कुछ धावकों के लिए, हाफ मैराथन यानी 21097 मीटर से पार पाना मुश्किल नहीं है। दूसरों के लिए, शुरुआती, इसके विपरीत, पहले हाफ मैराथन पर काबू पाना एक बहुत मुश्किल काम है। लेकिन दोनों को सामान्य सिद्धांतों को जानने की जरूरत है कि किसी को "आधा" कैसे चलाना चाहिए और इसके लिए कैसे तैयारी करनी चाहिए। यह आज के लेख में चर्चा की जाएगी।
पहले हाफ मैराथन को कब चलाना है
यह सवाल मुख्य रूप से नौसिखिए धावकों द्वारा पूछा जाता है जो संदेह करते हैं कि क्या वे अब हाफ मैराथन चलाने के लिए तैयार हैं, या क्या यह अधिक प्रशिक्षण के लायक है।
मैराथन की तैयारी के विपरीत, हाफ मैराथन की तैयारी के लिए प्रति सप्ताह किसी विशिष्ट न्यूनतम लाभ की आवश्यकता नहीं होती है, जो आपको 21 किमी दौड़ने की अनुमति देगा। बहुत सारे लोग बिना किसी तैयारी के सिर्फ आधा मैराथन दौड़ सकते हैं। यह वास्तव में एक तथ्य है। शरीर पर भार के दृष्टिकोण से अच्छा या बुरा, सवाल अलग है।
इसलिए, इस मामले में, यह शुरू करने के लायक है कि आप किस तरह का प्रशिक्षण ले रहे हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार हाफ मैराथन की तैयारी करते समय, आपको धीमी गति से एक लंबा क्रॉस करने की आवश्यकता होती है। इस क्रॉस की लंबाई इस सप्ताह सबसे लंबी होगी। आपकी अधिकतम नहीं। उदाहरण के लिए, आप जानते हैं कि आप बिना रुके केवल 10 किमी दौड़ सकते हैं। यहां सप्ताह का सबसे लंबा क्रॉस है जो आपको इस अधिकतम के ठीक नीचे होना चाहिए, उदाहरण के लिए 8-9 किमी। और हर हफ्ते इस क्रॉस की लंबाई 1-2 किमी बढ़ाएं। जब प्रशिक्षण में आप बिना रुके 15-17 किमी दौड़ सकते हैं, तो जान लें कि आप हाफ मैराथन दौड़ेंगे।
नतीजतन, आप सुरक्षित रूप से पहले हाफ मैराथन को चला सकते हैं यदि आप बिना कदम उठाए 15-17 किमी प्रशिक्षण में भाग लेते हैं। फिर से, मैं दोहराता हूं, सब कुछ व्यक्तिगत है। लेकिन यह न्यूनतम है जो आपको आधा मैराथन चलाने की अनुमति देगा, न कि चलना।
तैयारी की मूल बातें
शरीर को प्रगति और सही भार देने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 3 वर्कआउट करने चाहिए। एक शौकिया के लिए, इष्टतम संख्या 4-5 है। अधिक उन्नत शौकीनों के लिए, आप पहले से ही सप्ताह में 6 वर्कआउट कर सकते हैं या दिन में दो भी कर सकते हैं।
यदि आप सप्ताह में 4-5 बार इष्टतम लेते हैं, तो एक कसरत सबसे लंबी होनी चाहिए। लेख के पहले भाग में क्या कहा गया था। यह एक धीमा क्रॉस है, जो 2-2.5 घंटे तक चलता है। इस तरह के क्रॉस का न्यूनतम माइलेज वह है जिसे आप झेल सकते हैं, लेकिन यह आपका अधिकतम नहीं होगा।
सप्ताह के दौरान एक और कसरत एएनएसपी है, एनारोबिक चयापचय के लिए दहलीज। यह आपके दौड़ने की तीव्रता है जिसे आप अधिकतम एक घंटे तक संभाल सकते हैं। मोटे तौर पर, यह आपके अधिकतम दस और आधे मैराथन के बीच औसत गति है। ANSP क्या है आप मेरे वीडियो से पता लगा सकते हैं: ANSP क्या है और इसे कैसे प्रशिक्षित किया जाए
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अंतराल को पीछे हटाना आपके लिए है। उदाहरण के लिए:
ANSP के स्तर पर 7-9 गुणा 600 मीटर की गति से। बाकी 200-400 मीटर धीमे सेगमेंट के बीच चलते हैं
5-7 गुना 1000 मीटर। बाकी 200-400 मीटर सेगमेंट के बीच धीमी गति से चलते हैं
200-400 मीटर धीमे चलने के साथ 7-10 से 800 मीटर
अधिक अनुभवी धावकों के लिए, अच्छे हाफ मैराथन वर्कआउट हैं:
ANSP स्तर पर 3-5 गुना 3 किमी की गति से। बाकी 600-800 मीटर धीमी गति से पैरों के बीच दौड़ें
