हर कोई जो अपने शरीर के लिए आराम के बारे में सोचता है वह इस तरह से जिम में खेल करने की कल्पना करता है: वे हेडफ़ोन लगाते हैं, अपने पसंदीदा संगीत को चालू करते हैं, एक व्यक्ति, खुद के साथ अकेला रह सकता है, बस आसानी से दौड़ सकता है, जबकि उसी समय अपने स्वास्थ्य, मनोदशा, शरीर की सुंदरता में सुधार करने की कोशिश करता है। ...
इस तरह की खुशी घर पर प्राप्त की जा सकती है, या, एक विकल्प के रूप में, निकटतम फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण। यहां तक कि विशेष रनिंग क्लब भी हैं, क्योंकि सक्रिय गतिविधियों का समुदाय लोगों को करीब लाता है, उन्हें प्राप्त परिणामों पर रुकने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है, उन्हें पड़ोसी धावक की तुलना में उच्च प्रदर्शन के लिए प्रेरित करता है।
इस मामले में, एक निश्चित विधि का पालन किया जाना चाहिए - स्थापित होना चाहिए स्थिर, एक ही आवृत्ति के साथ, स्थापित नियमों के अनुसार, फिर नियोजित वजन घटाने सहित, अपेक्षित प्रभाव प्राप्त किया जाएगा।
वजन घटाने ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?
खेल शुरू करने से पहले, शरीर को संबंधित भार का सामना करने के लिए तैयार करने के लिए मौजूदा आवश्यकताओं का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना आवश्यक है।
ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- एक संतुलित आहार का निरीक्षण करें;
- सत्र अंतराल रखें;
- व्यक्तिगत गति की गणना करें;
- नियमित हृदय गति की निगरानी का संचालन करें;
- पूरी तरह से कक्षाओं में समर्पण, पैरों की मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव सुनिश्चित करने के लिए।
एक अनुभवी कोच आपको सलाह देगा कि आप अपना शेड्यूल, शक्ति प्रशिक्षण के क्रम और दौड़ की अवधि को कैसे निर्धारित करें। शारीरिक फिटनेस के विभिन्न वर्गों के लिए कई प्रकार के कार्यक्रम हैं - शुरुआती, मध्यवर्ती एथलीटों, पेशेवर एथलीटों के लिए।
सही चलने की गति की गणना कैसे करें और स्वयं वजन घटाने का कार्यक्रम बनाएं?
इष्टतम गति की गणना और अपने स्वयं के प्रभावी वजन घटाने कार्यक्रम का निर्माण संभव है और कुछ गणनाओं के लिए सस्ती धन्यवाद, साथ ही साथ चरण-दर-चरण निर्देश तैयार करना:
- आपको चलने के साथ पहला सबक शुरू करने की आवश्यकता है।
- जब आप सहज महसूस करते हैं, जब आप तेजी से चलते हैं और कोई चिकित्सा मतभेद नहीं होते हैं, तो आधे मिनट चलने और चलने का विकल्प 20 मिनट के लिए शुरू होता है।
- भार के समय में क्रमिक वृद्धि के साथ, प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है।
- दौड़ की शुरुआत में गति 2 किमी / घंटा है, फिर थोड़ा तेज - 3 किमी / घंटा, प्रत्येक चरण 2 मिनट।
- अगला कदम 7 किमी / घंटा की गति में क्रमिक वृद्धि के साथ चलना है।
- शुरुआती समय के लिए कई बार 1.5% से 0.5% तक शुरुआती के लिए झुकाव के कोण को बदलना।
- कसरत के अंत में, गति कम हो जाती है, गति 2 किमी / घंटा तक होती है।
स्वतंत्र रूप से उपयुक्त लोड पैटर्न को निर्धारित करने के लिए, आपको अपने आप को आधे घंटे समर्पित करने, हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है, फिर 10 मिनट के लिए तेज चलना शुरू करें।
फिर आपको ट्रैक की झुकाव के कोण को बदलने के बिना, रनिंग गति को 7-8 किमी / घंटा तक बढ़ाना चाहिए, लगभग 5 मिनट के लिए इस मोड में शेष रहें।
इस स्तर पर, हृदय गति मॉनीटर से संख्या आवश्यक रूप से दर्ज की जाती है, दौड़ने की गति धीमी गति से चलती हुई अवस्था में आ जाती है। जब श्वास थोड़ा शांत हो जाता है, तो आपको झुकाव के कोण को 3-5 डिग्री तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है, फिर 5 मिनट के लिए आगे बढ़ना जारी रखें, और फिर अपने दिल की धड़कन को मापें।
अंतराल प्रशिक्षण की संख्या उस अवधि के आधार पर शरीर की दी गई स्थिति के लिए उपयुक्त है, जिस अवधि के दौरान पल्स में वृद्धि हुई। यदि दौड़ने के दौरान हृदय की दर की निगरानी ने उच्च हृदय गति का पता लगाया है, तो वर्गों को अंतराल योजना नंबर 1 के अनुसार किया जाना चाहिए, यदि चलते समय - तो योजना नंबर 2 के अनुसार।
ट्रेडमिल वर्कआउट का अंतराल पैटर्न। उदाहरण संख्या १
पहला चरण, दोनों पहले और दूसरे संस्करण में - शांत चलने के 10 मिनट।
