एक टायर के साथ व्यायाम

जल्दी या बाद में, पारंपरिक उपकरणों के साथ अभ्यास "लोहे" के खेल के सबसे कट्टर पक्षपाती भी बोर हो जाएगा। एक तरफ, आत्मा कड़ी मेहनत के लिए काम करती है, दूसरी तरफ, मैं किसी भी तरह जिम नहीं जाना चाहता। यह जीवन का ऐसा क्षण है जिसमें कामचलाऊ उपकरणों के साथ व्यायाम बचाव के लिए आता है। इस लेख में, हम टायर अभ्यास पर ध्यान देंगे - वे क्रॉसफ़िट में बहुत लोकप्रिय हैं।

अभ्यासों का सार

इस तरह के काम के लिए, हमें ट्रक से एक टायर की आवश्यकता होती है, जैसे कि BELAZ, MAZ, आदि। ट्रैक्टर भी ठीक है। और इसलिए, यहां हम निकटतम टायर फिटिंग से यह "इन्वेंट्री" लाए हैं - अब इसके साथ क्या करना है? ऐसे कई मूवमेंट हैं जिनमें हम अपनी मांसपेशियों की गति-शक्ति के गुणों को विकसित करने के लिए टायर का उपयोग कर सकते हैं:

• टायर पर एक स्लेजहेमर के साथ वार करता है (स्लेजहेमर की अतिरिक्त खरीद की आवश्यकता होती है, जिसका वजन 4-8 किलोग्राम होता है);
• टखने के जोड़ के मुख्य उपयोग के साथ टायर कॉर्ड पर कूदना। सीधे शब्दों में कहें, तो आप रस्सी के समान कूदते हैं - केवल रस्सी के बिना और टायर की लाइन पर खड़े होकर। टखने पर लोड मौलिक रूप से अलग होगा, लेकिन उस पर अधिक नीचे;
• टायर मोड़ना। यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो डेडलिफ्ट, घुटने को ऊपर उठाती है और एक ही समय में प्रेस होती है। यहां, टायर को छोड़कर, कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, आपको पर्याप्त मात्रा में खाली स्थान की आवश्यकता होगी, कम से कम टायर के दो आकारों के साथ जो आप उपयोग कर रहे हैं; टायर के साथ यह आंदोलन अक्सर क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स में उपयोग किया जाता है;
• टायर पर कूदना। सामान्य तौर पर, इस अभ्यास के लिए एक टायर का उपयोग करना आवश्यक नहीं है; आप किसी भी चीज़ पर कूद सकते हैं। लेकिन अगर आप एक सर्किट प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो जाहिर है, आपको गोले के बीच स्थानांतरित करने के लिए जितना संभव हो उतना कम समय बिताने की आवश्यकता है - एक टायर के साथ एक जटिल प्रदर्शन करना, इस पर कूदना तर्कसंगत होगा;
• एक टायर के साथ किसान का चलना। आदर्श रूप से, इसे टायर के कुछ "आधुनिकीकरण" की आवश्यकता होगी, अर्थात्, कॉर्ड में 4 छेद बनाने, उनके माध्यम से थ्रेडिंग हैंडल (अधिमानतः कपड़ा)। इसके बिना, "चलना" करना भी काफी संभव है, लेकिन आपको टायर को रिवर्स ग्रिप के साथ पकड़ना होगा, जो आपके कंधे और कोहनी के जोड़ों के लिए बहुत दर्दनाक हो सकता है। यह विकल्प केवल तभी संभव है जब अपेक्षाकृत छोटे टायरों का उपयोग किया जाता है और उंगलियों की सुरक्षा के लिए इसे दस्ताने के साथ बाहर ले जाने की जोरदार सिफारिश की जाती है;
• टायर के एक छोर को दबाएं। काफी वजन और व्यास के एक टायर की आवश्यकता होगी। साथ ही, समर्थन के किसी भी बिंदु, ताकि टायर के विपरीत खंड को उठाया जाए, वह हिलता नहीं है;
• कपड़े के हैंडल की एक जोड़ी के साथ टायर को संशोधित करने की आवश्यकता पर वापस जाएं। यदि यह स्थिति पूरी होती है, और यह भी प्रदान किया जाता है कि आंतरिक छेद का व्यास पर्याप्त है, तो टायर की मदद से आप दो और आंदोलनों को कर सकते हैं - टायर को बेल्ट तक खींचना और डेडलिफ्ट "कुएं में", उसी टायर का उपयोग करना।

