बेंच प्रेस क्लोज ग्रिप एक उत्कृष्ट बहु-संयुक्त अभ्यास है जो ट्राइसेप्स की मात्रा और ताकत बढ़ाएगा। मेरा मानना है कि इस अभ्यास के बिना, बाहों की मांसपेशियों की वास्तव में गंभीर अतिवृद्धि को प्राप्त करना असंभव है, क्योंकि इसमें एथलीट काफी गंभीर भार के साथ काम कर सकता है, जो कि हमारी मांसपेशियों के लिए मुख्य विकास कारक है, ज़ाहिर है, आंदोलन करने के लिए सही तकनीक के अधीन। इस अभ्यास के दोनों पुरुषों के लिए निर्विवाद लाभ हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और ऐसी महिलाएं जो अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना चाहती हैं और बस अच्छी दिखती हैं।
क्लासिक संस्करण से अंतर
इसके अलावा, यह अभ्यास क्लासिक बेंच प्रेस के लिए एक बड़ी मदद है। बेंच प्रेस में लोड का शेर का हिस्सा ट्राइसेप्स पर होता है, बार के आंदोलन का लगभग आधा हिस्सा अपने काम के कारण होता है, इसलिए मुझे लगता है कि बेंच प्रेस में अधिकतम परिणाम बढ़ाने के लिए इस पहलू को अलग से काम करना समीचीन है। याद रखें कि यह किस पर निर्भर करता है: संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया के भीतर लोड के सक्षम वितरण पर, घायल मांसपेशी फाइबर और पूरे शरीर की वसूली, और मुख्य आंदोलन के सहायक अभ्यास का प्रदर्शन।
इसलिए सभी पावरलिफ्टर्स और बेंच प्रेस के लिए, क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक होना चाहिए।
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस पर हमारे लेख में, हम निम्नलिखित पहलुओं को कवर करेंगे:
- इस अभ्यास को करने के लाभ;
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस कैसे करें;
- शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियाँ;
- लड़कियों के लिए सिफारिशें।
व्यायाम के लाभ
व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं - एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस पूरी तरह से ट्राइसेप्स के औसत दर्जे का सिर लोड करता है, यह मजबूत और बड़ा बना देता है, जिसके कारण हाथ की दृश्य मात्रा बनाई जाती है, और ट्राइसेप्स इसकी कुल मात्रा का लगभग 60% बनाता है। इसके अलावा, इस अभ्यास में, लोड का हिस्सा पूर्वकाल के डेल्टास और पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक भाग पर पड़ता है, स्थिर भार पेट की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ द्वारा वहन किया जाता है।
सभ्य वजन के साथ इस अभ्यास में काम करना, हम कोहनी के जोड़ों के स्नायुबंधन को भी मजबूत करते हैं।, जो क्लासिक बेंच प्रेस में हमारे रिकॉर्ड को बढ़ाता है। मजबूत स्नायुबंधन और tendons होने के बाद, एथलीट के लिए पूरे दृष्टिकोण के दौरान तंत्र को नियंत्रित करना आसान होता है, क्योंकि वह बार को स्थिर करने और संतुलन में रखने पर ऊर्जा खर्च नहीं करता है। इसके अलावा, एक मजबूत ट्राइसेप्स आपको एक विस्तृत पकड़ के साथ बेंच प्रेस में आखिरी कीमती 20-30 सेमी आयाम पास करने की अनुमति देता है, जो कि अभ्यास से पता चलता है, आमतौर पर सबसे कठिन होता है। इसलिए, सभी एथलीट जो पावरलिफ्टिंग और बेंच प्रेस के शौकीन हैं, इस अभ्यास पर विशेष ध्यान देने से लाभान्वित होंगे।
सही व्यायाम तकनीक
आपका पूरा परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि आप बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रदर्शन करने की तकनीक का कैसे निर्विवाद रूप से पालन करते हैं और आवश्यक मांसपेशी समूहों के संकुचन को "पकड़" लेते हैं, चाहे इसका उद्देश्य शक्ति संकेतक विकसित करना हो या मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करना हो।
आइए एक क्षैतिज बेंच पर सही ढंग से इस अभ्यास को करने के लिए जिम में सबसे आम विकल्प देखें।
प्रारंभिक स्थिति
