सिट-अप पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए क्रॉसफिट और फिटनेस उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय अभ्यास है। लेग रेज और क्रंचेस के साथ, इसे प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक माना जा सकता है, निष्पादन की सही तकनीक के साथ, ये तीन अभ्यास इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय आपकी प्रगति का 90% पूर्व निर्धारित करते हैं।
अभ्यास को बड़ी संख्या में एथलीटों के साथ प्यार हो गया क्योंकि यहां तक कि एक शुरुआत करने वाला भी आसानी से अपनी तकनीक के विकास का सामना कर सकता है, इसके कार्यान्वयन के लिए किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे आसानी से किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में जगह मिल सकती है।
हमारे आज के लेख में, हम सिट-अप्स के निष्पादन से संबंधित निम्नलिखित पहलुओं का विश्लेषण करेंगे:
- व्यायाम करने के क्या लाभ हैं;
- सिट-अप्स करने की तकनीक;
- इस अभ्यास वाले क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स।
सिट-अप करने के क्या फायदे हैं?
सिट-अप्स करते हुए, एथलीट पेट की मांसपेशियों के पूरे सरणी को लोड करता है, क्योंकि आंदोलन का आयाम यहां काफी बड़ा है। भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (ऊपरी भाग पर जोर देने के साथ) पर गिरता है, तिरछी पेट की मांसपेशियां और रीढ़ के एक्सटेन्सर भी सांख्यिकीय रूप से तनावपूर्ण होते हैं।
© Makatserchyk - stock.adobe.com
मैं यह नहीं मानूंगा कि सिट-अप्स एब्स वर्कआउट का आधार होना चाहिए। बल्कि, इसके विपरीत, मैं उन्हें पेट की मांसपेशियों को "समाप्त" करने के लिए बहुत अंत में डालूंगा। तथ्य यह है कि आंदोलन विस्फोटक है, यह काफी तेज गति से किया जाता है, इसमें लक्ष्य मांसपेशी समूह के काम पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में मुश्किल है, और मजबूत और प्रमुख पेट की मांसपेशियों का अधिग्रहण करने के लिए यह कारक आपके पेट के वर्कआउट में मौलिक होना चाहिए। इस कारण से, इसे क्रॉसफिट प्रशिक्षण में शामिल करना अधिक उचित है, इसकी मदद से आप भार की गति और तीव्रता को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं और प्रशिक्षण को और भी अधिक उत्पादक और कठिन बना सकते हैं।
जब मैं कठिन कहता हूं, तो मेरा मतलब वास्तव में कठिन प्रशिक्षण है। सिट-अप वाले कई कॉम्प्लेक्स के बाद, कभी-कभी फर्श से उठना और सांस लेना फिर से कठिन हो जाता है, और पेट की मांसपेशियों में दर्द कम से कम कुछ दिनों के लिए आपको इस अभ्यास की याद दिलाएगा, भले ही आप एक साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हों।
व्यायाम तकनीक
प्रेस के लिए कई प्रकार के सिट-अप हैं, उनमें से सबसे आम है: क्लासिक, अतिरिक्त भार के उपयोग के साथ, वी-सिट-अप (फोल्ड) और एक झुकाव बेंच पर बैठना। आइए प्रत्येक प्रकार के सिट-अप के प्रदर्शन के लिए तकनीक के बारे में विस्तार से बात करें।
क्लासिक सिटअप
यह इस प्रकार है कि हमें सबसे अधिक रुचि है, क्योंकि अक्सर क्रॉसफ़िट परिसरों में हम एक क्लासिक बैठते हैं - इसके कार्यान्वयन के लिए निषेधात्मक मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है। व्यायाम सबसे मुश्किल से दूर है, इसलिए हमारे दिमाग के लिए एक और व्यायाम करने के बाद इसे "स्विच" करना आसान है। क्लासिक सिट-अप इस प्रकार किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति: एथलीट अपनी पीठ पर झूठ बोलता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हथियार सीधे होते हैं और सिर के ऊपर झूठ बोलते हैं। नितंब, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। यदि आपके पैर दृष्टिकोण के दौरान बंद हो जाते हैं, तो केवल अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श पर आराम करने की कोशिश करें और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को वितरित करें जैसा कि आप एक बारबेल स्क्वाट के साथ करेंगे।
- एक ही समय में साँस छोड़ते हुए, एथलीट शरीर को ऊपर की ओर ले जाना शुरू करता है। हमारा काम पेट की मांसपेशियों के प्रयास के कारण उठना है, जबकि हमारी पीठ को गोल नहीं करना है, और अपनी उंगलियों के साथ हम अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। शीर्ष पर, शरीर फर्श पर समकोण पर लगभग होना चाहिए।
- पैरों को छूने के बाद, धीरे-धीरे नीचे की ओर नीचे आना शुरू करें, जैसे कि आप साँस छोड़ते हैं, जिससे आंदोलन काफी तेज होता है, लेकिन नियंत्रण में रहता है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा रखें और उन्हें फर्श पर स्पर्श करें, फिर शुरू से पूरे आंदोलन को दोहराएं।
अतिरिक्त भार के साथ बैठो