यदि आपके पीछे 2-3 साल से कम का गंभीर प्रशिक्षण है (या 4-5 से कम नहीं तो बहुत गंभीर है), जिम में भार के अलावा, क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों पर बेहतर करें। यह सिफारिश इस तथ्य के कारण है कि जब असहज भार के साथ व्यायाम करते हैं, जिसमें टायर शामिल होते हैं, तो आपको एक अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों की भावना की आवश्यकता होती है, छोटे मांसपेशी समूहों से बड़े लोगों को लोड को फिर से वितरित करने में सक्षम होने के लिए, एक बारबेल के साथ अभ्यास करने के लिए एक अच्छी तरह से स्थापित तकनीक है। और डम्बल। अन्यथा, चोट का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।

किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा रहा है?

जैसा कि, शायद, पिछले अनुभाग से यह समझना संभव था, बड़े मांसपेशियों को टायर के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है - पीठ, पैर, ऊपरी कंधे की कमर।

यह ऊपरी कंधे के गर्डल का विकास है जो टायर प्रेस (साथ ही टायर किनारा) की एक विशेषता है। इस काम के साथ, आप अलग-थलग मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं: पेक्टोरल, डेल्टास, ट्राइसेप्स और कंधे के बाइसेप्स समान रूप से लगभग समान रूप से और थकान से काम करते हैं। वैसे, यहाँ एक टायर के साथ व्यायाम का एक बड़ा प्लस है - यह आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए सिखाता है, इंटरमस्क्युलर समन्वय में सुधार करता है और तदनुसार, बहुत ही इंटरमस्क्युलर समन्वय में सुधार करके आपकी ताकत की क्षमता को बढ़ाता है।

व्यायाम के प्रकार और उनकी तकनीक

परंपरागत रूप से, एक टायर के साथ अभ्यास को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है: कुछ को अतिरिक्त उपकरण, या टायर के एक निश्चित "अपग्रेड" की आवश्यकता होती है, अन्य नहीं। पहले समूह के साथ शुरू करते हैं।

टायर और स्लेज हथौड़ा अभ्यास

इस समूह में ये सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं।

1. स्लेजहैमर बाएं हाथ के रैक से टायर पर वार करता है। शुरू करने की स्थिति: बाएं तरफा रुख में खड़े होकर, दाहिना हाथ बाईं ओर से थोड़ा ऊंचे स्लेजहेमर के हैंडल पर स्थित है और अग्रणी है। पैरों की स्थिति को बदले बिना, हम स्लेजहेमर में लाते हैं, इसके अलावा शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं। संयुक्त मांसपेशियों के प्रयास के साथ, हम शरीर को घुमाते हैं, छाती और पेट की मांसपेशियों के शक्तिशाली संयुक्त तनाव के कारण। हथियार विशेष रूप से शरीर और स्लेजहैमर के सिर के बीच संचरण लिंक के रूप में काम करते हैं। हम टायर के अस्तर के लिए एक शक्तिशाली झटका देते हैं। आप फ्लैट हिट कर सकते हैं, आप कर सकते हैं - सामान्य तरीके से। फ्लैट मारते समय, कॉर्ड अधिक धीरे-धीरे बाहर निकलेगा।
   
2. स्लेजहैमर दाहिने हाथ के रैक से टायर पर वार करता है। तकनीक ऊपर वर्णित के समान है, मूल स्थिति की विशिष्टता के लिए समायोजित।
3. स्लेजहैमर सामने की अकड़ से टायर पर वार करता है। यहां शुरुआती स्थिति कुछ अलग है: खड़े, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग। घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। प्रत्येक अगले स्ट्रोक के बाद अग्रणी हाथ बदलता है। अन्यथा, तकनीक ए में वर्णित के समान है।
   

   

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4. स्लेजहेमर के साथ टायर पर काम करें, स्लेजहेमर को एक हाथ से पकड़े। इस स्थिति में, शुरुआती स्थिति भिन्न हो सकती है (ऊपर देखें)। स्लेजहेमर का संचालन केवल प्रमुख हाथ से होता है। इसी समय, यह हैंडल पर जितना संभव हो उतना कम स्थित है। इस मामले में, स्विंग कुछ हद तक अधिक परिमाण में बदल जाता है। गैर-काम करने वाला हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से तैनात है।