एक बेंच पर बैठें ताकि बार आंखों के स्तर पर हो। हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं, सिर के पीछे और श्रोणि को कसकर बेंच पर दबाया जाता है, बेंच पर शरीर की स्थिति पर अधिक नियंत्रण के लिए, सांख्यिकीय रूप से नितंबों को कस लें। हम अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से आराम करते हैं, पूरे पैर के साथ ऐसा करने की सलाह दी जाती है, एड़ी पर ध्यान केंद्रित करना - इस तरह आपकी स्थिति अधिक स्थिर होगी, लेकिन यह क्षण आपके टखने के जोड़ों के लचीलेपन पर निर्भर करता है। अपने हाथों से कसकर बार को पकड़ें, एक बंद पकड़ का उपयोग करें। ग्रिप चौड़ाई कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी संकीर्ण है। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
अपनी कोहनी को सीधा करें और ट्राइसेप्स के बल का उपयोग करके रैक से बार को हटा दें। यह क्षण हमारी कलाई के लिए सबसे दर्दनाक है।
जब बेंच में गंभीर भार के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ काम करते हैं, तो मैं कठोर लेकिन स्ट्रेची सामग्री से बने विशेष कलाई समर्थन का उपयोग करने की सलाह देता हूं।
अब अपने निचले सीने पर बारबेल को अपने सोलर प्लेक्सस के ठीक नीचे रखें।
जब तक बार आपकी छाती को नहीं छूता, तब तक गहरी सांस लेते हुए बार को नीचे की ओर ले जाना शुरू करें। कोहनी संभव के रूप में शरीर के करीब ले जाना चाहिए, जबकि उन्हें पक्षों पर रखने या उन्हें लाने की कोशिश कर रहा है चोट के साथ भरा है।
बारबेल बेंच प्रेस
जब आप चेस्ट बार को छूते हैं, तो बार को ऊपर से निचोड़ना शुरू करें, एक शक्तिशाली साँस छोड़ना, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस में छाती पर रोकना वैकल्पिक है, क्योंकि यहाँ हम पेक्टर्स की मांसपेशियों और कंधे की कमर की विस्फोटक शक्ति विकसित करने की तुलना में थोड़ा अलग काम कर रहे हैं। इस बिंदु पर, आप छाती के आंतरिक भाग के संकुचन और औसत दर्जे का त्रिशिस्क बंडल महसूस करेंगे। एक पुनरावृत्ति करें, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें और शीर्ष पर एक दूसरे के लिए खुद को लॉक करें, फिर अपने सीने पर बार को कम करें, उसी प्रक्षेपवक्र में काम करने की कोशिश कर रहा है।
यदि आप इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ के साथ करने की कोशिश करें, शीर्ष पर अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा नहीं करना और किसी भी स्थिति में नॉन-स्टॉप काम करना।
संकीर्ण पकड़ बारबेल प्रेस की एक और भिन्नता है - एक झुकाव बेंच पर झूठ बोलनाहालांकि, इस अभ्यास ने अपनी तकनीकी जटिलता के कारण जिम जाने वालों के बीच बड़े पैमाने पर लोकप्रियता हासिल नहीं की है। वास्तव में, मांसपेशियों के समूहों के संकुचन को "पकड़ने" के लिए हमें काफी मुश्किल है, सही तकनीक के साथ लोड ऊपरी छाती, तथाकथित "कॉलर" के मध्य पर केंद्रित है।
यहां मुख्य तकनीकी अंतर यह है कि आपको बारबेल को छाती के निचले हिस्से पर नहीं, बल्कि व्यावहारिक रूप से कॉलरबोन पर रखने की कोशिश करनी चाहिए। इस मामले में, पूरे आयाम (बार के साथ छाती को छूने से पहले) में व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, यह उस बिंदु को पकड़ना आवश्यक है जिस पर हमारे लिए ब्याज की पेक्टोरल मांसपेशियों का खंड जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाएगा, और एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें - इसलिए "कॉलर" का संकुचन सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होगा। ... यदि आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ इनलाइन बेंच प्रेस के बायोमैकेनिक्स के लिए एक अच्छा महसूस करते हैं, तो आपके पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा वास्तव में शक्तिशाली और बड़े पैमाने पर दिखेगा।
सामान्य शुरुआत गलतियों
हमने एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस के प्रदर्शन के लिए सही तकनीक का पता लगाया, लेकिन कुछ एथलीटों ने खरोंच से पूरी तरह से तकनीकी गलतियों को बनाने का प्रबंधन किया। आइए एक साथ सबसे लोकप्रिय लोगों पर एक नज़र डालें।
गलत कोहनी की स्थिति
अनुभवहीन एथलीटों के लिए, कोहनी पट्टी को कम करने के दौरान पक्षों को "अलग" कर देते हैं, जिससे कोहनी के जोड़ों को गंभीर चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, अपने हाथों की स्थिति पर मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जैसे कि उन्हें अपनी पसलियों के खिलाफ दबाने की कोशिश कर रहा हो।
खुला पकड़
