क्रॉसफिट पैदल कूद

बॉक्स जंपिंग उन विशिष्ट अभ्यासों में से एक है, जिसे देखने के बाद, आप कह सकते हैं: यह निश्चित रूप से क्रॉसफ़िट से है! Burpees के साथ, बॉक्स जंपिंग इस तकनीक में बुनियादी जिमनास्टिक अभ्यासों में से एक बन गया है।

आज हम बात करेंगे कि यह जानवर क्या है:

• उनकी आवश्यकता क्यों है - वे क्या विकसित कर रहे हैं?
• बॉक्स पर सही तरीके से कैसे कूदें?
• और शुरुआती लोगों की विशिष्ट गलतियों का विश्लेषण करते हैं।

कुरसी कूदने से क्या विकसित होता है?

क्रॉसफिट बॉक्स कूद मुख्य रूप से विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करने के लिए काम करता है। व्यायाम पूरे शरीर के धीरज को बढ़ाता है, समन्वय और कुछ हद तक लचीलेपन में सुधार करता है, और भारोत्तोलन अभ्यास (उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट) के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। साथ में वे पैर की मांसपेशियों को "ठीक" जलाते हैं - आप बाहर आओ हॉल से बाहर क्रॉल थक गया और खुश। इसके अलावा, बॉक्स जंपिंग कम समय की अवधि में मांसपेशियों को जल्द से जल्द अनुबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिससे कूदने की क्षमता और गति विकसित होती है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

बॉक्स कूद के दौरान, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को चालू किया जाता है। काम में सबसे अधिक गहनता से शामिल:

• पिंडली की मांसपेशियों।
• हिप बाइसेप्स।
• नितंबों।
• क्वाड्स।

कंधे की कमर, पीठ, पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है, कण्डरा की लोच में सुधार होता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के लिए विस्फोटक व्यायाम भी अच्छे हैं। उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करके, आप समग्र प्रशिक्षण उत्पादकता में सुधार देखेंगे। उदाहरण के लिए, आप अलग-अलग वजन के साथ अधिक से अधिक काम कर सकते हैं, जो बाद में बड़े पैमाने पर निर्माण करने में आपकी सहायता करेगा।

निष्पादन तकनीक

अन्य प्रकार के जंपर्स की तुलना में बॉक्स जंप कम दर्दनाक होते हैं, क्योंकि जोड़ों पर कम तनाव। इसलिए, उन्हें प्रशिक्षण में अक्सर उपयोग किया जा सकता है। परंतु! बॉक्स पर पैर की अंगुली को पकड़ने से चोट लगने का खतरा होता है, इसलिए आपको इस अभ्यास को अत्यंत एकत्र और चौकस करने की आवश्यकता है। प्रतीत होता है सादगी के बावजूद, पेडस्टल जंप करने से आपको अत्यधिक एकाग्रता की आवश्यकता होगी। कसरत की शुरुआत में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। याद रखें कि लक्ष्यहीन आंदोलन चोट का सीधा रास्ता है। इसलिए, पहले तकनीक को ध्यान से समझें।

एक एकल डिवाइस - पेडस्टल का उपयोग करके कूदता है। इसका आकार सबसे अधिक बार 50, 60 और 75 सेमी है। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर बॉक्स की ऊंचाई को चुना जाना चाहिए। यह कम ऊंचाई से शुरू होने लायक है।

प्रारंभिक स्थिति

पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा हैं, पीठ सीधी है, छाती आगे है। टकटकी को कर्बस्टोन पर नहीं, बल्कि थोड़ा ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। अपनी पीठ को गोल करने से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। कूद के प्रक्षेपवक्र के लिए, और जोड़ों पर दबाव कम से कम होने के लिए, आपको मंच के बहुत करीब नहीं आना चाहिए।

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हुक की तरह न झुकें - सहज रूप से मैं बॉक्स पर लटकने के लिए थोड़ा नीचे झुकना चाहता हूं। यह आवश्यक नहीं है!

बॉक्स जंप

1. हम घुटने के जोड़ को मोड़ते हैं, अपने हाथों को वापस लेते हैं। घुटनों को तटस्थ रहना चाहिए। उन्हें भीतर की ओर न झुकाएं और न ही उन्हें बाहर की ओर फैलाएं। इससे तकनीक बाधित होगी और चोट लग सकती है।
2. पैरों के एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, हम फर्श से धक्का देते हैं और कूदते हैं। उसी समय, हम अपनी बाहों के साथ एक स्विंग करते हैं और अपने घुटनों को छाती तक थोड़ा खींचते हैं।
3. लैंडिंग नरम होना चाहिए। इस मामले में, वजन पैर पर समान रूप से वितरित किया जाता है। बॉक्स पर लैंडिंग के समय स्क्वाट की गहराई शुरू में ही होती है।
4. कुरसी पर, हम घुटने और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करते हैं। हाथ भी आराम करते हैं।

