इलास्टिक स्क्वैट्स उन लोगों के लिए एक समाधान हैं जिनके पास नियमित रूप से व्यायाम मशीनों के साथ जिम जाने का अवसर नहीं है। महिलाओं को विशेष रूप से उन्हें बाहों और पैरों की आंतरिक सतह की पपड़ीदार त्वचा को थामने, नितंबों की मांसपेशियों को कसने, कूल्हों और बाहों को अधिक प्रमुख और टोंड बनाने के लिए शानदार अवसर मिलता है।
यह उपकरण आपको सामान्य वार्म-अप अभ्यास करते समय लोड को बढ़ाने की अनुमति देता है। यह रीढ़ और जोड़ों को ओवरलोड किए बिना बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना संभव बनाता है। निचले शरीर के लिए, पैरों पर एक लोचदार बैंड के साथ स्क्वेट्स विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, क्योंकि यह व्यायाम को काफी जटिल करता है। यह प्रतिरोध बल के कारण होता है जो एथलीट को एक साथ लोड करने के लिए, वास्तव में, स्वयं स्क्वाट्स पर काबू पाने के लिए होता है।
खेल के लिए एक लोचदार बैंड क्या है
वास्तव में, यह एक इलास्टिक बैंड है, जो एक रिंग में बंद है, जो शारीरिक व्यायाम करने की प्रक्रिया में, विभिन्न आयामों के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। गौण को विभिन्न नामों से पुकारा जाता है: फिटनेस इलास्टिक बैंड, विस्तारक पाश, मिनी बैंड, पैर विस्तारक, मिनी बैंड, मिनी लूप, प्रतिरोध बैंड, आदि।
रबड़ के छोरों और लोचदार बैंड के साथ भ्रमित होने की नहीं। रिंग के आकार में पहले से अंतर (छोरों का व्यास बहुत बड़ा है), और दूसरा, सामान्य रूप से, बंद नहीं होता है।
इलास्टिक बैंड में कठोरता के विभिन्न स्तर हो सकते हैं, इसलिए एथलीट लोड को बढ़ा या घटा सकते हैं। यदि आप गंभीरता से अभ्यास करने की योजना बनाते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप तुरंत विभिन्न प्रतिरोधों के साथ प्रतिरोध बैंड का एक सेट खरीदें। इस तरह से आप विभिन्न मांसपेशियों के लिए पर्याप्त भार बना पाएंगे।
रबर के साथ स्क्वेट्स की विशेषताएं
यदि आप सोच रहे हैं कि फिटनेस के लिए एक लोचदार बैंड के साथ स्क्वाट कैसे किया जा सकता है, तो सामान्य अभ्यास करने की कल्पना करें, लेकिन आपके पास अपने पैरों के बीच एक लोचदार बैंड है। स्क्वाट के दौरान, अपने वजन के साथ काम करने के अलावा, आपको विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, पास की तरफ जाने की भी आवश्यकता होती है। आपने प्रस्तुत किया है? सहमत हूं, कार्य अधिक कठिन हो गया है।
स्क्वैट्स करते समय लोचदार की नियुक्ति में कई भिन्नताएं होती हैं। गौण का उपयोग झूलों को जटिल करने, खींचने, हथियारों को पंप करने और शरीर को गर्म करने के लिए भी किया जाता है।
सही रबर कैसे चुनें?
