अपने बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

प्रशिक्षण कार्यक्रम

7K 0 01.04.2018 (अंतिम संशोधन: 01.06.2019)

ताकत के खेल करने की प्रक्रिया में, एथलीटों के पास मजबूत और कमजोर मांसपेशी समूह होते हैं, जो व्यक्तिगत मापदंडों और आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन ऐसे पैटर्न हैं जो लगभग सभी एथलीटों पर लागू होते हैं। अर्थात्, अविकसित पैर। इस नुकसान को बेअसर करने के लिए, टखने को पंप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इस लेख में, हम बछड़े के व्यायाम को देखेंगे और यह पता लगाएंगे कि वे कैसे काम करते हैं। आप सवालों के जवाब प्राप्त करेंगे कि बछड़ों को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता क्यों है और क्या केवल दौड़ने के लिए उन्हें हिलाने के लिए पर्याप्त है।

सामान्य जानकारी और शरीर रचना विज्ञान

बछड़े की मांसपेशियों को अक्सर शुरुआती प्रशिक्षण चरणों में अनदेखा किया जाता है, जिसका उद्देश्य छाती, हाथ और पीठ को बाहर निकालना है। नतीजतन, बछड़ों को पंप करने के लिए अभ्यास में देरी होती है या बहुत कम प्रदर्शन किया जाता है, जिससे प्रगति में कमी होती है।

यह स्थिति इस मांसपेशी समूह की शारीरिक रचना की विशेषताओं से जुड़ी है:

• बछड़े में बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• बछड़ों को लंबे समय तक परिश्रम का खतरा होता है (वे लगातार चलते समय काम करते हैं)।

पिंडली में दो बड़े समूह होते हैं:

1. गाय का बच्चा। पैर की स्थिति में पैर के विस्तार के लिए जिम्मेदार एक खड़े स्थिति में। यह वह है जो अपने लिए लोड का शेर हिस्सा लेता है और जमीन पर पैर की स्थिति निर्धारित करता है।
2. फ़्लॉन्डर। आमतौर पर यह मांसपेशी समूह बहुत कम विकसित होता है, क्योंकि यह बैठने की स्थिति में टखने के जोड़ के रोटेशन के लिए जिम्मेदार होता है, जब पूरे शरीर का वजन निचले पैर पर नहीं दबाता है।

इसलिए, बड़े बछड़ों को विकसित करने के लिए, आपको न केवल बछड़े की मांसपेशियों पर ध्यान देना होगा, बल्कि एकमात्र मांसपेशियों पर भी ध्यान देना होगा।

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प्रशिक्षण की सिफारिशें

इस मांसपेशी समूह पर काम करते समय, निम्नलिखित विशेषताओं को याद रखना महत्वपूर्ण है:

1. बछड़ा और एकमात्र एक लिगामेंट है जिसे बाइसेप्स और ब्राचियलिस के समान प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
2. बछड़े एक छोटा मांसपेशी समूह है जो उच्च वजन और उच्च तीव्रता के भार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, लंबे समय तक नीरस एरोबिक भार का जवाब नहीं देता है। इष्टतम योजना 12-20 repetitions के लिए पूर्ण आयाम पर अभ्यास करना है।
3. बछड़े की मांसपेशियों को लगभग सभी अभ्यासों में शामिल किया गया है, जो उन्हें प्रारंभिक अवस्था में पंप करने के लिए एक अतिरिक्त आवश्यकता बनाता है, जबकि वे अभी भी तनाव के लिए अतिसंवेदनशील हैं।
4. आप सप्ताह में 2-3 बार इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं। दो मुख्य दृष्टिकोण हैं: प्रत्येक कसरत के अंत में 1-2 अभ्यास, या अन्य मांसपेशी समूहों के सेट के बीच एक बछड़ा सेट करना। दोनों विकल्प अच्छे हैं, आपको दोनों की कोशिश करने की जरूरत है और देखें कि आपके लिए कौन सा परिणाम बेहतर होगा।

अभ्यास

बछड़ा अभ्यास के साथ मुख्य समस्याओं में से एक उनकी अलगाव प्रकृति है।

आइए मुख्य बातों पर विचार करें:

जबकि भारी स्क्वाटिंग बछड़ा पंपिंग को प्रभावित नहीं करता है, यह बछड़े की स्थैतिक शक्ति को काफी बढ़ाता है, जो एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण और कार्यात्मक शक्ति के विकास के लिए एक ठोस आधार बनाता है।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

इस अभ्यास को किसी भी स्तर की फिटनेस के लिए तैयार किया गया है और इसे बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए मुख्य माना जाता है। बछड़े को खड़ा करने में कई बदलाव होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• भारित बछड़ा उठाता है।
• एक-एक पैर का बछड़ा उठाता है।
• एड़ी से पैर तक रोल करना।

व्यायाम तकनीक पर विचार करें:

1. एक लकड़ी के बीम पर खड़े हो जाओ। यदि लकड़ी उपलब्ध नहीं है, तो एक कदम, किनारे, या किसी अन्य फैला हुआ सतह का किनारा करेगा। विशेष सिमुलेटर भी हैं। आप स्मिथ में एक आंदोलन कर सकते हैं, अपने पैरों के नीचे एक कदम मंच प्रतिस्थापित कर सकते हैं, और अपने कंधों पर बारबेल लगा सकते हैं।
2. शरीर को एक सीधी स्थिति (स्थिर मुद्रा) में ठीक करें।
3. यदि अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होती है, तो डंबल्स या वेट को हाथों में लिया जाता है। सिम्युलेटर पेनकेक्स के साथ भरी हुई है।
4. अगला, आपको बार के स्तर के नीचे अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे करने की आवश्यकता है, जितना संभव हो सके टखने के स्नायुबंधन को खींचने की कोशिश कर रहा है।
5. एक शक्तिशाली आवेग आंदोलन के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
6. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें और अपने बछड़ों को कस लें।
7. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।

नोट: पूर्ण घुटने के विस्तार के संबंध में कुछ विवाद है। एक ओर, यह व्यायाम को बहुत सुविधाजनक बनाता है, दूसरी ओर, यह घुटने पर भार को बढ़ाता है। यदि आप प्रशिक्षण के लिए हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं (उदाहरण के लिए, Hackenschmidt स्क्वाट मशीन में), तो संयुक्त भार के तथ्य को बेअसर करना बेहतर है।

बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

एक समान निष्पादन तकनीक के बावजूद, मशीन में पैर की उंगलियों पर बैठे बछड़े को शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन इसके नीचे स्थित एकमात्र मांसपेशी।

व्यायाम तकनीक बेहद सरल है:

1. सिम्युलेटर पर एक उपयुक्त वजन सेट करें (आमतौर पर यह क्लासिक बछड़े के साथ काम कर रहे वजन का 60% तक है)।
2. सिम्युलेटर में बैठो।
3. सिम्युलेटर पर समर्थन के स्तर के नीचे अपनी एड़ी को धीरे-धीरे कम करें, जितना संभव हो सके टखने के स्नायुबंधन को खींचने की कोशिश करें।
4. एक शक्तिशाली आवेग आंदोलन के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
5. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।
6. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।

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नोट: यदि आपके पास मशीन नहीं है, तो अतिरिक्त वजन के रूप में अपने घुटनों पर डम्बल, केटलबेल, बारबेल पेनकेक्स डालें। थर्ड-पार्टी आइटम का उपयोग व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देगा, लेकिन आपको इसे घर पर करने की अनुमति देगा।

पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों के बीच, यह सशर्त रूप से जटिल और सबसे कठिन कहा जा सकता है। यह पैरों के कोण को बदलने के बारे में है, जो आपको न केवल बछड़े का उपयोग करने की अनुमति देता है, बल्कि एकमात्र भी है।

अभ्यास तकनीक व्यावहारिक रूप से पिछले वाले से भिन्न नहीं है:

1. एक ब्लॉक सिमुलेटर (gackenschmidt) बनें। डिजाइन के आधार पर, आप इसका सामना करेंगे या उससे दूर होंगे।
2. एक उपयुक्त ऑपरेटिंग वजन सेट करें। इसकी गणना दो पिछले अभ्यासों में कार्य भार के बीच अंकगणितीय औसत के रूप में की जाती है। फिर भार के अनुसार भार का चयन करें।
3. फिर आपको ऊँची एड़ी के जूते को कम करने की आवश्यकता है, बछड़े को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करना।
4. पैर की अंगुली उठाएं।
5. 1-2 सेकंड के लिए अत्यधिक तनाव की स्थिति में ठीक करें।

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बछड़ा प्रशिक्षण मिथकों

कई जिम आगंतुकों (विशेष रूप से शुरुआती) का मानना ​​है कि उन्हें अपने बछड़े की मांसपेशियों को अलग से पंप करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि बछड़े इसमें काम करते हैं:

• भारी स्क्वाट।
• डेडलिफ्ट (और सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट)।
• जॉगिंग और अन्य कार्डियो व्यायाम।

यह सच है, लेकिन इन अभ्यासों के मामले में, बछड़े एक स्थिर स्थैतिक भार का प्रदर्शन करते हैं, जिससे उनकी ताकत बढ़ जाती है, लेकिन मात्रा नहीं। केवल आनुवंशिक रूप से उपहार में दिए गए लोग बछड़ों को सीधे उन पर अभ्यास किए बिना बछड़े को पंप कर सकते हैं। बाकी सभी को कठिन प्रयास करना होगा।

परिणाम

अपने बछड़ों को पंप करने के लिए, निम्नलिखित नियमों को याद रखें:

1. पहले वर्कआउट से अपने बछड़े की मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान दें।
2. तकनीक के अवरोध के लिए अत्यधिक बड़े वजन का पीछा न करें।
3. विभिन्न प्रकार के भारों के बीच वैकल्पिक।

और प्रगति के क्लासिक पिरामिड को याद रखें: पोषण / आराम / सक्षम प्रशिक्षण। निरंतर प्रगति के लिए परिस्थितियों को बनाने के लिए अपनी प्रशिक्षण डायरी का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

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