हाफ मैराथन और मैराथन के लिए मेरी तैयारी का तीसरा प्रशिक्षण सप्ताह समाप्त हो गया है।
इस सप्ताह को मूल रूप से 3 सप्ताह के चक्र में समाप्त करने की योजना बनाई गई थी, जिसका जोर व्यायाम "मल्टी-जंप अपहिल" पर था।
हालांकि, पेरीओस्टेम और एच्लीस टेंडन में मामूली दर्द की उपस्थिति के कारण, मुझे जल्दी से कार्यक्रम को संशोधित करना पड़ा और एक सप्ताह धीमी गति से पार करना पड़ा, ताकि चोट खराब न हो।
आमतौर पर, यदि आप समय में खुद को उन्मुख करते हैं, तो एक सप्ताह में हल्का दर्द दूर हो जाता है। इस बार 5 दिन लगे।
सोमवार को, मैंने फिर भी कई जंप करने का फैसला किया, लेकिन कम गति और आधे मात्रा में।
तब वह केवल धीमी जॉगिंग में लगे हुए थे, जबकि एच्लीस टेंडन के क्षेत्र में हमेशा एक लोचदार पट्टी का उपयोग करते थे। एक दिन शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया। Achilles tendons और निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत किया।
शनिवार को मुझे लगा कि व्यावहारिक रूप से कोई दर्द नहीं था। इसलिए, सुबह में, एक नई योजना के अनुसार, मैंने 4 किलोमीटर प्रति किलोमीटर की गति से 10 किमी का क्रॉस पूरा किया। और शाम को मैंने थोड़ा गति काम करने का फैसला किया। अर्थात्, 10 किलोमीटर की दूरी पर एक धीमी गति से और तेजी से 1 किमी रन के बीच बारी-बारी से एक fartlek प्रदर्शन करते हैं।
परिणामस्वरूप, धीमे किलोमीटर का औसत समय लगभग 4.15-4.20 था। और टेंपो सेगमेंट की गति धीरे-धीरे बढ़ी, जो 3.30 से शुरू होकर 3.08 पर समाप्त हुई।
हालत अच्छी थी। व्यावहारिक रूप से कोई दर्द नहीं था। पेरीओस्टेम में केवल थोड़ी सी असुविधा।
अगले दिन, योजना के अनुसार, 2 घंटे के लिए एक क्रॉस था। मैंने तय किया कि अगर मुझे अनुमति मिली तो मैं और दौड़ूंगा।
कुल मिलाकर, हमने 4.53 की औसत गति के साथ 36 किमी को कवर किया।
एक सप्ताह के लिए, कुल मात्रा 110 किमी है, इस तथ्य के कारण कि एक दिन पूरी तरह से सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित था।
अगले हफ्ते, मैं जीपीपी और लंबी पार को सक्रिय रूप से शामिल करना शुरू करता हूं। जब तक मौसम अंतराल प्रशिक्षण की अनुमति देता है, मैं नियमित रूप से फार्टलेक चलाने की कोशिश करूंगा।
मैं टेंपो क्रॉस पर जरूर काम करूंगा।
तदनुसार, अगले तीन-सप्ताह के चक्र का कार्य सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण और धीमी और मध्यम गति से बड़ी संख्या में क्रॉसिंग के माध्यम से तकनीक में सुधार पर काम करना है, जिस पर आप तकनीक पर काम करने के लिए बहुत समय समर्पित कर सकते हैं, और नाड़ी और साँस लेने के बारे में नहीं सोचते हैं।
