एक कसरत को व्यवस्थित करने और महिलाओं के लिए पेट के व्यायाम का एक सेट चुनने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखने की आवश्यकता है: हार्मोनल से शारीरिक तक।
पेट के व्यायाम से वजन कम कैसे करें?
बहुत लंबा और अप्रभावी। प्रेस के लिए कोई भी अभ्यास पावर लोड हैं, उनका कार्य लक्ष्य मांसपेशी समूह की शक्ति और धीरज को बढ़ाना है। वजन घटाने के लिए इस तरह के भार की कैलोरी खपत बहुत कम है, लेकिन आप इस लेख की जांच कर सकते हैं कि दौड़ने के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
फिटनेस ट्रेनर महिलाओं को यह बताते नहीं थकते हैं कि "एब्स किचन में किया जाता है"; स्वस्थ भोजन की आदतें प्रवण स्थिति से धड़ को उठाने की तुलना में अधिक तेजी से अधिक वजन का सामना करेगी। एक महिला के शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आसानी से वसा जमा हो सके, इसलिए एक फ्लैट पेट के रास्ते पर, आप उचित स्वस्थ पोषण के बिना नहीं कर सकते। कोई फर्क नहीं पड़ता कि पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया गया, यहां तक कि चमड़े के नीचे की वसा की एक पतली परत पूरी तरह से उन्हें छिपाएगी।
कार्डियो लोड के इस मुश्किल मामले में महिलाओं की मदद की जाएगी - एक तेज़ दिल की धड़कन के लिए प्रशिक्षण, जिसमें एक बार में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। आज, उनके वीडियो ब्लॉग में फिटनेस ट्रेनर अक्सर वार्म-अप के बजाय विशेष कार्डियो वर्कआउट की पेशकश करते हैं, इससे आप कसरत के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं और अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं।
क्या महिलाएं पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकती हैं?
महिलाओं को एब्स की ट्रेनिंग की जरूरत है! आपको महिलाओं के मंचों पर बिना शर्त भरोसा नहीं करना चाहिए, जो एक लापता कमर, मांसपेशियों के आँसू और लम्बी अंगों के बारे में डरावनी कहानियों से भरे हुए हैं। सामान्य ज्ञान का सुझाव देना चाहिए कि एक महिला का शरीर किराने का सामान नहीं है, जिससे कि कुछ "इससे बाहर" गिर जाता है, लेकिन एक लापता कमर और मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान विचारहीन और अपर्याप्त गहन प्रशिक्षण का परिणाम है।
ABS बहुत महत्वपूर्ण है, यह कोर की मांसपेशियों से संबंधित है - यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, रीढ़ को स्थिर करता है। किसी भी प्रयास, किसी भी भार के साथ, पेट की मांसपेशियां तनाव और रीढ़ को ठीक करती हैं। एब्स दोनों लचीले होने चाहिए ताकि झुकना और मुड़ना संभव हो, और पेट के अंगों की सुरक्षा और रीढ़ का समर्थन करने के लिए कठोर हो।
यदि एक महिला मातृत्व की योजना बना रही है, तो मजबूत पेट की मांसपेशियों को गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की सुविधा मिलेगी - रीढ़ पर भार कम होगा, बच्चे का जन्म आसान होगा, और बच्चे के जन्म के बाद शरीर की वसूली तेज होगी।
महिलाओं के लिए "वॉल्यूमेट्रिक" प्रशिक्षण की विशेषताएं
यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य पेट पर राहत देने वाले क्यूब्स हैं, तो वे "वॉल्यूमेट्रिक" प्रशिक्षण की बात करते हैं; इसका कार्य मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा को बढ़ाना है। महिलाओं में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में एक छोटी मात्रा होती है, और यहां तक कि एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एब्स को घन पैटर्न के साथ कवर नहीं किया जाएगा यदि आप इसमें द्रव्यमान नहीं जोड़ते हैं।
पुरुष, जब "वॉल्यूम के लिए" काम करते हैं, तो कम संख्या में पुनरावृत्ति (8-12) के साथ बड़े वजन (भारी खेल उपकरण) का उपयोग करते हैं। महिलाओं के लिए, यह योजना काम नहीं करती है। मांसपेशियों के तंतुओं और हार्मोनल पृष्ठभूमि की ख़ासियत के कारण, मांसपेशियों को जोड़ने के लिए लड़कियों को बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (80-100 तक) की आवश्यकता होती है।
"वॉल्यूमेट्रिक" प्रशिक्षण की एक और विशेषता अब वर्कआउट्स के बीच एक लंबा ब्रेक है - लगभग तीन दिन। मांसपेशियों को ठीक होने और द्रव्यमान प्राप्त करने में कितना समय लगता है। अगर कोई महिला बिना वॉल्यूम बढ़ाए पेट की ताकत बढ़ाती है, तो प्रति सप्ताह 3-4 सत्र की योजना बनाएं।
अगर आप एब्स को पंप करेंगे तो कमर खो जाएगी?
