फिटबॉल 45-75 सेमी के व्यास के साथ एक बड़ी inflatable गेंद है और इस प्रक्षेप्य के साथ एक समूह सबक का नाम भी है। इस उपकरण की लोकप्रियता का चरम नब्बे के दशक के उत्तरार्ध में आया - दो हजार की शुरुआत में। फिर "स्विस बॉल" एक वास्तविक प्रवृत्ति थी, वे बहुत सारे एरोबिक सबक के साथ आए, उन्होंने इसे सभी शक्ति कार्यक्रमों में लागू करने का प्रयास किया। अब प्रचार कम हो गया है, और एथलीट अक्सर गेंद लेते हैं जब वे प्रेस को हिला देना चाहते हैं या रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं।
एक एरोबिक सबक के प्रारूप में, फिटबॉल एक खेल और मनोरंजन की क्रिया है जिसमें कूद, झूलों और विभिन्न मजेदार गतिविधियों का एक समूह है।
फिटबॉल किस लिए है?
फिटनेस सिनिक्स का कहना है कि इस तरह के सभी उपकरणों और समूह की कक्षाओं को केवल एक चीज की आवश्यकता होती है - प्रशिक्षण के लिए एक बहुत मजबूत इरादों वाले व्यक्ति को आकर्षित करने के लिए, उसे पैसे न दें और एक घंटे के लिए उसका मनोरंजन करें ताकि वह ध्यान न खोए और कम से कम किसी तरह आगे बढ़े।
वास्तव में, फिटबॉल इसके लिए उपयोगी है:
- व्यायाम चिकित्सा का उपयोग करके घुटने और कूल्हे के जोड़ों का पुनर्वास;
- पेट के व्यायाम करते समय रीढ़ से भार को राहत देना;
- सर्जरी या चोट के बाद संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि;
- कूदने के दौरान ODA (मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम) पर अक्षीय भार को कम करना।
केवल हम कुछ पूरी तरह से अलग प्रसारित कर रहे हैं। फिटनेस बॉल जानबूझकर मांसपेशियों की गहरी परतों को लक्षित करने में मदद करता है और जिससे चयापचय में सुधार होता है, जिससे वसा जलने में मदद मिलती है। ऐसा है क्या? यह दृढ़ता से निर्भर करता है कि इस गेंद का क्या करना है। यदि पूरी कसरत बैठ कर कूदने और अपनी एड़ी के नीचे प्रक्षेप्य को लुढ़काने के लिए आती है, तो आपको विशेष परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, आप "वसा जलने" को बिल्कुल भी प्राप्त नहीं करेंगे, खासकर यदि आप एक सक्षम आहार का पालन नहीं करते हैं।
लेकिन अगर फिटबॉल का उपयोग एक प्रक्षेप्य के रूप में किया जाता है जो आपको एक संतुलित फिटनेस कार्यक्रम को पूरक करने की अनुमति देता है, और इसका मालिक भी सामान्य रूप से खाता है, तो वसा के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा। वह चला जाएगा। तो यह सब फिटनेस सबक और उपकरण की पसंद पर निर्भर करता है, लेकिन प्रशिक्षण सत्र कितना सही है, उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट और प्रेस। हां, पाठ के अंत में गेंद को मोड़ना और रिवर्स हाइपरेक् टेंशन करना काफी संभव है।
फिटबॉल की किस्में
फिटनेस गेंदों के कुछ प्रकार हैं, हालांकि ये बुनियादी उपकरण हैं:
- आकार में किस्में - 45 सेंटीमीटर से 75 सेंटीमीटर व्यास की गेंदें हैं, यदि आप एक स्पोर्ट्स मास मार्केट लेते हैं। विशेष प्रयोजनों के लिए, जैसे कि बास्केटबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षित करना, बड़े गोले हो सकते हैं।
- कोटिंग के प्रकार से - एक मानक गेंद को रबरयुक्त और गैर-पर्ची किया जाता है। ऐसे सहज विकल्प भी हैं, जो वास्तव में, एक्वाफिट के लिए अभिप्रेत हैं, लेकिन घरेलू क्लबों में उन्हें हॉल में भी पाया जा सकता है।
- प्रभाव के स्तर के अनुसार - पारंपरिक और मालिश संलग्नक के साथ। उत्तरार्द्ध का उपयोग फिटनेस और एमएफआर (मायोफेशियल रिलीज़) दोनों के लिए किया जाता है।
- नियुक्ति से - बच्चों के खेल का मैदान और फिटनेस। पूर्व एक दिलचस्प डिजाइन में हैंडल के साथ हो सकता है, लेकिन वे वयस्क प्रशिक्षण के लिए अभिप्रेत नहीं हैं।
© कीच बैन - stock.adobe.com
सही आकार की गेंद का चयन कैसे करें?
