घर पर केटलबेल के साथ व्यायाम करें

केटलबेल एक प्रभावी, सुविधाजनक और सस्ती खेल उपकरण है। यदि आप मुश्किल से एक छोटे से अपार्टमेंट में एक बारबेल के साथ काम कर सकते हैं, तो घर पर केटलबेल के साथ अभ्यास स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए एक पूरी तरह से स्वीकार्य विकल्प है। इन गोले की मदद से, आप प्रभावी रूप से सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं और यहां तक ​​कि सफलतापूर्वक प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं।

एकमात्र संभावित समस्या यह है कि इष्टतम प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग वजन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पैरों और पीठ पर अभ्यास के लिए - 24 या 32 किलो, और कंधे और बाहों के लिए - 8 या 16. इसलिए, आदर्श रूप से, आपको हल्के और भारी वजन (या दोनों की एक जोड़ी) या बंधने योग्य खरीदना चाहिए।

अगला, हम प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अभ्यास का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियां

बेंच प्रेस

यदि आपके पास एक बेंच है, तो यह बहुत अच्छा है। यदि यह अनुपस्थित है, तो आप कई मल को एक पंक्ति में रखने या किसी अन्य समान समर्थन का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह स्थिर होना चाहिए।

भविष्य में, तकनीक व्यावहारिक रूप से डम्बल के सामान्य बेंच प्रेस से भिन्न नहीं होती है:

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) झूठ बोल रही है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, पैर दृढ़ता से फर्श पर आराम करते हैं। केतलीबेल के साथ हाथ सीधे होते हैं और छाती के ऊपर होते हैं। पकड़ हैंडल द्वारा होती है, गोले पक्षों पर नहीं, बल्कि सिर की ओर लटकते हैं।
2. साँस लेते समय, आपको अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करने की ज़रूरत है, जबकि कोहनी शरीर के लंबवत पक्षों पर जाती है, और शरीर के खिलाफ दबाएं नहीं। गहराई आरामदायक होनी चाहिए, आपके खिंचाव के आधार पर, दर्द के माध्यम से इसे करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियों के एक शक्तिशाली प्रयास के साथ वजन को निचोड़ते हैं। कोहनी को अंत तक न बांधना बेहतर है - इस तरह से पूरे दृष्टिकोण में छाती तनावपूर्ण होगी।

यदि आपके पास केवल एक केतलीबेल उपलब्ध है, तो आप या तो अपने हाथों से बारी-बारी से दबा सकते हैं, या नीचे से दोनों हाथों से एक बार में ले सकते हैं। यह सब उसके वजन और आपके शक्ति संकेतकों पर निर्भर करता है।

बेंच प्रेस फर्श पर

यदि आपके पास बाहर बेंच बनाने के लिए कुछ भी नहीं है, तो एक विकल्प फ्लोर प्रेस है। यहां मुख्य अंतर एक छोटा आयाम होगा, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को थोड़ा कम करता है। तकनीक समान है, केवल बेहतर समर्थन के लिए, घुटनों पर पैरों को मोड़ना बेहतर है:

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इस अभ्यास को एक हाथ से भी किया जा सकता है:

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एक और दिलचस्प निष्पादन विकल्प वैकल्पिक रूप से फर्श पर दो वज़न को बेंच करना है। आप एक ही बार में दोनों गोले उठाते हैं, लेकिन उन्हें एक साथ नहीं निचोड़ते हैं, लेकिन पहले अपने बाएं हाथ से, फिर अपने दाहिने हाथ से। इस मामले में, शरीर को काम करने के बाद थोड़ा उठाया जा सकता है:

केटलबेल पुश-अप्स

इस तरह के पुश-अप से गति की सीमा बढ़ जाती है, जो आपको बेहतर खिंचाव और छाती को बाहर निकालने की अनुमति देती है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने कंधों की तुलना में दो केटलबेल को चौड़ा रखें। इसी समय, उनके हैंडल शरीर के समानांतर होना चाहिए।
2. एक प्रवण स्थिति लें, जिसमें हाथ गोले के हैंडल से टकराते हैं।
3. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने खिंचाव के लिए जितना हो सके अपने आप को कम करें।
4. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ शुरुआती स्थिति में उठते हैं। यह बेहतर है कि अपनी बाहों को अंत तक न करें, तुरंत अगले पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

