बार पर अपना खुद का वजन उठाना एक दिलचस्प और मनोरंजक व्यायाम है। यह एक आदमी की ताकत और धीरज के लिए एक वसीयतनामा बन सकता है, और अगर कोई लड़की आसानी से खुद को क्षैतिज पट्टी पर खींच लेती है, तो यह किसी भी व्यक्ति को प्रभावित करेगा। हमारा लेख उन लोगों के लिए दिलचस्प होगा जो अभी भी नहीं जानते कि कैसे, लेकिन वास्तव में सीखना चाहते हैं कि खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचें। इससे आप सीखेंगे कि कैसे पुल-अप उपयोगी है, कैसे खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर सही तरीके से खींचना सीखें और इसके लिए आपको किन चरणों से गुजरना होगा।
खैर, क्या आप पहले से ही यह जानने के लिए दृढ़ हैं कि एक पंक्ति में कई बार क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचना है? फिर प्रशिक्षण शुरू करने का समय है!
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क्षैतिज पट्टी पर एक लड़की या लड़के को कैसे जल्दी से सीखना है?
एक दृष्टिकोण में 10 गुना तक सीखने में कितना समय लगता है? शायद सभी newbies ये सवाल पूछते हैं। और जवाब, सबसे पहले, अपने आप पर निर्भर करता है - यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, हालांकि कठिनाई के साथ, लेकिन कम से कम एक बार क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए - फिर आवश्यक कौशल का अभ्यास करने में इतना समय नहीं लगेगा और आप काफी जल्दी सीख सकते हैं। लेकिन उन युवा पुरुषों और महिलाओं को जिनकी मांसपेशियों को एक निष्क्रिय जीवन शैली के कारण पर्याप्त रूप से विकसित नहीं किया गया है, उन्हें इस कार्य पर थोड़ी देर पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन, हम आपको आश्वस्त करते हैं, परिणाम इसके लायक है!
सबसे पहले, आपको यह जानने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है कि घर पर महीने में 30 बार क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचा जाए (आखिरकार, इस तरह से आप केवल अपनी नाजुक मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएंगे और फिर आप लंबे समय तक प्रशिक्षण में वापस नहीं आ पाएंगे), बल्कि, उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम तकनीक के लिए - सही हाथ की स्थिति, शरीर की स्थिति और यहां तक कि सांस लेना! आखिरकार, यह इन छोटी चीजों से है कि सफलता बनती है।
सही बार पुल-अप तकनीक
उपकरण और संगठन:
अपने आप को खींचने के तरीके को सीखने के लिए, आपको स्वाभाविक रूप से एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के लिए, आप एक अर्थव्यवस्था विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं - यार्ड में खेल के मैदान पर एक क्षैतिज पट्टी; और अधिक महंगा - जिम या फिटनेस सेंटर का दौरा करने के लिए। लेकिन, सबसे अच्छा, अपने अपार्टमेंट में क्रॉसबार स्थापित करें। इसलिए आप अपने घर को छोड़कर, आपके लिए किसी भी समय सुविधाजनक तरीके से प्रशिक्षण ले पाएंगे और यह सीख पाएंगे कि कैसे अधिक तेजी से खींचना है।
जिस ऊंचाई पर क्षैतिज पट्टी तय की जाती है, वह पर्याप्त होनी चाहिए, ताकि यह जानने की कोशिश की जाए कि कैसे अपने आप को ऊपर खींचना है, तो आप अपने सिर के साथ छत से नहीं टकराते हैं, अर्थात्, छत से दूरी तीस सेंटीमीटर से कम नहीं होनी चाहिए। यदि स्थितियां आपको अनुमति देती हैं, तो विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किए गए क्रॉसबार की आदर्श ऊंचाई की गणना निम्नानुसार की जा सकती है - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। जहां आपकी उंगलियां हैं और आपको क्षैतिज पट्टी को ठीक करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी पर हथेलियों के फिसलने को कम करने के लिए, अक्सर विशेष दस्ताने का उपयोग किया जाता है, जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। उनके उपयोग के साथ, सीखना कि कैसे खींचना ज्यादा आसान होगा।