हमने पहले ही कहा है कि गौण में कठोरता के विभिन्न डिग्री हो सकते हैं, जिसके अनुसार जटिलता का स्तर बढ़ता है। एक अनिर्दिष्ट नियम से, सभी निर्माता रंगों के साथ रबर बैंड के प्रतिरोध स्तर को साझा करते हैं, और प्रत्येक का अपना पैमाना होता है। हालांकि, सबसे आम विकल्प हैं:
- पीला सबसे कमजोर प्रतिरोध है;
- लाल रंग - लोडिंग का दूसरा चरण;
- हरा - कठिनाई का उच्च स्तर;
- नीला - यहां तक कि उच्च प्रतिरोध;
- ब्लैक सबसे कठिन लोचदार बैंड है, जो केवल अच्छे शारीरिक फिटनेस वाले अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
रबर बैंड के साथ स्क्वैट्स बनाने के लिए न केवल प्रभावी, बल्कि सुखद भी, आपको सही गौण चुनने की आवश्यकता है:
- प्रतिरोध बैंड लेटेक्स या कपास से बने होते हैं। पहले वाले सस्ते होते हैं, लेकिन वे फिसल जाते हैं, खिंचने पर कर्ल हो जाते हैं, त्वचा में कट जाते हैं और बाहर निकल जाते हैं। उत्तरार्द्ध अधिक आरामदायक हैं, लेकिन उनके मूल्य का टैग लेटेक्स से दोगुना है।
- छोटी और लंबी हैं। सामान्य तौर पर, लंबाई व्यायाम की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन लंबे लूप अधिक व्यायाम भिन्नता प्रदान करते हैं।
- विस्तृत और संकीर्ण सामान हैं। जब चुनते हैं, तो नियम द्वारा निर्देशित किया जाता है: व्यापक टेप, अधिक से अधिक भार।
- यदि आप डरते हैं कि काम के दौरान इलास्टिक अचानक टूट जाएगा, तो आपको पुनरावृत्ति के दौरान दर्द हो रहा है, आस्तीन में एक विस्तारक खरीदें। यह एक प्रकार का आवरण है जो गौण को अंदर ही रखेगा, आपको टूटने की स्थिति में असुविधा से बचाएगा।
- वैसे, आपके इलास्टिक बैंड जितना कठोर होगा, उतना ही मुश्किल होगा इसे तोड़ना।
रबर बैंड के साथ स्क्वाट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
अगला, हम आपको दिखाएंगे कि सभी अपेक्षाओं को पार करने के लिए फिटनेस बैंड के साथ कैसे स्क्वाट किया जाए, लेकिन पहले, चलो लक्ष्य मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं।
- बेशक, लसदार मांसपेशियां काम करती हैं, जैसे किसी भी स्क्वाट के साथ;
- इसके अलावा, जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी शामिल है;
- इसके अतिरिक्त, बछड़ा की मांसपेशियों;
- अग्रणी और एकमात्र;
- स्टेबलाइजर मांसपेशियां - वापस एक्सटेंसर, एब्स, बाइसेप्स फेमोरा।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक फिटनेस बैंड के साथ स्क्वैट्स आपको एक एक्सेसरी के बिना, एक ही मांसपेशी समूहों को नियमित स्क्वैट्स के रूप में उपयोग करने की अनुमति देते हैं। यह भार बढ़ाने के लिए भी बनाया गया है, समान रूप से इसे लक्ष्य की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है, जबकि अत्यधिक भार के साथ रीढ़ को अधिभार नहीं दिया जाता है। बारबेल या डंबल के साथ स्क्वाट किए बिना समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करने का यह सही तरीका है।
फायदे और नुकसान
पैरों पर लोचदार के साथ नितंबों के लिए स्क्वेट्स के क्या लाभ हैं, आइए जानें!
