घर पर और जिम में नितंबों के लिए व्यायाम

किसी भी एथलीट के लिए बट्टॉक व्यायाम एक व्यायाम कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है। इस मांसपेशी समूह को न केवल उन महिलाओं पर ध्यान देना चाहिए जो लगातार शरीर की रेखाओं की सुंदरता की परवाह करते हैं, बल्कि पुरुषों के लिए भी।

इस लेख में, हम एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण कई पहलुओं को देखेंगे जो इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण को प्रभावित करते हैं, और हम आपको घर पर और जिम में नितंबों को पंप करने का तरीका बताएंगे। विशेष रूप से हमारे पाठकों के लिए, हमने एक सामग्री में नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास एकत्र किया है जो आपके शरीर को अनूठा बना देगा।

ग्लूटस की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

नितंबों की सामान्य उपस्थिति के लिए कई मांसपेशियां जिम्मेदार हैं। प्रत्येक बॉडी बिल्डर को उनकी संरचना की ख़ासियत के बारे में जानने के लिए बाध्य किया जाता है ताकि प्रत्येक विशिष्ट मामले में सबसे उपयुक्त और प्रभावी अभ्यासों को चुनना संभव हो। ग्लूटील समूह में तीन मुख्य भाग होते हैं - बड़ी, मध्य और छोटी जोड़ियाँ।

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ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह नितंबों का थोक है। इसमें एक हीरे का आकार है और यह अन्य ग्लूटियल ज़ोन से ऊपर स्थित है। इसका मुख्य कार्य हिप विस्तार और बाहरी रोटेशन है। चलते समय, मांसपेशी एक स्थिर स्थिति में होती है। इस क्षेत्र की शारीरिक विशेषताएं श्रोणि क्षेत्र के अप्राकृतिक झुकाव को रोकती हैं, और एक छलांग के बाद सदमे अवशोषण में भी योगदान करती हैं।

यह मांसपेशी क्षेत्र कई एथलीटों के लिए जरूरी है। एक अच्छी तरह से विकसित ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी ताल में वृद्धि के साथ-साथ हिप एक्सटेंशन के दौरान गतिशील कार्य करने के लिए योगदान देता है। ट्रैक और फील्ड एथलीट, बॉक्सर, फिगर स्केटर, स्कीयर और अन्य एथलीट - यह उन सभी के लिए महत्वपूर्ण है कि वे ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को सक्षम रूप से पंप करें।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी

यह समूह ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित नितंबों के किनारे पर स्थित है। एक निश्चित कूल्हे की स्थिति के साथ मुख्य उद्देश्य हिप अपहरण और पैल्विक अपहरण है। यह क्षेत्र आंदोलन की प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल है। सहायक पैर पर चलने पर यह क्षेत्र कम हो जाता है, जो जगह में श्रोणि क्षेत्र को ठीक करने में मदद करता है। मध्य ग्लूटियल ज़ोन चलने पर जमीन से पैरों को अलग करने की सुविधा प्रदान करने में सक्षम है।

कई खेलों में यह मांसपेशी बहुत महत्वपूर्ण है। क्रॉस-कंट्री एथलीट्स, जिमनास्ट, स्केटर और अन्य एथलीटों को इस मांसपेशी क्षेत्र को बढ़ाने के लिए काम करना चाहिए।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह मांसपेशी समूह शायद ही ध्यान देने योग्य है। वह तीनों में सबसे गहरी है। मुख्य कार्य हिप अपहरण और ट्रंक सीधा करना है। यह मांसपेशी क्षेत्र सभी चलने वाले आंदोलनों में शामिल है।

ग्लूटल की मांसपेशियां कूल्हे को ठीक करने में योगदान करती हैं, और कार्डियो आंदोलनों के दौरान विशेष रूप से सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। नितंबों को पंप करने और उन्हें और अधिक सुंदर बनाने के तरीके को समझने के लिए, आपको बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करना होगा। कड़ी मेहनत। नितंबों को पंप करके, आप स्क्वाट में ताकत बढ़ा सकते हैं और दौड़ेंगे और तेजी से कूदेंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

नितंबों को मजबूत करने के उद्देश्य से कसरत कार्यक्रम कई मायनों में समान हैं। लेकिन अभी भी कुछ ख़ासियतें हैं जो व्यायाम की पसंद को प्रभावित करती हैं।

पुरुषों के लिए कसरत

पुरुष प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर यह है कि न केवल लसदार मांसपेशियों को एक सुंदर टोंड आकार देने पर जोर दिया जाता है, बल्कि विकासशील शक्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है, जिससे पैरों और कूल्हों की मात्रा बढ़ जाती है।

एक आदमी के लिए नितंबों को पंप करने की सलाह बहुत सरल है - आपको बारबेल के साथ अधिक काम करने की आवश्यकता है। भारोत्तोलन में प्रयुक्त नितंबों के लिए बुनियादी अभ्यास इस उद्देश्य के लिए एकदम सही हैं। इस प्रकार, आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों को पंप करेंगे। आप डंबल्स और वेट के साथ भी काम कर सकते हैं, और निश्चित रूप से, विभिन्न गहरे स्क्वैट्स करते हैं।