विशेषताएं: इस अभ्यास के लिए दो मुख्य पकड़ और हाथ की स्थिति हैं। सीधी पकड़ तब होती है जब क्षैतिज पट्टी पर हाथ आपसे दूर होते हैं, और विपरीत तब होता है जब हथेलियाँ और कलाई आप का सामना कर रहे हों। प्रारंभिक चरण में, जब आप बस यह जानने की कोशिश कर रहे हैं कि कैसे खींचना है, तो यह वास्तव में मायने नहीं रखता कि आप प्रशिक्षण के लिए किस विकल्प का उपयोग करते हैं, इसलिए इस मामले में अपनी सुविधा से आगे बढ़ें।
इसे सही तरीके से कैसे करें: अपने हाथों को एक क्षैतिज बार कंधे-चौड़ाई पर अलग या थोड़ा चौड़ा रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर खींचें और क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती से स्पर्श करें, और फिर धीरे-धीरे विपरीत स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करने के लिए, न केवल बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रेस भी है। शीर्ष उठाने वाले बिंदु से तेजी से न उतरें - इससे मांसपेशियों को नुकसान होने का खतरा हो सकता है। उठाते समय, शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थित होना चाहिए।
साँस कैसे लें: आम तौर पर स्वीकृत श्वास तकनीक के अनुसार, शरीर को ऊपर उठाने और उतारे जाने पर साँस को तब लिया जाता है जब उसे नीचे लाया जाता है।
मैं क्यों नहीं खींच सकता?
दो मुख्य कारण हैं जो हमें यह सीखने से रोकते हैं कि यह कैसे करना है, वास्तव में, व्यायाम - ऊपर खींचना: कमजोर, अविकसित मांसपेशियां और अतिरिक्त वजन। अक्सर, एक दूसरे को पूरक करता है, और फिर भविष्य के एथलीट, सीखने के बजाय कि कैसे खुद को ऊपर खींचना है, केवल अपने पैरों को असहाय रूप से स्विंग कर सकता है, शरीर को एक सेंटीमीटर भी ऊपर खींचने में सक्षम नहीं है। लेकिन परेशान मत हो, क्योंकि ये बाधाएं काफी अचूक हैं। और अगर आपने यहां खुद को पहचाना, तो इसका मतलब है कि हमारा लेख ठीक से लिखा गया था ताकि यह सीख सके कि कैसे खुद को ऊपर खींचना है!
जिन लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या है, उन्हें इसे भुखमरी और थकावट वाले आहार से लड़ना शुरू नहीं करना चाहिए - इस तरह आपके पास प्रशिक्षण के लिए कोई ताकत नहीं बची है। अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, आपको कार्बोहाइड्रेट भी नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको अपने आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि की शर्तों के तहत, ऐसा आहार बहुत अच्छा परिणाम देता है - आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन आप ताकत नहीं खोते हैं, और शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है - मांसपेशियों के "निर्माण" के लिए आवश्यक सामग्री।
अविकसित मांसपेशियों से जुड़ी दूसरी समस्या भी बहुत सरलता से हल हो गई है - विशेष तैयारी अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने और तेजी से खींचने के लिए सीखने में मदद करेंगे। आपको उन अभ्यासों से शुरू करना चाहिए जो सरल से जटिल तक जाते हैं, और फिर आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि पुलिंग कैसे आपके लिए सरल और स्वाभाविक हो जाएगी, जैसे कि शॉलेज़ बांधना।
