स्ट्रेचिंग अक्सर मनुष्यों में अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन में आसानी से बैठने की क्षमता के साथ जुड़ा हुआ है। ये कौशल एथलेटिक्स, लचीलेपन और स्वस्थ जीवन शैली का प्रतीक बन जाते हैं।
सही सुतली गर्व और ईर्ष्या का विषय है। स्नायुबंधन की लोच में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण जिम में करने की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
प्रशिक्षण
मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होने की आवश्यकता है। पूर्ण वार्म-अप की उपेक्षा चोटों से भरा है। शरीर को 20-30 मिनट के भीतर तैयार करना आवश्यक है, संयुक्त जिम्नास्टिक करें, थोड़ा दौड़ें या रस्सी पर कूदें, योग आसनों का एक जटिल प्रदर्शन करें।
© fizkes - stock.adobe.com योग आसनों में से एक एक नीचे की ओर दिखने वाला कुत्ता है
शरीर में संवेदना हल्की होनी चाहिए, मांसपेशियों में गर्माहट महसूस हो तो अच्छा है। पसीना एक और संकेत है कि शरीर खिंचाव के लिए तैयार है। हालाँकि, आपको वार्म-अप के दौरान थकना नहीं चाहिए। श्वास पर ध्यान देना जरूरी है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि यह गहरा है और यहां तक कि, जबकि मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ समान रूप से संतृप्त किया जाता है।
स्ट्रेचिंग से पहले, आप सौना में जा सकते हैं या गर्म स्नान कर सकते हैं। स्नायुबंधन के अतिरिक्त वार्मिंग के लिए, गर्म लेगिंग या लेग वार्मर उपयुक्त हैं।
शुरुआती के लिए सुतली खींच
लचीलापन न केवल प्रारंभिक प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, बल्कि उम्र और यहां तक कि आनुवंशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करता है। यदि आप पहले से ही तीस से अधिक उम्र के हैं तो निराशा न करें और स्वभाव से स्नायुबंधन लंबे समय तक खराब और खिंचाव वाले होते हैं। दैनिक प्रशिक्षण के साथ वांछित परिणाम प्राप्त होगा, यह सिर्फ 16 साल से अधिक समय लगेगा।
खिंचाव शुरू करने से पहले विचार करने की आवश्यकताएं हैं।
शुरुआती लोगों के लिए सुतली है:
- सभी मांसपेशियों के समूहों को पूरी तरह से वार्म-अप और वार्म-अप करना, न केवल पैरों पर। स्ट्रेचिंग के लिए पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा पीठ, श्रोणि या कंधों पर चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- चिकना और क्रमिक प्रशिक्षण। शुरुआती को स्नायुबंधन पर मरोड़ते और मजबूत दबाव से बचना चाहिए। दर्द मौजूद हो सकता है, लेकिन सुखद संवेदनाओं के कगार पर सहनीय होना चाहिए। काटने और फाड़ संवेदनाओं, जोड़ों में किसी भी अप्रिय अभिव्यक्तियों को बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है।
- प्रशिक्षण की नियमितता। प्रत्येक पाठ वांछित परिणाम को करीब लाता है। आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार करने की आवश्यकता है।
- उन लोगों के लिए विभाजन प्राप्त करने के लिए धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होगी जो स्वाभाविक रूप से अनम्य हैं या कभी भी स्ट्रेचिंग नहीं किया है। तत्काल परिणाम के लिए लापरवाही से प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, ताकि इंतजार किए बिना, निराश होने और छोड़ने के लिए।
एक अच्छी प्रेरणा आपकी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक उपलब्धि डायरी होगी। यदि एक है, तो इसका मतलब है कि प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से किया जाता है और यह निश्चित रूप से सुतली पर बैठने के लिए काम करेगा।
स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए सुरक्षा नियम
एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख के बिना घर पर खिंचाव से सुरक्षा नियमों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। त्वरित परिणामों की खोज गंभीर स्नायुबंधन और मांसपेशियों की चोटों को जन्म दे सकती है और आगे के प्रशिक्षण को असंभव बना सकती है। आपको अपने शरीर को प्यार और देखभाल के साथ व्यवहार करना चाहिए और इसे अनुकूलित करने का समय देना चाहिए।
