किसी भी व्यायाम से शरीर में वसा जलती है। इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण के माध्यम से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, आपको उन सभी अभ्यासों को नहीं करना चाहिए जिन्हें आप जानते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी हैं।
एरोबिक व्यायाम।
सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा है, और तदनुसार, एरोबिक व्यायाम तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। एरोबिक का अर्थ है ऑक्सीजन की खपत। यही है, व्यायाम, जहां हम ऑक्सीजन का उपयोग ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में करते हैं, भोजन नहीं। इस प्रकार के भारों में रनिंग, स्विमिंग, एक बाइक, स्केट्स, स्की, आदि।
इसलिए, यदि आप विशेष रूप से वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और मांसपेशियों को प्राप्त करने पर नहीं, तो व्यायाम को ज्यादातर एरोबिक प्रदर्शन करना होगा।
दौड़ना और टहलना व्यायाम
दौड़ने से ज्यादा सुलभ कोई खेल नहीं है। आप कहीं भी और कभी भी दौड़ सकते हैं। इसलिए, वजन घटाने के अभ्यास के आधार पर रनिंग को लिया जाना चाहिए।
अधिक लेख जिनसे आप प्रभावी वजन घटाने के अन्य सिद्धांतों को जानेंगे:
1. फिट रहने के लिए कैसे दौड़ें
2. क्या हमेशा के लिए वजन कम करना संभव है
3. वजन घटाने के लिए अंतराल जॉगिंग या "फार्टलेक"
4. कब तक दौड़ना चाहिए
वर्दी चल रही है
यदि आप अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर में वसा 20-30 मिनट में जलना शुरू हो जाएगा। इसलिए, समान रूप से चलाकर वजन कम करने के लिए, आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ने की आवश्यकता है। और हर कोई इसमें महारत हासिल नहीं करेगा। इसके अलावा, थोड़ी देर के बाद, आमतौर पर 3-4 सप्ताह, शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, और अपने वसा भंडार को छोड़ना बंद कर देता है। और वजन कम करने के लिए दौड़ना भी फायदेमंद होता है। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि चलने के दौरान चयापचय में सुधार होता है, यहां तक कि 10 मिनट की दौड़ हर दिन अभी भी फायदेमंद होगा।
धँसा हुआ रन या फार्टलेक
यदि समान रूप से चलाना काम नहीं करता है, या आप 20 मिनट से अधिक नहीं चला सकते हैं, तो वजन कम करने का सबसे अच्छा समाधान होगा fartlek... यह कई बार साबित हुआ है कि वसा जलने के दृष्टिकोण से इस प्रकार की दौड़ सबसे उपयोगी है। Fartlek एक दौड़ है, जो त्वरण और चलने के साथ वैकल्पिक है। यही है, आप 2 मिनट के लिए एक हल्के से दौड़ सकते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए गति करें, फिर एक कदम पर जाएं और 3 मिनट के लिए चलें, और इसलिए 6-7 बार दोहराएं। त्वरण, चलना और प्रकाश चलना समय आपकी शारीरिक स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। आप जितने मजबूत होंगे, आपको चलने के लिए कम समय और गति के लिए अधिक समय चाहिए। आदर्श रूप से, कोई भी चलना नहीं चाहिए, और त्वरण के लिए समय के लिए समय की तुलना में लगभग 2-3 गुना कम होना चाहिए आसान चल रहा है.
इस प्रकार के चलने से, शरीर भार के लिए उपयोग नहीं कर पाएगा, क्योंकि यह हमेशा यहां अलग है, और वसा जलने हमेशा होगा।
दौड़ने का अभ्यास
ऐसे कई अभ्यास हैं जो ट्रैक और फील्ड एथलीटों को गर्म करने के लिए उपयोग करते हैं। उन्हें विशेष या क्रॉस-कंट्री कहा जाता है। फार्टलेक की तरह, वे वसा को बहुत अच्छी तरह से जलाते हैं, लेकिन साथ ही, प्रकार के आधार पर, वे पैरों और पेट की विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
वजन कम करने के लिए उपयोगी चलने वाले मुख्य अभ्यासों में शामिल हैं: एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना, एक पैर पर कूदना, उच्च कूदना, साइड स्टेप्स के साथ दौड़ना, सीधे पैरों पर चल रहा है.
