कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव के उच्च स्तर के जवाब में जारी किया जाता है। जो लोग खेल खेलते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके लिए कोर्टिसोल का स्तर मौलिक महत्व का है। इसकी क्रिया का तंत्र ऐसा है कि शरीर में कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के साथ, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होने लगती हैं, जिससे किसी भी खेल के लक्ष्यों को हासिल करना मुश्किल हो जाता है। इस लेख में हम यह पता लगाएंगे कि कोर्टिसोल का उच्च स्तर कितना खतरनाक है, यह आपके स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुंचा सकता है और इसके स्तर को कैसे सामान्य कर सकता है।
हार्मोन कोर्टिसोल का महत्व
हमारे चयापचय में सभी चयापचय प्रक्रियाएं पारंपरिक रूप से उपचय (विकास प्रक्रियाओं) और catabolic (क्षय प्रक्रियाओं) में विभाजित हैं।
जब आपका शरीर तनाव में होता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन सक्रिय हो जाता है, और कैटाबोलिक प्रक्रियाएं एनाबोलिक लोगों पर हावी होने लगती हैं।
इन शर्तों के तहत, शरीर को आपके ऊतकों से इसकी जरूरत वाले पदार्थों का सेवन करना शुरू हो जाता है, जिससे लंबी अवधि में मांसपेशियों की टोन और मात्रा में कमी आती है। यही कारण है कि कोर्टिसोल को सभी एथलीटों का सबसे खराब दुश्मन कहा जाता है, क्योंकि पहले स्थान पर यह हार्मोन प्रोटीन को तोड़ता है, वसा के संचय का कारण बनता है (स्रोत - विकिपीडिया)
अधिवृक्क ग्रंथियां शरीर में इस हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं। कोर्टिसोल स्राव का तंत्र सरल है: तनाव की प्रतिक्रिया में, पिट्यूटरी ग्रंथि एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन शुरू करती है। एक बार अधिवृक्क ग्रंथियों में, यह कोर्टिसोल में बदल जाता है। इसके उत्पादन के लिए मुख्य "ईंधन" कोलेस्ट्रॉल है।
कोर्टिसोल इस तरह से कार्य करता है कि सभी जैविक रूप से उपलब्ध सामग्री ग्लूकोज में संसाधित होने लगती है, चमड़े के नीचे की वसा से मांसपेशियों के ऊतकों और आंतरिक अंगों के ऊतकों तक, जिसमें प्रोटीन संरचनाएं होती हैं।
उनसे प्राप्त अमीनो एसिड जिगर में ऊर्जा - ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। नतीजतन, रक्त में ग्लाइसेमिया तेजी से बढ़ता है, जो अतिरिक्त वसा के गठन की ओर जाता है।
इन लक्षणों के परिणामस्वरूप विशेष रूप से लगातार उच्च स्तर के तनाव होते हैं:
- नींद की पुरानी कमी (या अनिद्रा)।
- वसूली के लिए संसाधनों की कमी।
- शारीरिक परिश्रम में वृद्धि।
- पोषक तत्वों की कमी।
- नर्वस स्ट्रेन।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल भी प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है। रक्त में कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के साथ, लिम्फोसाइटों का स्तर कम हो जाता है, जिससे वायरल संक्रमण के लिए शरीर की सहनशीलता कम हो जाती है। इसके अलावा, उच्च कोर्टिसोल का स्तर खनिज असंतुलन को जन्म देता है।
हालांकि, इस हार्मोन के सभी कार्यों को शरीर में अमीनो एसिड के विनाश के लिए कम नहीं किया जाता है। यदि आपके कोर्टिसोल का स्तर सामान्य है, तो आपको मांसपेशियों के ऊतकों के स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन से डरना नहीं चाहिए।
जैसा कि हमने पाया है, कोर्टिसोल रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपको मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी की स्थिति में लंबी और नीरस एरोबिक शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, लंबी दूरी पर दौड़ना) करना आसान हो जाता है।
यह शरीर में सोडियम और पोटेशियम के स्तर को भी सामान्य करता है, विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को संकुचित और विस्तारित करके हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करता है (स्रोत - पुस्तक)एंडोक्राइन सिस्टम, खेल और शारीरिक गतिविधि ”, WJ Kremer)।
कोर्टिसोल के संकेतक
