गॉब्लेट स्क्वैट्स को गॉब्लेट स्क्वैट्स भी कहा जाता है, अंग्रेजी से शब्द के अनुवाद के लिए धन्यवाद: "गोब्लेट" - "गोब्लेट"। दरअसल, अगर आप इस अभ्यास को करने वाले एथलीट को देखते हैं, तो ऐसा लगता है कि वह अपने हाथों में एक कप लेकर बैठ रहा है। उत्तरार्द्ध एक केटलबेल, एक डम्बल, एक बारबेल से एक पैनकेक और अन्य तात्कालिक भार द्वारा खेला जाता है। हाथों में प्रक्षेप्य को जकड़ने की विधि उस आंदोलन की तरह है जिसके साथ विजेता अपना पुरस्कार रखता है।
गोबल स्क्वाट क्या हैं और वे किसके लिए उपयुक्त हैं?
द कप स्क्वाट आपके एब्स, ग्लूट्स, पैर और कोर को काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हाथों को स्थिर भार मिलता है। इस प्रकार, पूरा शरीर काम में शामिल होता है, जो व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा को साबित करता है। यह मुख्य भार वहन करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है। इसकी मदद से, आप एक सीधी पीठ को बनाए रखते हुए शुरुआती एथलीटों को सही ढंग से स्क्वाट करना सिखा सकते हैं। स्क्वैट किसके लिए है?
- शुरुआती सीखेंगे कि कूल्हों के काम के कारण गॉब्लेट स्क्वाट से बाहर कैसे निकलना है, नितंबों को पीछे धकेलने के बिना, और शरीर को आगे झुकने के बिना;
- इसके अलावा, गॉब्लेट स्क्वाट तकनीक आपको नौसिखिए एथलीटों को पेट की सांस लेने और प्रेस को लगातार तनावपूर्ण स्थिति में रखने की अनुमति देती है। यदि आप तकनीकी रूप से सही ढंग से व्यायाम करते हैं, अन्यथा आप सफल नहीं होंगे;
- महिलाओं को नितंबों को ठीक से लोड करने की उनकी महान क्षमता के लिए गॉब्लेट स्क्वेट्स पसंद हैं।
- और पुरुषों के लिए, केटलबेल स्क्वाट्स शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक महान समर्थन अभ्यास होगा।
- सबसे अधिक बार, गॉब्लेट तकनीक का अभ्यास पेशेवर क्रॉसफिट और केटलबेल उठाने में किया जाता है।
गोबल स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
तो, आइए नजर डालते हैं कि व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को मुख्य भार प्राप्त होता है;
- माध्यमिक - हैमस्ट्रिंग, एकमात्र पिंडली;
- पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स (जटिल प्रेस) के रूप में काम करती हैं;
- भुजाओं के द्विशताब्दी, डेल्टास के सामने वाले बंडलों, और ब्राचियलिस को एक स्थिर भार प्राप्त होता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, केटलबेल स्क्वाट्स पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी हैं, क्योंकि वे आपको लगभग पूरे शरीर को लोड करने की अनुमति देते हैं। आइए जानें उनके क्रियान्वयन के लिए क्या विकल्प हैं ..