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यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और इस पकड़ के साथ केटलबेल नहीं रखने से डरते हैं, तो निम्न विकल्प का उपयोग करें:

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उन्नत एथलीटों के लिए विकल्प - एक हाथ पर पुश-अप:

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पुल ओवर

यह एक व्यायाम है जो आपके पेक्स, ट्राइसेप्स और लैट्स का काम करता है। इसके अलावा, इस क्रम में लोड वितरित किया जाता है। एक खोल ही काफी होगा।

यह एक सीधे बेंच पर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, एक कुर्सी या स्टूल भी यहां उपयुक्त है, क्योंकि ऊपरी पीठ के लिए समर्थन की आवश्यकता है।

हथियारों को वापस लेने की प्रक्रिया में, उन्हें झुकने की आवश्यकता नहीं है ताकि लोड ट्राइसेप्स में न जाए। छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे और नियंत्रण में दोनों उतार-चढ़ाव करने की कोशिश करें।

वापस

Deadlift

क्लासिक डेडलिफ्ट एक केतलीबेल या दो के साथ किया जा सकता है। यह एक शक्तिशाली बुनियादी व्यायाम है, जो पीठ की मांसपेशियों के अलावा, सक्रिय रूप से क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करता है।

एकल केटलबेल तकनीक:

1. प्रक्षेप्य के सामने खड़े हो जाओ - यह पैर की उंगलियों के स्तर के बीच है, पैर स्वयं कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं।
2. नीचे झुकें, आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें।
3. अपने पैरों को सीधा करते हुए और अपनी पीठ को सीधा करते हुए, शुरुआती स्थिति में उठें। आपको पीछे की तरफ झुकने की जरूरत नहीं है - बस सीधे खड़े हो जाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात, पूरे आंदोलन में पीठ को काठ और वक्षीय क्षेत्रों में गुनगुना नहीं होना चाहिए।
4. अगली पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें, खोल को फर्श तक कम करें, लेकिन इसे स्पर्श न करें।

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दो वजन (काम के वजन को बढ़ाने के लिए) के मामले में, तकनीक लगभग समान है। केवल इस मामले में वे पैरों के किनारों पर खड़े होंगे:

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पंक्ति तक झुका हुआ

आप यहां कई विकल्पों के बारे में भी सोच सकते हैं। क्लासिक - एक हाथ की डेडलिफ्ट। आप एक बेंच, सोफे या किसी अन्य समान सतह पर झुक सकते हैं (यह उचित है कि यह बहुत नरम नहीं है)।

तकनीक इस प्रकार है:

1. समर्थन के किनारे पर खड़े हों, उदाहरण के लिए, इसके दाईं ओर। अपने बाएं हाथ और अपने बाएं पैर को मोड़कर उस पर झुक जाएं। दूसरे पैर को पीछे और थोड़ा सा साइड में रखें, इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें, समर्थन विश्वसनीय होना चाहिए।
2. अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें। अपने शरीर को सीधा करें - यह फर्श के समानांतर होना चाहिए। केटलबेल के साथ एक हाथ नीचे लटका हुआ है। यह शुरुआती स्थिति है।
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों के माध्यम से, प्रक्षेप्य को बेल्ट पर खींचें। उसी समय, कोहनी शरीर के साथ जाती है, व्यावहारिक रूप से इसके खिलाफ दबाया जाता है। शीर्ष बिंदु पर, आप थोड़ा घूम सकते हैं ताकि आंदोलन का आयाम जितना संभव हो उतना बड़ा हो।
4. साँस छोड़ते हुए, शरीर को बिना मोड़ें, जहां तक ​​संभव हो, लेट को खींचते हुए, और तुरंत एक नई लिफ्ट शुरू करें।
5. फिर उसी चीज को दूसरे हाथ के लिए दोहराया जाना चाहिए।

यदि आपके पास कोई उपयुक्त सहायता नहीं है, तो आप इसके बिना व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बाएं पैर को आगे रखना होगा, जैसे कि एक लंज में, अपने बाएं हाथ से इसके खिलाफ आराम करें और नीचे झुकें, लेकिन फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि थोड़ा ऊंचा:

यदि केटलबेल एक हाथ से खींचने के लिए बहुत भारी है, तो आप एक ही बार में दो हाथों से उठा सकते हैं - इस मामले में, आंदोलन ढलान में बेल्ट को पट्टी खींचने के समान होगा। उसी तरह, आप एक ही बार में दो गोले खींच सकते हैं।

त्रिशिस्क

तटस्थ पकड़ केटलबेल बेंच प्रेस

यह अभ्यास ऊपर चर्चा की गई नियमित बेंच प्रेस के समान है। हालांकि, यहां जोर एक अलग पकड़ के कारण ट्राइसेप्स पर है - गोले को तटस्थ पकड़ के साथ लेने की जरूरत है, अर्थात, हथेलियां एक-दूसरे को देखेंगे, और केटलबेल पक्षों पर लटकाएंगे। आंदोलन में भी एक अंतर है - कम करते समय, कोहनी को अलग नहीं फैलाना चाहिए, लेकिन शरीर के जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, हम अपने हथियारों को अंत तक रोकते हैं। इसे बेंच (पसंदीदा विकल्प) और फर्श पर दोनों पर किया जा सकता है।

यदि केवल एक खोल है, तो आप इसे दोनों हाथों से एक साथ दबा सकते हैं, तल पर पकड़ सकते हैं और कोहनी के सही प्रक्षेपवक्र के बारे में नहीं भूल सकते हैं:

सिर के पीछे से बाहों का विस्तार

फ्रांसीसी प्रेस का एक विकल्प। केटलबेल के साथ, यह अभ्यास डम्बल के साथ प्रदर्शन करने के लिए और भी आसान है, क्योंकि इसे पकड़ना अधिक सुविधाजनक है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. हम एक उच्च पीठ के बिना एक बेंच, सोफे या कुर्सी पर बैठते हैं। किसी भी सुविधाजनक तरीके से अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य को उठाएं और इसे दोनों हाथों से संभाल कर रखें ताकि यह वापस लटक जाए।
2. साँस लेते हुए, अपनी बाहों को मोड़ते हुए, धीरे से इसे नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बहुत दूर नहीं है। इसके अलावा, सावधान रहें कि आपका सिर न टकराए।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में ले जाते हैं।

व्यायाम खड़े होने के दौरान किया जा सकता है, लेकिन बैठते समय संतुलन बनाए रखना अधिक आरामदायक है।

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यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो आप एक हाथ से एक्सटेंशन कर सकते हैं:

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संकीर्ण हाथों के साथ केटलबेल पुश-अप

पुश-अप्स को पेक्टोरल मांसपेशियों के बजाय ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, हम गोले को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, और कम करते समय हम अपनी कोहनी को ऊपर नहीं उठाते हैं, लेकिन उन्हें शरीर के जितना संभव हो उतना करीब रखें। प्रत्येक पुनरावृत्ति में कोहनी को अंत तक बढ़ाएं।

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मछलियां

भुजा कर्ल

होम वर्कआउट के लिए, यह मुख्य बाइसेप्स व्यायाम है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, निचले हाथों में गोले।
2. ग्रिप के विकल्प हैं। पहला एक तटस्थ पकड़ है जब हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। इस मामले में, जब उठाते हैं, तो आपको हाथ को अलग करने की आवश्यकता होती है - इसे शरीर से बाहर निकाल दें ताकि वजन हाथ के सामने लटका रहे। दूसरा विकल्प शुरू में ऐसी पकड़ के साथ पकड़ना है ताकि हथेलियां शरीर से दूर दिखें, और उठाने के बाद हाथों की स्थिति न बदलें। दोनों विकल्प अच्छे हैं, उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।
3. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो दोनों हाथों को मोड़ें, गोले को अपने कंधों पर उठाएं (आप एक बार में एक भी उठा सकते हैं, लेकिन इससे बाइसेप्स को आराम करने का समय मिलेगा)। शरीर के झूलने में मदद करने के लिए सावधान रहें, और अपनी कोहनी को आगे न खींचें - उन्हें ठीक किया जाना चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपने बहुत अधिक वजन उठाया है और आपको इसे कम करने या एक केतली को दोनों हाथों से एक बार उठाने की आवश्यकता है।
4. साँस लेते समय, धीरे-धीरे गोले को कम करें, लेकिन अपनी बाहों को अंत तक सीधा न करें, हर समय अपने बाइसेप्स को लोड के नीचे रखें।