ANSP स्तर पर 2-3 गुना 5 किमी की गति से। पैरों के बीच 800-1000 मीटर की धीमी गति से दौड़ें
8-10 बार 1000 मीटर। बाकी 200-400 मीटर धीमे सेगमेंट के बीच चलते हैं
4-5 बार 2000 मीटर। बाकी 400-600 मीटर सेगमेंट के बीच धीमी गति से चलते हैं
इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण के बजाय, आप टेम्पो क्रॉस कर सकते हैं। यही है, ANSP पर समान गति से 5-10 किमी दौड़ें। लेकिन बिना ब्रेक के।
दो और क्रॉस आपको धीमे होने चाहिए, 6 से 12 किमी लंबे।
और अंतिम, पांचवीं कसरत, यदि आप प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट करने के लिए तैयार हैं, तो विशिष्ट स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। यह ANSP पर एक और वर्कआउट द्वारा किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कसरत अंतराल प्रशिक्षण है और दूसरा टेम्पो क्रॉस है।
यह आईपीसी के अंतराल पर किया जा सकता है। ये 2-3 मिनट के क्षेत्र में आराम के साथ 400-600 मीटर की दूरी पर छोटे, त्वरित अंतराल हैं। अर्ध मैराथन के लिए लक्ष्य की गति की तुलना में सेगमेंट की गति तेज है, काफी तेज है। इस बारे में पढ़ें कि आईपीसी लेख में क्या है: IPC क्या है?
आप ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 5-7 डिग्री की ढलान और 200-300 मीटर की लंबाई के साथ एक स्लाइड ढूंढें। और लक्ष्य आधी मैराथन गति से ठीक ऊपर इस पहाड़ी को चलाएं। बाकी - एक धीमी गति से पहाड़ी के नीचे वापस। एक कसरत में कुल मिलाकर 1 किमी से 2-3 किमी तक की दौड़ लगाएं।
तो यहाँ सामान्य रूपरेखा है:
- या तो टैनएम पर अंतराल, या आईपीसी पर अंतराल, या ऊपर की ओर अंतराल।
- धीरे-धीरे 6-12 किमी पार करें
3. ANSP पर प्रभावी प्रशिक्षण
- धीरे-धीरे 6-8 किमी पार करें
- लंबे समय तक क्रॉस
यह एक सामान्य योजना है। वह केवल सच होने का दावा नहीं करती है। लेकिन यह प्रगति देगा और आवश्यक गुणों को विकसित करेगा। यदि आप पहले से ही व्यक्तिगत दृष्टिकोण के साथ, हाफ मैराथन की तैयारी के लिए तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमारे स्टोर पर जाएं। यहां आपको कई प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेंगे, जिसमें से आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे अच्छा सूट चुन सकते हैं। लिंक का पालन करें: हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप बस चलाना शुरू कर रहे हैं, और यहां तक कि बिना रुके 5-6 किमी दौड़ना आपके लिए मुश्किल है, तो मैं आपको एक वीडियो ट्यूटोरियल देखने की सलाह देता हूं शुरुआती के लिए दौड़ने की तैयारी। उसके साथ शुरू करने के लिए बेहतर है।
शुरुआत से एक सप्ताह पहले कैसे प्रशिक्षित किया जाए। eyeliner
शरीर को शुरुआत में लाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर प्रशिक्षण से थक नहीं रहा है। लेकिन उसी समय वह सक्रिय अवस्था में था।
इसलिए, हाफ मैराथन से एक सप्ताह पहले, आप इस आईलाइनर योजना को लागू कर सकते हैं। इसे क्लासिक कहा जा सकता है। यही है, तीव्रता और मात्रा में एक चिकनी कमी।
1. स्लो क्रॉस 10-14 किमी
2. फार्टलेक 8-12 किमी। 3-4 मिनट के लिए धीमी गति से चलना और 1-2 मिनट तक चलने वाले हाफ मैराथन के लिए तेज गति से दौड़ना
3. धीमी पार 8-10 किमी। दौड़ते समय लक्ष्य हाफ मैराथन की गति से 2-3 मिनट के लिए दौड़ें
4. धीमी पार 4-6 किमी। क्रॉस से पहले एक अच्छा वार्म-अप करें।
