हाफ मैराथन एक बहुत कठिन अनुशासन है। हमने यहां आखिरी लेख में अपना पहला हाफ मैराथन चलाने के लिए आपको क्या जानना है और कैसे प्रशिक्षित करना है, इसके बारे में बात की: अपना पहला हाफ मैराथन कैसे चलाएं... आज हम अधिक अनुभवी एथलीटों के प्रशिक्षण का विश्लेषण करेंगे जो 1 घंटे 40 मिनट में 21 किमी 97 मीटर चलाने की योजना बनाते हैं।
हाफ मैराथन की तैयारी के सामान्य सिद्धांत
यदि एक अर्ध मैराथन आपके लिए यह मुख्य शुरुआत है, इंटरमीडिएट नहीं, फिर शुरू होने से 3 महीने पहले पूरी तैयारी शुरू कर देनी चाहिए। यह, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम समय में तैयार करना असंभव है। बस एक कम समय में तैयारी का प्रभाव बदतर हो जाएगा। साथ ही, उन तीन महीनों के दौरान आपके पास 10-15 किमी का ट्रायल शुरू हो सकता है। इसी समय, तैयारी के सिद्धांत अभी भी एक अर्ध मैराथन पर केंद्रित रहेंगे। यह केवल प्रारंभिक प्रतियोगिता सप्ताह बनाने के लिए आवश्यक होगा, इससे पहले कि यह शांत हो जाए।
तीन प्रशिक्षण महीनों में से पहले में, रनिंग बेस बनाने और अपने पैरों को मजबूत करने पर अधिक जोर दिया जाना चाहिए। अर्थात्, विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों में 8 से 20 किमी तक क्रॉसिंग चलाकर वॉल्यूम बढ़ाने के लिए, यानी एक अलग गति से। केवल धीमी गति से चलने से परिणाम नहीं मिलेंगे, लेकिन केवल तेज या मध्यम गति से ओवरवर्क हो सकता है।
और प्रशिक्षण पैरों के लिए सामान्य शारीरिक व्यायाम भी करते हैं। इस प्रकार, प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या के आधार पर, आपको सभी वर्कआउट के आधे हिस्से को पार करने की आवश्यकता है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए एक और 30-40 प्रतिशत आवंटित किया जाना चाहिए और 10-20 प्रतिशत का अंतराल कार्य किया जाना चाहिए, जिस पर पहले और तीसरे महीने के प्रशिक्षण में जोर दिया जाएगा।
दूसरे महीने में, जीपीपी की संख्या धीरे-धीरे कम हो सकती है, जबकि खंडों पर अंतराल के काम की मात्रा बढ़ सकती है। क्रॉस की कुल संख्या को कम करना भी वांछनीय है। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको 2 बार क्रॉस करने की आवश्यकता है, स्टेडियम में 2 बार अंतराल कार्य करें और 1 दिन सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें।
तीसरा महीना सबसे अधिक तीव्र और कठिन होगा। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण को पूरी तरह से बाहर करना या प्रशिक्षण के अतिरिक्त क्रॉस-कंट्री के बाद इसे करना वांछनीय है। इसी समय, क्रॉस को भी अधिक गति से चलाना होगा। प्रति सप्ताह एक दिन को उस दिन के रूप में चुना जाना चाहिए जिस दिन सबसे कठिन अंतराल का काम किया जाएगा।
इस प्रकार, प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के समान अनुपात के साथ, हम क्रॉस के लिए 2-3 दिन छोड़ते हैं, जिनमें से एक को टेम्पो में और दूसरे को औसत गति से, या धीमी गति से होना चाहिए, अगर रिकवरी आवश्यक है। और 2-3 और वर्कआउट को अंतराल के काम के लिए समर्पित होना चाहिए।
हाफ मैराथन, दूरी काफी तेज है, लेकिन एक ही समय में लंबी है। उस पर अपना अधिकतम दिखाने के लिए और प्रक्रिया और परिणाम दोनों का आनंद लें, आपको आधे मैराथन के लिए तैयारी, गलतियों, पोषण के बारे में बुनियादी ज्ञान होना चाहिए। और इस ज्ञान के विकास के लिए और अधिक व्यवस्थित और सुविधाजनक होने के लिए, आपको विशेष रूप से तैयार और आधे मैराथन पर काबू पाने के लिए समर्पित मुफ्त वीडियो सबक की एक श्रृंखला की सदस्यता लेने की आवश्यकता है। आप यहां वीडियो ट्यूटोरियल की इस अनूठी श्रृंखला की सदस्यता ले सकते हैं: वीडियो सबक। अर्ध मैराथन.
हाफ मैराथन की तैयारी में अंतराल कार्य
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार पार करते हैं, सभी समान, दूरी को पार करने की मूल गति को बढ़ाने के लिए, आपको सेगमेंट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
स्ट्रेच को कहीं भी चलाया जा सकता है। उन्हें केवल स्टेडियम में चलाना अधिक सुविधाजनक है क्योंकि वहां आप दूरी को सही तरीके से माप सकते हैं। लेकिन आप किसी भी सेगमेंट को कहीं भी चुन सकते हैं और उसे उसी सिद्धांत के अनुसार चला सकते हैं।
खंडों पर चलने का मुख्य सिद्धांत यह है कि एक कसरत के दौरान ऐसे कई खंडों को चलाना आवश्यक है ताकि उनकी राशि कम से कम आधी दूरी के बराबर हो, यानी 10 किलोमीटर।
वर्कआउट के तौर पर आप 20-30 बार दौड़ सकते हैं 400, 10 गुणा 1000, 7 गुणा 1500 मीटर। उसी समय, गति को उस सीमा से अधिक रखा जाना चाहिए जिसके साथ आप हाफ मैराथन को पार करने जा रहे हैं, ताकि शरीर के लिए गति का एक रिजर्व हो। सेगमेंट के बीच, 3-4 मिनट के लिए धीमी गति से चलने के रूप में आराम करना चाहिए।
उदाहरण के लिए। काम - हर 200 लाइट रन पर 10 गुना 1000 मीटर करें। यदि आप 1 घंटे और 30 मिनट में आधा मैराथन पूरा करना चाहते हैं, तो प्रत्येक किलोमीटर को लगभग 4 मीटर - 4.10 मीटर में कवर करना होगा।
डाउनहिल आधी मैराथन की तैयारी के लिए काम करते हैं
हाफ मैराथन की तैयारी में काम का एक उत्कृष्ट रूप है, कठिन दौड़ना। इस प्रकार का प्रशिक्षण अंतराल प्रशिक्षण को संदर्भित करता है और इसे सप्ताह में एक बार करना वांछनीय है।
8 डिग्री के ढलान के साथ एक स्लाइड खोजें, से 200 मीटर... और इसे सेगमेंट में चलाने की गति से चलाते हैं। 5-6 किमी की राशि के लिए रन-इन करना उचित है। आराम - चलना या टहलना वापस।
हाफ मैराथन की तैयारी के लिए लेग वर्कआउट
मध्यम और लंबी दूरी के लिए जीपीपी एक दूसरे से बहुत अलग नहीं है। इसलिए, इस विषय के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख पढ़ें: दौड़ने के लिए अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करें.
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
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