यदि पेट की तिरछी मांसपेशियां बहुत अधिक "भारी" हो जाती हैं, तो कमर चौड़ी हो सकती है, लेकिन यह नियम सभी पर लागू नहीं होता है। ऐसी महिलाएं हैं जिनकी पेट की मांसपेशियों की संरचना ऐसी है कि कोई भी "पंपिंग" एक संकीर्ण कमर को बर्बाद नहीं करेगा। लेकिन यहां तक कि अगर शरीर का संविधान एक विस्तृत कमर के लिए झुका हुआ है, तो समस्या का समाधान तिरछा पेट की मांसपेशियों पर अभ्यास में "वॉल्यूमेट्रिक" प्रशिक्षण का उपयोग नहीं करना है, अर्थात्, पुनरावृत्तियों की एक अत्यधिक संख्या में नहीं करना है।
पेट की मांसपेशियों और मासिक धर्म चक्र
प्रशिक्षण का आयोजन करते समय एक महिला के शरीर की ऐसी नाजुक विशेषता को निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए।
- सबसे बड़ी कार्य क्षमता मासिक धर्म और ओव्यूलेशन के बीच की अवधि पर होती है, शरीर बिजली के भार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है।
- ओव्यूलेशन के 2-3 दिन, महिला का प्रदर्शन चक्र में सबसे कम है, इस अवधि के लिए लोड छोटा होना चाहिए।
- ओव्यूलेशन के बाद और मासिक धर्म के बाद तक, शारीरिक क्षमताएं औसत होती हैं, अच्छे परिणाम व्यायाम द्वारा लाया जाता है, उच्च गति से निष्पादन।
- दरअसल, मासिक धर्म चक्र का सबसे विवादास्पद अवधि है। यदि ये दिन दर्द और एक कमजोर मूड के साथ यातना में बदल जाते हैं, तो किसी भी प्रशिक्षण को बाहर रखा जाना चाहिए। यदि महिला की भलाई की अनुमति देता है, तो कार्डियो लोड की अनुमति दी जाती है, और इस अवधि के दौरान वर्कआउट को दबाया जाता है: निचले प्रेस को स्विंग करना बिल्कुल असंभव है और आप व्यायाम नहीं कर सकते जिसमें श्रोणि और / या पैर पेट से ऊपर उठते हैं।
लड़की के एब्स को जल्दी से कैसे पंप करें?
बिल्कुल नहीं। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए कम से कम एक महीने का नियमित प्रशिक्षण लेना होगा। अधिक वजन के साथ, एब्स तब तक दिखाई नहीं देगा जब तक कि महिला के शरीर में वसा की कुल मात्रा 10-15% तक न गिर जाए।
कोई अद्भुत अभ्यास नहीं है जो एक सप्ताह में प्रेस पर क्यूब्स आकर्षित करेगा। और अनावश्यक रूप से गहन प्रशिक्षण न केवल चोटें लाएगा, बल्कि ताकत, अनिद्रा और कम प्रतिरक्षा की हानि भी करेगा।
लड़कियों के लिए सबसे अच्छे एब्स हैं जो शारीरिक क्षमताओं से मेल खाते हैं। एक ठीक से चयनित कसरत सुखद थकान की भावना छोड़ देती है, मांसपेशियों में दर्द की अनुमति होती है, जो कुछ घंटों के बाद गायब हो जाती है।
शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट
शुरुआती लोगों को कसरत की कठिनाई या गति का पीछा नहीं करना चाहिए, यह सरल, समय-परीक्षण अभ्यासों के साथ शुरू करना बेहतर है। 15-20 बार के दो सेट में पहले तीन अभ्यास करें, बार - प्रत्येक एक मिनट के दो सेट। सेट के बीच दो मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना, यह सत्र को प्रभावी बना देगा और चोटों को कम करेगा।
- घुमा। आपको एक कठिन सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता होगी, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने हाथों को सिर के पीछे रखना बेहतर होता है, अगर यह बहुत मुश्किल है, तो इसे छाती के ऊपर से पार करने की अनुमति है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो छाती को श्रोणि तक खींचना आवश्यक है, पीठ को गोल करना, और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे साँस लेते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। इस अभ्यास को "धड़ लिफ्टों" के साथ भ्रमित न करें - पीठ के निचले हिस्से को मोड़ के दौरान फर्श से नहीं आना चाहिए। यह तकनीक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से काम करती है।
- कैंची। प्रारंभिक स्थिति: एक मजबूत सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे छिपाएं। अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेमी ऊपर उठाना और अपने पैरों को पार करना आवश्यक है। पीठ के निचले हिस्से को तनावमुक्त रहना चाहिए। इस प्रशिक्षण के साथ, आप रेक्टस पेशी और पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं।
- पैर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति: एक मजबूत सतह पर आपकी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ विस्तारित हथियार। पैरों को 10-20 सेमी से अधिक मंजिल से ऊपर उठाया जाता है। धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक होता है, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। पैर फर्श को नहीं छूते हैं। यह लड़कियों और महिलाओं के लिए एक प्रभावी निचले प्रेस अभ्यास है, और आपके पैरों में छोटे डंबल बांधने से जटिल हो सकता है।