इसलिए, हर कोई जो अपनी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को याद रखने के लिए अपनी जरूरतों के हिसाब से सही सुतली हासिल करना चाहता है।
अवधि
एक सप्ताह या एक महीने में सुतली पर बैठना शायद ही काम करेगा यदि आपने पहले कभी भी अच्छा खिंचाव नहीं लिया है। व्यवस्थित व्यायाम, दृढ़ता और सनसनी पर ध्यान देने से आपकी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को अच्छी तरह से तैयार करने में मदद मिलेगी। आँसू और दर्दनाक मोच से बचने के लिए, आपको अपनी भावनाओं को ध्यान से "सुनने" की ज़रूरत है, ओवरलोडिंग से बचें, अपने आप को किसी समय सीमा को निर्धारित न करें और प्रक्रिया का आनंद लेने की कोशिश करें। अपनी प्रगति के लिए स्वयं की प्रशंसा करना महत्वपूर्ण है और अपनी पहुंच को रोकना नहीं
जोश में आना
वार्म-अप हमेशा आवश्यक होता है। सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर थोड़ा व्यायाम दर्द और चोट से बचने में मदद करेगा। स्ट्रेचिंग करने के लिए जल्दी से कूद न करें। बेहतर तैयारी, विभाजन के लिए अधिक सुखद और उत्पादक होगा।
अनुसूची
प्रशिक्षण के दिन अलग-अलग निर्धारित हैं। यह उन लक्ष्यों पर निर्भर करता है जो आप स्वयं निर्धारित करते हैं। एक पूर्ण खींच सत्र लगभग एक घंटे तक रहता है, जिसमें वार्म-अप भी शामिल है। अच्छी गतिशीलता के लिए, प्रति सप्ताह तीन उच्च-गुणवत्ता वाले वर्कआउट पर्याप्त हैं।
आप उन्हें शक्ति या कार्डियो अभ्यास के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। उन दिनों जब पूर्ण स्ट्रेचिंग नहीं की जाती है, तो यह केवल स्नायुबंधन को हल्का गर्म करने के लिए या कई योग परिसरों को करने के लिए पर्याप्त होता है। यह मांसपेशियों की व्यथा से बचने में मदद करेगा।
तकनीक और नियम
शुरुआती को अचानक झटके, झूलों और गिरावट से बचने की जरूरत है। प्रत्येक अभ्यास बुद्धिमान और विचारशील भार वितरण के साथ आसानी से चलता है।
प्रगति के लिए, मोच को खींचने वाले दर्द से गुजरना चाहिए जो कि सहनीय है।
आप अपनी सांस रोक नहीं सकते। इसके विपरीत, साँस छोड़ने पर प्रयास को केंद्रित करते हुए, गहरी साँस लेना बेहतर है।
अभ्यास के समय, सारा ध्यान शरीर में संवेदनाओं पर केंद्रित होता है, अपने आप को "सुनना" और समय में रोकना महत्वपूर्ण है।
स्ट्रेचिंग प्रकार
स्ट्रेचिंग के दो मुख्य प्रकार हैं: स्टैटिक और डायनेमिक। स्थैतिक के साथ, व्यायाम सुतली में बैठने के उद्देश्य से किए जाते हैं। डायनेमिक एक लेग स्विंग होता है जिसमें पैर को ऊपर या बग़ल में घुमाकर एक विभाजन प्राप्त किया जाता है। कुछ के लिए, गतिशील स्ट्रेचिंग आसान है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, एक स्थिर संस्करण में तेजी से परिणाम प्राप्त करते हैं।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, दोनों प्रकारों को संयोजित किया जाना चाहिए।
जब एक अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली में बैठने की कोशिश करते हैं, तो केवल स्नायुबंधन को सांख्यिकीय रूप से न खींचें। यदि आप एक छोटे आयाम के साथ प्रकाश झूलते बनाते हैं तो यह अधिक प्रभावी होगा।
कपड़े
कपड़ों को आंदोलन में बाधा नहीं डालनी चाहिए और स्नायुबंधन और मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप करना चाहिए। मोज़े या फिसलन वाले जूते पहनना अच्छा रहेगा ताकि आपके पैर आसानी से अलग हो सकें और अपने वजन के नीचे खिंच सकें।
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समय पर नियंत्रण
अपने कसरत के समय को नियंत्रित करने के लिए, वैकल्पिक अभ्यासों के लिए समर्पित स्मार्टफोन ऐप या एक साधारण टाइमर का उपयोग करना सुविधाजनक है और साथ ही सभी के लिए पर्याप्त ध्यान दें। दर्द और परेशानी महसूस करना, कई लोग जल्दी से खत्म हो जाते हैं और जो आसान हो जाता है उस पर आगे बढ़ते हैं। इस मामले में, सुतली की प्रतीक्षा करने में बहुत लंबा समय लगेगा।
खाना
सुतली पर बैठने से पोषण में समायोजन में मदद मिलती है। पर्याप्त पानी पीने से ओमेगा -3 वसा और कोलेजन ऊतक लोच पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