- यह आपको लोड को व्यापक रूप से वितरित करने की अनुमति देता है, इसे एक बिंदु से एक समान में बदल दें।
- यह वजन उपकरण के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो अक्सर चिकित्सा कारणों से निषिद्ध है। एक लोचदार बैंड का उपयोग एथलीटों द्वारा भी किया जा सकता है, जिसमें एक रीढ़ की हड्डी होती है;
- विस्तारक व्यावहारिक रूप से जोड़ों को लोड नहीं करते हैं;
- रबर के साथ स्क्वेट्स गलत तरीके से प्रदर्शन करना मुश्किल है - आपका शरीर, अपने कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, सहजता से व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करता है;
- कठोरता के विभिन्न स्तरों के कारण, आप आसानी से लोड को बदल सकते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है;
- गौण घर पर, जिम में और बाहर से इस्तेमाल किया जा सकता है। यह कॉम्पैक्ट रूप से सिलवटों और किसी भी, यहां तक कि बहुत छोटे बैग में फिट बैठता है।
- यह आपको एक लोचदार बैंड के बिना स्क्वाट करते हुए सामान्य मात्रा में 200-300 अतिरिक्त किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
- इस तरह के प्रशिक्षण त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे, इसे फलेपन और सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाएंगे।
बेशक, इसके नुकसान भी हैं। सबसे पहले, यह लोड सीमा है। आप जितना चाहें उतना बारबेल पर वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप अपने आप पर 15 लोचदार बैंड नहीं पहनेंगे, चाहे आप कितना भी चाहें। दूसरे, विस्तारक मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करेगा, केवल राहत बनाने के लिए। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। तदनुसार, यह गौण पुरुषों के लिए अपने आंकड़े में सुधार करने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह उन महिलाओं के लिए आदर्श है जो वजन कम करने के लिए प्रशिक्षित करती हैं।
व्यायाम रूपांतर
तो, आपने एक स्क्वाट विस्तारक खरीदा, सुविधाओं का अध्ययन किया, सिफारिशों को पढ़ा। यह व्यायाम शुरू करने का समय है! आधुनिक एथलीटों के साथ विशेष रूप से कौन सी विविधताएं लोकप्रिय हैं?
- क्रंच स्क्वैट्स। गौण पैरों के बीच खींचा जाता है, स्क्वेटिंग, और उठाने के दौरान, घुटनों को छाती तक वैकल्पिक रूप से खींचा जाता है;
- लोचदार घुटने के दस्तों। शास्त्रीय निष्पादन तकनीक;
- पैरों के नीचे रबर के साथ स्क्वेट्स। एथलीट मुड़ा हुआ लूप पर कदम रखता है, अपने हाथों से एक आधा को पकड़ता है ताकि चढ़ाई के दौरान रबड़ को खींच लिया जाए, जिससे अतिरिक्त भार पैदा हो;
- कूद स्क्वाट, घुटने के विस्तारक;
- पक्षों को फेफड़ों के साथ स्क्वैट्स;
- एकल फ़ाइल चलना;
- साइड स्विंग स्क्वाट्स;
- जंप-स्क्वाट-स्टेप टू साइड;
- पक्ष के किनारे झूलों के साथ फेफड़े;
अपने पैरों पर एक लोचदार बैंड के साथ सही ढंग से स्क्वाट कैसे करें?
यदि आप चिंतित हैं कि आप नहीं जानते कि अपने पैरों पर एक लोचदार बैंड के साथ सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें, तो आराम करें। गौण किसी विशेष तकनीक का सुझाव नहीं देता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि विस्तारक के बिना प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए सही एल्गोरिदम को जानना है।
हालांकि, "फिटनेस के लिए एक लोचदार बैंड के साथ स्क्वेट कैसे करें" के सवाल के लिए, आखिरकार, निम्नलिखित दिशानिर्देश पढ़ें:
- वार्म-अप और कूल-डाउन को कभी न छोड़ें - मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने की आवश्यकता है, काम के लिए तैयार;
- सही ढंग से साँस लें - स्क्वाट में, इनहेल हमेशा वंश पर किया जाता है, वृद्धि पर साँस छोड़ते हैं;
- यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो कभी भी व्यायाम न करें;
- हम व्यायाम करने के लिए आसान बनाने के लिए एक गैर-पर्ची सतह के साथ एक गौण चुनने की सलाह देते हैं।
- अपने पैरों को चफ करने और आघात से बचने के लिए व्यायाम करते समय लंबी, टाइट फिटिंग वाली पैंट पहनें।
- बेशक, कठोरता के स्तर के साथ एक विस्तारक का उपयोग करें जो आपको सूट करता है;
- कभी भी वहाँ न रुकें - नियमित रूप से भार बढ़ाएँ।
खैर यह सब है, हमने आपको स्क्वाट इलास्टिक बैंड के उपयोग की सभी विशेषताओं के बारे में बताया है। अब आपके पैर और भी पतले हो जाएंगे, और आपका शरीर टोंड हो जाएगा। अपने वर्कआउट का आनंद लें!
