एक पैर वाला स्क्वाट एक प्रभावी पैर की मांसपेशी विकास व्यायाम है जो आपके पेट को भी मजबूत करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है, और चपलता और ताकत में सुधार करता है। निश्चित रूप से आप स्कूल से इन स्क्वाट्स को याद करते हैं - लगभग 8 वीं कक्षा से सभी लड़के पिस्तौल के मानकों को अपना रहे हैं। लेकिन वयस्कों के लिए, व्यायाम में महारत हासिल करना अधिक कठिन है - शरीर का वजन दोनों अधिक है, और मांसपेशियां इतनी तैयार नहीं हैं।
हालांकि, इस अभ्यास को बेहद उत्पादक माना जाता है, इसलिए कई एथलीट यह जानने में रुचि रखते हैं कि सहायक उपकरण का उपयोग करके घर पर या जिम में पिस्तौल के साथ एक पैर पर स्क्वाट कैसे करें।
व्यायाम क्या है
इसका नाम खुद के लिए बोलता है - यह एक अंग पर एक स्क्वाट है, जबकि दूसरा आपके सामने आयोजित किया जाता है। इसे कहीं भी, या बाहर भी किया जा सकता है। यह उल्लेखनीय रूप से जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को विकसित करता है, साथ ही साथ ग्लूटस मैक्सिमस भी। प्रक्रिया में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में शिफ्ट होने के कारण, यह समन्वय और संतुलन की भावना को प्रशिक्षित करता है। यदि आप बिना किसी अतिरिक्त वजन के बैठते हैं, तो आप अपनी रीढ़ पर लगभग कोई तनाव नहीं डाल सकते हैं। वैसे, गैर-काम करने वाले पैर को वजन पर रखने के लिए, आपको एक मजबूत प्रेस की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि आप एक साथ अपने कूल्हों के साथ अपने पेट पर पोषित क्यूब्स काम करते हैं।
आप जानना चाहते हैं कि पिस्तौल के साथ एक पैर पर कैसे बैठना है, यदि हां, तो पढ़ें।
निष्पादन तकनीक
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- एक अच्छा वार्म-अप करें, अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करें। इस विशेष अभ्यास की तैयारी के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स करें, जगह में दौड़ना, कूदना;
- स्क्वैट्स को सुचारू रूप से किया जाता है, बिना झटके और त्वरण वंश या चढ़ाई पर;
- यदि पहली बार में आप संतुलन बनाए नहीं रख सकते हैं, तो समर्थन पर खड़े रहें। लेकिन याद रखें, यह केवल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, न कि लाभ उठाने या कार्य को आसान बनाने के लिए एक उपकरण के रूप में। यदि आप अभी भी उठाते समय एक रेलिंग या दीवार पर दुबले होने के लिए ललचाते हैं, तो एक पैर वाले स्क्वैट्स को पीठ के सहारे आज़माएँ;
- आपको मुक्त अंग की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होगी ताकि यह फर्श को न छुए। व्यायाम के इस भाग को आसान बनाने के लिए, एक ऊँचे स्थान पर बैठने की कोशिश करें, जैसे कि जिमनास्टिक बेंच।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने शरीर के वजन को अपने काम करने वाले पैर पर स्थानांतरित करें, फर्श से दूसरा उठाएं, घुटने पर थोड़ा झुका;
- अपने पेट को कस लें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और संतुलन को पकड़ना सुनिश्चित करें;
- श्रोणि को थोड़ा पीछे झुकाएं, और ऊपरी शरीर, इसके विपरीत, आगे, और, साँस लेते समय, धीरे-धीरे कम करना शुरू करें;
