जैसा कि मैंने वादा किया था, आज से मैं मैराथन और हाफ मैराथन की तैयारी में अपने प्रशिक्षण सत्रों पर नियमित रूप से रिपोर्ट लिखना शुरू करता हूं।
पहला दिन। कार्यक्रम:
सुबह - कई छलांग (पैर से पैर तक) पहाड़ी से 10 गुणा 400 मीटर की दूरी पर एक आसान रन के साथ 400 मीटर। अपनी जांघों और बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बढ़िया व्यायाम। आपको अपने पैरों को खुद के नीचे रखना सिखाता है, साथ ही सतह से सही ढंग से धकेलना भी सिखाता है। यह विशेष रूप से चलने वाले अभ्यासों का हिस्सा है।
शाम - चलने की तकनीक की मूल बातें में प्रशिक्षण के साथ 10 किमी की वसूली पार।
सुबह। कई कूदता है।
मेरे घर से 2.5 किलोमीटर की दूरी पर 5-7 डिग्री की ढलान के साथ एक बहुत अच्छी स्लाइड है। इसलिए, 4 मिनट प्रति किलोमीटर की गति से वार्म-अप के रूप में, मैं इस पहाड़ी के पैर तक भाग गया।
मानचित्र का उपयोग करते हुए, मैंने स्लाइड के बारे में 400 मीटर पहले ही गणना कर ली थी, क्योंकि इस मामले में सटीक संकेतक समझ में नहीं आते हैं।
पहले 6 बार मैंने इसे काफी आसानी से किया। फिर बछड़े की मांसपेशियों को दबाना शुरू हो गया, जिससे इसे ठीक से धक्का देना संभव नहीं था, और जांघ को हर बार सहना मुश्किल था। दसवीं बार मैंने इसे अधिकतम करने की गति और निष्पादन की गुणवत्ता दोनों में अधिकतम किया, कूल्हे को यथासंभव सर्वोत्तम बनाने और सतह से धक्का देने की कोशिश की।
इस अभ्यास को करते समय, जो पैर पीछे रहता है वह सीधी स्थिति में रहना चाहिए। पैर को अपने आप के नीचे कड़ाई से रखा जाना चाहिए, इस मामले में जांघ के नीचे, जिसे आगे बढ़ाया जाता है। अपने पैर को बहुत दूर न फेंकें, अन्यथा आपके पैर को अपने नीचे रखना मुश्किल होगा।
10 प्रतिनिधि पूरे करने के बाद, मैं अड़चन के रूप में एक और 2.5 किमी घर चला। कुल दूरी 12.6 किलोमीटर, प्रत्येक प्रतिनिधि, वार्म-अप और कूल-डाउन के बीच धीमी गति से चलती है।
शाम। धीमी गति से चल रही तकनीक के साथ।
इस क्रॉस का उद्देश्य सुबह की कसरत के बाद भागना है, साथ ही साथ चल रहे तकनीक के चयनित तत्वों को प्रशिक्षित करना है। मैंने ताल और पैर लगाने पर ध्यान देने का फैसला किया।
लंबी दूरी तय करने पर मेरा ताल बहुत कम है। व्यावसायिक दूरी धावक 190 और यहां तक कि 200 के ताल के साथ चलते हैं। सामान्य तौर पर, प्रति मिनट 180 कदम एक निश्चित बेंचमार्क माना जाता है। तदनुसार, गति को केवल चौड़ाई से नियंत्रित किया जाना चाहिए, और आवृत्ति, टेम्पो की परवाह किए बिना, हमेशा स्थिर रूप से उच्च रहना चाहिए, 180 से कम नहीं। थोड़ा और अधिक संभव है। जब आप लगभग 170 या उससे कम पर चलने के अभ्यस्त होते हैं, खासकर जब धीरे-धीरे दौड़ते हैं, तो अपनी आवृत्ति को बढ़ाना बेहद मुश्किल होता है। हालांकि सामान्य तौर पर मैं सफल रहा, मुझे हर 2-3 मिनट में आवृत्ति को नियंत्रित करना पड़ा ताकि शरीर को अंततः वांछित मूल्य की आदत हो। मैं आमतौर पर मेट्रोनोम का उपयोग करता हूं। लेकिन कार के चारों ओर जब इसे सुनना मुश्किल है, तो मैंने 10 सेकंड में चरणों की संख्या गिना।
मैंने हाल ही में सबसे आगे से एड़ी तक रोल करना शुरू किया। और मैंने अभी तक पूरी तरह से मंचन की इस पद्धति पर काम नहीं किया है। इसलिए, मैंने इस तत्व पर भी ध्यान केंद्रित किया, पैर को यथासंभव आर्थिक रूप से रखने की कोशिश की और ध्यान से खुद के नीचे के पैर की नियुक्ति की निगरानी करें ताकि कोई टक्कर न हो।
गति धीमी थी, 4.20 प्रति किलोमीटर।
घर पर प्रशिक्षण के बाद, मैंने पेट और पीठ के व्यायाम किए।
दिन के लिए, कुल चलने की मात्रा 22.6 किमी है।
