आइए बात करते हैं क्रॉस-कंट्री रनिंग (क्रॉस) के बारे में, इसकी विशेषताओं, तकनीक, लाभ और तैयारी के चरण के बारे में? सबसे पहले, आइए जानें कि "मोटा इलाका" क्या है। सरल शब्दों में, यह कोई भी खुला क्षेत्र है जो किसी भी तरह से चलने के लिए सुसज्जित नहीं है। एथलीटों के रास्ते में पत्थर, धक्कों, खड्ड, घास, पेड़, पोखर, प्राकृतिक अवरोही और आरोही हैं।
एक प्राकृतिक परिदृश्य में चलने की विशेषताएं
क्रॉस-कंट्री रनिंग को "ट्रेल रनिंग" भी कहा जाता है, जिसका शाब्दिक अर्थ अंग्रेजी में "रनिंग रूट" है। प्राकृतिक क्षेत्र को मानव शरीर के लिए डामर या खेल ट्रैक की तुलना में अधिक प्राकृतिक माना जाता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह का भार उसके लिए आसान होगा - दौड़ने के लिए एथलीट को एकाग्रता और ध्यान को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है। लगातार बदलते मार्ग से शरीर को भार का उपयोग करने की अनुमति नहीं मिलती है, इसलिए मांसपेशियां लगातार अच्छे आकार में होती हैं।
इस खेल में एक एथलीट को संतुलन की एक विकसित भावना, उसके शरीर, हर मांसपेशी और जोड़ को महसूस करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। धीरज और चलते-फिरते निर्णय लेने की क्षमता दोनों काम आएगी।
शरीर पर प्रभाव
क्रॉस-कंट्री रनिंग का अभ्यास करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरणा शरीर को मिलने वाले लाभों का विश्लेषण होगी।
- कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है;
- कोर, क्वाड्रिसेप्स जांघों, ग्लूटल और बछड़े की मांसपेशियों, जोड़ों और संयोजी ऊतकों की मांसपेशियों को विकसित करता है;
- वजन घटाने का समर्थन करता है (बाधा जॉगिंग एक सुसज्जित ट्रैक पर नियमित जॉगिंग की तुलना में 20% अधिक कैलोरी जलाने के लिए सिद्ध होता है);
- नरम, वसंत राहत धीरे जोड़ों को प्रभावित करती है;
- सामान्य धीरज और शारीरिक टोन में सुधार;
- आत्म-सम्मान और आत्म-अनुशासन बढ़ता है;
- मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार (अवसाद के साथ, खराब मूड, तनाव के कारण थकान);
- आप कभी नहीं ऊबेंगे, क्योंकि आप हर दिन कम से कम स्थान बदल सकते हैं। वैसे, क्या आप जानते हैं कि अगर आप रोज दौड़ेंगे तो क्या होगा? यदि नहीं, तो यह पता लगाने का समय है!
तैयार कैसे करें?
इसलिए, हमने क्रॉस-कंट्री रनिंग के लाभों का पता लगाया है, लेकिन स्नीकर्स के लिए तुरंत चलाने के लिए जल्दी मत करो। पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण के लिए ठीक से तैयारी कैसे करें और कहां से शुरू करें।
सबसे पहले, एक उपयुक्त स्थान चुनें - इसे खड़ी सपाट, आरोही, रेत और चलती पत्थरों के बिना एक सपाट सतह होने दें। प्रत्येक कसरत से पहले वार्म अप करें - अपनी मांसपेशियों को गर्म करें और अपने जोड़ों को फैलाएं।
कक्षाओं की पहली जोड़ी हम लोड के अनुकूल होने के लिए स्थिति को "टोह लेने" के लिए तेज गति से आगे बढ़ने की सलाह देते हैं। धीरे-धीरे अपनी कसरत का समय 20 मिनट से बढ़ाकर 1.5 घंटे करें और मार्ग को और अधिक कठिन बना दें।
उपकरण
स्नीकर्स पर ध्यान देने के साथ, गुणवत्ता गियर खरीदें। यदि आप किसी चट्टानी इलाके में दौड़ने और प्राकृतिक बाधाओं पर काबू पाने का अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं, तो हम मोटे घने तलवों के साथ जूते चुनने की सलाह देते हैं, टिकाऊ और लचीला, जो अच्छी तरह से कुशन करेगा, पत्थरों को मारते समय असुविधा को समाप्त करेगा।
क्रॉस-कंट्री एथलेटिक रनिंग में फॉल्स, ब्रूज़ और ब्रूज़ आम हैं, इसलिए अपने कोहनी, घुटने और हाथों की सुरक्षा का ध्यान रखें। अपने सिर पर एक टोपी पहनें, आंखों पर चश्मा। पहला चिलचिलाती सूरज की किरणों से बचाव करेगा, दूसरा रेत, मिडज और अतिरिक्त रोशनी से।
यदि आप ठंड के मौसम में प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, तो हम आपको सर्दियों में जूते चलाने की सामग्री की सलाह देते हैं।
