शुरुआती और उन्नत के लिए रनिंग तकनीक: सही तरीके से कैसे चलाया जाए * प्रशिक्षण

रनिंग तकनीक केवल पहली नज़र में सरल लगती है, वास्तव में, इसमें बहुत सारी बारीकियां शामिल हैं। आपको क्या लगता है कि तकनीक क्या प्रभावित करती है? न केवल धावक के आंदोलनों की शालीनता इस पर निर्भर करती है, बल्कि उसके स्वास्थ्य पर भी निर्भर करती है, क्योंकि नियमों का पालन न करने से जोड़ों और स्नायुबंधन पर तनाव बढ़ जाता है, जो चोटों और घावों से भरा होता है। यदि आप नहीं जानते कि सही तरीके से कैसे चलें, यानी तकनीक और बुनियादी आंदोलन, तो आप कभी धीरज नहीं बना पाएंगे। इसका मतलब है कि आपको कक्षाओं से खुशी नहीं मिलेगी और जल्दी से इस व्यवसाय को छोड़ दें।

और सामान्य तौर पर, क्या आप कृपापूर्वक और स्वाभाविक रूप से भागना चाहते हैं, जिससे गुजर रहे लोगों की निगाहें टिक जाती हैं? या क्या आप अपने एक पैर से दूसरे पैर पर जोर से झपटना पसंद करते हैं, अजीब तरह से अपनी बाहों को लहराते हुए, दूसरों को या तो एक बतख या एक गर्भवती पेंगुइन की याद दिलाते हैं?

सवाल बयानबाजी का था, आपको जवाब देने की जरूरत नहीं है। तो, आइए शुरुआती लोगों के लिए सही चल रही तकनीक पर एक नज़र डालें, जिनके आंदोलनों के सेट में कई तत्व शामिल हैं:

हाथ आंदोलनों;
शरीर की स्थिति;
फुटवर्क;
पैर का स्थान।

हाथ का काम

सबसे पहले, आइए जानें कि हाथ तकनीक के क्षेत्र में ठीक से कैसे चला जाए। यह सोचना एक बड़ी गलती है कि दौड़ने के दौरान मुख्य काम पैरों द्वारा किया जाता है। हाथ पूरे शरीर के समन्वय में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, एक संतुलन बार और एक त्वरक (जब गति प्राप्त करते हैं, हाथ कड़ी मेहनत करते हैं), और अतिरिक्त ऊर्जा का स्रोत होता है। चलाने की कोशिश करें, अपने कंधों को तनाव में रखें और आपकी आधी ताकत बर्बाद हो जाएगी!

तो, हाथ के काम के क्षेत्र में चल रही तकनीक की मूल बातें निम्नलिखित बारीकियों में शामिल हैं:

कंधे की कमर पूरी तरह से आराम से होनी चाहिए;
बाहें कोहनी पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं;
वे पैरों के साथ सिंक में चलते हैं, लेकिन एक अलग क्रम में;
हाथों को आधा मुट्ठी में संकुचित किया जाता है, जबकि हथेलियों को हवा का प्रवाह मुक्त रहता है (ताकि पसीना न हो)। आप अपनी उंगलियों को थोड़ा सा इकट्ठा कर सकते हैं, एक "चोंच" बना सकते हैं;
दौड़ते समय, हाथ पसलियों के साथ चलते हैं - उरोस्थि के स्तर के आगे, पीछे जब तक यह बंद नहीं होता है;

हमने दौड़ते समय हाथों की तकनीक की जांच की, चलो आगे बढ़ते हैं।

शरीर की स्थिति

रनिंग तकनीक कभी सही नहीं होगी यदि आप यह नहीं सीखते हैं कि शरीर को ठीक से कैसे पकड़ें।