- तख्ती, प्रेस के लिए यह अभ्यास लड़कियों को अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है, इसे मासिक धर्म के दौरान प्रदर्शन करने की अनुमति है। प्रारंभिक स्थिति: कोहनी पर झूठ बोलने का समर्थन, आपको शरीर को सीधा करने और पेट की मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता है। एक मिनट के लिए इस स्थिति में जमना आवश्यक है।
अभ्यासों को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है, इस मामले में प्रेस काम करेगा, न कि अन्य मांसपेशी समूह। वीडियो एक लड़की को यह पता लगाने में मदद करेगा कि कैसे एक प्रेस को खरोंच से स्विंग करना सीखना है, उदाहरण के लिए, ट्विस्ट करने की तकनीक को समझा जाता है।
यदि कसरत करना मुश्किल हो जाता है, तो प्रत्येक अभ्यास में 30 प्रतिनिधि आसानी से किए जाते हैं - यह अधिक जटिल कसरत सेट का उपयोग करने का समय है।
प्रशिक्षण अनुभव वाली महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट
वजन के साथ काम करने से डरो मत, डम्बल के साथ प्रेस के लिए व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, वे जिम और घर दोनों में उपलब्ध हैं; महिलाओं और लड़कियों के लिए, अतिरिक्त वजन के साथ काम करने से कक्षाओं को जटिल बनाने में मदद मिलती है और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खतरा नहीं होता है। प्रेस के लिए एक जिम्नास्टिक व्हील के साथ व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम लाता है, वे उन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं जो अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बाहर निकालना चाहते हैं, लेकिन जिम नहीं जा सकते।
यह जटिल 6 अभ्यास प्रदान करता है, उन्हें 16-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए, पिछले एक को छोड़कर, इसे दोनों दिशाओं में 10 बार किया जाना चाहिए। सेट के बीच का ब्रेक 30 सेकंड है, अभ्यास के बीच - दो मिनट से अधिक नहीं।
- एक बेंच पर बैठना उठता है। रोलर्स के पीछे पैरों को ठीक करें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। साँस छोड़ने पर, अपनी पीठ को फर्श के समानांतर स्थिति में वापस झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। इस तरह के भार से आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को काम कर सकते हैं।
- लटकता हुआ पैर उठता है। इस अभ्यास के लिए, आपको बार पर अपने हाथों को लटकाए जाने की आवश्यकता है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को क्रॉसबार तक बढ़ाएं, जैसे कि आधे में मोड़ो। यदि भार बहुत कठिन है, तो आप अपने पैरों को फर्श के समानांतर स्थिति में उठा सकते हैं। पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए निचले पेट को बाहर निकालना अधिक कठिन है, और यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के निचले हिस्से के लिए सबसे प्रभावी में से एक है।
- एक जिम्नास्टिक रोलर के साथ दबाएं। शुरू करने की स्थिति: घुटने मोड़ना, हथेलियाँ जिमनास्टिक रोलर के हैंडल को पकड़ना। आपको अपने सामने रोलर पर झुकना होगा और धीरे-धीरे शरीर को झुकाते हुए इसे आगे रोल करना होगा। फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें। प्रेस के लिए एक रोलर के साथ अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं, महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी झुकने आगे और पक्षों से बैठने की स्थिति।
- तह। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर सीधे, भुजाएं बाहर की ओर। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने और अपने दाहिने हाथ से खुद को ऊपर खींचने की आवश्यकता है। साँस लेना पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अगले साँस छोड़ते पर, बाएँ हाथ और दाहिने पैर को एक दूसरे के पास खींचें, और साँस छोड़ते पर, वापस लौटें। तीसरी साँस छोड़ते हुए, दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को एक दूसरे की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह पेट की सभी मांसपेशियों पर एक प्रभावी भार है।
- डंबल बेंड। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में एक छोटा डंबल ले लो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ से नीचे पहुँचने की कोशिश करें। अगले साँस छोड़ते पर, बाईं ओर झुकें। सही तकनीक में इस अभ्यास की कठिनाई - पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान तनावपूर्ण और महसूस किया जाना चाहिए।
- डंबल प्लांक। आपको दाहिनी ओर तख़्त की स्थिति लेने की आवश्यकता होगी - ज़ोर दाहिनी कोहनी पर है, बायाँ हाथ ऊपर उठा हुआ है और डम्बल को पकड़ता है, शरीर और पैर सीधे हो जाते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाईं कोहनी और बाएं घुटने को एक दूसरे की ओर खींचें, जबकि साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 प्रतिनिधि के बाद, बाईं ओर की तख़्त पर स्थिति बदलें, और दाहिनी कोहनी और घुटने के साथ 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