यह उन एथलीटों के लिए अधिक उन्नत विकल्प है, जिन्हें पहले से ही ठोस कठिनाइयों के बिना बड़ी संख्या में दोहराव के लिए क्लासिक सिट-अप दिया जाता है। यह सबसे सुविधाजनक है कि यह एक डिस्क या हल्के डम्बल के साथ बाहरी अंग में प्रदर्शन करने के लिए है। बेशक, वजन का वजन मध्यम होना चाहिए, इस तरह के अभ्यासों में रिकॉर्ड स्थापित करने की कोशिश न करें - आप किसी को भी इसके साथ आश्चर्यचकित नहीं करेंगे, लेकिन आदर्श तकनीक का पालन करने और पूरी तरह से वार्म-अप करने के बाद भी आपको काठ की रीढ़ पर चोट लगेगी
- प्रारंभिक स्थिति: एथलीट को क्लासिक सिट-अप के रूप में तैनात किया जाता है, लेकिन डिस्क को सीधी बाहों में रखते हुए निचले सीने के स्तर पर रखा जाता है।
- इसके साथ ही शरीर को ऊपर उठाने के साथ, आपको एक शक्तिशाली साँस छोड़ने के साथ इस पूरी प्रक्रिया के साथ, डिस्क को थोड़ा ऊपर धकेलना होगा। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, डिस्क को सिर के ऊपर स्थित होना चाहिए, न कि छाती के सामने, इसलिए डेल्टोइड मांसपेशियों, विशेष रूप से पूर्वकाल बंडल, भी आंदोलन में भाग लेते हैं। इस मामले में, हथियारों की गति एक दबाने वाली प्रकृति की नहीं होनी चाहिए, हम बस डिस्क को "प्रत्यक्ष" करते हैं, ट्राइसेप्स अभ्यास में भाग नहीं लेते हैं, और हथियार कोहनी पर नहीं झुकना चाहिए।
- धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, उसी समय डिस्क को छाती के स्तर पर लौटाएं।
वी-सिटअप (पुस्तिका)
© मिहाई ब्लारानू - stock.adobe.com
फोल्ड को एक तरह का सिट-अप भी माना जाता है। आंदोलन को शरीर और पैरों के साथ एक साथ किया जाता है, जो व्यायाम को अधिक विस्फोटक बनाता है और प्रेस पर भार बढ़ाता है, जबकि इसके निचले हिस्से पर जोर दिया जाता है।
- एथलीट फर्श पर झूठ बोल रहा है, शरीर पूरी तरह से विस्तारित है, सीधे हथियार सिर के पीछे रखे गए हैं, सभी मांसपेशियों को आराम दिया जाता है।
- सिट-अप करना शुरू करना आवश्यक है, उसी समय अपने पैरों को ऊपर खींचना, अपने हाथों से अपने पैरों या निचले पैर तक पहुंचने की कोशिश करना। आंदोलन साँस छोड़ने के साथ है। उसी समय, हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ने की कोशिश नहीं करते हैं, क्योंकि यह कार्य को बहुत सरल करता है।
- पेट की मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करते हुए, शरीर और पैरों को नीचे करना शुरू करें। एक छोटा विराम नीचे बिंदु पर बनाया गया है, शरीर पूरी तरह से सीधा है, जैसा कि प्रारंभिक स्थिति में है।
सिट-अप को इनलाइन करें
© निकोलस पिकसिलो - stock.adobe.com
पहली नज़र में, यह व्यायाम नेत्रहीन बेंच क्रंच पर लेटने के समान है। अंतर इस तथ्य में निहित है कि सिट-अप के दौरान हम पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना सीधे अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, और एथलीट को घुमाते समय थोडा रीढ़ को दबाते हैं ताकि प्रेस के ऊपरी भाग को अधिक तनाव हो सके। इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में, जब घुमा, एथलीट शरीर को पूरी तरह से बेंच पर नहीं गिराता है और छोटे आयाम में काम करता है, तो मांसपेशियों को निचले और ऊपरी बिंदुओं पर आराम करने की अनुमति नहीं देता है, जबकि सिट-अप में, हम प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद पूरी तरह से बेंच पर खुद को कम करते हैं और प्रत्येक पुनरावृत्ति करते हैं। पूर्ण आयाम।
- शुरू करने की स्थिति: एथलीट एक झुकना बेंच पर बैठता है, अपने पैरों के साथ संयम से चिपके रहता है, हथियार सीधे और पीछे रखे जाते हैं।
- हम पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना शरीर के साथ एक गति बनाना शुरू करते हैं। शीर्ष पर, आपको मशीन के समकोण पर होना चाहिए। अपने पैरों को छूने के लिए अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
- जब तक यह बेंच को नहीं छूता तब तक शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने आप को पूरी तरह से कम करें, सभी मांसपेशियों को आराम दें और एक और पुनरावृत्ति करें।
क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध कार्यात्मक परिसरों को अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यदि आपकी सिट-अप तकनीक और उनमें शामिल अन्य अभ्यास अभी भी आदर्श से बहुत दूर हैं, तो पहली बार, कुछ सरल पर रोकें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
| लुसी | 50 केटलबेल स्विंग, 75 फेफड़े, 100 बॉडीवेट स्क्वाट, 125 पुश-अप और 150 क्लासिक सिट-अप करें। |
| नियगारा | 10 रिंग डिप, 10 पुल-अप, 10 फेफड़े, 10 केटलबेल स्विंग और 10 क्लासिक सिट-अप करें। केवल 3 राउंड। |
| हाथापाई | 5 डेडलिफ्ट, 20 क्लासिक सिट-अप, 5 बेंच प्रेस और 20 बॉक्स जंप करें। केवल 5 राउंड। |
| 13 | 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 प्रतिनिधि डेडलिफ्ट, चिन-अप, बर्पीज़ और क्लासिक सिट-अप का प्रदर्शन करें। |