पीठ सीधी रहनी चाहिए, जबकि शरीर थोड़ा आगे झुकता है (7 ° से अधिक नहीं);
कंधे गतिहीन रहते हैं, हथियारों के साथ सिंक में काम नहीं करते हैं;
टकटकी आगे लगती है, सिर को सीधा रखा जाता है, 25 ° तक की थोड़ी सी नीचे की ओर झुकाव की अनुमति दी जाती है (राहत को नियंत्रित करने के लिए);
विशेष रूप से स्प्रिंट के दौरान चारों ओर देखने और देखने की सिफारिश नहीं की जाती है। आप गति को खो देंगे, आप ठोकर खा सकते हैं, एकाग्रता खो सकते हैं, अपनी सांस को पकड़ सकते हैं;

पेशेवर एथलीटों के पास उत्कृष्ट परिधीय दृष्टि है, जो उन्हें अपने चारों ओर हो रही हर चीज को देखने की अनुमति देता है, बिना अपने सिर को मोड़ने के लिए।

हमने दौड़ते समय शरीर की सही स्थिति का विश्लेषण किया है, फिर पैर की तकनीक पर आगे बढ़ें।

फुटवर्क

तो, अब आप जानते हैं कि दौड़ते समय अपनी बाहों और धड़ को कैसे ठीक से पकड़ना है, यह पैरों और पैरों से निपटने के लिए रहता है।

पैर आंदोलनों की तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि सही चल रहे प्रशिक्षण, अधिकांश भाग के लिए, निचले शरीर पर भार सेट करता है;
घुटने की लिफ्ट धावक की गति पर निर्भर करती है - जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक कूल्हे होगा।
उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ की तकनीक का अर्थ है घुटनों का कम से कम उठना, जो बाह्य रूप से एक एथलीट की तरह दिखता है जो व्यायाम करते हुए "पैरों को पीछे की ओर खींचता है", लेकिन नितंबों को पंजों से स्पर्श किए बिना। सहमत हूं, बहुत तेज गति बनाए रखते हुए मैराथन दौड़ना मुश्किल है।
इसके अलावा, ट्रैक के साथ पैर के संपर्क समय से गति प्रभावित होती है - यह जितना कम होता है, एथलीट उतना ही तेज चलता है;
दौड़ते समय, पैर आगे बढ़ना चाहिए ताकि शरीर केवल आगे बढ़े (ऊपर नहीं);
कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, आपको दौड़ते समय अपने पैरों को आराम करने में सक्षम होने की भी आवश्यकता है। यदि आप इस कौशल को कम से कम एक बार समझ लेते हैं, तो हमेशा के लिए दौड़ने की तकनीक में भी महारत हासिल करें। यह दो-पहिया बाइक या तैराकी की सवारी करने जैसा है - आपको बस अपने संतुलन को पकड़ने या पानी में संतुलन महसूस करने की आवश्यकता है और आप फिर कभी नहीं गिरेंगे या डूबेंगे।

पैर रखने की जगह

पैर की स्थिति के क्षेत्र में चल रही तकनीक तीन विकल्पों की अनुमति देती है:

पैर की अंगुली। यह कम से मध्यम दूरी पर अभ्यास किया जाता है जहां उच्च गति और उच्च ताल की आवश्यकता होती है। यह तकनीक मांसपेशियों को जल्दी से थका देती है और रोकती है, इसलिए यह लंबी दूरी के लिए उपयुक्त नहीं है;
पैर की अंगुली से एड़ी तक। यह तकनीक धीमी गति से चलने के लिए उपयुक्त है - क्रॉस-कंट्री रन, इत्मीनान से जॉगिंग, मैराथन और लंबे मार्ग। पैर रखने का यह तरीका एक व्यक्ति के लिए सबसे अधिक स्वाभाविक है (हम जन्म से उस तरह चलते हैं), और इसलिए आपको आर्थिक रूप से उस पर ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है।
पैर के बाहर की तरफ। जब पैर जमीन से टकराता है तो धक्के से झटका कम करता है। सबसे पहले, इसे विशेष समन्वय की आवश्यकता होती है, फिर तकनीक को सहज रूप से याद और प्रदर्शन किया जाता है।

कैसे सही ढंग से चलाने के लिए?