सलाह & चाल
जो लोग विभाजन करना चाहते हैं उनके लिए कुछ और सरल उपाय हैं:
- स्नायुबंधन को अच्छी तरह से खींचने के लिए, विशेष रूप से घुटनों के नीचे, पैरों को आपकी ओर रखा जाना चाहिए, न कि आगे बढ़ाया जाना चाहिए।
- अभ्यास करते समय अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अतिरिक्त उपकरण, जैसे कि ईंट या कुर्सियां लेना सबसे अच्छा है। यदि स्ट्रेचिंग के दौरान घुटनों या पीठ में चोट लगने लगती है, तो तकनीक टूट जाती है और भार असमान रूप से वितरित हो जाता है।
- खिंचाव के लिए सबसे अधिक उत्पादक समय सुबह है। हालांकि, कसरत की शुरुआत में, इसे दोपहर में देर से आयोजित करना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय तक शरीर को दिन के दौरान प्राकृतिक आंदोलनों के कारण गर्म किया जाता है।
- अजनबियों से खींचने में मदद से इनकार करना बेहतर है। शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान के ज्ञान के साथ केवल एक प्रशिक्षक जानता है कि भार को कैसे ठीक से खुराक देना है। अजीब आंदोलनों दर्दनाक हो सकता है।
अनुदैर्ध्य सुतली जटिल
अनुदैर्ध्य विभाजन उसी मोटर तंत्र का उपयोग करता है जब दौड़ना और चलना होता है। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग के लिए कई अभ्यास हैं।
आगे का फेफड़ा
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको घुटने के बल लेटने और सहायक पैर को मोड़ने की ज़रूरत है (जो सामने होगा)।
- दूसरा पैर सीधा है, हाथों पर जोर दिया गया है।
- निचले बिंदु पर, एक छोटे आयाम के साथ कई झूलते हुए आंदोलनों को बनाएं, सिर आगे दिखता है, फिर अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें और दूसरे सहायक पैर के साथ लंज करें। आप फर्श से धक्का देते हुए अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं।
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लूंज से विक्षेप
- आगे एक समान लंज बनाएं, लेकिन अपने हाथों को ऊपर उठाएं और लॉक में शामिल हों।
- कंधों को जुदा होना चाहिए और पीठ में थोड़ा झुकना चाहिए। यह व्यायाम न केवल पैर के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से खींचता है, बल्कि रीढ़ और श्रोणि से तनाव को भी दूर करता है।
- एक मिनट के बाद, दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
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घुटने से विक्षेप
- एक आगे की ओर झुका हुआ प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन पहले सीधा हिंद पैर घुटने पर रखा जाता है।
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- अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो मोड़ें। अपने सिर को पीछे झुकाएं या सीधा रखें।
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लूज पुश-अप
- एक विस्तृत लैंज को आगे किया जाता है, सहायक पैर के निचले हिस्से को मंजिल तक लंबवत रखा जाता है, दूसरा पैर सीधा होता है और उंगलियों पर टिकी होती है।
- सहायक पैर के एक तरफ हथेलियों को पैरों के स्तर पर उतारा जाता है, छाती को फर्श के समानांतर रखा जाता है। स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ, छाती के साथ नीचे की ओर झुकाव किया जाता है, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई होती हैं।
एक उन्नत स्तर पर, आप अपनी छाती को फर्श पर रखने की कोशिश कर सकते हैं।
अनुदैर्ध्य सुतली
- पैरों की स्थिति लंज की तरह होती है।
- धीरे-धीरे, चिकनी आंदोलनों के साथ, आपको घुटने को फर्श तक कम करना होगा। उसी समय, घुटने पर सहायक पैर को सीधा करने की कोशिश करें।
- उसी समय, हथेलियां फर्श पर या विशेष ईंटों में मजबूती से आराम कर सकती हैं, और पीठ को सीधा छोड़ा जा सकता है।
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क्रॉस सुतली
पार्श्व खिंचाव अधिक कठिन है, लेकिन स्वास्थ्य लाभ अमूल्य है। इस सुतली के लिए धन्यवाद, पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है और रक्त से संतृप्त होता है, जो स्त्री रोग और रोग संबंधी रोगों की रोकथाम के लिए बहुत उपयोगी है।