अब हम प्रत्येक के बारे में अलग-अलग बात करते हैं।
एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है - कूल्हों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, नितंबों और पेट से वसा को हटाता है। इस अभ्यास के दौरान, न केवल पैर शामिल होते हैं, बल्कि एब्स भी होते हैं।
इसे 30-40 मीटर की दूरी पर किया जाना चाहिए। आप पैदल लौट सकते हैं, या 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और फिर से प्रदर्शन कर सकते हैं।
एक पैर पर कूदना - पैरों को प्रशिक्षित करता है, कूल्हों और नितंबों से वसा को हटाता है। पैल्विक वसा जलने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। इसके अलावा, यह पूरी तरह से प्रेस और पक्षों को प्रशिक्षित करता है, क्योंकि कूद के दौरान आपको संतुलन बनाए रखने के लिए एक तरफ झुकना पड़ता है।
व्यायाम करते हुए: एक पैर पर खड़े हों और दूसरे को जमीन पर गिराए बिना, सहायक पैर पर कम कूदें, शरीर को आगे की ओर धकेलें। फिर पैर बदलें और दूसरे पर कूदें।
उच्च बाउंस - कूल्हों और नितंबों से वसा को हटाता है।
व्यायाम करें: शरीर को ऊपर और थोड़ा आगे धकेलते हुए, हम यथासंभव सहायक पैर पर कूदने की कोशिश करते हैं। उसी समय, हम सक्रिय रूप से अपने हाथों से मदद करते हैं।
नितंबों के प्रशिक्षण के लिए साइड स्टेप्स के साथ दौड़ना भी बहुत अच्छा है।
आंदोलन की दिशा में बाईं ओर खड़े होकर, हम बाएं पैर को बगल में ले जाते हैं, जबकि दाईं ओर हम जमीन से धक्का देते हैं ताकि बाईं ओर जितना संभव हो सके उड़ जाए। उड़ान के दौरान, दाहिने पैर को बाईं ओर खींचा जाना चाहिए। सभी ने शारीरिक शिक्षा के पाठों में यह अभ्यास किया, इसलिए इसे करते समय एक जटिल व्याख्या से समस्या नहीं होगी।
व्यायाम अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: एक दिशा में एक तरफ, दूसरे में दूसरे के साथ, या दो चरणों में आंदोलन के दौरान एक और दूसरी तरफ बारी-बारी से। यहां हर कोई अपने लिए चुनता है।
इसके अलावा, दौड़ने वाले व्यायाम शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं। वे प्रभावी रूप से पूरे शरीर में वसा से निपटने में मदद करते हैं, क्योंकि कोई भी एरोबिक व्यायाम न केवल मुख्य प्रभाव के क्षेत्र में वसा जलता है, बल्कि पूरे शरीर में भी, कुछ हद तक कम होता है।
हाथ का व्यायाम
समानांतर पैर का व्यायाम करना पडेगा हाथ व्यायाम... सबसे प्रभावी पुश-अप, पुल-अप और कई डम्बल अभ्यास हैं। हम डम्बल के साथ अभ्यास के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि वसा जलने के लिए साधारण पुश-अप के साथ करना काफी संभव है।
आप कई तरीकों से पुश-अप कर सकते हैं। यह आपके लक्ष्य और शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आप फर्श से पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो किसी भी खेल के मैदान पर स्थापित टेबल या समानांतर सलाखों से पुश-अप शुरू करें।
पुश-अप्स के लिए तीन मुख्य विकल्प हैं: एक संकीर्ण पकड़ (हथेलियों को दूसरे और पुश-अप्स के बगल में एक रखा जाता है। ट्राइसेप्स को ट्रेन करता है और कंधे के पीछे से वसा को हटाता है), एक नियमित पकड़ (हथियारों की कंधे-चौड़ाई के अलावा। गाड़ियों के बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां) और एक विस्तृत पकड़ (हाथों को रखा जाता है)। व्यापक हो सकता है। पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है। कुछ हद तक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)। इस बात पर निर्भर करते हुए कि आपको वास्तव में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है और सबसे अधिक वसा जमा कहां है, पुश-अप विकल्प चुनें।
एब्स व्यायाम
यह मत मानो कि आपके पेट को पंप करना और कुछ नहीं करना आपके पेट को निकाल सकता है। आप अपने पेट को मजबूत बनाने में सक्षम होंगे और यहां तक कि क्यूब्स भी दिखाई दे सकते हैं। केवल अब वे वसा की एक परत के नीचे गहरे छिपे होंगे। इसलिए, आप बार पर हैंग में अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ घुमा और समाप्त होने से, प्रेस के लिए कोई भी अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि, ऊपर वर्णित एरोबिक व्यायाम के बिना, वसा नहीं खोया जाएगा।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह मत भूलो कि एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, शारीरिक व्यायाम के अलावा, आपको सही खाने के लिए सीखना चाहिए। ध्यान दें, डाइटिंग नहीं, बल्कि सही खाना।