गेंद का मिलान बहुत सीधा है। आपको खड़े होने की जरूरत है, अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और अपने कूल्हे को फर्श के समानांतर लाएं। गेंद बिल्कुल जांघ के नीचे फिट होनी चाहिए और पैर के शीर्ष के समान ऊँचाई नहीं होनी चाहिए।
संख्या और आंकड़ों के प्रेमियों के लिए, इसमें शामिल लोगों की वृद्धि और फिटबॉल के व्यास के साथ एक प्लेट भी है:
| गेंद का व्यास | एथलीट विकास |
| 65 सेमी | 150-170 सेमी |
| 75 सेमी | 170-190 सेमी |
45 सेंटीमीटर व्यास वाले बॉल्स बच्चों के लिए हैं।
व्यायाम गेंद व्यायाम के लाभ
इस बॉल को एक्सरसाइज करने के फायदे और नुकसान दोनों हैं। इस प्रकार हैं:
- गेंद नरम है, घुमा के दौरान पीठ को घायल करना असंभव है;
- यह अस्थिर है और प्रशिक्षण के दौरान अधिक विभिन्न छोटी मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करता है
- इसे घर पर या किसी भी न्यूनतर कमरे में खरीदना आसान है और यहां तक कि काम के लिए भी;
- सामान्य कार्य के दौरान उस पर बैठना आरामदायक है;
- कभी-कभी वह बेंच की जगह ले सकता है;
- फिटबॉल पुराने लोगों और गर्भवती महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है;
- इस पर आप पीठ की मांसपेशियों को उन लोगों के लिए खींच सकते हैं जो इसे सामान्य शैली में प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं;
- शेल वर्कआउट में विविधता लाने और उन्हें मजेदार बनाने में मदद करता है।
आप तुरंत कह सकते हैं कि फिटबॉल में कोई जादुई शक्ति नहीं है। हां, उसके साथ व्यायाम फर्श पर या केवल अपने शरीर के वजन के साथ जिमनास्टिक की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है। गेंद पर प्रशिक्षण देते समय, एक व्यक्ति को एक अस्थिर प्रक्षेप्य प्राप्त होता है जिसे व्यायाम करने से पहले संतुलित होना चाहिए। इसलिए, फिटबॉल काम करता है।
एक समूह फिटबॉल सबक क्या है? यह एक नियमित कार्डियो है जिसका उद्देश्य वसा जलाना, कैलोरी खर्च बढ़ाना, दिल को मजबूत करना और शारीरिक निष्क्रियता से लड़ना है। अन्य समान गतिविधियों पर उसका कोई लाभ नहीं है।
महत्वपूर्ण: कोई तुलना नहीं की गई है कि कितना फिटबॉल प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है। लेकिन एक शोध है जो दर्शाता है कि पेट के व्यायाम फर्श पर फिटबॉल की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।
इस प्रकार, जिम के औसत आगंतुक के लिए, जो एक बारबेल और डम्बल के साथ शास्त्रीय शक्ति अभ्यास कर सकते हैं, गेंद केवल ट्विस्ट करने के लिए उपयोगी होगी, प्रत्यक्ष और रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन और, संभवतः, "स्विस चाकू" ये सभी प्रेस और कोर के लिए अभ्यास हैं।
© अफ्रीका स्टूडियो - stock.adobe.com
फिटबॉल खेलने के लिए किसे contraindicated है?
गेंद के कुछ अभ्यासों में बच्चों की फिटनेस, मातृत्व वर्कआउट और बड़े वयस्क शामिल हैं। यह कहने योग्य नहीं है कि प्रक्षेप्य अपने आप में contraindicated है। कुछ व्यायाम चोटों और संयुक्त समस्याओं के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।
विशेष रूप से:
- प्रत्यारोपण के बाद अस्थिर कूल्हे जोड़ों, उनके आघात या पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए एक फिटबॉल द्वारा समर्थित एक लसदार पुल बनाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- दर्द होने पर "सक्रिय" चरण में हर्नियास और प्रोट्रूशियंस के साथ घुमा छोड़ना आवश्यक है। जैसा कि रीढ़ का पुनर्वास किया जाता है, व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक द्वारा अनुमोदित होने पर अभ्यास को कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।
- फिटबॉल पर मोजे के साथ पुश-अप को घुटनों, कूल्हे जोड़ों और कंधों की चोटों के साथ नहीं किया जाना चाहिए।
- अस्थिर टखनों के साथ एक्सटेंशन छोड़ना बेहतर है, क्योंकि इस अभ्यास के लिए अच्छे समर्थन की आवश्यकता होती है।
फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं को प्रशिक्षित करने के बारे में इंटरनेट पर कई गलत धारणाएं हैं। गेंद प्रशिक्षण के लिए आवश्यक नहीं है, इसके अलावा, अगर एक महिला पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण की आदी है, तो उसके लिए हल्के संस्करण में प्रदर्शन करना जारी रखना बेहतर होता है। दूसरी तिमाही से प्रवण स्थिति से व्यायाम को बाहर रखा गया है, साथ ही साथ कुछ भी जो पेट पर सीधे दबाव और पेल्विक अंगों पर संपीड़न को बढ़ा सकता है। वास्तव में, हथियारों और पैरों पर माइक्रोवेट्स के साथ ब्लॉक सिमुलेटर और विभिन्न आंदोलनों में व्यायाम होते हैं।