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बॉक्स से वापस

हम कर्बस्टोन से कूदते हैं। हम थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर धीरे से उतरते हैं। इस स्थिति से, बिना विराम के, हम फिर से कूद जाते हैं। बॉक्स से वापस कूदते समय, आपको कोई अतिरिक्त प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है - हम सबसे सीधे पीठ और थोड़े ऊबड़ पैरों के साथ पूरी तरह से आराम से नीचे कूदते हैं।

ध्यान! एक तरह का क्रॉसफिट बॉक्स जंपिंग है जो बिना रुके किया जाता है। अर्थात्, बॉक्स से कूदना, और पहले से ही फर्श पर होने के कारण, आप एक सेकंड से अधिक समय तक आराम नहीं कर सकते हैं और तुरंत बॉक्स पर वापस कूदना चाहिए। इस मामले में, कूद समान नियमों के अनुसार किया जाता है - केवल उस संशोधन के साथ जो बॉक्स के शीर्ष पर केवल एक माइक्रो-पॉज बनाया जा सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा लैंडिंग के दौरान सदमे अवशोषण चरण की लंबाई पर निर्भर करेगी। यह चरण अपने संकेंद्रित कार्य की शुरुआत में मांसपेशियों को सिकोड़ने से लेकर संक्रमण का प्रतिनिधित्व करता है। यह चरण जितना छोटा होगा, आपको उतना ही अच्छा मिलेगा। दूसरे शब्दों में, यदि आप बिना देरी के कूदते हैं, तो आप ऊर्जा का संरक्षण करते हैं और अधिक गति को प्राप्त करते हैं।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आप फर्श पर बिना रोक-टोक के फिर से कूदने में असमर्थ हैं, तो आप टोल को कूदने की कोशिश नहीं कर सकते हैं, लेकिन बस इसे हटा दें। हालांकि, इस मामले में, लोचदार विरूपण की ऊर्जा खो जाती है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। कूदने से जोड़ों, tendons, स्नायुबंधन पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है, और आपको कम समय में अधिक काम करने की भी अनुमति मिलती है।

हम वीडियो में CrossFit में पैदल कूदने की तकनीक देखते हैं - बहुत ही सरल और स्पष्ट:

व्यायाम जटिल

यदि आपने पहले ही जंपिंग तकनीक पर पर्याप्त काम किया है, तो आप बोलार्ड की ऊंचाई बढ़ाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप बस कुछ पैनकेक को दराज पर रख सकते हैं। ऊंची ऊंचाइयों पर जाने के लिए, आपको अपने पैरों को अपनी छाती के करीब खींचने के लिए सीखना होगा। जब इस प्रकार की कूद करते हैं, तो आप पेनकेक्स पर बैठेंगे।

शुरुआती के लिए टिप्स

बॉक्स जंपिंग करने से पहले लगभग दो सप्ताह तक रस्सी कूदें। फिर एक छोटे से बॉक्स पर सही तकनीक का अभ्यास करें।

• अपने कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से विस्तारित करने और ठीक से उतरने के महत्व पर ध्यान दें।
• जब बॉक्स की ऊंचाई बढ़ जाती है, तो तकनीशियन को पीड़ित नहीं होना चाहिए। यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं तो कर्बस्टोन पर कूदें नहीं।
• यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो जोड़ों में अत्यधिक तनाव, व्यायाम करना बंद कर दें।

विशिष्ट गलतियाँ

अब क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए बॉक्स जंप करते समय सामान्य गलतियों को देखें:

1. रीढ़ की गलत स्थिति। अक्सर तब होता है जब टकटकी को आपके सामने नहीं, बल्कि नीचे कर्बस्टोन तक निर्देशित किया जाता है। उसी समय, पीठ को गोल किया जाता है, जो बाधित तकनीक और संभावित चोटों की ओर जाता है।
   
2. कूदते समय हाथों का तर्कपूर्ण उपयोग। हाथों को एक मजबूत और स्पष्ट स्विंग बनाने की आवश्यकता है। यह आपको अपनी कूद शक्ति को 40% तक बढ़ाने की अनुमति देगा।
3. अनुचित लैंडिंग और घुटने की स्थिति से टखने और घुटने के जोड़ को चोट लग सकती है। आपको थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर धीरे से जमीन पर उतरना चाहिए और इस स्थिति से तुरंत एक गति में कूदना चाहिए।
4. फर्श पर उतरने के बाद का ठहराव बस आपकी ऊर्जा को कहीं और बर्बाद नहीं कर रहा है। यह इस प्रकार है कि जंप के बीच आराम एक कुरसी पर किया जाना चाहिए।

जंपिंग प्रोग्रेसिव प्रोग्राम

जैसा कि पहले कहा गया है, व्यायाम को आपके वर्कआउट की शुरुआत में एक अच्छे वार्म-अप या एक अच्छे वेट-लिफ्टिंग लेग व्यायाम के साथ किया जाना चाहिए।

बॉक्स जंपिंग आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह फिट होगा। वे अन्य क्रॉसफिट अभ्यास जैसे कि बर्प्स के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। स्ट्रेचिंग पर भी ध्यान देना याद रखें। अपनी मांसपेशियों को खींच और गर्म करके, आप चोट को रोकते हैं और ऊर्जा को कूदने के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करते हैं।

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