प्रत्येक इच्छुक एथलीट नहीं जानता कि प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है। हालांकि, यह बहुत अच्छा है अगर, सिद्धांत रूप में, वह समझता है कि शराब पीना आवश्यक है। यह केवल यह जानने के लिए रहता है कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं पी सकते, और विषय की बेहतर समझ के लिए - यह बिल्कुल क्यों आवश्यक है?
इस लेख में, हम यह जानेंगे कि व्यायाम के दौरान पीने के लिए सबसे अच्छा क्या है, साथ ही ऐसे पेय की पहचान करें जो हानिकारक या बेकार हो सकते हैं।
व्यायाम करते समय क्यों पीते हैं
प्रत्येक एथलीट एक विशिष्ट उद्देश्य के साथ जिम में आता है: मांसपेशियों का निर्माण, वजन कम करना, आंकड़े में सुधार करना, धीरज बढ़ाना, आदि। किसी भी गहन अभ्यास से द्रव का नुकसान होगा। इस प्रक्रिया को अनदेखा करना शरीर को विनाशकारी परिणाम दे सकता है।
किस्सा: “यह ज्ञात है कि आदमी 80% पानी है। इस प्रकार, इसे एक ऊर्ध्वाधर पोखर माना जा सकता है। "
हँसी हँसी है, और इस मजाक में बहुत सच्चाई है। दरअसल, हमारे शरीर की हर कोशिका: मस्तिष्क, मांसपेशियां, हड्डियां, रक्त - पानी से युक्त होती हैं। वह सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के काम में भाग लेता है - आंतों को साफ करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शीतलन को बढ़ावा देता है (पसीने के दौरान), खनिजों के एक सामान्य अनुपात को बनाए रखता है।
व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ का नुकसान अनिवार्य रूप से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन की ओर जाता है। क्या नतीजे सामने आए?
- रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, इसलिए हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ता है;
- मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी होती है;
- सहनशक्ति बिगड़ जाती है, ध्यान की एकाग्रता कमजोर हो जाती है;
- वसा के टूटने सहित बिल्कुल सभी चयापचय प्रक्रिया धीमा हो जाती है। इसलिए, वजन घटाने का प्रशिक्षण अर्थहीन हो जाता है;
- पुनर्जनन और वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और पदार्थ मांसपेशियों को अधिक धीरे-धीरे आपूर्ति किए जाते हैं, इसलिए वे विकसित नहीं होते हैं। पावर कॉम्प्लेक्स भट्ठी में भी है;
- जोड़ों के स्नेहन स्राव में द्रव की एक अपर्याप्त मात्रा विभिन्न रोगों और दर्द के विकास में योगदान करती है;
- निर्जलीकरण शक्ति प्रदर्शन, धीरज को प्रभावित करता है, और इससे अधिक गर्मी, बेहोशी और यहां तक कि दौरे पड़ सकते हैं;
- शुष्क कसरत के अगले दिन, मांसपेशियों को सामान्य से 2 गुना अधिक चोट लगेगी। इसलिए, यहां तक कि अगर आप सत्र के दौरान अतिरिक्त 100 मिलीलीटर तरल पीने के लिए खुद को मजबूर करने में असमर्थ हैं, तो स्नातक होने के बाद पानी के बारे में मत भूलना।
जैसा कि आप देख सकते हैं, रॉकिंग चेयर में व्यायाम करते समय पीना आवश्यक है - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, माप का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी गलत पसंद की तरह अतिरिक्त तरल, एक एथलीट के सभी कार्यों को पार कर सकता है।
व्यायाम के दौरान कितना पीना है?
बहुत कम पीना उतना ही बुरा है जितना कि शराब पीना:
- इसी तरह से, पानी-नमक संतुलन परेशान है;
- रक्तचाप बढ़ सकता है;
- यदि गुर्दे की बीमारी का इतिहास है, तो एडिमा का खतरा है;
- पाचन तंत्र परेशान है;
- गलत तरल पदार्थ, गलत समय पर या बहुत अधिक नशे में, पेट में भारीपन की भावना पैदा कर सकता है, बार-बार पेशाब करने की इच्छा, मतली और अन्य व्यक्तिगत परिणाम हो सकते हैं। नीचे हम सूचीबद्ध करेंगे कि प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पीने के लिए कड़ाई से मना किया गया है।
व्यायाम के दौरान शरीर अपने स्वयं के पीने की दर को समझने में मदद करेगा। उसके अनुरोध को सुनो। अगर आपको बहुत प्यास लगी है तो पिएं। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो इसे एक घंटे के एक चौथाई के लिए बंद कर दें।
आम तौर पर, प्रशिक्षण के प्रत्येक 20 मिनट में लगभग 200 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, आपको प्रति घंटे 0.6-1 लीटर पीना चाहिए, अधिक नहीं। हालांकि, अगर कमरा भरा हुआ है, गर्म है, और कसरत बहुत तीव्र या लंबे समय तक है, तो पानी की मात्रा बढ़ सकती है।
प्रशिक्षण में क्या पीना है?