हर तरह से फिटबॉल में इस उम्मीद से बैठते हैं कि इससे केवल पीठ दर्द से राहत मिलेगी। एक छोटे वजन के साथ सामान्य ब्लॉक कर्षण बल्कि उन्हें छुटकारा मिलेगा।
व्यायाम के बारे में थोड़ा
एक पूरी तरह से जिमनास्टिक वर्कआउट फिटबॉल पर किया जा सकता है:
- जोश में आना - गेंद पर बैठते समय कूदना। आपको बस कूदते समय अपने नितंबों और वसंत के साथ फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है। इसे एक आर्टिकुलर वार्म-अप और कुछ एरोबिक चरणों के साथ एक गतिशील भाग के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, साइड स्टेप्स, और गेंद को साइड से स्विंग करना।
© न्यू अफ्रीका - stock.adobe.com
- पैर - दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स। गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे है, इसे दीवार के खिलाफ आराम करें, स्क्वैट्स का प्रदर्शन करें जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों और नीचे के बिंदु पर थोड़ा सा झुकें।
- वापस... डायरेक्ट हाइपरएक्सटेंशन बॉल पर सबसे सरल व्यायाम है। आपको अपने पेट के साथ उस पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, दीवार के खिलाफ अपने पैरों को ठीक करें और अपनी पीठ को अनबेंड करें, और फिर आसानी से नीचे जाएं।
रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन है, जब एक बेंच पर लेट जाता है, तो गेंद को उनके पैरों के साथ शरीर के स्तर तक उठा दिया जाता है और उतारा जाता है।
- हथियार, छाती और कंधे... सबसे सरल बात यह है कि खड़े होते समय अपने हाथों के बीच गेंद को निचोड़ें, इसे किसी तरह के चलने के साथ मिलाएं।
आप गेंद से पुश-अप भी कर सकते हैं, दोनों को दीवार के खिलाफ रखकर और उस पर अपनी हथेलियों को टिकाएं, या उस पर अपने पैर रखें।
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- दबाएँ। सामान्य घुमा, यानी आपको गेंद पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलने और अपनी निचली पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक फैलाने की आवश्यकता है।
© Makatserchyk - stock.adobe.com
आप उनके बीच एक फिटबॉल के साथ सीधी स्थिति में सीधे पैर भी उठा सकते हैं।
इसके अलावा, वे एक "स्विस चाकू" भी बनाते हैं, यानी घुटनों को छाती तक खींचते हुए, पैरों को फिटबॉल पर टिकाकर, हाथों को फर्श पर टिकाते हैं।
© Makatserchyk - stock.adobe.com
पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, आप अपनी तरफ की गेंद पर लेटते हुए ट्विस्ट कर सकते हैं।
© Makatserchyk - stock.adobe.com
फिटबॉल पर जिमनास्टिक अभ्यास 10-20 पुनरावृत्ति के लिए किया जा सकता है, एक के बाद एक, एक सर्किट कसरत बनाने, या बस इसे सामान्य शैली में करते हैं, कसरत को सेट में तोड़ते हैं। इस तरह के अभ्यास सामान्य स्वर देंगे और आपको आरंभ करने में मदद करेंगे।
क्या आपको फिटबॉल पर बैठकर बेंच प्रेस और शोल्डर एक्सरसाइज करनी चाहिए? विशेषज्ञों को बांटा गया। आकार जैसी कोई भी पत्रिका खोलें, और इस तरह के एक हजार और एक वर्कआउट होगा। टीवी प्रस्तोता, ब्लॉगर और फिटनेस मैनुअल के लेखक डेनिस सेमेनखिन ने अपनी पुस्तक में फिटबॉल पर सामान्य छाती के आधे हिस्से दिए हैं। यह सच है, वह इसे किसी कारण से, केवल लड़कियों को संबोधित करता है, लोगों को सामान्य शैली में अभ्यास करने के लिए।
संयुक्त राज्य अमेरिका की एक महिला प्रशिक्षक और पुनर्वास चिकित्सक, राहेल कोसरोव ने लिखा है कि फिटबॉल के बिना भारी वजन के साथ काम करना सीखना शुरू करना बेहतर है। और आपको केवल प्रेस करने के लिए उन पर चढ़ने की जरूरत है। गेंद पर बैठते समय बाहों, कंधों और छाती पर व्यायाम करने का कोई विशेष अर्थ नहीं है।
सामान्य तौर पर, इस प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग कैसे करें, हर कोई लक्ष्य और खेल के आधार पर निर्णय लेता है। और गेंदें पुनर्वास और प्रेस को पंप करने में अमूल्य सहायता प्रदान कर सकती हैं।