बकरी के दस्तों की विविधता
इस अभ्यास के विभिन्न रूप हैं, हम उन सभी को सूचीबद्ध करेंगे:
- क्लासिक गोब्लेट स्क्वेट्स एक केतली के साथ किया जाता है, जबकि वजन पर्याप्त होना चाहिए - ताकि 25-30 स्क्वैट्स सीमा तक बाहर काम करें। यदि आप आसानी से सांस लेने के बिना भी इस संख्या को प्रतिनिधि के रूप में कर सकते हैं, तो आपको शायद कुछ वजन जोड़ना चाहिए।
- कुछ एथलीट अपने कंधों पर दो केटलबेल के साथ स्क्वाट्स प्रदर्शन करना पसंद करते हैं। इस प्रकार को क्लासिक्स की तुलना में अधिक जटिल माना जाता है, यह आपको अतिरिक्त रूप से पीठ और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है।
- कुछ उन्नत एथलीट एक केतलीबेल के साथ बैठते हैं, लेकिन इसे हैंडल से नहीं, बल्कि उत्तल शरीर द्वारा पकड़ते हैं, हाथों पर भार सेट करते हैं।
- शास्त्रीय उप-प्रजाति के साथ समानता से, डंबल के साथ गोबल स्क्वाट का अभ्यास किया जाता है;
- पीठ के पीछे केटलबेल के साथ गॉब्लेट स्क्वाटिंग को एक अत्यंत समय लेने वाली भिन्नता माना जाता है, जिसमें लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है;
- एक पैर पर ऐसे स्क्वैट्स का एक प्रकार भी है - केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
- सुमो तकनीक का उपयोग करके लड़कियों को गॉब्लेट लंग्स करने का बहुत शौक है - एक बहुत ही व्यापक रुख के साथ, जबकि केटलबेल को छाती पर और पैरों के बीच बाहों में दोनों हाथों में रखा जा सकता है। जब आप अपने पैरों के बीच केटलबेल के साथ बैठते हैं तो कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को लोड का शेर हिस्सा प्राप्त होता है। यही कारण है कि महिलाएं इस बदलाव के साथ अपने चूतड़ को झुलाकर खुश हैं।
निष्पादन तकनीक
अब आइए जानें कि कैसेट तकनीक के साथ केटलबेल को सही तरीके से स्क्वाट करना है, सभी बारीकियों का विश्लेषण करें और सामान्य गलतियों को सूचीबद्ध करें:
- स्टेज: एक रैक में केटलबेल को पकड़ना।
प्रक्षेप्य एथलीट के सामने फर्श पर स्थित है। उत्तरार्द्ध कूल्हे संयुक्त पर झुकने के कारण थोड़ा झुकाव करता है और दोनों हाथों से दोनों तरफ से केटलबेल लेता है। फिर वह श्रोणि में संयुक्त हो जाता है, सीधा हो जाता है, लेकिन उसके पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े रहते हैं। प्रोजेक्टाइल को छाती के स्तर पर रखा गया है।
- चरण: प्रक्षेप्य का स्थान।
वजन "जैसे कि" छाती पर झूठ है, इसे अपने वजन के साथ दबाएं। यह क्षण बहुत महत्वपूर्ण है - यदि आप केवल अपने हाथों की ताकत से प्रक्षेप्य को पकड़ते हैं, तो आप तकनीक का सही ढंग से पालन नहीं कर पाएंगे। उसी समय, शरीर सीधा रहता है, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना, इसलिए, आपको शरीर के केंद्र को लोड करने की आवश्यकता है, लेकिन छाती ही नहीं। इस सनसनी को एक बार "पकड़ने" की कोशिश करें, और आगे समस्याएं पैदा नहीं होंगी। व्यायाम के दौरान पीठ और पेट में तनाव रहता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।
- चरण: स्थिरीकरण।
जैसे ही आप शेल लेते हैं और इसे अपनी छाती पर डालते हैं, आपको तुरंत स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर की स्थिति को स्थिर करें - केटलबेल को बिना लटकाये या फिसलने के बिना लगातार बैठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि वजन शरीर और केंद्रों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है।
- स्टेज: स्क्वाट।
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट करना शुरू करें। बाद वाले मोजे के साथ एक ही दिशा में देखो। आगे झुकना मत। सबसे कम बिंदु पर, श्रोणि घुटनों के नीचे एक विमान तक पहुंचनी चाहिए, और आदर्श रूप से, जांघों के संपर्क में हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केवल पैरों की ताकत (श्रोणि को फेंकने के बिना, शरीर को झुकाकर, पीठ में तनाव) के कारण तेजी से खड़े होते हैं। नितंब और एब्स अधिकतम तनाव में हैं।
