क्या CrossFit लड़कियों के लिए वजन घटाने के उपकरण के रूप में प्रभावी है?

क्या महिला एथलीट के लिए क्रॉसफ़िट वर्कआउट वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है? गहन कार्यात्मक व्यायाम वास्तव में आपके सपने की आकृति, ताकत और धीरज को आकार देने में मदद कर सकता है। आज हम इस प्रणाली के मूल सिद्धांतों और विशेषताओं, वसा जलने के लिए बुनियादी अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे, और लड़कियों के लिए कई प्रकार के क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम भी तैयार करेंगे: दोनों शुरुआती और पहले से अनुभवी एथलीट जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

इससे पहले कि हम सीधे परिसरों के विश्लेषण के लिए आगे बढ़ें, हम सिद्धांत में क्रॉसफिट और वजन घटाने से जुड़े बुनियादी सिद्धांतों का विश्लेषण करेंगे।

वज़न कम करने के लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण अधिक प्रभावी क्यों है?

जो लड़कियां वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए ऐसी ट्रेनिंग क्यों कारगर होगी? नियमित कार्डियो की तुलना में वे कैसे बेहतर हैं? चलिए इसका पता लगाते हैं।

परिसरों और अभ्यासों की विविधता

आपको कभी भी वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक एक ही बात नहीं दोहरानी है। और जो लोग इस से गुज़रे हैं, वे समझते हैं कि इस प्रक्रिया को शुरू करना और कहीं नहीं टूटना मुश्किल है। जब सप्ताह से सप्ताह तक आप एक जटिल करते हैं, तो जल्द या बाद में वह दिन आएगा जब यह "कड़वा मूली की तरह ऊब जाएगा।"

दूसरी ओर, क्रॉसफिट प्रशिक्षण, एक पूर्ण मज़ा है, विशेष रूप से समूह प्रशिक्षण में। आप कभी नहीं जानते कि आपका कोच आज क्या लेकर आया है। और यदि आप खुद के लिए एक कार्यक्रम तैयार कर रहे हैं, तो आप लगातार वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें समान लोगों के साथ बदल सकते हैं, क्योंकि क्रॉसफ़िट में उनमें से एक बहुत बड़ा चयन है।

शरीर अच्छे आकार में होगा

क्रॉसफिट एरोबिक और स्ट्रेंथ वर्क को जोड़ती है। उत्तरार्द्ध के लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियां हमेशा अच्छे आकार में रहेंगी। आखिरकार, आप विभिन्न तरीकों से अतिरिक्त वसा खो सकते हैं, और परिणाम भिन्न हो सकते हैं। यदि आप ताकत काम नहीं करते हैं और केवल कार्डियो करते हैं, तो शरीर खुशी से अनावश्यक मांसपेशियों से छुटकारा पा जाएगा, अंत में, हालांकि आप अपना वजन कम करेंगे, आप पहले से भी बदतर दिख सकते हैं। आपको वजन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वजन कम करने पर, शरीर न केवल वसा, बल्कि पानी और मांसपेशियों को बहा देता है। यही कारण है कि सफल वसा जलने का मुख्य संकेतक माप और उपस्थिति है।

इसके अलावा, बाहरी परिणाम के अलावा, क्रॉसफिट प्रशिक्षण के बाद आपका शरीर स्वस्थ होगा - चयापचय प्रक्रियाएं, चयापचय में तेजी आएगी, आप अच्छी तरह से खाएंगे और अच्छी तरह से नींद लेंगे।

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कितनी कैलोरी बर्न होगी?

लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट वर्कआउट में औसत कैलोरी बर्न दर 12-16 किलो कैलोरी प्रति मिनट है। 40-45 मिनट की कसरत के साथ, यह प्रति सत्र 600-700 निकलता है। कुछ कॉम्प्लेक्स आपको एक बार में 1000 कैलोरी तक जलाने में मदद करेंगे। बुरा नहीं है, है ना?