किसान का चलना

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हम टायर के छेद में खड़े हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम कंधे के ब्लेड लाते हैं, कंधे कम करते हैं। निचली पीठ को इस स्थिति में धनुषाकार और स्थिर किया जाता है। घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर झुककर, हम अपने हाथों को टायर पर लगे हैंडल पर कम करते हैं। हम उन्हें मजबूती से पकड़ते हैं, सीधा करते हैं क्योंकि हम साँस छोड़ते हैं, जबकि घुटनों को अंत तक नहीं छोड़ते हैं - हम काठ का रीढ़ और कूल्हे जोड़ों के अत्यधिक संपीड़न से बचने के लिए एक आसान कोण बनाए रखते हैं। शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, हम छोटे चरणों में दी गई दूरी से गुजरते हैं - अग्रणी पैर के पैर को सहायक पैर के पैर के अंगूठे से आगे नहीं रखा जाता है।

Deadlift

सामान्य तौर पर, व्यायाम की तकनीक बारबेल व्यायाम के समान होती है। अंतर हाथों की स्थिति में है। यहां वे शरीर के किनारों पर स्थित हैं। अभ्यास किसान के चलने में वर्णित प्रारंभिक स्थिति के व्यायाम से मेल खाता है। अंतर केवल इतना है कि टायर को उठाने के बाद, आपको इसके साथ जाने की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन इसे इसकी मूल स्थिति में लौटा दें। और एक नए पुनरावृत्ति पर आगे बढ़ें।

डेडलिफ्ट के लिए एक और विकल्प है जब पेनकेक्स के बजाय बार से टायर पर टायर लगाए जाते हैं। इसके अलावा, वे इस तरह के उपकरणों के साथ उसी तरह काम करते हैं जैसे कि एक पारंपरिक बारबेल के साथ।

टायर पुलिंग टू बेल्ट

टायर के छेद में किसी तरह की ऊंचाई डालना उचित है, जैसे कि कूदने के लिए एक बोल्डर्ड। हम इस धरा पर खड़े हैं। हम घुटने और कूल्हे के जोड़ों में जितना संभव हो उतना पैर मोड़ते हैं, पीठ के निचले हिस्से को स्टेटिक रूप से तनाव होता है। हम अपने हाथों से हैंडल पकड़ते हैं। घुटने और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें। घुटनों पर एक छोटा मोड़ कोण रखते हुए, फर्श के समानांतर समानांतर झुकें। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, पीठ को गोल किया जाता है। एक शक्तिशाली प्रयास के साथ हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, कंधे के जोड़ों को वापस लाते हैं, कोहनी को पीछे खींचते हैं। हम पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं। हम सुचारू रूप से प्रक्षेप्य को प्रारंभिक स्थिति में कम करते हैं। टायर एक बहुत ही असुविधाजनक उपकरण है।

इसके साथ डेडलिफ्ट करने से आपके स्टेबलाइजर की मांसपेशियां बिल्कुल नए तरीके से काम करेंगी।

टायर के साथ झाड़ू

श्रग तकनीक किसी भी अन्य भार के साथ श्रग तकनीक के समान है। यह एक बेल्ट, डेडलिफ्ट या एक किसान के चलने के लिए टायर खींचने के साथ एक टायर श्रग का उपयोग करने के लिए समझ में आता है।

टायर को अपनी ओर और अपने पीछे खींचें

ऐसा करने के लिए, एक लंबी (लगभग 10-20 मीटर) मोटी रस्सी को एक हैंडल से बांधना होगा। यदि कोई हैंडल नहीं हैं, तो आप हुक का उपयोग कर सकते हैं। हम इस रस्सी के अंत में खड़े होते हैं, जबकि इसे फैलाया जाता है, और टायर को रस्सी की लंबाई के बराबर दूरी पर हटा दिया जाता है। हम रस्सी को अपनी ओर खींचते हैं, वैकल्पिक रूप से अग्रणी हाथ बदलते हैं।

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एक और भिन्नता आपके पीछे के टायर को खींच रही है। ऐसा करने के लिए, हमारी पीठ को पहिया पर घुमाएं और दूर ले जाएं, हमारे कंधे पर फेंकी गई रस्सी को तब तक पकड़े रहें जब तक कि वह खिंच न जाए। उसके बाद, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें और हमारे पीछे बंधे टायर को खींच लें। हम झटके से बचने की कोशिश करते हैं।

टायर लाइन पर कूदना

शुरुआती स्थिति को बाएं, दाएं या सामने की अकड़ से जोड़ा जा सकता है। लयबद्ध रूप से टखने के जोड़ को एक छोटे कोण पर रखते हुए, हम कम छलांग लगाते हैं। उतरने पर, कॉर्ड पैर के साथ उपहार को अवशोषित करता है। व्यायाम का प्रभाव रस्सी कूदने के लिए तुलनीय है, लेकिन टखने के जोड़ों के स्वास्थ्य के संदर्भ में बहुत अधिक फायदेमंद है। और निचले पैर की मांसपेशियों पर भार अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि प्रत्येक अगली छलांग के लिए आपको हर बार क्रूर कॉर्ड के प्रतिरोध पर काबू पाने की आवश्यकता होती है।