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दो हाथों से एक केटलबेल उठाने का विकल्प:

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आप व्यायाम को पहले एक हाथ (सभी दोहराव) के साथ भी कर सकते हैं, और फिर दूसरे के साथ:

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एकाग्र किया हुआ बल

यहां तक ​​कि धोखा देने की संभावना को भी बाहर रखा गया है, बाइसेप्स को अलगाव में काम किया जाता है, इसलिए काम करने का वजन थोड़ा कम होगा।

तकनीक इस प्रकार है:

1. किसी भी आरामदायक समर्थन पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और दृढ़ता से उन्हें फर्श पर आराम दें।
2. एक हाथ के साथ केटलबेल लें, उसी नाम वाले पैर की जांघ पर अपनी कोहनी को आराम दें।
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को झुकाते हुए, प्रक्षेप्य बढ़ाएं। अपनी कोहनी को अपने कूल्हे पर रखें।
4. साँस छोड़ते हुए, अपने हाथ को नियंत्रित तरीके से कम करें, बिना इसे अंत तक न करें, और तुरंत अगली पुनरावृत्ति करें।
5. दूसरे हाथ के लिए भी व्यायाम करें।

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उल्टा पकड़ कर्ल

यह विकल्प ब्रैकियलिस (बाइसेप्स के नीचे स्थित) और ब्राचिओर्डियलिस मांसपेशियों को काम करता है। उनकी अतिवृद्धि हथियारों की बड़ी मात्रा के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है, यही वजह है कि कार्यक्रम में रिवर्स या हथौड़ा पकड़ कर्ल को शामिल किया जाना चाहिए।

तकनीक सामान्य कर्ल के समान है, केवल इस बार पकड़ सीधी होगी, यानी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। इससे गोले को उठाना कठिन हो जाएगा, इसलिए कम वजन लें। इसे एक साथ दोनों हाथों से या एक-दूसरे के साथ बारी-बारी से किया जा सकता है।

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"हथौड़ा"

ये एक ही झुकते हैं, पूरे अभ्यास में केवल पकड़ तटस्थ होनी चाहिए - हथेलियां एक-दूसरे को देखें:

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कंधे

बेंच प्रेस खड़ी

एक बुनियादी व्यायाम जिसमें सभी तीन डेल्टोइड बीम शामिल हैं, हालांकि मुख्य भार सामने की तरफ पड़ता है। दोनों हाथों से एक साथ या एक के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। तकनीक इस प्रकार है:

1. किसी भी सुविधाजनक तरीके से अपने कंधों पर फर्श से केटलबेल (या केटलबेल) फेंक दें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आपको उन्हें मोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
2. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, विलंबित प्रयास के साथ, अपने सिर पर गोले के साथ अपनी बाहों को सीधा करें, जबकि नीचे बैठकर या अपनी पीठ पर हाथ न करें। आंदोलन केवल कंधे और कोहनी जोड़ों में किया जाना चाहिए - यह बेंच प्रेस और शवंग के बीच मुख्य अंतर है।
3. जब आप श्वास लेते हैं, तो धीरे-धीरे गोले को अपने कंधों पर वापस रखें।

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थोड़ा जटिल विकल्प है - एक केतलीबेल को दबाएं, इसे नीचे से पकड़े हुए। यह प्रोजेक्टाइल को संतुलन में रखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी और अधिक स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय किया जाएगा। आपको थोड़ा कम वजन लेने की जरूरत है।

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चिन खींच

यह भी एक बुनियादी अभ्यास है, यहाँ भार को सामने या मध्य बीम पर स्थानांतरित किया जा सकता है:

1. यदि आप दोनों हाथों से एक केतलीबेल लेते हैं और इसे अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचते हैं, तो आप सामने वाले डेल्टा और जाल को पंप कर रहे हैं।

   

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2. यदि आप दो गोले लेते हैं और उन्हें एक-दूसरे से (कंधे की चौड़ाई के बारे में) दूरी पर उठाते हैं, तो मध्यम बीम काम करते हैं। इस मामले में, उठाने की ऊंचाई थोड़ी कम होगी।
   