प्रभावी वसा जलने के लिए महत्वपूर्ण नियम

वर्कआउट वर्कआउट हैं, लेकिन हमें प्रभावी बॉडीबिल्डिंग के दो अन्य बुनियादी सिद्धांतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। बेशक, यह पोषण और रिकवरी (बाकी) है।

यह मत सुनो कि क्या कोई तुमसे कहता है कि, वे कहते हैं, CrossFit करो और सब कुछ खा लो - सब कुछ बाहर जला देगा। कैलोरी के अधिशेष के साथ, वजन कम करना असंभव है।

पौष्टिक भोजन

बेशक, वजन कम करने की इच्छा रखने वाली लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट करते समय स्वस्थ खाने का विषय एक अलग और बहुत ही चमकदार विषय है। चलो थीसिस के माध्यम से चलते हैं:

• सबसे महत्वपूर्ण बात दैनिक कैलोरी की कमी है... विशेष सूत्रों का उपयोग करके अपनी दैनिक दर की गणना करें। फिर इससे 15-20% घटाएं और आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी मिलेगी। घाटा करना अब संभव नहीं है, दक्षता कम होगी।
• अपने नियमित आहार पर धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा कम करें। प्रशिक्षण या पोषण में अचानक कूदने की कोई आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपने 2500 कैलोरी का सेवन किया है, और अब आपको 1500 पर स्विच करने की आवश्यकता है, तो इसे 2-3 चरणों (साप्ताहिक) में करें, और तुरंत 1000 कैलोरी आहार को न काटें।
• सही आहार सेट करें - छोटे हिस्से, लेकिन दिन में कई बार। आदर्श रूप से दिन में 5 बार। लेकिन कम से कम तीन! 18 के बाद भोजन करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है।
• इस बात का ध्यान रखें कि आप दिन के किस समय क्या खाते हैं। दिन के पहले छमाही में, कार्बोहाइड्रेट प्रबल होना चाहिए, दूसरे में, प्रोटीन। यह आवश्यकता वैकल्पिक है, लेकिन पूरा करने के लिए वांछनीय है। तथ्य यह है कि एक दैनिक कैलोरी घाटे के साथ, आप किसी भी मामले में वजन कम कर देंगे, भले ही आप रात में कार्बोहाइड्रेट खाएं। लेकिन इस मामले में, आपके पास काम / अध्ययन के लिए बस थोड़ी ऊर्जा होगी और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रशिक्षण के लिए। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट सुबह में सबसे अच्छा खाया जाता है और व्यायाम से कुछ घंटे पहले। अगर सुबह आपको कुछ नहीं मिलता है, तो यह ठीक है। यह सिर्फ एक सिफारिश है, न कि एक आयरनक्लाड नियम।
• भोजन की गुणवत्ता। आहार संतुलित होना चाहिए और आपको जो कुछ भी आवश्यक हो - पशु प्रोटीन (शरीर के वजन का 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम), जटिल कार्बोहाइड्रेट (शरीर के वजन का 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम), असंतृप्त वसा (शरीर के वजन का 0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम), फाइबर , विटामिन, आदि स्वच्छ पानी पीने के लिए मत भूलना - प्रति दिन शरीर के वजन के बारे में 33-35 मिलीलीटर प्रति किलो।

स्वास्थ्य लाभ

खेल में लौटते हैं। प्रभावी प्रशिक्षण और उचित पोषण के अलावा अपने शरीर को ठीक होने देना बहुत जरूरी है... अपने शरीर को महसूस करें - अपने आखिरी बिट की ताकत के साथ एक दौड़ने की तरह खुद को ड्राइव करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण और आराम के बीच एक सामंजस्यपूर्ण संतुलन बनाएं:

• प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, हम सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
• शुरुआती के लिए - 2-3 बार पर्याप्त होगा। दो सत्रों के साथ, आप कम से कम पहले महीने के लिए इस तरह शुरू और प्रशिक्षित कर सकते हैं, और फिर प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट पर स्विच कर सकते हैं - हर दूसरे दिन।

नींद बहुत महत्वपूर्ण है - दिन में कम से कम 8 घंटे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

हमने आपके लिए एक महीने के लिए दो बुनियादी कार्यक्रम तैयार किए हैं। जिम के बिना कक्षाओं की गणना में से एक, इसमें दूसरा।

याद रखें कि सभी क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों को निम्नलिखित योजना के अनुसार बनाया गया है:

1. 5-10 मिनट के लिए गर्म करें (उसकी उपेक्षा न करें ताकि घायल न हों).
2. 15-60 मिनट के लिए मुख्य कार्यक्रम।
3. 5-10 मिनट के लिए शांत हो जाओ और खिंचाव।

लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट वेट लॉस एक्सरसाइज़ का उत्कृष्ट सेट निम्नलिखित वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

लड़कियों के लिए खेल उपकरण के बिना कार्यक्रम

पहला क्रॉसफ़िट वेट लॉस ट्रेनिंग प्रोग्राम एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है, क्योंकि इसमें लोहे के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। विश्राम के दिनों के अनिवार्य समावेश के साथ, अपने स्वयं के वजन पर जोर देने के साथ यह सरल अभ्यासों का एक जटिल है, जो शरीर को स्वस्थ आकार में बनाए रखने पर केंद्रित प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

ध्यान दें: दोहराव के बीच कोई आराम नहीं होना चाहिए, या यह न्यूनतम होना चाहिए!

सप्ताह 1:

सप्ताह 2, 3, और 4: प्रत्येक सप्ताह 5 मिनट अधिक कुल समय के साथ व्यायाम दोहराएं। यही है, 4 वें सप्ताह में, आपको 30 मिनट के लिए अभ्यास करना चाहिए।

लड़कियों के लिए जिम कार्यक्रम

एक महीने के लिए दूसरा कार्यक्रम जिम में व्यायाम करने वाली लड़कियों और वजन कम करने के लिए उपयुक्त है। दक्षता के लिए, हल्के वजन और विशेष सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है।

सप्ताह 1:

सप्ताह 2, 3 और 4: बढ़ते हुए हलकों के साथ परिसरों को दोहराने की सिफारिश की जाती है, हर नए सप्ताह में एक जोड़ें। भलाई के अनुसार प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या को जोड़ने के विकल्प की अनुमति है।

ये कॉम्प्लेक्स प्रवेश स्तर वाली लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं और प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। लेकिन एक महीने के बाद वजन में उल्लेखनीय कमी और मात्रा में कमी (निश्चित रूप से, पोषण संबंधी नियमों के अधीन) होगी। आगे के प्रशिक्षण को नए प्रकार के अभ्यासों और भार में क्रमिक वृद्धि के साथ पूरक किया जाना चाहिए। क्रॉसफिट वेट लॉस कॉम्प्लेक्स बहुत अलग हो सकते हैं, न कि सब कुछ केवल कार्डियो तक कम हो जाता है - जिमनास्टिक तत्वों और भारोत्तोलन दोनों के संयोजन के बारे में मत भूलना।

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वजन घटाने के लिए क्रॉसफिट वर्कआउट के बारे में लड़कियों की समीक्षा

प्रिय लड़कियों, वजन कम करने के लिए क्रॉसफिट वर्कआउट पर अपनी प्रतिक्रिया छोड़ें - हम उनमें से सबसे अच्छा इकट्ठा करेंगे और उन्हें सामग्री में जोड़ देंगे ताकि वे सभी जो सिर्फ यह तय कर रहे हैं कि क्या खुद को क्रॉसफिट में आज़माने के लिए या नहीं। क्रॉसफिट समुदाय के विकास में योगदान करें!

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