एक व्यायाम करें: एक क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ
आपके शरीर को धीरे-धीरे भार के लिए उपयोग करना शुरू करने के लिए, आपको पहले एक क्षैतिज पट्टी पर नियमित रूप से लटकने की मदद से अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना होगा। यदि आपके पास घर पर एक क्षैतिज पट्टी है, तो हर दिन आप इसके ऊपर जाते हैं और बस कुछ मिनटों तक बाहों पर लटकाए रहते हैं - इसलिए आपकी हथेलियों को बार पर पकड़े रहने की आदत हो जाएगी, जो भविष्य में आपकी बहुत मदद करेगी।
यह इस उद्देश्य के लिए भी उपयोगी होगा कि पारंपरिक हाथ विस्तारक का उपयोग किया जाए।
व्यायाम दो: नकारात्मक प्रतिनिधि
क्षैतिज पट्टी पर खींचना, अधिकांश समान अभ्यासों की तरह, पेशेवरों द्वारा दो मुख्य भागों में विभाजित किया गया है: सकारात्मक, अर्थात्, शरीर को ऊपर उठाना, और नकारात्मक, जो तदनुसार, शरीर को नीचे करने का मतलब है।
प्रारंभिक चरणों में, शरीर को सीखने और प्रशिक्षण के लिए नकारात्मक दोहराव का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर को अपने दम पर उठाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल आसानी से, सभी मांसपेशियों के तनाव के साथ, इसे कम करें।
लेकिन यह कैसे किया जा सकता है? हम यहां तीन मुख्य विधियां प्रस्तुत करेंगे।
- किसी मित्र की मदद लें। यदि आपके पास शारीरिक रूप से मजबूत दोस्त (पिता, दोस्त, भाई) है, तो आप उसे इस अभ्यास को सीखने में मदद करने के लिए कह सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने की आवश्यकता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़े हुए, और अपने साथी को आपको पीछे से पकड़कर उठने में मदद करें ताकि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को छू सके, और फिर जाने दें। और आप खुद धीरे-धीरे नीचे जाते हैं।
- अतिरिक्त ऊंचाई। यदि आप किसी अन्य व्यक्ति को अपने वर्कआउट में शामिल नहीं करना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त ऊंचाई की आवश्यकता होगी। वे इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से बनाई गई एक कुर्सी, स्टूल या एक बेंच हो सकते हैं। सिद्धांत अभी भी समान है - ऊंचाई की मदद से, आप अपने आप को वांछित ऊंचाई पर पाते हैं, अपनी छाती के साथ क्षैतिज पट्टी को छूते हैं, और फिर अपने पैरों को इसे से हटा दें और आसानी से, सभी मांसपेशियों के तनाव के साथ, नीचे जाएं।
- विस्तारक। अधिकांश खेल के सामान के भंडार इस कौशल का अभ्यास करने के लिए एक विशेष उपकरण प्रदान करते हैं। इसे कहा जाता है - ऊपर खींचने के लिए एक विस्तारक। इसके साथ काम करने का सिद्धांत इस प्रकार है - विस्तारक क्षैतिज पट्टी पर चढ़ जाता है, और व्यक्ति को विशेष फास्टनरों की मदद से उस पर तय किया जाता है। विस्तारक आपके शरीर के वजन का हिस्सा लेता है और आपको ऊपर खींचने में मदद करता है, और आप स्वयं नीचे जाते हैं।
अंत में, आप अपने आप को अपने दम पर खींचने में कामयाब रहे - पहले एक बार, और फिर एक दृष्टिकोण में दो या तीन।
बधाई हो! अब एक महत्वपूर्ण बिंदु को याद रखें: एक सप्ताह में अधिक खींचने के तरीके सीखने के लिए व्यायाम को बहुत तेज़ी से न बढ़ाएं - यह केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा। एक समय में व्यायाम की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, दस दिनों में एक से दो जोड़ना चाहिए, और वर्कआउट के बीच दैनिक ब्रेक लेना भी सुनिश्चित करना चाहिए। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों, और इसके साथ ताकत, बढ़ने में सक्षम होगी।