ये विकल्प क्रमशः एक संकीर्ण और विस्तृत पकड़ के साथ ठोड़ी को बारबेल पुल का एक विकल्प हैं।

झूला केतलीबेल

यह अभ्यास अलग-थलग है और डंबल झूलों के समान है। आप फ्रंट बीम के आगे स्विंग कर सकते हैं, बीच की तरफ और पीछे की तरफ एक झुकाव में पक्षों पर स्विंग कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु - यहां हल्के वजन की आवश्यकता होगी, लगभग 8 किलो। केवल पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीट 16 किलो के साथ भी इस तरह के आंदोलनों को साफ-सफाई कर सकते हैं।

एकमात्र विकल्प जब आप दोनों हाथों से एक खोल ले सकते हैं, तो आगे स्विंग करना है:

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पैर

गोब्लेट स्क्वाट

पहले प्रकार की स्क्वाट क्वैड्रिसेप्स पर केंद्रित है। इसके अलावा, एक अच्छा भार लसदार मांसपेशियों को जाता है। हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर और स्टेबलाइजर्स के रूप में एब्स काम करते हैं।

तकनीक इस प्रकार है:

1. केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, सीधे खड़े हों, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हों, साइड्स पर मोजे थोड़े दिखें।
2. अपनी पीठ के झुकाव को बदलने या ऊपर से कूबड़ किए बिना, नीचे स्क्वाट करें ताकि आपके कूल्हे निचले पैर के साथ एक तीव्र कोण बनाते हैं, अर्थात् समानांतर। उसी समय, अपने मोजे के सामने अपने घुटनों को रखने की कोशिश करें।
3. प्रारंभिक स्थिति में खड़े रहें, अपने घुटनों को उठाते समय एक साथ न लाएं। अपने पैरों को अंत तक न बढ़ाएं, अगले पुनरावृत्ति को तुरंत शुरू करें।

इस अभ्यास की एक भिन्नता को बहिर्मुखी हथियारों पर केटलबेल के साथ एक स्क्वाट कहा जा सकता है। यहां, आपके लिए शेष राशि को पकड़ना सबसे आसान होगा, लेकिन प्रक्षेप्य को पकड़ना अधिक कठिन है - केवल डेल्टोइड्स का अगला बंडल इस पर काम कर रहा है।

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अनुभवी एथलीट दो केटलबेल के साथ आंदोलन कर सकते हैं, इस प्रकार पैरों पर भार बढ़ा सकते हैं।

प्लवी स्क्वैट्स

यहां, भार को जांघ (आंतरिक भाग) की जोड़दार मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाता है, साथ ही साथ लसदार मांसपेशियों को भी। क्वाड्रिसेप्स भी काम करते हैं, लेकिन कम।

टेकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें। प्रक्षेप्य हाथों में है, इसे यहां पकड़ना आसान होगा।
2. जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने आप को धीरे-धीरे कम करें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। इसी समय, घुटने मोजे की तरह एक ही दिशा में दिखते हैं, उन्हें एक साथ न लाएं।
3. एक आरामदायक गहराई तक उतरें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने और कूल्हे के जोड़ों को ऊपर उठाना शुरू करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि पीठ गोल नहीं है, और घुटने मोजे के पीछे नहीं जाते हैं।

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व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप प्रत्येक हाथ में केटलबेल ले सकते हैं।

एक पैर पर स्क्वाट

अभ्यास का दूसरा नाम "पिस्तौल" है। इस मामले में, यह वजन के साथ किया जाता है - एक केतलीबेल, जिसे आगे बढ़ाया हथियारों पर आयोजित किया जाना चाहिए। एक शुरुआत के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए यह एक उत्कृष्ट आंदोलन है जो आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है, साथ ही समन्वय और निपुणता भी विकसित करता है।

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व्यायाम का अभ्यास करने के लिए, आपको पहले यह सीखना होगा कि नियमित रूप से स्क्वाट कैसे करना है, फिर एक पैर पर बिना बोझ डाले (आप सोफे पर बैठ सकते हैं या एक हाथ से सहारा दे सकते हैं) और उसके बाद ही सबसे मुश्किल विकल्प पर आगे बढ़ें।

