दूरी, 400 मीटर लंबा, सबसे लंबा स्प्रिंट है। 400 मीटर चलाने के लिए सीखने के लिए, आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने और दूरी के साथ बलों को सही ढंग से वितरित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।
400 मीटर दौड़ने के लिए लेग वर्कआउट
किसी भी स्प्रिंटर के पास होना जरूरी है मजबूत पैर... इसलिए, प्रशिक्षण का कम से कम आधा समय पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सामान्य शारीरिक तैयारी के लिए समर्पित होना चाहिए।
इसके लिए, इस तरह के व्यायाम जैसे: स्क्वाट्स, एक बारबेल, "पिस्तौल" के साथ स्क्वाट्स, एक बारबेल या डंबल के साथ फेफड़े, पैर प्रशिक्षण, डंबल, पैर प्रेस, आदि के साथ एक समर्थन पर चलना उपयुक्त है। आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन 5-6 करने के बाद। repetitions, आपको जॉगिंग करने की आवश्यकता है 100-200 मीटर के लिए एक शांत नीचे। फिर व्यायाम करना जारी रखें।
दौड़ से पहले 2 सप्ताह की तुलना में बाद में ताकत प्रशिक्षण को रोकना महत्वपूर्ण है, अन्यथा पैरों को "भागने" का समय नहीं हो सकता है।
400 मीटर चलाने के लिए विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण
त्वरित शुरुआत के लिए विस्फोटक शक्ति आवश्यक है। चूंकि 400 मीटर लंबा है, लेकिन फिर भी एक स्प्रिंट, एक त्वरित शुरुआत पूरी दूरी से गुजरने से कम महत्वपूर्ण नहीं है। वह कूद कर ट्रेनिंग करता है। इस तरह के अभ्यासों में उच्च कूद, "मेंढक", एक समर्थन पर कूदना, एक जगह से कूदना, एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना, कूद रस्सी.
पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के मामले में, समय-समय पर कूदने वाले व्यायाम "पतला" होना चाहिए जॉगिंग... शुरुआत से डेढ़ हफ्ते पहले कूदने के काम को रोकना सबसे अच्छा है।
400 मीटर चलाने के लिए गति धीरज प्रशिक्षण
गति धीरज इस दूरी को चलाने का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, शुरुआत में गति प्राप्त करने के बाद, बहुत अंत तक इसे बनाए रखने के लिए। स्ट्रेचेस चलाकर गति धीरज को सर्वोत्तम रूप से प्रशिक्षित किया जाता है 200-400 मीटर थोड़े आराम के साथ 10-15 बार।
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गति धीरज बढ़ाने के लिए काम करने के विकल्पों के उदाहरण यहां दिए गए हैं:
10 गुणा 400 मीटर, बाकी 3 मिनट या 400 मीटर लाइट जॉगिंग
15 गुणा 200 मीटर, बाकी 200 मीटर जॉगिंग या वॉकिंग से
1-2 मिनट के आराम के साथ प्रत्येक 20-30 गुना 100 मीटर।
कई विकल्प हैं, मुख्य बात सिद्धांत को समझना है। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि इस तरह की दूरी के लिए अधिक लंबी दौड़ लगाने की आवश्यकता नहीं है, 600 या 800 मीटर का कहना है, क्योंकि यह गति प्रशिक्षण नहीं है, लेकिन सामान्य धीरज, जो स्प्रिंटर्स की तुलना में मध्य एथलीटों द्वारा अधिक आवश्यक है।
400 मीटर की दूरी पर बलों को कैसे विघटित किया जाए, इसकी एक सामरिक समझ
बहुत अक्सर अनुभवहीन एथलीट, और काफी अक्सर पेशेवर, बहुत जल्दी शुरू करके गलतियाँ करते हैं। लेकिन फिनिश लाइन के लिए कोई ताकत नहीं बची है, और ऐसे धावक उन लोगों से आगे निकल जाते हैं जो अधिक सक्षम रूप से अपनी ताकत फैलाते हैं।
400 मीटर दौड़ते समय, अपनी ताकत को जानना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको कितनी तेजी से दूरी चलाने की आवश्यकता है, इसलिए पथ के अंत में "गिरने" के लिए नहीं। इसे समझने का एक ही तरीका है - इस दूरी को चलाकर। यही कारण है कि प्रतिस्पर्धी अनुभव एक एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है।
आप एक ताकत धीरज वर्कआउट का निर्माण कर सकते हैं ताकि वार्म-अप के बाद कसरत की शुरुआत में, तुरंत अधिकतम शक्ति के साथ 400 मीटर दौड़ने की कोशिश करें। तब आप समझ पाएंगे कि आपको कितनी तेजी से दौड़ना है। यह शुरुआत से 1.5 सप्ताह पहले नहीं किया जा सकता है।
निम्नानुसार दूरी पर बलों को विघटित करना सबसे अच्छा है:
- किनारे पर एक लाभप्रद स्थिति लेने के लिए 50-60 मीटर का त्वरण शुरू करना और आराम की स्थिति से जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर को तेज करना।
- उसके बाद, अपनी अधिकतम गति देखें, जिस पर आप समझते हैं कि आप पूरी दूरी बनाए रखेंगे। इसलिए 200-250 मीटर दौड़ें
- फिनिश लाइन से पहले अंतिम त्वरण 100 मीटर शुरू करें। यहां कार्य अपने पैरों को जल्दी से जल्दी स्थानांतरित करना है। हाथ के काम की आवृत्ति बढ़ाने से भी मदद मिलेगी। यहां तक कि अगर बाजुओं का काम पैरों के काम से तेज हो जाता है, तो भी पैर हथियारों के साथ "पकड़ने" की कोशिश करेंगे, और गति तेज होगी।
केवल एक महीने में शारीरिक प्रशिक्षण के बिना भी, आप 400 मीटर की दूरी पर एक अच्छा परिणाम दिखा सकते हैं। लोड को बारी-बारी से सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षित करना उचित है। यही है, आज आप लेग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करते हैं, कल आप जंपिंग का काम करते हैं, और परसों आप स्ट्रेंथ एंड्यूरेंस को प्रशिक्षित करते हैं, और फिर लेग ट्रेनिंग पर लौटते हैं। प्रारंभ से 2 सप्ताह पहले, प्रशिक्षण से ताकत पैर के काम को बाहर करें और केवल दौड़ना और कूदना छोड़ दें। और शुरू होने से 1.5 सप्ताह पहले, कूद को हटा दें और केवल दौड़ना छोड़ दें। आदर्श से तीन दिन पहले या प्रतियोगिता से पहले, अपने वर्कआउट में केवल 100-200 मीटर के एक जोड़े को छोड़ दें और एक अच्छा वार्म-अप और ठंडा करें।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
प्रतियोगिता में शुभकामनाएँ!