तो, हम सबसे दिलचस्प बात पर आते हैं: जिम में कसरत के दौरान क्या पीना है। वैसे, अनुमत पेय की सूची काफी बड़ी है। हम उन्हें श्रेणी के आधार पर विचार करेंगे, और प्रत्येक खंड के अंत में हम सर्वोत्तम विकल्प देंगे, इस प्रकार टॉप -10 का संकलन:
- शुद्ध फ़िल्टर्ड पानी;
- कार्बनरहित मिनरल वाटर;
- खरीदा आइसोटोनिक;
- चुकंदर और सेब का रस;
- गाजर का रस;
- अंगूर, अनानास और सेब का रस;
- अदरक काढ़ा;
- थाइम और गुलाब का आसव;
- जिनसेंग, अदरक और गुलाब कूल्हों का काढ़ा;
- रेडीमेड वीएसएसए कॉम्प्लेक्स।
आइए प्रत्येक बिंदु के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।
पानी
बेशक, साफ फ़िल्टर्ड पानी पहले आता है। यह आदर्श रूप से पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखता है, और शरीर को निर्जलीकरण से पीड़ित नहीं होने देगा। और यदि आप रचना में सोडियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम के साथ गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी भी पीते हैं, तो भी इसका समर्थन करें, जो निश्चित रूप से आपके धीरज को प्रभावित करेगा।
व्यायाम के दौरान नल या उबला हुआ पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है। पहला पर्याप्त साफ नहीं है, और दूसरा "मृत" है।
कृपया ध्यान दें कि पानी के साथ सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। और विषय पर विवाद: क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है और, यदि हां, तो किस मात्रा में, फिर भी कम न हो।
Isotonic
यह एक स्पोर्ट्स ड्रिंक है, जिसकी संरचना रक्त प्लाज्मा की प्राकृतिक संरचना के करीब है। इसमें खनिज, शर्करा, विटामिन, क्रिएटिन, एल-कार्निटाइन और कभी-कभी स्वाद शामिल हैं।
आइसोटोनिक दवाएं धीरज बढ़ाती हैं, इसलिए लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उन्हें पीने की सलाह दी जाती है। वे बहुत धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं, इसलिए यदि आप थोड़े समय के लिए अभ्यास करने की योजना बनाते हैं या आगामी परिसर बहुत तीव्र नहीं होगा, तो इस समय पानी पसंद करना बेहतर है।
यदि आप वजन घटाने के लिए अपने वर्कआउट के दौरान कुछ पीना चाहते हैं, तो आप आइसोटोनिक पर भी विचार नहीं कर सकते हैं। वे कैलोरी में उच्च हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
नीचे सबसे लोकप्रिय आइसोटोनिक दवाओं की सूची दी गई है:
- Powerade;
- पावरबार से Iso मैक्स;
- Gotorade;
- आईएसओ ड्रिंक कूल;
प्राकृतिक ताजा रस
प्रशिक्षण के दौरान, प्राकृतिक रस निर्जलीकरण से निपटने में मदद करने के लिए महान हैं, और जरूरी नहीं कि केवल फलों के रस - सब्जी के रस भी उपयोगी हैं।
सबसे अच्छा रस क्या है? सेब, नाशपाती, गाजर, बीट, कद्दू, अंगूर, संतरे, अनानास, टमाटर से। आप सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का कोई भी मिश्रण बना सकते हैं। आपको खनिज संतुलन, विटामिन से भरपूर, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट पेय मिलेगा, और कैलोरी में भी कम।
कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करने के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस 1: 1 या 1: 2 के अनुपात में शुद्ध उबला हुआ पानी से पतला होता है।
हर्बल काढ़े
शोरबा एथलीटों के लिए एक आदर्श समाधान है जिनके पास प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक मांसपेशियों की वसूली होती है। हर्बल पेय व्यथा को कम करते हैं, इसमें उपयोगी फाइटोकोम्पलेक्स और विटामिन होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, और अच्छी तरह से टोन करते हैं।
सूखी जड़ी बूटियों के 2 बड़े चम्मच उबलते पानी के 1 लीटर में डाले जाते हैं और ठंडा होने तक जोर देते हैं। फिर इसे फ़िल्टर करके स्पोर्ट्स थर्मस में डाला जाता है।
वसा जलने के प्रशिक्षण के दौरान ऐसे पेय को पीना चाहिए, वे पूरी तरह से चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।
अनुशंसित जड़ी बूटियों में गुलाब, थाइम, यारो, एलुथेरोकोकस, अदरक, सेंट जॉन पौधा और जिनसेंग शामिल हैं।
एलर्जी का कारण हो सकता है, सावधान रहें।
WCCA
आवश्यक अमीनो एसिड के इस परिसर को शक्ति प्रशिक्षण के दौरान नशे में होना चाहिए। Isoleucine, leucine और valine इसकी संरचना में एथलीट की ताकत, उसके धीरज और, परिणामस्वरूप, प्रदर्शन। वे शरीर में ऊर्जा भी जोड़ते हैं, मांसपेशियों में तंतुओं के विनाश को धीमा करते हैं (इसलिए वे कम चोट पहुंचाते हैं), उत्थान में तेजी लाते हैं, और विकास को गति देते हैं।
बीसीसीए को धीरज प्रशिक्षण के लिए, साथ ही साथ मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए नशे में होना चाहिए।
पेय द्रव संतुलन की भरपाई नहीं करता है, इसलिए इसे पानी या रस के साथ पीना चाहिए।
आपको कौन से विटामिन लेने चाहिए?
