः इस प्रकार होना चाहिए: 70:30।

यही है, यदि आप 10 किलो द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो मांसपेशियों के कारण आपका शुद्ध वजन कम से कम 7 किलोग्राम (70%) होना चाहिए, और वसा के कारण - 3 किलो (30%) से अधिक नहीं होना चाहिए। बेशक, ये संख्या अनुमानित है और आदर्श रूप से प्राप्त करना मुश्किल है। हालांकि, हर एथलीट का यह कर्तव्य है कि वह उनके लिए प्रयास करे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, महिलाओं और पुरुषों के लिए BJU मानदंडों में अंतर ध्यान देने योग्य है। मुख्य अंतर कार्बोहाइड्रेट और वसा घटकों में है। यदि पुरुषों के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल लाभ देगा, तो लड़कियों के लिए ये 10% पहले से ही समान प्राकृतिक परिस्थितियों में वसा को संचित करने की बेहतर क्षमता (जिसका अर्थ है एक ही शरीर का प्रकार) के कारण अतिरेक होगा।

वसा के रूप में, तो कुछ ख़ासियतें हैं। लड़कियों के लिए, 10% दहलीज को पार करने का मतलब है कि कम वसा वाले आहार से खुद को हार्मोनल असंतुलन और रक्तस्राव के लिए जोखिम में डालना। यही कारण है कि आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 25% वसा के लिए समर्पित है। क्या अधिक है, स्वस्थ वसा = महिलाओं के लिए मांसपेशियों के निर्माण आहार का एक महत्वपूर्ण घटक।

पुरुषों के लिए आहार की बारीकियों

पुरुषों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार की अपनी बारीकियां भी हैं। यदि एक महिला के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा महत्वपूर्ण हैं, जिसकी सामग्री शरीर की स्थिति को प्रभावित करती है, तो पुरुषों के लिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए महत्वपूर्ण है। उसी समय, स्पष्ट विवेक के साथ वसा को कम से कम किया जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति कठिन व्यायाम कर रहा है, लेकिन व्यायाम का परिणाम महत्वहीन है, तो उसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा देना चाहिए और परिणाम पर कड़ी निगरानी रखनी चाहिए ताकि इसे ज़्यादा न करें।

धीरे-धीरे वजन प्राप्त करें, इष्टतम लाभ प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम है।

पुरुषों और महिलाओं के आहार के बीच अंतर की बेहतर समझ के लिए, नीचे दिए गए आरेखों पर एक नज़र डालें। वे स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए प्रत्येक खाद्य घटक कितना महत्वपूर्ण है और आहार में किस हद तक अनुमति है।

सामूहिक लाभ के लिए विभिन्न प्रकार के आहार

घटक खाद्य पदार्थों और उनके अनुपात के आधार पर, मांसपेशियों के विकास के लिए आहार को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा, विशेष आहार पेश किए जाते हैं: शाकाहारी और ऊर्जा।

आइए प्रत्येक विकल्प पर विस्तार से विचार करें।

सख्त प्रोटीन आहार

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रोटीन आहार न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयुक्त है, बल्कि वसा जलने के लिए भी है। इसके साथ वजन कम करना सबसे आसान तरीका है। प्रोटीन पोषण का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा एक प्रतियोगिता से पहले "सूखा" करने के लिए किया जाता है। इस मामले में, वसा पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं या कम से कम होते हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट होते हैं। शरीर वसा के भंडार से ऊर्जा लेगा। यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो एक सख्त प्रोटीन आहार सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार सबसे इष्टतम आहार प्रदान करता है। शरीर गहन रूप से उपभोग किए गए दोनों कार्बोहाइड्रेट और वसा के भंडार का उपभोग करता है, इसके अलावा मांसपेशियों के तंतुओं के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्राप्त करता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार सबसे कोमल हैं, तेज प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है और कोई मतभेद नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार अपनी उच्च दक्षता के कारण एथलीटों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रहा है।

आहार में चार-दिवसीय चक्र शामिल हैं:

• पहले और दूसरे दिन लो-कार्ब होते हैं। प्रोटीन की खपत 3-4 ग्राम / किग्रा, और कार्बोहाइड्रेट - 1-1.5 ग्राम / किग्रा;
• तीसरा दिन हाई-कार्ब है। कार्बोहाइड्रेट 56 ग्राम प्रति किलोग्राम। प्रोटीन को 1-1.5 ग्राम / किग्रा, और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - 5-6 ग्राम / किग्रा;
• चौथा दिन मध्यम है। आहार में प्रोटीन 2-2.5 ग्राम / किग्रा, कार्बोहाइड्रेट - 2-3 ग्राम / किग्रा होना चाहिए।