कई एथलीट ओपन-ग्रिप बारबेल प्रेस करते हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि वे इस तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों के संकुचन को बेहतर महसूस कर सकते हैं। बयान बहुत विवादास्पद है, मुझे लगता है कि अगर कोई अंतर है, तो यह मुख्य रूप से आत्म-सम्मोहन के स्तर पर है। जैसा कि यह हो सकता है, एक खुली पकड़ के साथ काम करना, यहां तक कि एक अनुभवी एथलीट जोखिम किसी भी समय उसकी छाती पर बारबेल को छोड़ देता है, और परिणाम विनाशकारी हो सकता है।
जोश में आना
व्यायाम को वार्म-अप सेट से शुरू करना चाहिए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने मजबूत हैं, किसी भी बेंच व्यायाम को वेट-अप सेट से कम से कम वजन के साथ शुरू करना चाहिए, जैसे कि खाली बार। इसलिए आप न केवल सभी जोड़ों और स्नायुबंधन को काम करने के दृष्टिकोण से पहले अच्छी तरह से गर्म करेंगे, बल्कि आप मानसिक रूप से भी कड़ी मेहनत पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जिससे आपकी कसरत और भी अधिक उत्पादक हो जाएगी।
पकड़ की चौड़ाई
बहुत से अदूरदर्शी एथलीट वाक्यांश "संकीर्ण पकड़ प्रेस" को भी शाब्दिक रूप से लेते हैं और अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखते हैं। ऐसा नहीं किया जाना चाहिए, हाथों की ऐसी संकीर्ण स्थिति के साथ, आप अपनी कोहनी और ट्रंक को पकड़ नहीं पाएंगे। इष्टतम चौड़ाई कंधे के स्तर की तुलना में थोड़ी संकीर्ण है, आमतौर पर फ्रेटबोर्ड पायदान के आंतरिक किनारे के स्तर के बारे में।
श्रोणि का पृथक्करण
नितंबों को पूरे सेट में बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। उन्हें हटाने से, आप काठ का रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर अवांछित संपीड़न पैदा करते हैं और आंदोलन पर एकाग्रता खो देते हैं। स्थिति सिर के पीछे के समान है - यह भी बेंच से फाड़ा नहीं जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान सक्षम भार वितरण
याद रखें कि क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस जैसे भारी बुनियादी अभ्यासों को पुनर्प्राप्त करने के लिए जबरदस्त ऊर्जा और संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपकी कसरत पहले से ही है, उदाहरण के लिए, एक भारी क्लासिक बेंच प्रेस, आपको संकीर्ण पकड़ के साथ प्रेस में भी अधिकतम परिणाम दिखाने के लिए उनके रास्ते से बाहर नहीं जाना चाहिए, यह विचार अंत में कुछ भी अच्छा नहीं निकलेगा। इष्टतम परिणामों के लिए कम वजन और अधिक प्रतिनिधि के साथ इस अभ्यास का अभ्यास करें।
जबरन दोहराव
मजबूर प्रतिनिधि के साथ दूर मत जाओ... साथी की मदद से नकारात्मक चरण में काम करना बेंच प्रेस के लिए एक बड़ी मदद है, लेकिन हम प्रेस में एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऐसा करने की सिफारिश नहीं करेंगे - कोहनी जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव।
लड़कियों के लिए सिफारिशें
कमजोर ट्राइसेप्स कई लड़कियों की मुसीबत होती है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं। यदि मांसपेशियां अच्छे आकार में नहीं हैं, और एक ही समय में लड़की भी अधिक वजन वाली है, तो इन स्थानों की त्वचा भद्दी हो जाती है, और हाथ बदसूरत दिखते हैं और अच्छी तरह से तैयार नहीं होते हैं। इस प्रभाव को कम से कम करने के लिए, मैं लड़कियों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस को शामिल करने की सलाह देता हूं। पुनरावृत्ति (12 और ऊपर) की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए छोटे वजन के साथ काम करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है। चिंता न करें: यह बड़ी मांसपेशियों को पंप नहीं करेगा, लेकिन आपकी बाहें जल्दी से आकार में आ जाएंगी।
यह एक और अलग ट्राइसेप्स व्यायाम के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रेस करने के लिए बाहों में अच्छी मांसपेशी टोन प्राप्त करने के लिए और भी अधिक प्रभावी है, उदाहरण के लिए, पीठ पर जोर देने के साथ डंबल या पुश-अप के साथ एक फ्रांसीसी प्रेस। तो आप कंधे के ट्राइसेप्स मांसपेशी के सभी तीन बंडल काम करेंगे और इसे अच्छा तनाव देंगे।