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टायर पर छेद करना

शुरुआती स्थिति: टायर के सामने खड़े होकर, पैरों के कंधे-चौड़ाई अलग। हम घुटने और टखने के जोड़ों में पैरों को मोड़ते हैं, श्रोणि को फर्श के समानांतर लाते हैं। एक तेज प्रयास के साथ, हम अपने पैरों को सीधा करते हैं, साथ ही दोनों पैरों के साथ फर्श को धक्का देते हैं। फर्श से धक्का देने के बाद, हम तुरंत अपने घुटनों को ऊपर खींचते हैं, और टायर के किनारे पर अपने पैरों के साथ उतरते हैं। फिर व्यायाम जारी रखने के लिए कई विकल्प हैं:

• सीधा करें, टायर से उतरें, अगले पुनरावृत्ति पर जाएं;
• पहले आंदोलन को दोहराते हुए, पीछे की ओर कूदें, हमारे पैरों पर उतरें, अगले पुनरावृत्ति पर जाएं;
• हम टायर के छेद में कूदते हैं, इस पैराग्राफ की शुरुआत में वर्णित एक आंदोलन के समान, हम टायर के विपरीत किनारे पर कूदते हैं, फिर से अपने पैरों से इसे धक्का देते हैं, हम फर्श पर उतरते हैं। हम टायर का सामना करने के लिए मुड़ते हैं, कूद की अगली श्रृंखला पर जाते हैं।

टायर का किनारा

प्रारंभिक स्थिति: टायर का सामना करना पड़ रहा है। हम घुटने और कूल्हे जोड़ों पर पैर मोड़ते हैं। हमने अपनी उंगलियों को टायर के किनारे के नीचे रखा। हम टायर के किनारे पर अपनी छाती बिछाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करते हैं। जब टायर बेल्ट के स्तर तक पहुंच गया है, तो हम टायर के किनारे के नीचे घुटने को प्रतिस्थापित करते हैं, इसे ऊपर धक्का देते हैं। हम तुरंत अपनी हथेलियों को उसके नीचे रखते हुए, टायर के किनारे को छाती पर ले जाते हैं। हम कोहनी, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को खोलते हुए, टायर के किनारे को हमसे दूर धकेलते हैं, ताकि टायर अपने आप लुढ़क जाए और गिर जाए। हम टायर के लिए कुछ कदम उठाते हैं। चलो एक नए पुनरावृत्ति पर चलते हैं।

टायर प्रेस

टायर फर्श पर स्थित है, आपसे दूर का किनारा एक निश्चित समर्थन के खिलाफ है। "टायर मोड़" अभ्यास में वर्णित विधि का उपयोग करके, हम टायर के किनारे को छाती पर लाते हैं। आगे, एक शक्तिशाली नियंत्रित प्रयास के साथ, हम कोहनी और कंधे के जोड़ों को जोड़ते हैं, सिर के ऊपर टायर के किनारे को हटाते हैं। हम टायर के किनारे को अपनी मूल स्थिति में आसानी से वापस कर देते हैं। आइए अगली पुनरावृत्ति पर जाएं।

एक्सरसाइज टिप्स

एक टायर के साथ अभ्यास को एक दूसरे के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है या अपने स्वयं के वजन के साथ किसी भी व्यायाम के साथ पतला या अन्य खेल उपकरण का उपयोग किया जा सकता है। यह सब आपकी कल्पना, तैयारियों पर निर्भर करता है (यह "तैयार" स्तर से कम नहीं होना चाहिए - ऊपर देखें) और अतिरिक्त उपकरणों की उपलब्धता। एक टायर के साथ अभ्यास के साथ एक जटिल सहित किसी भी जटिल को खींचते समय मुख्य नियम, एक सत्र के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों को संतुलित तरीके से लोड करना है।

सुरक्षा सावधानियों के बारे में मत भूलना, खासकर यदि आप बहुत बड़े आकार और वजन के एक पहिया का उपयोग करते हैं, क्योंकि यह आसानी से घायल होने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम के साथ क्रॉसफिट वर्कआउट करें

हम आपके ध्यान में लाते हैं कई क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स जिसमें टायर अभ्यास होते हैं।

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