मौसम और मौसम के लिए पोशाक। कपड़े को आंदोलन में बाधा नहीं डालनी चाहिए, जॉगिंग में हस्तक्षेप करना चाहिए। गीले मौसम के लिए, वाटरप्रूफ विंडब्रेकर पर स्टॉक, हवा के लिए एक तंग टोपी और जंगल में चलने के लिए एक लंबी आस्तीन वाली टी-शर्ट।
आंदोलनों की तकनीक
लंबे समय तक क्रॉस-कंट्री रनिंग को क्रॉस कहा जाता है, इसके लिए एथलीट से अच्छी तैयारी और अनुशंसित तकनीक का पालन करना होता है। यह तब काम आएगा, जब एक लंबे लोड की पृष्ठभूमि के खिलाफ, थकान दिखाई देती है, जो असमान राहत के साथ मिलकर, चोट के जोखिम को बढ़ाती है।
क्रॉस-कंट्री रनिंग तकनीक आम तौर पर मानक दौड़ के लिए एल्गोरिदम के समान है, लेकिन अंतर हैं। उदाहरण के लिए, संतुलन बनाए रखने और समन्वय को नियंत्रित करने के लिए, आपको अपने हाथों से खुद की मदद करनी होगी, अपने शरीर को झुकाना होगा, अपने स्ट्राइड की गति और लंबाई को वैकल्पिक करना होगा, और अपने पैरों को अलग-अलग तरीकों से रखना होगा।
राहत में अंतर अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लोड करता है, इसलिए ऊपर और नीचे चलने की तकनीक अलग-अलग होती है।
- जब आप ऊपर की ओर जा रहे हों, तो आप शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी लंबी लंबाई को छोटा करें और अपने हाथों का सख्ती से उपयोग करें।
- वंश दूरी का एक समान रूप से कठिन हिस्सा है, लेकिन ऊर्जा-खपत नहीं है। इसलिए, नीचे भागना आसान है, लेकिन चोट का जोखिम बहुत अधिक है। शरीर को सीधा करना और यहां तक कि थोड़ा पीछे झुकना बेहतर है। अपने पैरों को जमीन से ऊंचा न उठाएं, छोटे, लगातार कदमों में दौड़ें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और शरीर के खिलाफ दबाएँ। अपने पैरों को पहले अपने पैर की उंगलियों पर रखें, फिर अपनी एड़ी पर रोल करें। अपवाद ढीली मिट्टी है - इन स्थितियों में, पहले एड़ी को मिट्टी में चिपकाएं, फिर पैर की अंगुली
सही तरीके से सांस कैसे लें?
क्रॉस-कंट्री या क्रॉस-कंट्री रनिंग के लिए एथलीट को अच्छी तरह से विकसित श्वास तंत्र की आवश्यकता होती है। आइए इन रेसों के साथ सही तरीके से सांस लेने का तरीका देखें:
- एक चिकनी और यहां तक कि लय का विकास करना;
- स्वाभाविक रूप से साँस लें, गति या देरी के बिना;
- यह नाक के माध्यम से साँस लेने की सलाह दी जाती है, मुँह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, लेकिन तेज़ दौड़ते समय, इसे मुँह के माध्यम से और नाक के माध्यम से एक ही समय में साँस लेने की अनुमति है।
प्रतियोगिता
क्रॉस कंट्री प्रतियोगिताओं को दुनिया भर में नियमित रूप से आयोजित किया जाता है। यह एथलेटिक्स के ओलंपिक विषयों में से एक है, शौकीनों के बीच आज एक बहुत लोकप्रिय खेल है। वैसे, ट्रैक के लिए इसकी सख्त आवश्यकताएं नहीं हैं। अक्सर, एथलीट जंगल में, घास पर मैदान में, पहाड़ों में, जमीन पर दौड़ते हैं। क्रॉस-कंट्री प्रतियोगिता का समय आमतौर पर मुख्य एथलेटिक्स सीज़न के अंत के बाद शुरू होता है, और गर्मियों के महीनों के दौरान सबसे अधिक बार होता है।
वैसे, इंग्लैंड को रनिंग की जन्मभूमि माना जाता है, यह वहाँ है कि क्रॉस-कंट्री रनिंग को एक राष्ट्रीय खेल माना जाता है।
यदि आप जिम में ट्रेडमिल से थक गए हैं या सिटी पार्क से ऊब गए हैं, तो शहर से बाहर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, ठीक मैदान में, और वहां दौड़ना शुरू करें। स्टेपी फॉना जानने के लिए जाओ - फेरेट्स और छिपकलियों को जगाओ। यदि आप एक पहाड़ी क्षेत्र में रहते हैं, तो और भी बेहतर! बार-बार ऊंचाई के अंतर के साथ अपने लिए अत्यधिक वर्कआउट की व्यवस्था करें - यहां तक कि जिम में सबसे शक्तिशाली जॉक आपके भौतिक रूप से ईर्ष्या करेगा! बस बहुत दूर न जाएं - एक छोटे से लोड के साथ शुरू करें और पर्याप्त रूप से अपनी ताकत का आकलन करें।