पहला अंतराल: लगभग 6 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से 3-6 डिग्री की गति से चलना।
दूसरा अंतराल: कैनवास का ढलान हटा दिया जाता है, दौड़ना 7 से 9 किमी / घंटा की गति से शुरू होता है, यह 2 मिनट तक रहता है।
तीसरा अंतराल: 1 मिनट शरीर के लिए सबसे तेज गति से संभव है।
सभी अंतराल को कम से कम 4 बार (बदले में) दोहराया जाना चाहिए।
एक ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण पैटर्न। उदाहरण संख्या 2
वार्म अप, 10 मिनट पैदल।
पहला चरण: शून्य झुकाव, 7 मिनट के लिए 7-9 किमी / घंटा चल रहा है।
दूसरा चरण: 10 मिनट के लिए टहलें, हर 2 मिनट में 2 डिग्री बढ़ाएँ। अगले 10 मिनट के लिए, दो मिनट की समान आवृत्ति पर झुकाव में क्रमिक कमी के साथ चलें।
अंतराल 2 बार वैकल्पिक, पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीट इस योजना को चार बार दोहराते हैं।
प्रशिक्षण दक्षता। ट्रेडमिल पर व्यायाम की नियमितता
नियोजित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी अधिकतम हृदय गति का पता होना चाहिए।
सूत्र का उपयोग करके आसानी से गणना की जाती है:
- पुरुषों के लिए: 220 - (शून्य) पूर्ण वर्षों की संख्या;
- महिलाओं के लिए: 226 - (न्यूनतम) पूरे वर्षों की संख्या।
उदाहरण के लिए, 25 वर्षीय व्यक्ति के लिए दिल की धड़कन के अधिकतम मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: एक उच्च संकेतक जब उसके लिए चल रहे प्रशिक्षण का प्रदर्शन 195 (220 - 25) प्रति मिनट होगा।
खेल सिम्युलेटर में सुबह की यात्रा के दौरान उच्चतम प्रशिक्षण दक्षता प्रकट होती है। पहले तीन हफ्तों में, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली इतनी मजबूत हो जाएगी कि 30 मिनट तक चलने वाले लोड के औसत स्तर तक पहुंचना संभव होगा, सप्ताह में 5 बार स्पोर्ट्स क्लब में भाग लेने की औसत आवृत्ति।
एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू भार, गति और दौड़ की अवधि में निरंतर वृद्धि है। आखिरकार, शरीर एक निश्चित लय के लिए अभ्यस्त हो जाता है और बहुत कम ऊर्जा और कैलोरी का उपभोग करता है, इसलिए अधिक गंभीर वर्कआउट केवल ट्रेडमिल के लिए एक स्थिर आउटपुट के साथ अनुभवी धावकों को लाभान्वित करेगा।
चलने के लिए जूते चुनते समय, एथलीटों के लिए एक विशेष पेशेवर श्रृंखला पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। इस वर्ग के स्नीकर्स को अधिक कुशनिंग, सही स्थिति, साथ ही पैर के लिए समर्थन को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, जिसके कारण रीढ़ और जोड़ों पर बहुत कम तनाव होता है। वजन कम करने के लक्ष्य के साथ, आपको उचित खेलों का भी उपयोग करना चाहिए। यह आपको अच्छी तरह से पसीना और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।
जिम में घंटे भर की भूखी यात्राओं के साथ पहले खुद को यातना देने की जरूरत नहीं है। सबसे स्थायी इसके लिए सक्षम हैं। मैराथन से पहले उचित पोषण, प्रशिक्षण के दौरान मूड, प्रदर्शन, 7 दिनों में 4 बार तक कक्षाओं की नियमित उपस्थिति व्यावहारिक रूप से कोई अनावश्यक तनाव के साथ जीवंतता, हल्कापन का दीर्घकालिक बढ़ावा देगी। लगभग एक घंटे के प्रशिक्षण में, 600-700 कैलोरी बर्न की जाती हैं, जो पूरे शरीर पर प्रभाव की तीव्रता पर निर्भर करता है, जिसमें हथियारों की गति और पेट की मांसपेशियों का टोन शामिल है।
आहार
आपको हर दिन उत्पादों की ताजगी, गुणवत्ता, पोषण मूल्य पर नजर रखने की जरूरत है। यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण से पहले एक साइड डिश के साथ दलिया की एक प्लेट खाने से एक घंटे का भार ऊर्जा की एक बड़ी और आवश्यक मात्रा को जलाने में सक्षम नहीं होगा। 40 मिनट में हल्के कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के साथ खुद को ताज़ा करना बेहतर है, और एक गहन सबक पर जाएं, अन्यथा, यह सिर्फ एक कार्डियो कसरत होगी। अपने अगले भोजन की योजना पहले से बेहतर है कि 2 घंटे बाद नहीं।
यह होना चाहिए, सबसे पहले, बिना अधिक वसा, मिठाई के कम कैलोरी वाला भोजन। आहार आवश्यक रूप से ऐसे घटकों की उपस्थिति के लिए प्रदान करता है जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, प्रोटीन। तब शरीर बेहतर ढंग से ठीक हो जाएगा, और चयापचय में सुधार होगा तदनुसार, समस्या क्षेत्रों में वसा द्रव्यमान में कमी के लिए योगदान देता है।
सही ट्रेडमिल कैसे चुनें?