5. प्रतियोगिता हाफ-मैराथन
हाफ मैराथन के दौरान और उससे पहले भोजन
मैराथन के विपरीत, हाफ मैराथन से पहले कार्बोहाइड्रेट लोड करने की बहुत आवश्यकता है, बहुत कम समझ है। इसलिए, आप आधे मैराथन से पहले पूरे हफ्ते की तरह खा सकते हैं। फिर भी, आप कम वसा और प्रोटीन खा सकते हैं। वसा को बाहर करना वांछनीय है।
शुरुआत से एक दिन पहले, वसा और प्रोटीन दोनों को पूरी तरह से निकालना बेहतर होता है। केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें। आलू, चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता। ये आपके भोजन की मुख्य सामग्री हैं। कुछ भी मसालेदार वांछनीय नहीं है, ताकि पेट में जलन न हो। शुरुआत से 2-3 घंटे पहले, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की भी आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, कोई मसाला या सॉस नहीं।
आधे घंटे या एक घंटे के लिए पानी पिएं। खासकर अगर यह गर्म है।
हाफ मैराथन दौड़ते समय, अगर आप 1 घंटे 40 मिनट से ज्यादा तेज दौड़ते हैं, तो खाने का कोई मतलब नहीं है। आप निश्चित रूप से ऐसा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, शालीनता के लिए केला या किशमिश खाएं। हालांकि, उनके पास दौड़ के अंत से पहले बस पचाने और आत्मसात करने का समय नहीं होगा। इसलिए उनसे कोई मतलब नहीं है।
यदि आप 1 घंटा 40 मिनट से अधिक समय तक हाफ मैराथन चलाते हैं, तो शुरुआत के लगभग 1 घंटे 15-20 मिनट बाद आप भोजन कर सकते हैं। या तो कार्बोहाइड्रेट जैल, यदि आपके पास है, या केले या कुछ और जो भोजन बिंदुओं पर उपलब्ध है।
हर फूड पॉइंट पर पानी पीने की कोशिश करें। थोरा थोरा। एक घूंट या दो, लेकिन नियमित रूप से। ठंड के मौसम में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। हालांकि यह भी मायने रखता है। लेकिन गर्म में यह आवश्यक है। बेशक, हर किसी का शरीर अलग होता है। इसलिए, यह केवल एक सिफारिश है। पूर्वापेक्षा नहीं।
उपकरण
15 डिग्री से ऊपर के तापमान पर, हाफ मैराथन को छोटे रूप में चलना चाहिए - शॉर्ट्स, टी-शर्ट या लड़कियों के लिए एक शीर्ष। अपने ऊपर कुछ भी अतिरिक्त डालने का कोई मतलब नहीं है।
15 डिग्री से कम तापमान पर, आप एक स्वेटर में लंबी आस्तीन के साथ चला सकते हैं। इसी समय, यह केवल 5-10 डिग्री सेल्सियस से नीचे के तापमान पर पैंट में चलाने के लिए समझ में आता है।
जोश में आना
हाफ मैराथन से पहले, आपको थोड़ा गर्म करना चाहिए। अर्थात्, 10 मिनट के लिए धीमी गति से चलाएं। फिर लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। फिर 50-60 मीटर सेगमेंट पर 3-4 रनिंग एक्सरसाइज। और टारगेट हाफ मैराथन की गति के ठीक ऊपर एक गति के एक जोड़े के साथ वार्म-अप समाप्त करें।
गर्मियों के वार्म-अप को शुरुआत से 20 मिनट पहले समाप्त किया जा सकता है। सर्दियों में, यह 15 मिनट से बेहतर नहीं है, ताकि ठंडा न हो।
हाफ मैराथन दौड़ने की रणनीति
आदर्श रूप में, आपको समान दूरी पर समान रूप से पूरी दूरी पर चलना चाहिए। यदि आपने १.४५ बजे यानी ५ मिनट प्रति किलोमीटर की गति से हाफ मैराथन दौड़ने की योजना बनाई है, तो इस गति से दौड़ना शुरू कर दें, इस तथ्य के बावजूद कि ताकत की बड़ी आपूर्ति होगी।
रनिंग रणनीति के बारे में अधिक जानकारी के लिए, तथाकथित नकारात्मक विभाजन के बारे में, विश्व रिकॉर्ड स्थापित करते समय चलने वाली रणनीति की ख़ासियत के बारे में, लेख पढ़ें: हाफ मैराथन दौड़ने की रणनीति.