व्यायाम करते समय, पर्याप्त विटामिन और खनिजों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। कई एथलीट अपने दैनिक आहार को अधिक संतुलित बनाने के लिए सप्लीमेंट लेते हैं।
गुणवत्ता परिणामों के लिए अपने वर्कआउट के दौरान आपको कौन से विटामिन पीने चाहिए?
- बी विटामिन - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भाग लेते हैं, वैरिकाज़ नसों के विकास को रोकते हैं, चयापचय में तेजी लाते हैं, वसा चयापचय में भाग लेते हैं, त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, अस्थि मज्जा को पोषण करते हैं, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करते हैं;
- फोलिक एसिड - तनाव को समाप्त करता है, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाता है;
- विटामिन सी - प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, व्यथा की भावना को कम करता है और जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द होता है, ऊतक विकास को ट्रिगर करता है;
- विटामिन के, ई - रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है;
- विटामिन ए, डी, एच - त्वचा और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाते हैं, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करते हैं।
कृपया ध्यान दें कि केवल एक डॉक्टर किसी भी विटामिन परिसरों या विशिष्ट दवाओं को लिख सकता है।
व्यायाम करते समय क्या नहीं पीना चाहिए?
यदि आपका लक्ष्य पानी-नमक संतुलन को बहाल करना है, तो कई "जॉक्स", और साथ ही वसा बर्नर, क्रिएटिन और अन्य उत्तेजक के पसंदीदा प्रोटीन पीना बेकार है। नहीं, वे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन वे भी फायदेमंद नहीं होंगे।
क्रिएटिन को छोड़कर ये पेय, प्रशिक्षण के दौरान नहीं पीना चाहिए, लेकिन कम से कम एक घंटे पहले। अन्यथा, उनके पास कार्य करने का समय नहीं होगा, लेकिन हृदय को अधिभार देगा और दबाव में वृद्धि का कारण होगा। क्रिएटिन नशे में है, इसके विपरीत, कक्षा के एक घंटे बाद।
खेल प्रशिक्षण के दौरान इसका उपयोग करने की सख्त मनाही है:
- शराब अपनी किसी भी अभिव्यक्ति में खेल के साथ संगत नहीं है;
- कैफीन युक्त पेय हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक कॉकटेल हैं। इसलिए, कक्षा से पहले अपने गहरे प्यार वाली कॉफी पीना बेहतर है;
- एनर्जी ड्रिंक्स - इसमें चीनी की एक पागल मात्रा होती है, जो प्यास बिल्कुल नहीं बुझाती है। एक नियम के रूप में, इसमें कैफीन होता है;
- मीठा सोडा - कार्बन डाइऑक्साइड पेट की परत को परेशान करता है, गैस गठन का कारण बनता है। इसमें बहुत सारी चीनी होती है, जो इंसुलिन स्पाइक को भड़काती है और, परिणामस्वरूप, थकान की भावना होती है।
प्रत्येक एथलीट स्वतंत्र रूप से चुनता है कि प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है। कुछ लोग साफ पानी पसंद करते हैं। अन्य भी काढ़ा तैयार करने या रस निचोड़ने के लिए बहुत आलसी नहीं हैं। अधिक उन्नत एथलीट आइसोटोनिक और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स खरीदते हैं। एक पेय का चयन करते समय, पाठ के उद्देश्य, इसकी अवधि, हॉल में स्थितियां, साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें!
