एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने के सवाल के संबंध में, इसके बारे में बहुत कुछ लिखा गया है और, फिर भी, यह हमेशा प्रासंगिक बना रहता है। एथलीटों, पेशेवरों और शुरुआती और प्रशिक्षण सत्र चलाने के बारे में प्रासंगिक, और हम आगे बात करेंगे।
प्रशिक्षण सिद्धांतों को चलाना
प्रशिक्षण के सिद्धांत एक ही समय में सरल और जटिल हैं, और यह उनके बारे में है जो नीचे चर्चा की जाएगी।
धीरे-धीरे और मन लगाकर
माइंडफुलनेस - प्रत्येक व्यायाम एक निश्चित गुणवत्ता विकसित करता है, जैसे कि ताकत या धीरज, गति और पसंद। और यह केवल एक अभ्यास नहीं है जैसे कि - यह एक जानबूझकर कार्रवाई, अस्थिर और जानबूझकर है।
धीरे-धीरे प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हड्डियों और मांसपेशियों, संवहनी प्रणाली और हृदय की सहनशक्ति और ताकत का निर्माण करेगा, क्योंकि कुछ परिवर्तनों में सकारात्मक परिवर्तन नहीं होते हैं।
नियमितता और निरंतरता
जॉगिंग आपके लिए रोजमर्रा की जिंदगी का एक ही अपरिहार्य गुण बन जाना चाहिए, आपके दांतों को ब्रश करने या नाश्ता करने जैसी आदत। लाभदायक होने के लिए, नियमितता महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रशिक्षण के बिना आप अपने लक्ष्य की ओर नहीं बढ़ सकते।
निरंतरता भी महत्वपूर्ण है - पहला परिवर्तन 3-4 सप्ताह के बाद खुद को दिखाएगा, और 2-3 महीनों के बाद हम आधे से धीरज में वृद्धि के बारे में बात कर सकते हैं। यदि आपने 1-2 महीने तक अभ्यास नहीं किया है, तो आप 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद अपने आकार को बहाल नहीं कर सकते हैं।
आपको थोड़े समय में छूटे हुए समय को निचोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - इससे ओवरवर्क और चोट लग जाएगी।
संगति और सुरक्षा
संकलित कार्यक्रम में एक विशिष्ट प्रणाली का चरित्र होना चाहिए। वार्म-अप से लेकर जॉगिंग तक, साधारण व्यायाम से लेकर कठोर तक, छोटी से लंबी दूरी तक।
और इस मामले में सुरक्षा महत्वपूर्ण है - इसकी तीव्रता के कारण यह हानिकारक नहीं होना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों और ट्रेन जोड़ों को धीरे-धीरे विकसित करना। सब के बाद, एक शुरुआत या अचानक आंदोलन के लिए किसी भी अधिभार से चोट लग सकती है।
वर्कआउट प्लान कैसे करें?
एक रन के लिए योजना बनाते समय, कई बिंदुओं को ध्यान में रखें। सबसे पहले, कार्यक्रम में हल्के और गहन अभ्यास और लंबे रन को मिलाएं। धीरे-धीरे अपने चलने के समय और तीव्रता को 3-5% साप्ताहिक रूप से बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है।
रन के दौरान, आपको प्रशिक्षण के सभी दिनों को नहीं करना चाहिए - कम से कम अपने आप को 1-2 दिन की छुट्टी दें। और जब आप अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम समाप्त कर लें, तो समाप्ति से एक सप्ताह पहले अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना शुरू करें।
आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए और कितना आराम करना चाहिए?
लोड और उचित आराम एक सफल रन के महत्वपूर्ण घटक हैं, जब विश्राम और जॉगिंग का संयोजन, जो कार्यक्रम में उचित है, प्रगति के लिए एक उत्कृष्ट आधार के रूप में काम करेगा। और यहां तक कि, आपको चोट नहीं पहुंचेगी।
लेकिन प्रशिक्षण और आराम एक व्यक्तिगत मामला है, जो रन की तीव्रता और एथलीट के प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए - आदर्श प्रति दिन 2 वर्कआउट है, एक कसरत से उतारना, यह शुरुआती के लिए प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करने के लिए इष्टतम है।
प्रशिक्षण की अवधि
दूरी के संदर्भ में, चल रहे कार्यक्रम स्वयं 40 मिनट से 1.5-2 घंटे तक भिन्न हो सकते हैं - 4 किलोमीटर से शुरू होकर प्रति दिन 20-30 तक।
यह छोटे लोगों को बाहर ले जाने के लिए कोई मतलब नहीं है, क्योंकि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के बाद, श्वसन प्रणाली विकसित नहीं होगी, और अधिक - ऐसी तीव्रता दुर्लभ है, और एक अत्यधिक भार चोटों का कारण बन सकता है।
प्रशिक्षण संरचना
रन योजना की संरचना में निम्नलिखित बिंदु शामिल हैं:
- शुरुआत में, एक हल्का रन या वार्म-अप होता है, इससे शरीर शुरू होगा, मांसपेशियों को गर्म करेगा और रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, सभी अंगों और प्रणालियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा।
- मुख्य भाग जॉगिंग है। स्ट्रेचिंग और जॉगिंग, धीमी गति से दौड़ना - यहाँ आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार काम करते हैं।
- और भार कार्यक्रम शरीर के शीतलन के साथ समाप्त होता है - धीमी गति से चलना, जब सभी सिस्टम एक प्राकृतिक, शांत स्थिति में लौटते हैं।
रनिंग एक काफी लोकतांत्रिक खेल है, जिसमें उम्र और लिंग पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात सक्षम प्रशिक्षण और आपकी इच्छा है।
क्या आपको कोच की आवश्यकता है?
