यह जानने के लिए कि किसी विशेष दूरी पर बलों को कैसे ठीक से वितरित किया जाए, और एक निश्चित दूरी चलाने से डरो नहीं, आपको पूरी तरह से शारीरिक और मानसिक तत्परता में सबसे महत्वपूर्ण शुरुआत करने के लिए नियमित रूप से नियंत्रण शुरू करने या नियंत्रण प्रशिक्षण में भाग लेना चाहिए। आज के लेख में मैं उस आवृत्ति के बारे में बात करना चाहता हूं जिसके साथ दूरी पर निर्भर करते हुए, नियंत्रण प्रशिक्षण करना या द्वितीयक प्रारंभ में भाग लेना आवश्यक है। लेख केवल औसत और रहने वाले दूरी के बारे में बात करेगा।
ध्यान दें। इस मामले में, नियंत्रण शुरू होता है एक निश्चित दूरी के लिए अधिकतम संभव गति से चल रहा है। काफी धीमी गति से दौड़ना अब एक नियंत्रण कसरत नहीं माना जाता है।
मध्यम दूरी के धावकों के लिए नियंत्रण वर्कआउट
800 से 5000 मीटर की दूरी की दौड़ में एक परीक्षण या प्रतियोगिता की तैयारी करने वाले कई महत्वाकांक्षी धावकों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में सबसे बड़ी कमी यह है कि वे यथासंभव नियमित रूप से परीक्षण दूरी को चलाने की कोशिश करते हैं। और वे इसे हर दिन शाब्दिक रूप से करते हैं।
इसी समय, प्रगति बेहद धीमी है। और ओवरवर्क ऐसे एथलीट को बहुत जल्दी से पछाड़ देता है।
ऐसा होने से रोकने के लिए, 800, 1000, 1500 या 2000 मीटर की वांछित दूरी को अधिकतम करने के लिए परीक्षण का प्रयास हर 2-3 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। यदि हम 3 किमी से 5 किमी की दूरी के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह बेहतर है कि हर 3 सप्ताह में एक बार से अधिक न हो। और दिए गए दूरी के लिए विशिष्ट प्रकार के काम करने के लिए अन्य समय पर।
प्रमुख एथलेटिक्स टूर्नामेंट में, पेशेवर सप्ताह में 3 बार 800 या 1500 मीटर दौड़ सकते हैं, क्योंकि उन्हें फाइनल के लिए क्वालीफाई करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, ऐसा कभी नहीं होगा कि एक एथलीट ने अपनी क्षमताओं के लिए अधिकतम 3 बार दूरी तय की। अन्यथा, फाइनल होने तक बस कोई ताकत नहीं बचेगी।
इसलिए, यह मत भूलो कि यहां तक कि अगर पेशेवरों का शरीर हर समय सीमा पर काम नहीं कर सकता है, तो एक शौकिया के लिए और भी अधिक, और वसूली अवधि की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, किसी भी नियंत्रण प्रशिक्षण या छोटी प्रतियोगिताओं से पहले, लोड को कम करने के लिए, स्टार्ट से कम से कम एक छोटा संबंध बनाना आवश्यक है।
मध्यम दूरी पर नियंत्रण प्रशिक्षण, साथ ही साथ 3 और 5 किमी, मुख्य प्रतियोगिता की शुरुआत से 14 दिन पहले करीब नहीं किया जाना चाहिए। व्यक्ति कितनी जल्दी ठीक हो जाता है, इसके आधार पर, आप नियंत्रण प्रशिक्षण कर सकते हैं और शुरू होने से पहले 3 सप्ताह से पहले नहीं।
लंबी दूरी के धावकों के लिए वर्कआउट को नियंत्रित करें
इस मामले में, हम लंबी दूरी को 10 किमी, 15 किमी, 20 किमी, हाफ मैराथन, 30 किमी और मैराथन के रूप में संदर्भित करेंगे। और, तदनुसार, अन्य सभी गैर-मानकीकृत दूरी जो 10 किमी से लेकर मैराथन तक की सीमा में हैं।
यहां स्थिति ऐसी है कि जितनी लंबी दूरी होगी, उतनी ही लंबी बॉडी रिकवर होगी। यह पेशेवरों और एमेच्योर दोनों पर लागू होता है।