पहले दो दिनों में, शरीर ग्लाइकोजन भंडार को कम कर देता है और वसा की परत का उपयोग करना शुरू कर देता है। प्रोटीन की एक सामान्य मात्रा मांसपेशियों को मात्रा खोने की अनुमति नहीं देती है और, इसके विपरीत, उनकी वृद्धि में योगदान करती है। दूसरे दिन के अंत तक, कार्बोहाइड्रेट भुखमरी से तनाव को एक बचत शासन द्वारा बदल दिया जाता है: चयापचय का स्तर धीमा हो जाता है, वसा अधिक धीरे-धीरे खपत होती है। इसलिए, तीसरे दिन, कार्बोहाइड्रेट का स्तर उठाया जाता है। "कार्बोहाइड्रेट हिट" द्वारा धोखा दिया गया शरीर, उपचर्म वसा का उपभोग करना और ग्लाइकोजन जमा करना जारी रखता है। एक नए चक्र की शुरुआत तक ग्लाइकोजन स्टोर को पूरी तरह से बहाल करने के लिए चौथे दिन की आवश्यकता होती है।

शाकाहारी भोजन

शाकाहार और खेल, विशेष रूप से, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना, चीजें काफी संगत हैं, और एक अच्छी तरह से बनाये गए आहार भी मांस खाने वालों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देंगे। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक शाकाहारी भोजन के मूल सिद्धांत प्रोटीन (नट, बीज, अनाज, फलियां) में समृद्ध खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने के साथ-साथ शराब बनाने वाले के खमीर और विटामिन और खनिज पूरक आहार के साथ आहार पर आधारित हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन विविध और अक्सर होता है। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, दिन में 8 बार (3-4 पूर्ण भोजन और 3-4 स्नैक्स) खाएं।

जिनके लिए इस तरह के आहारों को contraindicated है

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार में कोई विशिष्ट मतभेद नहीं है। उनके पास कोई समय सीमा नहीं है, उन्हें एक विशेष "प्रविष्टि" या "निकास" की आवश्यकता नहीं है। उन्हें केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, जिन्हें हृदय, पाचन तंत्र या उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर की समस्या है।

याद रखें कि उच्च प्रोटीन आहार और शारीरिक गतिविधि को अविभाज्य होना चाहिए, अन्यथा यकृत और गुर्दे को नुकसान होगा।

अनुशंसित उत्पाद

आहार की रचना करते समय, ध्यान रखें कि खाद्य पदार्थ विशेष रूप से प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। नीचे दी गई सूची से पता चलता है कि उत्पाद में कौन से घटक अधिक हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

इन खाद्य पदार्थों में अधिकांश प्रोटीन पाया जाता है:

• मांस पोल्ट्री;
• मछली, समुद्री भोजन;
• फल और सबजीया;
• दाने और बीज;
• अंडे;
• डेयरी उत्पाद (कम वसा)।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, धीमा और तेज है। पहले दैनिक उपभोग के लिए अनुशंसित हैं, बाद वाले व्यायाम के बाद ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उपयुक्त हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सूजी के अपवाद के साथ अनाज;
• फलियां;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं);
• मोटे रोटी;
• कम चीनी फल (कीवी, आड़ू, अंगूर, नाशपाती, सेब, संतरे);
• सब्जियां;
• मशरूम।

• प्रीमियम आटा उत्पादों (रोल, पिज्जा);
• चीनी और शहद;
• कन्फेक्शनरी;
• मीठे फल।

आहार में वसा

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के आहार का संकलन करते समय, वसा की आवश्यक मात्रा अपने आप जमा हो जाती है। यदि आपको अभी भी उन्हें जोड़ने की आवश्यकता है, तो वनस्पति तेल इस उद्देश्य के लिए ठीक है। इसके अतिरिक्त, आहार के दौरान, ओमेगा -3 फैटी एसिड लेने की सिफारिश की जाती है।

खेल पोषण के साथ आहार का संयोजन

एथलीट वर्णित आहारों में से किसी का उपयोग अकेले या अनाबोलिक स्टेरॉयड या खेल पोषण के साथ कर सकते हैं।

कुछ सुझाव:

1. आप विटामिन और खनिज परिसरों का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए। फलों और जड़ी-बूटियों की कम मात्रा विटामिन की कमी के जोखिम को बढ़ाती है।
2. मीठे रस के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद क्रिएटिन लिया जाता है। इसे प्रोटीन या गेनर के साथ भी मिलाया जा सकता है।
3. प्रोटीन शेक लिया जाता है: सोने से पहले, जागने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण के बाद, या भोजन के बीच में।
4. उपचय स्टेरॉयड आहार की संरचना को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन जब इसके साथ संयुक्त होता है, तो उनका अधिक प्रभाव पड़ता है।

आहार मेनू

एक अच्छी डाइट में एक संपूर्ण सीमा नहीं होती, बहुत कम मांसपेशियों का निर्माण आहार। हम आपके ध्यान में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का एक उदाहरण लाते हैं।

यह कार्रवाई के लिए एक गाइड नहीं है, बल्कि सिर्फ एक दिशानिर्देश है। अपनी इच्छानुसार खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को बदलने के लिए एक आधार के रूप में तालिका का उपयोग करें।

कृपया ध्यान दें कि भागों की गणना एथलीट के वजन के अनुसार व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

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