एक सक्षम प्रशिक्षक एक रन के दौरान की गई गलतियों की संख्या को कम करने में मदद करेगा, और यह शुरुआत के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। और अगर आप इसके बिना प्रशिक्षित करते हैं - यह एक शिक्षक के बिना स्कूल के पाठ्यक्रम में महारत हासिल करने के समान है।
कोच की मदद क्या देती है:
- सही प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करना, धावक के प्रशिक्षण को ध्यान में रखना और परिणामों पर ध्यान देना।
- प्रशिक्षण के दौरान चल रही तकनीक को समायोजित करना, जो चोटों और खिंचाव के निशान को समाप्त करेगा।
- वह आपके सवालों का जवाब पेशेवर रूप से देगा - पोषण और प्रशिक्षण तीव्रता, उपकरण और पेशेवर आधार पर चल रहा है।
- शुरुआती लोगों को लंबे वर्कआउट जारी रखने के लिए अक्सर धैर्य की कमी होती है, लेकिन कोच आपकी उत्तेजना और तनाव है।
- प्रशिक्षक धीरे-धीरे और सही ढंग से आपके प्रशिक्षण और चल रहे कार्यक्रम को आपकी शारीरिक स्थिति के अनुसार, तीव्रता को बढ़ाता या घटाता है।
और बहुत अंत में। जटिलता केवल समतल भूभाग पर चलने के बारे में नहीं है, बल्कि पहाड़ियों, वार्म-अप्स और अन्य प्रकार के व्यायामों को चलाने में भी है जो टोन को बेहतर बनाने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
प्रशिक्षण गैजेट का उपयोग करना
यदि गैजेट के उपयोग के बारे में कोई सवाल है - इस संबंध में, यह कई मुख्य बिंदुओं पर विचार करने के लायक है:
- उच्च गुणवत्ता वाली कसरत के लिए, गैजेट एक उत्कृष्ट उपकरण, व्यावहारिक और कार्यात्मक के रूप में कार्य करता है।
- गैजेट को पोर्टेबल कैलेंडर के रूप में उपयोग किया जा सकता है, जहां कसरत की अनुसूची और तीव्रता दर्ज की जाती है।
- कुछ मॉडलों में, व्यक्तिगत प्रशिक्षक जैसे बहुत सारे उपयोगी कार्य हैं, कसरत के प्रदर्शन की निगरानी करें, इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
- सीने के सेंसर के एक स्मार्ट प्रोग्राम के साथ संयोजन में, जो दिल के संकुचन को पढ़ता है, यह न केवल हृदय, नाड़ी की स्थिति की निगरानी करता है, बल्कि आपको अपने आँकड़ों को समेटने की भी अनुमति देता है।
सिद्धांत रूप में, चल रहे गैजेट महंगे हैं, लेकिन बहुत व्यावहारिक हैं।
आपको व्यायाम कब बंद करना चाहिए?
पूरे वर्ष नियमित रूप से दौड़ना शानदार है और आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे।
हालाँकि, चलने के लिए कुछ अपवाद हैं - ये निम्नलिखित बिंदु हैं:
- उच्च या निम्न आराम दिल की दर। ऐंठन और असंतुलन, थकान और शक्ति की हानि, तंत्रिका तंत्र की थकावट गहन प्रशिक्षण के परिणाम हैं। इसलिए, यह शरीर को कुछ समय के लिए आराम देने के लायक है। कब तक? जब तक हृदय गति सामान्य नहीं हो जाती और लंबे समय तक स्थिर रहती है।
- चिड़चिड़ापन की उच्च दर। तो लगातार जॉगिंग नकारात्मक रूप से धावक की भावनात्मक पृष्ठभूमि को प्रभावित करती है - यह दौड़ के समय हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन और रिलीज के कारण होता है। और इसलिए, अपने बुरे मूड का इलाज अच्छे आराम और विश्राम के साथ करें।
- मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन - यह ओवरस्ट्रेन और अनुचित तरीके से चयनित तीव्रता का परिणाम हो सकता है। इस मामले में उपचार बाकी है और अच्छा पोषण, थोड़ा सा आंदोलन, लेकिन अगर कोई सुधार नहीं है, तो यह एक डॉक्टर से मिलने के लायक है।
- सर्दी और सांस की बीमारी। जैसा कि एथलीटों और डॉक्टरों का कहना है, जॉगिंग प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक झटका है और यह एआरवीआई को उत्तेजित कर सकता है और, जो सबसे दिलचस्प है, वह भी शरद ऋतु या सर्दियों में नहीं, बल्कि गर्मियों में।
दौड़ना आन्दोलन है, और आन्दोलन जीवन है और पूरे जीव का काम है। लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से डिज़ाइन किया गया है और कुछ नहीं तो रनिंग फायदेमंद होगी।