इसलिए, प्रोफेशनल मैराथन रनर के पास साल में केवल 3-4 मैराथन होंगे, जिसे वे एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड के अनुसार चलाएंगे। ये तथाकथित आकार की चोटियाँ हैं। बाकी मैराथन, यदि कोई हो, धीमी गति से चलेगी।
10-15 किलोमीटर की दूरी पर, यह तीन सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं एक नियंत्रण प्रशिक्षण (एक प्रतियोगिता में चलाने) का संचालन करने के लिए समझ में आता है। और, तदनुसार, आपको मुख्य शुरुआत से 3 सप्ताह पहले की तुलना में अधिकतम 10 या 15 किमी चलने की आवश्यकता नहीं है, जिस पर आप अपनी अधिकतम दिखाना चाहते हैं।
20 किमी, हाफ मैराथन और 30 किमी दौड़ने के लिए, यहां महीने में लगभग एक बार परीक्षण समय के लिए इन दूरी को चलाने लायक है।
बेशक, अगर आपको एहसास है कि आप पूरी तरह से तेजी से ठीक हो रहे हैं, तो आप हर 3 सप्ताह में एक बार भी दौड़ सकते हैं। हालांकि, बहुमत महीने में एक बार की तुलना में अधिक बार अच्छे परिणाम नहीं दिखा पाएगा।
मैराथन के लिए, यदि आप प्रत्येक मैराथन में अपनी क्षमताओं का अधिकतम उपयोग करना चाहते हैं और अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने का प्रयास करते हैं, तो आपको इसे वर्ष में 4-5 बार से अधिक करने की आवश्यकता नहीं है। हां, निश्चित रूप से ऐसे टन लोग हैं जो सप्ताह में लगभग एक बार मैराथन दौड़ते हैं। लेकिन यह रन मान्य नहीं है। अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड की तुलना में, ये धावक बहुत कम परिणाम दिखाते हैं, क्योंकि शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होता है।
मैराथन के बीच, आप अन्य लंबी दूरी, 10, 15 किमी या आधा मैराथन दौड़ सकते हैं। उन पर दिखाए गए परिणाम आपको एक मैराथन में सक्षम होने की पूरी तस्वीर देंगे। इसके लिए इंटरनेट पर बहुत सारे टेबल हैं।
इसके अलावा, यह माना जाता है कि एक व्यक्ति साल में 3 बार चरम आकार तक पहुंच सकता है। इसलिए, आपके द्वारा चलाए जाने वाले 5 में से दो मैराथन क्रेडिट के बजाय प्रशिक्षण के लिए होंगे। और तीन सबसे तेज गति से संभव होंगे।
निष्कर्ष
800 से 2000 मीटर की दूरी पर, नियंत्रण प्रशिक्षण हर 2-3 सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए।
3 किमी से 5 किमी की दूरी पर, वांछित दूरी के लिए नियंत्रण दौड़ को 3 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं चलाया जाना चाहिए।
10 किमी से 30 किमी की दूरी पर, महीने में एक बार से अधिक अपनी अधिकतम नहीं दिखाना सबसे अच्छा है।
यह समझ में आता है कि अधिकतम मैराथन को वर्ष में 5 बार से अधिक नहीं चलाना चाहिए।
ये सभी आंकड़े सशर्त हैं और पुनर्प्राप्ति की डिग्री के आधार पर भिन्न हैं। हालांकि, औसतन, वे बताते हैं कि शरीर को पिछली दौड़ से पूरी तरह से उबरने के लिए कितने आराम की अवधि की आवश्यकता होती है।
ये मान इस धारणा पर दिए गए हैं कि आप अपनी अधिकतम दूरी तय करने जा रहे हैं। यदि आपका व्यक्तिगत सबसे अच्छा है, तो कहें, 3 किमी 11 मिनट, लेकिन आप 12-13 मिनट के लिए एक दोस्त के साथ एक कंपनी के लिए 3 किमी दौड़ना चाहते हैं, तो इसे करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, क्योंकि यह एक नियंत्रण प्रशिक्षण नहीं होगा। अन्य दूरियों के बारे में भी यही कहा जा सकता है।