- धीरे-धीरे मुक्त पैर को सीधा करें, सबसे कम बिंदु पर यह फर्श के समानांतर एक स्थिति में खड़ा होना चाहिए, इसे छूने के बिना;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठना शुरू करते हैं, एड़ी को जितना संभव हो सके दबाते हैं - धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें, शरीर को ऊपर धक्का दें;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें और पैर बदलें।
बार-बार निष्पादन की त्रुटियां
एक पैर पर स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक मुश्किल नहीं है, लेकिन फिर भी, कई एथलीट अक्सर गलतियाँ करते हैं। इस बीच, यह गंभीर चोट या मोच से भरा है। सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
- सभी चरणों के दौरान, आपको एड़ी को फर्श से नहीं उठाना चाहिए - इससे संतुलन बिगड़ सकता है और टखने पर एक बड़ा भार आ सकता है;
- शीर्ष बिंदु पर, काम के समर्थन के घुटने को पूरी तरह से सीधा नहीं किया जाता है;
- घुटने हमेशा पैर के अंगूठे की तरह उसी दिशा में इंगित करना चाहिए। इसे दाईं या बाईं ओर न झुकाएं, ताकि जोड़ों पर भार न बढ़े।
- पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, बिना झुके, खासकर यदि आप वजन के साथ बैठते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
आइए जानें कि पिस्टल के साथ एक पैर पर स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - मुख्य और द्वितीयक दोनों मांसपेशियों की पहचान करना।
लक्ष्य मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस हैं। यह वे हैं जो सबसे बड़े तनाव का अनुभव करते हैं। समानांतर में, प्रेस, रीढ़ की हड्डी का विस्तार, पीछे की जांघ की मांसपेशी और बछड़े की मांसपेशियों का काम होता है।
इस प्रकार, बट और कूल्हों को 1-लेग स्क्वाट का सबसे मजबूत प्रभाव मिलता है। क्या आप एक पंप-बट और मांसपेशियों के पैर रखना चाहते हैं? फिर एक पैर पर बैठना सीखो!
कौन सी एक्सरसाइज आपको सही तरीके से स्क्वाट करने में मदद करेंगी?
- पिस्तौल स्क्वाट का एक दूर का "रिश्तेदार" बल्गेरियाई फेफड़े है - उन्हें एक गैर-काम करने वाले पैर के साथ भी किया जाता है। उत्तरार्द्ध को पीछे हटा दिया जाता है और एक पहाड़ी पर पैर की अंगुली के साथ रखा जाता है। व्यायाम यह जानने में मदद करता है कि संतुलन कैसे बनाए रखा जाए, इससे पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
- क्लासिक स्क्वेट्स की सही तकनीक में महारत हासिल करना सुनिश्चित करें - इस मामले में, आप सहज रूप से सही ढंग से साँस लेंगे, अपनी पीठ को सीधा रखेंगे, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे;
- अपने एब्स को प्रशिक्षित करें - अन्यथा, एक दृष्टिकोण में कई पुनरावृत्तियां पूरी होने की संभावना नहीं है।
निष्पादन के विकल्प
और अब, आइए जानें कि एक पैर पर अलग तरीके से स्क्वाटिंग - "पिस्तौल" को सही तरीके से कैसे किया जाए।
- क्लासिक विकल्प आपके सामने बिना फैलाए हुए हथियारों के समर्थन के बिना स्क्वेट्स है;
- पक्ष या पीठ पर समर्थित - संतुलन बनाए रखने में मदद करता है;
- आप बार चिपका कर स्मिथ मशीन में व्यायाम कर सकते हैं। घर पर, पीठ के साथ एक नियमित कुर्सी उपयुक्त है;
- जब तकनीक को पूर्णता में महारत हासिल हो गई है और एक उपयुक्त भार के लिए अपना खुद का वजन छोटा हो गया है - डम्बल ले लो;