घर के लिए फिटनेस उपकरण खरीदना, या जिम में उपयुक्त उपकरणों की पहचान करना, प्रशिक्षण के रूप में इनडोर जॉगिंग में केवल एक पल के रूप में महत्वपूर्ण है। कार्यात्मक गुणों के संदर्भ में, ये खेल उपकरण एक-दूसरे से कुछ अलग हैं।
बस कार्यों के सेट, विभिन्न कार्यों और कीमत के अनुसार, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या यह प्रस्तावित मॉडल खरीदने के लायक है (सौभाग्य से, ऑनलाइन स्टोर के पास पर्याप्त विकल्प है)।
वजन घटाने ट्रेडमिल चुनना
सही "अपने" वजन घटाने के सिम्युलेटर को चुनने के लिए, अनुभवी एथलीटों को निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार करने की सलाह दी जाती है:
- कम कीमत - खराब-गुणवत्ता वाली कार आंदोलन। चीनी सस्ते उपभोक्ता सामान वास्तविक भार के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसके अलावा, वे जल्दी से बेकार हो जाएंगे;
- गति नियंत्रण की उपस्थिति 10 किमी तक झुकाव के कोण के साथ 16 किमी / घंटा और उच्चतर;
- व्यक्तिगत हृदय गति की गति को समायोजित करना सबसे उपयोगी कार्य है;
- यदि एक स्लिमिंग मशीन चुना जाता है, तो आप पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक इलेक्ट्रिक ट्रैक पर रोक सकते हैं - एक यांत्रिक।
अब विकल्प पर्याप्त चौड़ा है, इसलिए, एक छोटे से कमरे के लिए, एक उत्कृष्ट विकल्प एक तह तंत्र के साथ एक मॉडल खरीदना होगा। अंतरिक्ष को बचाने के लिए इस तरह की एक उपयोगी इकाई को बिस्तर के नीचे संग्रहीत किया जा सकता है।
ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए सिफारिशें
ट्रेडमिल के बारे में कुछ समीक्षा नकारात्मक हैं, और यहां तक कि लंबे समय तक व्यायाम के साथ परिणामों की कमी का संकेत है। यहां कारण पूरी तरह से अलग हो सकते हैं - आपको बस सही ढंग से चलाने की आवश्यकता है, और युक्तियों की एक छोटी सूची आपको उन गलतियों को समझने में मदद करेगी जो अक्सर प्रशिक्षण में बनाई जाती हैं:
- अपने हाथों से हैंड्रिल पर पकड़ न रखें, वजन को स्थानांतरित करें, और गलत तरीके से लोड को भी वितरित करें।
- आसन - केवल यहां तक कि, शरीर को बाएं, दाएं, आगे झुकाए बिना।
- गति और संतुलन बनाए रखने में मदद करते हुए, हथियार सामान्य रूप से सामान्य रूप से चलते हैं।
- एक खींचा हुआ पेट तेजी से मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक कैलोरी जलने को बढ़ावा देता है।
- आपको वार्म-अप और एक शांत चलने के साथ एक रन शुरू करने और समाप्त करने की आवश्यकता है।
हर कोई स्लिमर, अधिक सक्रिय और अधिक ऊर्जावान बनना चाहता है, और उनमें से ज्यादातर को पता है कि इसके लिए क्या करना है। खेल स्वास्थ्य है, और हल्के, सुरक्षा और दक्षता में मध्यम जॉगिंग बेजोड़ है। शक्ति प्रशिक्षण सामान्य स्थिति को मजबूत करता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है, चयापचय को तेज करता है और एक बेहतर आंकड़ा बनाता है।
सड़क पर एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने शौक को जोड़ना सबसे अच्छा है, फिर ऑक्सीजन, रक्त को समृद्ध करना, प्रतिरक्षा प्रणाली और सभी शरीर प्रणालियों को मजबूत करने के लिए अमूल्य होगा। लेकिन सर्दियों में या बारिश के दिनों में ट्रेडमिल की मदद से, आपको अपने पसंदीदा शगल से अलग होने की आवश्यकता नहीं है, लंबे समय तक ब्रेक लें, यह इसका निस्संदेह प्लस है। अपने ट्रेडमिल जूते के बारे में भी मत भूलना, सही विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है।