केटलबेल फेफड़े

फेफड़े एक बहुमुखी निचले शरीर का व्यायाम है। यह वह जगह है जहाँ क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स काम करते हैं। इसी समय, जांघ के सामने एक संकीर्ण और मध्यम स्ट्राइड के साथ अधिक काम करता है, और पीछे और ग्लूटियल वाले - एक विस्तृत के साथ।

सामान्य तौर पर, तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने हाथों में गोले ले लो, सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ।
2. अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने आप को नीचे गिराएं, लगभग जब तक आपका दाहिना घुटने फर्श को नहीं छूता। आपको स्पर्श करने की आवश्यकता नहीं है - बस गहराई तक संभव गहराई तक जाएं। इस मामले में, दोनों पैरों के जांघ और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने पैर से कुल्ला करें।

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केटलबेल्स को ओवरहेड भी रखा जा सकता है - यहां कंधों और ट्राइसेप्स स्थैतिक में काम करेंगे, साथ ही इस संस्करण में संतुलन बनाए रखना थोड़ा अधिक कठिन है, जिससे अधिक अलग-अलग स्थिर मांसपेशियों का कनेक्शन हो जाएगा।

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यदि आपके पास केवल एक केतलीबेल है, तो आप प्रत्येक पैर को अलग-अलग कर सकते हैं, या तो प्रक्षेप्य को एक ही हाथ से निचोड़ते समय हर बार जब आप इसे कम करते हैं, या लगातार इसे पकड़े रहते हैं।

रोमानियाई cravings

हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए बुनियादी व्यायाम। शारीरिक फिटनेस के आधार पर एक केटलबेल या दो के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, थोड़ा मुड़ा हुआ, प्रक्षेप्य कम हाथों में लटका हुआ है।
2. जैसा कि आप साँस लेते हैं, आगे झुकते हैं, जबकि आंदोलन श्रोणि को वापस हटाने के कारण होता है। पैरों पर कोण नहीं बदलता है। झुकाव की गहराई आपके खिंचाव पर निर्भर करती है। तल पर, आपको अपने हैमस्ट्रिंग को कसने का अनुभव करना चाहिए। पीठ को कभी भी गोल नहीं करना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ की स्थिति देखें। यदि आप अपने कंधों को आगे पीछे करना शुरू करते हैं या पीठ के निचले हिस्से में झुकते हैं, तो वजन कम करें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार को कम करने के लिए, धड़ को शरीर को ऊपर न उठाकर, लेकिन जैसे कि अपने पैरों के साथ फर्श से धक्का देकर और श्रोणि को आगे की तरफ झुकाना।

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दबाएँ

वजन के साथ सभी उदर व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जिन्हें पहले यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें अपने वजन के साथ सही तरीके से कैसे प्रदर्शन करना है और केवल धीरे-धीरे जोड़ते हैं।

घुमा

यह फर्श पर crunches का एक क्लासिक संस्करण है, केवल अतिरिक्त भार के साथ। दोनों हाथों से खोल को छाती पर पकड़ना सबसे सुविधाजनक है। यह मत भूलो कि जब घुमाते हैं, तो आपको फर्श से निचले हिस्से को फाड़ने की ज़रूरत नहीं है - केवल कंधे की कमर, जबकि रीढ़ में गोल और प्रेस को तनाव देना।

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उलट चरमराहट

यह रिवर्स क्रंचेस का एक भारी संस्करण है - जब आप शरीर को गतिहीन पैरों तक नहीं खींचते हैं, लेकिन, इसके विपरीत, मुड़े हुए पैरों को उठाएं, नितंबों को फाड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं, प्रेस के निचले हिस्से को थपथपाएं।

आप के सामने बाहों पर वजन यहाँ आयोजित किया जा सकता है:

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साइड बार

यहां, तिरछा पेट की मांसपेशियां पहले से ही स्टैटिक्स में काम कर रही हैं। केटलबेल को कंधे पर मुक्त हाथ के साथ या हाथ को ऊपर की ओर रखा जा सकता है। आप कोहनी पर और सीधे हाथ पर दोनों बार खड़े हो सकते हैं।

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वज़न पर कॉर्नर

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए उत्कृष्ट व्यायाम। तकनीक इस प्रकार है:

1. गोले को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें ताकि जब आप उन पर झुकें, तो आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत हों।
2. गोले के बीच बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, केटलबेल हैंडल को पकड़ो, अपनी बाहों को सीधा करें। इस मामले में, श्रोणि फर्श से दूर आना चाहिए।
3. अपने पैरों को उठाएं ताकि उनके और शरीर के बीच 90 डिग्री का कोण बने, और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।

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जटिल अभ्यास

रूसी स्विंग केटलबेल

रूसी झूलों एक लोकप्रिय क्रॉसफिट व्यायाम है जो केटलबेल उठाने से आता है, जहां यह सहायक है। यह सामने के डेल्टास पर खड़े होने के दौरान आगे की ओर झूलने के समान है, लेकिन कूल्हों और पीठों द्वारा आंदोलन को और अधिक किया जाता है, न कि कंधों और बाहों द्वारा।

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रूसी झूलों के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं, उन्हें दो वज़न के साथ भी किया जा सकता है। व्यायाम अच्छी तरह से कंधे की कमर, पैर, पीठ के निचले हिस्से, निचले शरीर की विस्फोटक ताकत को विकसित करता है। शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प जो तब अधिक जटिल आंदोलनों की तकनीक सीखना है - झटके, श्वांग, पुल, आदि।

केतली के साथ तुर्की उठाने

तुर्की उदय एक कार्यात्मक और कुशल आंदोलन का एक उदाहरण है। आपके शरीर की हर मांसपेशी तुर्की लिफ्ट में काम करती है। यह अभ्यास कंधे की गतिशीलता को भी प्रभावित करता है: जब आप कार्य को पूरा करते हैं, तो आप इसे घुमाकर अपने कंधे को स्थिर करना सुनिश्चित करेंगे।

एक महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान दें जो तुर्की लिफ्ट की स्वच्छता सुनिश्चित करता है: जब आप उठते हैं, तो शरीर को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए, और व्यायाम की शुरुआत में अंत में और प्रक्षेप्य जमीन को छूना चाहिए।

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केटलबेल पुश

एक खड़े प्रेस के समान एक व्यायाम, लेकिन पैर सहायता सहित। केतलीबेल उठाने और क्रॉसफ़िट में भी उपयोग किया जाता है। चूंकि पुश एक अलग तकनीक के लिए धन्यवाद दबाने से आसान है, इसलिए यहां वजन अधिक होना चाहिए, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। अपने काम के वजन को बढ़ाते समय सावधान रहें।

लघु चक्र धक्का तकनीक:

1. फर्श से एक झटका के साथ अपने कंधे पर केटलबेल फेंक दें।
2. एक पुश प्रदर्शन करें - थोड़ा नीचे बैठें और तुरंत सीधा करें, जबकि तेजी से वजन को ऊपर फेंक रहे हैं।
3. एक सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में लॉक करें, फिर अपने घुटनों के साथ थोड़ा तकिया करके अपने कंधे को प्रक्षेप्य वापस करें।

अभ्यास दो केटलबेल के साथ भी किया जा सकता है।

केटलबेल झटका एक रैक में

यह अभ्यास केटलबेल उठाने से भी होता है। यहां, कंधे, ट्रेपेज़ियम और रीढ़ के एक्सटेन्सर सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, पैर भी चालू होते हैं, लेकिन प्रदर्शन करते समय कम होता है, उदाहरण के लिए, एक केतलीबेल झटका बैठी स्थिति में।

तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ केटलबेल को अपने सामने रखें।
2. अपने पैरों को थोड़ा झुकाते हुए खोल की ओर झुकें। अपनी पीठ को गोल न करें, पूरे अभ्यास के दौरान पीछे मेहराब रखें।
3. केटलबेल लें, एक छोटे से झूले को पीछे करें और तुरंत शरीर और श्रोणि के साथ मदद करते हुए, इसे ऊपर उठाना शुरू करें। भुजा को झुकना और उतारना नहीं चाहिए - सभी आंदोलन जड़ता और विलंब और ट्रैपोज़ाइडल प्रयासों के कारण हैं।
4. शीर्ष बिंदु पर, एक सेकंड के लिए लॉक करें और कम करना शुरू करें। आपको इसे फर्श पर रखने की ज़रूरत नहीं है - बस वापस स्विंग करें और फिर से उठें।