- सबसे मुश्किल विकल्प एक बारबेल के साथ एक-पैर वाला स्क्वाट है। वजन के साथ एक पैर पर स्क्वाट्स में रीढ़ पर काफी भार शामिल होता है, इसलिए, इस मामले में, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि मतभेद की सूची बहुत बढ़ जाती है;
प्रशिक्षण के अच्छे स्तर वाले केवल एथलीटों को एक बारबेल या डम्बल के साथ बैठना चाहिए - उन्हें पूरी तरह से समन्वय करना चाहिए, और भार का सामना करने में सक्षम हैं।
लाभ, हानि और मतभेद
और अब हम पिस्तौल के साथ एक पैर पर स्क्वेट्स के लाभ या हानि पर विचार करेंगे, और contraindications की सूची भी सूचीबद्ध करेंगे।
हानि उनके पास केवल एक है - वे शुरुआत के लिए आसानी से पूरा करने के लिए बहुत जटिल हैं। और यहाँ प्लस बहुत अधिक:
- व्यायाम के लिए आवश्यक कोई जिम नहीं;
- यह पूरी तरह से बट और कूल्हों को पंप करता है बिना पीछे लोड किए (यदि वजन के बिना);
- संतुलन की भावना को प्रशिक्षित करता है;
- दोहराव शक्ति प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करता है।
मतभेद:
- घुटने के जोड़ों के साथ किसी भी समस्या वाले लोगों के लिए एक पैर पर स्क्वाट करने के लिए मना किया जाता है। तो अधिक चौकस रहें और दौड़ने के बाद घुटने के दर्द के पहले संकेत पर अपने शरीर को सुनें;
- यदि पीठ पर लोड आपके लिए contraindicated है, तो इसे वजन के साथ स्क्वाट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
- आप पेट की सर्जरी के बाद, एक तापमान पर, पुरानी बीमारियों के विस्तार में संलग्न नहीं हो सकते;
- आपको बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए ऐसे स्क्वैट्स का प्रदर्शन नहीं करना चाहिए;
- पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आपको व्यायाम करने से मना नहीं किया गया है।
ठीक है, हमने एकल-पैर वाले स्क्वाट्स के पेशेवरों और विपक्षों का पता लगाया, हम जानते हैं कि उन्हें कैसे सही तरीके से करना है और कौन से व्यायाम विकल्प मौजूद हैं। तो यह किसके लिए है?
किसके लिए व्यायाम है?
- उन लड़कियों के लिए जो अपने आकार और आकार में सुधार करना चाहती हैं, नितंबों और कूल्हों में वजन कम करें (डंबल या बारबेल के बिना स्क्वेट्स के मामले में);
- एथलीट जिनका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है (डम्बल या किसी अन्य वजन वाले स्क्वेट्स के मामले में);
- एथलीट जिनके पास स्वास्थ्य कारणों से बहुत वजन के साथ बैठने का अवसर नहीं है, लेकिन एक सुंदर राहत चाहते हैं।
यदि आप जानना चाहते हैं कि प्रति दिन 1 मिनट में एक-पैर वाले स्क्वैट्स क्या करते हैं, तो बस एक महीने के लिए हर दिन व्यायाम करने का प्रयास करें। परिणाम निश्चित रूप से आपको आश्चर्यचकित करेगा! शुरुआती लोगों के लिए एक उदाहरण स्क्वाट कार्यक्रम इस प्रकार है:
- सबसे पहले, प्रत्येक पैर के लिए 5 प्रतिनिधि करें;
- धीरे-धीरे बार को 15 गुना तक बढ़ाएं;
- दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि;
- एक अच्छा संकेतक 15 बार के 3 सेट है;
इसलिए, हमने पिस्टल स्क्वाट तकनीक को सुलझा लिया है, अब आप सभी सैद्धांतिक सूक्ष्मताओं और बारीकियों को जानते हैं। यह अभ्यास शुरू करने का समय है - याद रखें, वे हमेशा सावधानी से कार्य करना शुरू करते हैं, अपनी खुद की भावनाओं को सुनते हैं और यदि कोई दर्दनाक संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, तो रोकें। मैं आपको खेल की सफलता और व्यक्तिगत जीत की कामना करता हूं!
