जब आप एक निश्चित दूरी के लिए तैयारी करते हैं, तो आप आमतौर पर एक निश्चित समय दिखाने की योजना बनाते हैं। हालांकि, यह सवाल अक्सर उठता है कि दूरी के साथ गति को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि यह बहुत समय दिखा सके।
यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि जितना अधिक समान रूप से आप दूरी को कवर करते हैं, उतना ही बेहतर होगा। इसलिए, आपको हमेशा यह जानना होगा कि प्रत्येक सेगमेंट को किस गति से चलाना है जिसके लिए आप तैयारी कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, जब दौड़ रहा हो 1 किमी के लिए प्रत्येक 200-मीटर लाइन के साथ नेविगेट करना सुविधाजनक है। उदाहरण के लिए। यदि आप 3 किलोमीटर 20 सेकंड में एक किलोमीटर चलने की योजना बनाते हैं। इसका मतलब है कि आपको हर 200 मीटर को 40 सेकंड या थोड़ा तेज चलाने की आवश्यकता है।
और अगर आप जा रहे हैं आधा मैराथन दौड़ें... यह जानना बहुत अच्छा है कि आपको हर किलोमीटर और हर 5 किमी पर किस गति से दौड़ना है। उदाहरण के लिए, हाफ मैराथन में 1 घंटे 30 मिनट के परिणाम के लिए, प्रत्येक किलोमीटर को 4 मिनट 20 सेकंड में कवर किया जाना चाहिए। और हर 5 किमी में 21 मिनट 40 सेकंड या उससे अधिक तेज।
इसके अलावा, जब आप एक निश्चित दूरी चलाने की तैयारी कर रहे होते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि खंडों को चलाने के लिए कितनी तेजी से। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य 3 मिनट से अधिक किलोमीटर की दूरी पर दौड़ना है, तो सेगमेंट को उस गति से थोड़ा अधिक चलना चाहिए, जिसके साथ आप 1 किमी दौड़ने जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि खंड 400 मीटर लंबे हैं, तो प्रत्येक खंड की गति 1 मिनट 12 सेकंड से अधिक होनी चाहिए। चूंकि आपको इस गति को पूरे किलोमीटर के दौरान बनाए रखना होगा। इसलिए, आपको मार्जिन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 1 मिनट 10 सेकंड में 5 गुणा 400 मीटर दौड़ें।
सामान्य तौर पर, सिद्धांत सभी के लिए स्पष्ट है। लेकिन हर बार इस बात की गणना करने के लिए कि एक निश्चित परिणाम के लिए इस या उस खंड को दूर करने के लिए किस गति से चलना आवश्यक है। इसलिए, जब मैं अपने छात्रों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करता हूं, तो मैं हमेशा एक अधूरी तालिका का उपयोग करता हूं, जिसे मैंने खुद समय बचाने के लिए बनाया है।
इस तालिका में 6 मुख्य औसत और रहने वाले दूरी के लिए डेटा है। तैयारी जिसके लिए मेरे छात्र सबसे अधिक बार आदेश देते हैं। ये 1 किमी, 3 किमी, 5 किमी, 10 किमी, हाफ मैराथन और मैराथन हैं।
तालिका में सब कुछ बहुत सरल और सीधा है। प्रत्येक दूरी को 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 मीटर के खंडों में विभाजित किया गया है। और किसी भी प्रस्तावित दूरी पर आवश्यक संकेतक पाए जाने पर, आप मानक या प्रतियोगिता के वितरण के दौरान प्रत्येक 200 या प्रत्येक 400 मीटर को चलाने के लिए किस समय देख सकते हैं। बेशक, किसी को यह समझना चाहिए कि आदर्श रूप से ऐसे आंकड़े दिखाना बहुत मुश्किल है। लेकिन स्पष्ट रूप से आप समझेंगे कि यदि आप 4 घंटे के लिए मैराथन दौड़ने, कहने, और 30 मिनट में पहले 5 किमी दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो जाहिर है। यह गति छोटी है और नियोजित 4 घंटे से बाहर चलने के लिए पर्याप्त नहीं है।
मैं आपको यह भी याद दिलाता हूं कि आप 500 मीटर से मैराथन तक किसी भी दूरी की तैयारी के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का आदेश दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फॉर्म भरें: प्रश्नावली
आप यहां प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में मेरे छात्रों से प्रतिक्रिया पढ़ सकते हैं: समीक्षाएं मैं गारंटी देता हूं कि आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने चलने के परिणामों में सुधार करेंगे। इसके अलावा, आप विभिन्न दूरियों की तैयारी पर वीडियो ट्यूटोरियल का एक कोर्स भी कर सकते हैं। प्रश्नावली में विवरण।
नीचे टेबल हैं। चित्र पर क्लिक करें और यह पूर्ण आकार में खुल जाएगा।
1000 मीटर
3000 मीटर
5000 मीटर
10,000 मीटर
हाफ मैराथन (21097 मीटर)
मैराथन (42195 मीटर)