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उत्सर्जन (थ्रस्टर्स)

केटलबेल थ्रोट एक गोबल स्क्वाट है जिसमें उठाने के साथ एक साथ आपके सिर पर प्रक्षेप्य को निचोड़ते हैं।

प्रारंभिक स्थिति में प्रक्षेप्य को छाती के स्तर पर हैंडल के दोनों ओर दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए। पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, मोज़े थोड़े अलग। फिर पैरों की सामान्य झुकने होती है जब फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर बैठने (या थोड़ा कम) और आगे उठाने के दौरान, साथ ही साथ केतली के साथ हथियारों को सीधा करते हुए। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और झुकें या झुकें नहीं।

स्क्वाट रो

गॉब्लेट स्क्वेट्स और केटलबेल का एक संयोजन ठोड़ी तक खींचता है। व्यायाम आपको क्वाड्रिसेप्स, डेल्टास और ट्रेपेज़ियस को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

निष्पादन तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों से भार को पकड़ें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक नियमित स्क्वाट करें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शक्तिशाली रूप से खड़े होना शुरू करते हैं, जबकि जड़ता से वजन पैरों को सीधा करने के बाद ऊपर जाना जारी रखेगा। डेल्टास और ट्रेपेज़ियम के प्रयास के साथ, ऊपरी छाती पर अपनी गति जारी रखें। इस मामले में, कोहनी हाथों के स्तर से ऊपर, ऊपर जाना चाहिए।
4. अपनी बाहों को नीचे करें और एक नया प्रतिनिधि शुरू करें।

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किसान का चलना

यह अभ्यास पैरों की सभी मांसपेशियों को विकसित करता है, पकड़ को मजबूत करता है, प्रेस और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां यहां अच्छी तरह से काम करती हैं। तकनीक सरल है - दो भारी वजन उठाएं और धीरे-धीरे छोटे चरणों में आगे बढ़ें। उसी समय, अपने कंधों को गोल न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

यदि आपके पास कोई जगह नहीं है, तो आप बस जगह में गोले को पकड़कर अपनी पकड़ और मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। एक अधिक उन्नत स्तर संभाल की मोटाई बढ़ाने के लिए है, उदाहरण के लिए इसके चारों ओर एक तौलिया लपेटकर।

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वर्णित अभ्यासों में से प्रत्येक के बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है, और किसी भी मामले में उपरोक्त को पूर्ण मार्गदर्शक नहीं माना जाना चाहिए। अपने प्रशिक्षण के लिए एक नए दृष्टिकोण की शुरुआत के रूप में इस जानकारी पर विचार करें।

घर पर केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों के लिए

हम शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए दो कार्यक्रमों का विश्लेषण करेंगे। यह माना जाता है कि आपके पास एक ही वजन के कम से कम दो वजन हैं। आदर्श रूप से, उनमें से (अलग-अलग वजन के) अधिक या बंधनेवाला होना चाहिए।

इसलिए, शुरुआती के लिए एक जटिल, जिसे फुलबाड़ी शैली में संकलित किया गया है, प्रत्येक कसरत में, एक ही किया जाता है और सभी मांसपेशियों को काम किया जाता है:

इस प्रकार, आपको कई महीनों तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। कितना व्यक्तिगत है। किसी को छह महीने की जरूरत है, और किसी को, दो महीने बाद भी, अपने कामकाजी वजन में काफी वृद्धि होगी और ठीक होने के लिए समय खत्म हो जाएगा।

भविष्य में, आपको विभाजित करने के लिए स्विच करने की आवश्यकता है। इसे अधिक अनुभवी एथलीटों द्वारा भी लिया जा सकता है जिन्हें घर पर प्रशिक्षण लेना है। यह क्लासिक डिवीजन को synergistic मांसपेशी समूहों में उपयोग करता है - छाती + ट्राइसेप्स, बैक + बाइसेप्स और पैर + कंधे।

महिलाओं के लिए

इसी तरह, महिलाओं के लिए, हम कार्यक्रम के दो संस्करण देते हैं: शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए।

एक शुरुआत के लिए फुलबाड़ी:

प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीटों के लिए विभाजन:

वीडियो देखना: 40 minute kettlebell workout (जून 2025).