साधारण गलती
आपके सामने केटलबेल के साथ सही स्क्वैट्स सभी के लिए तुरंत सफल नहीं हैं। प्रौद्योगिकी में सबसे आम गलतियाँ हैं:
- केटलबेल को बाहों की बाहों में या केवल बाहों की ताकत के कारण पकड़ना - इस तरह से आप जोड़ों और स्नायुबंधन को घायल कर सकते हैं;
- "अंडर-स्क्वाट" - जब एथलीट घुटनों के विमान के नीचे श्रोणि को नीचे करने से डरता है। इस मामले में, लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार न्यूनतम है, और केतलीबेल के साथ सामने वाले स्क्वाट का पूरा बिंदु शून्य तक कम हो जाता है;
- पैरों को समानांतर में स्थापित किया जाता है - स्नायुबंधन के ओवरस्ट्रेन और घुटने के जोड़ होते हैं;
- रीढ़ में विकृति, श्रोणि में फैलाव - इस मामले में, पीठ लक्ष्य की मांसपेशियों के लिए सभी काम करता है;
- नीचे के बिंदु से एक धक्का निकास रीढ़, घुटनों तक चोटों से भरा होता है;
- प्रक्षेप्य का अपर्याप्त वजन आपके सभी प्रयासों को व्यर्थ बनाता है।
गॉब्लेट फेफड़ों के लाभ और हानि
इसलिए, हमने गॉब्लेट स्क्वैट्स के प्रदर्शन की तकनीक को हल किया है, फिर हम पता लगाएंगे कि वे इतने उपयोगी क्यों हैं:
- नितंबों और जांघों में एक सुंदर आकृति के गठन में योगदान;
- आपको पेट की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने की अनुमति देता है;
- मांसपेशी टोन देता है, आपको धीरज की भावना विकसित करने की अनुमति देता है;
- क्लासिक स्क्वेट्स की सही तकनीक डालने में मदद करता है;
- मुद्रा में सुधार;
- सही तकनीक के साथ, वे संयुक्त गतिशीलता विकसित करते हैं;
- जिन एथलीटों के पास जिम जाने का अवसर नहीं है, वे व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा की सराहना करेंगे, क्योंकि यह घर पर किया जा सकता है, एक तात्कालिक वजन का उपयोग करके - रेत के साथ एक बैंगन, डंबल, आदि।
क्या गॉब्लेट स्क्वाट्स नुकसान पहुंचा सकते हैं?
- वे बहुत अधिक पंप करने में मदद नहीं करेंगे, इसलिए, उन्हें पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत करने वाले एथलीट केवल व्यर्थ में थक जाएंगे। हां, वे अधिक लचीला और स्वर की मांसपेशियों बन जाएंगे, लेकिन बाद के बढ़ने के लिए, आपको भारी वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है।
- यदि केटलबेल स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक का पालन नहीं किया जाता है, तो घुटनों, पीठ, टखने के जोड़ में चोट लगने का खतरा होता है;
- और फिर भी, व्यायाम शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है यदि आप इसे अभ्यास के साथ करते हैं:
- पैर और हाथ के स्नायुबंधन और जोड़ों की चोट और रोग;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग;
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गंभीर विकृति;
- गर्भावस्था;
- दिल का दौरा और स्ट्रोक के बाद;
- आंख का रोग;
- पेट के संचालन के बाद;
- अस्वस्थ महसूस करना, सिरदर्द;
- सूजन, जुकाम, बुखार;
- पुरानी बीमारियों का प्रसार;
- आदि। (हम आपके विवेक की आशा करते हैं)।
खैर, अब आप जानते हैं कि केटलबेल के साथ गॉब्लेट स्क्वाट कैसे ठीक से करना है, हमें उम्मीद है कि वे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक मजबूत स्थान लेंगे। यदि किसी कारणवश आप उनका अभ्यास नहीं कर पाते हैं, तो फ्रंट स्क्वाट, हैक स्क्वाट, स्मिथ मशीन, डेडलिफ्ट, मशीन लेग एक्सटेंशन, लेग प्रेस को बदलने का प्रयास करें। एक विकल्प चुनते समय, अपने स्वास्थ्य की स्थिति से शुरू करें और यही कारण है कि आप गॉब्लेट तकनीक में नहीं बैठ सकते हैं।