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पेशेवरों के लिए पुल-अप विकल्प
जब आप पहले से ही दैनिक वर्कआउट के आदी हो जाते हैं और एक पंक्ति में पंद्रह या बीस बार क्षैतिज पट्टी पर खुद को खींचते हैं तो आपके लिए कोई समस्या नहीं है - आप कार्य को जटिल करना शुरू कर सकते हैं।
विकल्प एक - वजन के साथ काम करें
उन लोगों के लिए जो आसानी से पंद्रह अभ्यास के तीन से चार सेट करते हैं, लेकिन अभी भी अपनी ताकत और धीरज से नाखुश हैं, यह सीखने की कोशिश की जाती है कि वेट के साथ कैसे खींचा जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खेल के सामान की दुकान से एक विशेष बनियान खरीदने की ज़रूरत है, जिसमें अतिरिक्त वजन को वजन का उपयोग करके समायोजित किया जा सकता है।
लेकिन इसे बदलने की कोशिश न करें, उदाहरण के लिए, एक भारित बैकपैक या बेल्ट के साथ - जब आप ऊपर खींचना शुरू करते हैं, तो यह गुरुत्वाकर्षण का वितरण पैदा करेगा जो रीढ़ के लिए खतरनाक है और इससे चोट लग सकती है। इस उद्देश्य के लिए एक रॉड से धातु डिस्क का उपयोग करना और भी खतरनाक है - आप गलती से इसे खुद पर छोड़ सकते हैं और खुद को घायल कर सकते हैं।
विकल्प दो - केवल एक हाथ से काम करें
उन लोगों के लिए न्यूनतम आवश्यकताएं जो सीखना चाहते हैं कि एक हाथ पर कैसे खींचना है - तीन या चार रन में पंद्रह बार आसानी से खींचने की क्षमता। और, ज़ाहिर है, आपको सबसे पहले, बहुत अधिक वजन नहीं होना चाहिए, और दूसरी बात, एक बहुत अच्छी तरह से विकसित और मजबूत काम करने वाला हाथ, जिसके साथ आप व्यायाम करेंगे। आप ब्रश को विकसित करने के लिए एक नियमित हाथ विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। हर कोई एक हाथ पर खींचना नहीं सीख सकता है, लेकिन जो लोग ऐसा करते हैं, उनके लिए हर किसी की प्रशंसा का इनाम होगा!
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एक बच्चा घर के क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए कैसे सीखेगा?
यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा आपको अपने पसंदीदा खेल में बनाए रखे और साथ ही साथ खींचना भी सीखे, तो यह इच्छा बहुत ही सराहनीय है। यदि आप प्रशिक्षण के साथ एक नाजुक शरीर को अधिभार नहीं देते हैं, लेकिन समान रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करते हैं, तो इससे आपके बेटे या बेटी को मजबूत और स्वस्थ होने के लिए सीखने में मदद मिलेगी।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको उन बच्चों के लिए एक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सीखना शुरू करने की आवश्यकता है जो इससे पहले कि वे दस से बारह साल की उम्र तक नहीं पहुंचते हैं। इस समय, बच्चे के शरीर को सीखने के लिए पहले से ही पर्याप्त विकसित किया जाएगा कि कैसे इस तरह के व्यायाम उसे नुकसान पहुंचाएंगे।
आप हाथों के लिए एक विस्तारक के साथ शुरू कर सकते हैं, जिसके साथ बच्चा तप को प्रशिक्षित कर सकता है, जो उसे क्षैतिज पट्टी से गिरने से बचाएगा। और स्वीडिश दीवार पर कक्षाएं शुरू करना सबसे अच्छा है, ताकि आपके बेटे या बेटी को खींचने के लिए सीखने की कोशिश कर सकें, पहली बार अपने पैरों से पकड़कर खुद की मदद करें। सामान्य तौर पर, एक वयस्क के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम दस से बारह साल के एक किशोर के लिए काफी उपयुक्त है। मुख्य बात बच्चे को क्षैतिज पट्टी पर बहुत अधिक खींचने के लिए मजबूर नहीं करना है, ताकि यह बाद में उसके स्वास्थ्य को प्रभावित न करे।
