क्रॉसफिट अभ्यास
9K 0 15.12.2016 (अंतिम संशोधित: 01.07.2019)
फर्श से एक हाथ का डम्बल झटका क्रॉसफ़िट और अत्यधिक ताकत में एक विस्फोटक अभ्यास है। वास्तव में, एक हाथ वाला डम्बल स्नैच वेटलिफ्टिंग बारबेल स्नैच का एक प्रकार का संशोधन है, हालांकि इसमें कुछ महत्वपूर्ण बदलाव आए हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य हमारी कार्यक्षमता, विस्फोटक शक्ति, लचीलापन और समन्वय विकसित करना है। केटलबेल के साथ इस अभ्यास को करने के लिए तकनीक का एक प्रकार भी है, लेकिन मुझे उनके बीच हाथ के supination के अलावा, कोई महत्वपूर्ण तकनीकी अंतर नहीं दिखता है।
आज हम विश्लेषण करेंगे:
- आपको एक हाथ से डम्बल झटका करने की आवश्यकता क्यों है;
- डंबल पावर झटका को ठीक से कैसे करें;
- क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स जिसमें यह व्यायाम होता है।
इस अभ्यास की आवश्यकता क्यों है?
डंबल स्नैच उन एथलीटों के लिए अच्छा है जिन्हें पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों की विस्फोटक ताकत से कठिनाई होती है। क्रॉसफिट, कुश्ती, रनिंग, बोबस्ले आदि जैसे खेलों में विस्फोटक क्षमता जैसी शारीरिक दक्षता आवश्यक है। यह विस्फोटक शक्ति के लिए धन्यवाद है कि हम स्क्वाट, बारबेल स्नैच, डेडलिफ्ट और कई अन्य जैसे व्यायाम कर सकते हैं; हम जमीन पर लड़ते समय एक प्रमुख स्थान लेने में सक्षम हैं; स्प्रिंट करने या लंबी छलांग लगाने पर हम एक तेज त्वरण बनाने में सक्षम हैं। असीमित सूची है। अर्थ स्पष्ट है - ऐसे अभ्यासों में परिणाम का लगभग आधा हिस्सा, जहां आपको तेज त्वरण या प्रक्षेप्य की त्वरित और शक्तिशाली उठाने की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हमारी विस्फोटक शक्ति कितनी विकसित है।
एक हाथ के साथ एक डम्बल झटका क्वाड्रिसेप्स, नितंबों और डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करता है, पकड़ ताकत के विकास में योगदान देता है, जिससे बड़े कार्य भार के साथ बुनियादी अभ्यास करने के लिए एक शक्तिशाली ताकत नींव बनती है।
व्यायाम तकनीक
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि इस अभ्यास में आयाम को एक विशाल प्रक्षेपवक्र दिया गया है, और वार्म-अप को अनदेखा करके डम्बल स्नैच को शुरू करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है... यह अभ्यास लगभग सभी बड़े मांसपेशियों को संलग्न करता है, और इसके लिए अच्छे स्ट्रेचिंग और समन्वय की भी आवश्यकता होती है, इसलिए वार्म-अप के बिना आपको बस चोट का खतरा होता है।
- प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पूरे पैर पर आराम करें। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, जबकि पेट की मांसपेशियों को स्थिर करते हुए, श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचते हैं। टकटकी आगे निर्देशित है। हमारा कार्य प्रक्षेप्य को आवश्यक त्वरण देना है, आंदोलन विस्फोटक और शक्तिशाली होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम अपने पैरों के साथ वजन को "डुबाना" शुरू करते हैं (जब क्लासिक डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते हैं), श्रोणि को आगे बढ़ाएं और उसी समय हमारी कोहनी को ऊपर ले जाना शुरू करें। हम एक शक्तिशाली साँस छोड़ने के साथ आंदोलन करते हैं।
- डंबल को जितना संभव हो उतना आपके करीब रखा जाना चाहिए, इसलिए आप आंदोलन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करेंगे और अपने कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन की रक्षा करेंगे। यदि आयाम के दूसरे छमाही में आप घुटने या बछड़े की मांसपेशियों में एक अप्रिय तनाव महसूस करते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा खड़े हो सकते हैं - इस तरह से आप हैमस्ट्रिंग से भार उठा लेंगे और अधिक वजन उठाने में भी सक्षम होंगे।
- जब डंबल लगभग शीर्ष बिंदु पर पहुंच गया है, तो आपको अपने ट्राइसेप्स के साथ डम्बल को दबाने के प्रलोभन का विरोध करने के लिए एक छोटे से स्क्वाट (वेटलिफ्टिंग बारबेल स्नैच के साथ) करना चाहिए। इस बिंदु को एक बार और सभी के लिए सीखा जाना चाहिए, क्योंकि जब आप इस अभ्यास में गंभीर वजन के साथ काम करना शुरू करते हैं, तो ट्राइसेप्स के कारण डंबल को ऊपर उठाना कोहनी संयुक्त के लिए बहुत दर्दनाक होगा।
जब आपने स्नैच पूरा कर लिया है और आउटस्ट्रेच्ड आर्म में डम्बल को ठीक कर लिया है, तो 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। अब आप डंबल को फर्श पर फेंक सकते हैं।
अपने पैरों के साथ सावधान रहें! कई शुरुआती लोगों ने असफल रूप से डंबल फेंककर अपने मेटाटार्सल हड्डियों को तोड़ दिया है। इस तरह की मूर्खतापूर्ण लापरवाही के कारण कई महीनों के प्रशिक्षण को याद करना शर्म की बात है।
फर्श से एक हाथ से डम्बल झटका करने की तकनीक सिखाने वाला एक छोटा वीडियो:
डम्बल स्नैच वाले क्रॉसफिट वर्कआउट
फर्श से एक हाथ से डंबल के पावर जर्क को आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया के ढांचे में शामिल किया जा सकता है, दोनों अलग-अलग (तीव्रता का निर्माण करने और विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए), और कार्यात्मक परिसरों के भीतर (शक्ति धीरज विकसित करने और आम तौर पर एथलीट की फिटनेस बढ़ाने के लिए), जिनमें से कुछ पर हम नीचे विचार करेंगे। ...
| 200/100 | प्रत्येक हाथ से 10 डंबल झटके और 10 बारी बारी से प्रदर्शन करें। केवल 10 राउंड। |
| आलसी | एक हाथ (25 प्रत्येक), 50 बारबेल झटके और दोनों हाथों से 50 केटलबेल झूलों के साथ 50 डम्बल जर्क्स करें। केवल 3 राउंड। |
| 15 दिसंबर | प्रत्येक हाथ से 21 डंबल जर्म्स करें, स्प्रिंट 150 मीटर, 21 बर्पीज़, स्प्रिंट 150 एम। रैप करें, दो बार करें, 15 और 9 स्नैच करें और दूसरे और तीसरे राउंड में बर्प करें। |
| क्रश टेस्ट | प्रत्येक हाथ से 5 डंबल जंप, 10 डबल रस्सी कूद, 5 पुल-अप और 10 बॉक्स कूदता है। केवल 5 राउंड। |
| नशे में नाविक | प्रत्येक हाथ से 10 डंबल झटके, 10 पुश-अप, प्रत्येक पैर पर 5 स्क्वैट्स और 10 बर्प्स करें। केवल 10 राउंड। |