दिन में आराम करने वाला व्यक्ति 15 से 30 मिलीग्राम हार्मोन का उत्पादन करता है। अधिवृक्क ग्रंथियों की अधिकतम गतिविधि सुबह 6-8 बजे होती है, और कमी 20-21 घंटे होती है। इसलिए, सुबह में, कॉर्टिसोल का स्तर शाम की तुलना में अधिक होगा।
आप केवल पासिंग टेस्ट द्वारा तनाव हार्मोन के सटीक स्तर का पता लगा सकते हैं: प्रक्रिया किसी भी चिकित्सा केंद्र में की जाती है। दिन के समय के आधार पर जिस पर आपने परीक्षा ली थी, संकेतक भिन्न हो सकते हैं।
पुरुषों के लिए, निम्नलिखित सामान्य संकेतक माने जाते हैं:
- सुबह के घंटों में: 138-635 एनएमओएल / एल;
- दोपहर और दिन के दौरान 83-441 एनएमएल / एल।
महिलाओं में, ये संकेतक थोड़ा भिन्न हो सकते हैं:
- सुबह में: 140-650 एनएमोल / एल;
- दोपहर और दिन के दौरान: 75-330 एनएमओएल / एल।
इस अंतर को इस तथ्य से समझाया गया है कि दोपहर तक, शरीर की आंतरिक घड़ी अलग तरह से काम करती है: चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, मांसपेशियां ऊर्जा से भरी होती हैं, और शरीर को सामान्य कामकाज के लिए मांसपेशी फाइबर से "चूसना" करने की आवश्यकता नहीं होती है (अंग्रेजी में स्रोत - एनसीबीआई)।
यदि विश्लेषण से पता चलता है कि आपका कोर्टिसोल स्तर सामान्य सीमा के भीतर है, तो अंतःस्रावी तंत्र ठीक से काम कर रहा है और शरीर आसानी से रोजमर्रा के तनाव का सामना कर सकता है।
यदि संकेतक ऊपरी निशान के करीब हैं या इससे अधिक है, तो आपको ऐसी वृद्धि के कारणों को समझना चाहिए।
कॉर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण और लक्षण
एथलीटों के लिए, तनाव हार्मोन के स्तर में वृद्धि के लिए मुख्य शर्त वसूली के लिए संसाधनों की कमी है। आप अक्सर और तीव्रता से प्रशिक्षित करते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और माइक्रोट्रामा को ठीक करने के लिए समय नहीं देते हैं। हां, प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, उदाहरण के लिए, जब क्रॉसफिट प्रतियोगिता की तैयारी की जाती है, तो प्रशिक्षण का शाब्दिक रूप से निर्मम होना चाहिए। लेकिन साल में 365 दिन इस विधा में प्रशिक्षण कोर्टिसोल, निरंतर अपचय और ओवरट्रेनिंग को बढ़ाने का एक निश्चित तरीका है।
इसके अलावा, एंटीवायरल दवाओं और हार्मोनल दवाओं का सेवन उच्च कोर्टिसोल की ओर जाता है।
इसे दैनिक तनाव में शामिल करें, काम पर समस्याएं, नींद की कमी, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने वाले अन्य कारक। यह संदर्भ मूल्यों से ऊपर कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि करने के लिए गारंटी है।
उच्च कोर्टिसोल के अन्य कारण: अवसादग्रस्तता विकार, यकृत और गुर्दे की बीमारी, हाइपरथायरायडिज्म और हाइपोथायरायडिज्म, वायरल रोग या हाल ही में एनेस्थेसिया, पिट्यूटरी एडेनोमा, हाइपरप्लासिया और अधिवृक्क ग्रंथियों के घातक नवजात शिशुओं का उपयोग करके सर्जरी।
कोर्टिसोल की मात्रा में वृद्धि के जवाब में, निम्नलिखित प्रतिक्रियाएं संभव हैं:
- मांसपेशियों और ताकत संकेतकों में कमी;
- चयापचय में मंदी के कारण वसा ऊतक की वृद्धि;
- टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है;
- यौन क्रिया में कमी;
- टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो गया और एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ गया;
- हृदय गति बढ़ने के कारण दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
- उदासीनता, चिड़चिड़ापन और अनिद्रा;
- त्वचा की गिरावट;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग का व्यवधान।
महिलाओं में कोर्टिसोल का स्तर अधिक होने की संभावना होती है। यह आमतौर पर उन अवधि के दौरान होता है जब अंतःस्रावी तंत्र सबसे अधिक सक्रिय होता है: गर्भावस्था के दौरान और मासिक धर्म के दौरान। यह सामान्य है, लेकिन अगर कोर्टिसोल में वृद्धि नियमित और दीर्घकालिक है, तो आपको अपनी जीवनशैली और आहार में समायोजन करने की आवश्यकता है।
कम कोर्टिसोल के स्तर के कारण और संकेत
यदि परीक्षण एक न्यूनतम कोर्टिसोल सीमा या उससे भी कम मान दिखाते हैं, तो कारण निम्न हैं:
- हाल ही में अधिवृक्क रोग;
- मस्तिष्क की चोट के परिणामस्वरूप विकसित होने वाली पिट्यूटरी ग्रंथि की बीमारियां;
- पाचन तंत्र के संक्रामक रोग;
- पिट्यूटरी हार्मोन की अपर्याप्तता;