पीठ के निचले हिस्से एक शारीरिक स्थिति में आते हैं, पैरों के आकार में सुधार होता है।
क्रॉस सुतली की तैयारी में अधिक समय लग सकता है।
आप अगले कॉम्प्लेक्स के नियमित प्रदर्शन के साथ इसमें बैठ सकते हैं।
पीछे झुकना
- अपने पैरों को चौड़ा करें, ताकि वे फर्श के साथ एक समभुज त्रिकोण बनायें।
- हाथों को पीठ के निचले हिस्से में आराम करना चाहिए और जितना संभव हो उतना पीछे झुकना चाहिए। यदि आप अपनी पीठ के पीछे फर्श देख सकते हैं तो व्यायाम ने काम किया है।
यह हमेशा सही तरीके से काम नहीं करता है, यह ट्रेन को जारी रखने के लायक है और समय के साथ पीठ अधिक लचीली हो जाएगी।
विस्तार के साथ आगे झुकना
- पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, जिससे कि आंतरिक जांघ पर तनाव महसूस होता है।
- हाथों को ऊपर उठाने, कनेक्ट करने और हथेलियों को ऊपर करने की आवश्यकता होती है।
- अगला, आपको अपनी बाहों और सिर को ऊपर खींचने की आवश्यकता है और इस विस्तारित अवस्था में, आगे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो। पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना पीठ को सीधा रखना चाहिए।
मुकुट पर तह
- पिछले अभ्यास से स्थिति में पैर, फिर आगे झुकें।
- आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल कर सकते हैं। टेलबोन को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, पीछे जितना संभव हो उतना सीधा होता है।
- यदि आप अपने सिर के शीर्ष को फर्श पर रखने में कामयाब रहे तो व्यायाम ने काम किया।
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कोहनी पर तह
यह पिछले एक के समान ही किया जाता है, लेकिन ढलान अधिक गहरा है। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी कोहनी को फर्श पर रखें।
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गहरी घुटने वाली स्क्वाट
- पैरों की शुरुआती स्थिति समान है, बाहों को छाती के सामने उठाया जाता है, पैर बाहर की ओर मुड़ जाते हैं।
- इसके बाद, एक स्क्वाट घुटने के बगल में अधिकतम अपहरण के साथ किया जाता है। आदर्श रूप से, उन्हें मोजे के समान दिशा में दिखना चाहिए।
- आपको 6-10 स्क्वैट्स करना चाहिए, फिर कम से कम आधे मिनट के लिए नीचे की स्थिति में रहें। इस प्रकार, यह स्थिर भार के साथ गतिशील भार को संयोजित करने के लिए निकलता है।
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वजन का हस्तांतरण
- प्रारंभिक स्थिति - पैर फैलाए जाने की अनुमति के रूप में फैले हुए हैं, हथेलियां फर्श पर आराम कर रही हैं।
- शरीर मुड़े हुए पैर की ओर जाता है, जबकि आपको दूसरे को फैलाने और सीधा करने की आवश्यकता होती है। पैर पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए।
अधिक कठिन स्तर के लिए, आप अपने टखनों को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और केवल पैर की मांसपेशियों की कीमत पर वजन हस्तांतरण कर सकते हैं।
अनुप्रस्थ सुतली
- अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाएं, अपनी हथेलियों या कोहनी पर झुकें और प्रत्येक आंदोलन के साथ खुद को कम करने की कोशिश करें।
- साँस लेना पर, आपको मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, और साँस छोड़ने पर, उन्हें आराम करने की कोशिश करें।
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त्रुटियां और मतभेद
हर कोई अपने दम पर स्ट्रेचिंग की ट्रेनिंग नहीं ले सकता।
एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख के बिना घर पर स्ट्रेचिंग को contraindicated है:
- मांसपेशियों और स्नायुबंधन की सूजन के साथ, दोनों एक जोर से और छूटने के दौरान।
- रीढ़ की हड्डी, श्रोणि और कूल्हे जोड़ों की चोटें, खासकर अगर डिस्प्लेसिया, कूल्हे की गर्दन की अव्यवस्था या फ्रैक्चर का इतिहास है।
- उच्च रक्तचाप और सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटना।
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस मतभेद नहीं हैं, लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