हमने जांच की है कि शरीर के विभिन्न हिस्सों के आंदोलनों के संदर्भ में सही तरीके से कैसे चलाया जाए। अगला, हम सही तकनीक के जटिल प्रावधानों को आवाज देंगे, लेकिन पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदु:

वार्म अप और ठंडा करने के लिए कभी मत भूलना।
अगर आप सांस से बाहर हैं तो ठीक से सांस लेना सीखें और क्या करें;
आरामदायक उपकरण और गुणवत्ता वाले स्नीकर्स प्राप्त करें;
स्थान पर निर्णय लें;
दौड़ने के लिए मतभेद दूर करें।

सड़क पर जॉगिंग कैसे करें, पूरी तकनीक क्या है?

शरीर सीधा है, सिर थोड़ा आगे झुका हुआ है, आगे देख रहा है;
हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, एक विपरीत क्रम में पैरों के साथ पीछे की ओर / आगे तुल्यकालिक रूप से आगे बढ़ते हैं;
औसत गति - प्रति सेकंड 3 कदम;
प्रत्येक दो चरणों के लिए - श्वास, अगले दो चरण - साँस छोड़ते, आदि;
घुटने ज्यादा नहीं उठाते, गति मध्यम है;
एड़ी से पैर तक पैर रखना।

सीखने में कितना समय लगता है?

अपने दम पर चलने के नियमों और तकनीक को सीखना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक पकड़ है। कोई भी आपको नहीं बताएगा कि आप कहीं गलत हैं, जिसका मतलब है कि आप गलत तरीके से आगे बढ़ेंगे। और फिर से देखना, जैसा कि आप जानते हैं, खरोंच से सीखने से ज्यादा मुश्किल है।

यही कारण है कि हम एक ट्रेनर से संपर्क करने की सलाह देते हैं, जो जानता है कि कैसे चल रही तकनीक को पेशेवर रूप से सेट करना है और शरीर के प्रत्येक भाग के सही आंदोलनों को सिखाना है। कुछ सबक पर्याप्त हैं और अब आपको शिक्षक की आवश्यकता नहीं है। औसतन, तकनीक से परिचित होने और आसानी से "ऑटोपायलट" मोड में प्रदर्शन करने के लिए, यह 14 से 30 दिनों के लिए पर्याप्त है।

बार-बार की गलतियाँ

अपने हाथों को अपने पैरों के साथ एक अलग क्रम में स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रेस को ओवरस्ट्रेन किया जाएगा और ऊर्जा की बर्बादी होगी;
यदि शरीर बहुत अधिक आगे झुक जाता है, तो रीढ़ अधिक भार जाएगी, आप तेजी से थक जाएंगे, और गति खो देंगे।
आप अपने शरीर को दाएं और बाएं नहीं घुमा सकते। यही है, जॉगिंग की प्रक्रिया में, कंधे नहीं चलते हैं, वे एथलीट को आधा मोड़ पूरा करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं।
अपने सिर को कभी पीछे न झुकाएं और न ही अपने कंधों को ऊपर उठाएं;
अपने पैरों को तनाव न दें या अपने मोजे को बाहर न करें।
हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वॉर्म अप के साथ करें और एक कूल डाउन के साथ अंत करें।

ठीक है, अब आप जानते हैं कि सही तरीके से चलाना कैसे सीखें - सरल नियमों से आपको कोई कठिनाई होने की संभावना नहीं है। याद रखें, आप केवल इस एल्गोरिथ्म में महारत हासिल कर सकते हैं यदि आपका प्रशिक्षण व्यवस्थित है। कोई भी निर्देश व्यावहारिक अनुभव को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, और इसलिए, कंप्यूटर को बंद करें और ट्रेडमिल पर जाएं।