- अधिवृक्क ग्रंथियों की अतिसंवेदनशीलता;
- सिरोसिस, हेपेटाइटिस;
- एड्रिनोजेनिटल सिंड्रोम।
कम कोर्टिसोल का स्तर उच्च कोर्टिसोल के स्तर जितना ही खतरनाक होता है। यह अचानक वजन घटाने, भूख की कमी, हाइपोटेंशन के विकास और तपेदिक संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकता है।
कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने के तरीके
इस बारे में सटीक निष्कर्ष निकालने के लिए कि आपके शरीर में कोर्टिसोल का स्तर सामान्य सीमा के भीतर है या नहीं, आपको परीक्षणों की पेशेवर निगरानी की आवश्यकता है। अधिक या कम स्पष्ट तस्वीर प्राप्त करने के लिए, दिन के अलग-अलग समय में कई बार अनुसंधान किया जाता है।
यदि बार-बार होने वाले परीक्षण कोर्टिसोल का स्तर सामान्य से ऊपर या नीचे हैं, तो अपने जीवन के पहलुओं पर ध्यान दें जैसे:
- खाना। आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ एक दिन में कम से कम छह भोजन करने की सलाह देते हैं। भूख महसूस करना उच्च कोर्टिसोल के स्तर का एक निश्चित संकेत है। इसे रोकने के लिए, हमेशा हाथ में हल्का नाश्ता लें। यह मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के लिए एक महत्वपूर्ण क्षण है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट, कैफीनयुक्त पेय और शराब के अपने सेवन को कम करने के लिए भी अनुशंसित है। प्रशिक्षण के द्वारा आपके शरीर को उस तनाव से निपटने में आसान बनाने के लिए निरंतर आधार पर विटामिन और खनिज की खुराक लेना सुनिश्चित करें।
- नींद। यह हार्मोनल सहित सभी शरीर प्रणालियों की बहाली के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। रात की नींद कम से कम सात घंटे होनी चाहिए। शरीर के दैनिक बायोरिएम्स को डिज़ाइन किया गया है ताकि नींद के दौरान कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाए - यह बिल्कुल सामान्य है। इसके अलावा, नींद के दौरान, वृद्धि हार्मोन सक्रिय रूप से जारी किया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों को तेजी से मरम्मत करने और बढ़ने के लिए मदद करता है, और तेजी से ऑक्सीकरण करने के लिए वसायुक्त ऊतक। लेकिन अगर आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप अपने आप को उस लाभ के लिए लूटते हैं।
- प्रशिक्षण प्रक्रिया। शांत रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं जो आपको लगातार प्रगति करने और एक ही समय में पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देगा। अधिकांश शौकीनों के लिए, यह सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने के लिए इष्टतम होगा। याद रखें कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम के दौरान नहीं, बल्कि रिकवरी के दौरान बढ़ती हैं।
- खेल पोषण। बीसीएएएस और अमीनो एसिड लेने से शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को जल्दी से दबाया जा सकता है और प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हो सकती है। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में जागने के तुरंत बाद उन्हें लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - इस तरह से आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करेंगे।
- खुद को तनाव से बचाएं। आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर किसी भी तनाव का कोर्टिसोल के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। रोजमर्रा की जिंदगी में समस्याओं और चिंताओं से जितना हो सके खुद को बचाने की कोशिश करें। आवश्यकतानुसार प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर एंकोलियोलाइटिक्स लें।
साथ में, इन तरीकों से धीरे-धीरे कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करना चाहिए। याद रखें कि हार्मोन आपकी भलाई और प्रदर्शन के निर्माण खंड हैं। इसलिए, यदि आप अपने आप में उच्च या निम्न कोर्टिसोल के कुछ लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो विश्लेषण लेने के लिए बहुत आलसी न हों और इसके आधार पर, उस चिकित्सा का चयन करें जो आपके लिए उपयुक्त है।
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