भारी खेल उपकरण के साथ अभ्यास करते समय, सही तकनीक का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश आंदोलन काफी दर्दनाक होते हैं।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

लड़कियों और महिलाओं को पुरुषों की तरह शक्ति गुणों के विकास के लिए ज्यादा महत्व नहीं है। वे ग्लूटस मांसपेशियों के सुंदर और टोंड आकार के साथ अधिक चिंतित हैं। इस संबंध में, सुंदर महिलाओं, एक नियम के रूप में, अक्सर इस सवाल में रुचि होती है कि नितंबों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। खासकर अगर समुद्र का मौसम दूर नहीं है, और प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय बचा है।

टोन्ड बट के लिए, महिलाओं को घर पर या जिम में बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास करने की सलाह दी जा सकती है। अलगाव के बारे में मत भूलना, इसलिए आप लसदार मांसपेशियों पर भार पर जोर देते हैं। इस प्रकार, आपको विभिन्न प्रकार के भारों को संयोजित करना होगा।

यदि आप वास्तव में अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं, और न केवल उन्हें थोड़ा सा टोन करें, तो आपको अपने लिए अधिकतम वजन के साथ भारी ताकत वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, और न केवल चटाई पर घर पर अपने पैरों को स्विंग करें। यदि आप "घर पर 5 मिनट में नितंब बनाने का तरीका" जैसे वीडियो देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इस तरह के "ब्रेकआउट" से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। विपणन वाक्यांशों से मूर्ख मत बनो, मांसपेशियों का निर्माण आसान काम नहीं है।

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कितनी तेजी से आप अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं?

नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है इसका सवाल शुरुआती लोगों द्वारा पूछे जाने वाले ज्यादातर मामलों में है। दुर्भाग्य से, कई नौसिखिए एथलीटों ने सिर्फ कुछ वर्कआउट के बाद खेल खेलना छोड़ दिया। और सभी क्योंकि, वांछित तेजी से परिणाम प्राप्त नहीं कर रहे हैं, वे धीमी प्रगति में निराश हैं।

याद रखें, एक दिन में सुंदर लसदार मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, हालांकि, साथ ही एक सप्ताह में अपने नितंबों को पंप करने के लिए। यहां तक ​​कि अगर आप हर दिन ट्रेन करते हैं (जो, वैसे, गलत है)। यह एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पहले वर्कआउट में, आपके शरीर को केवल मुश्किल भार की आदत होगी। बारबेल या डंबल स्क्वाट जैसे बुनियादी अभ्यासों को पहले तकनीक को सीखने के लिए वजन के बिना करने की आवश्यकता होगी, अधिमानतः एक पेशेवर की देखरेख में। और केवल भविष्य में, कार्य भार और उचित पोषण में प्रगति के अधीन, क्या आपके नितंबों को आकार मिलना शुरू हो जाएगा।

मांसपेशियों को आराम करने और मरम्मत करने की आवश्यकता है। आप प्रत्येक पाठ में केवल एक समूह को स्विंग नहीं कर सकते हैं, इससे केवल ओवरट्रेनिंग और प्रगति की कमी हो सकती है। प्रति सप्ताह ग्लूट वर्कआउट की इष्टतम संख्या 1-2 है।

आप पहले परिवर्तनों को देख पाएंगे जो केवल तीन से चार सप्ताह के बाद ही दृष्टिगत होंगे। एक महीने में नितंबों को अच्छी तरह से पंप करना अवास्तविक है, लेकिन इस अवधि के दौरान उन्हें अधिक फिट बनाया जा सकता है। मुख्य बात इस मांसपेशी क्षेत्र को बेहतर बनाने के लिए उद्देश्यपूर्ण और व्यवस्थित रूप से काम करना है।

सही परिणाम प्राप्त करने में आपको कम से कम एक साल लग सकता है। हालांकि, यह काफी हद तक व्यक्तिगत है और यह आपके आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है, कक्षाएं शुरू करने से पहले की तैयारी, साथ ही प्रशिक्षण की तीव्रता और शासन के पालन पर।

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नितंबों के प्रकार से समस्याओं का उन्मूलन

प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है। नितंबों की संरचना एथलीट से एथलीट तक अलग होगी। इस पेशी के चार मुख्य रूप हैं:

1. ए-आकार के नितंब (ऊपरी भाग निचले एक, "दिल" से बहुत छोटा है)।
2. गोल आकार (उत्तल)।
3. वी-आकार (नीचे की ओर टेपर)।
4. नितंब चौकोर (सपाट) होते हैं।

आपको आराम नहीं करना चाहिए अगर प्रकृति ने आपको सुंदर रूपों के साथ पुरस्कृत किया है। यहां तक ​​कि सबसे तंग नितंब भी पीड़ित हो सकते हैं और समय के साथ अपनी पूर्व उपस्थिति खो सकते हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए नियमित रूप से व्यायाम करके, आप शरीर के इस हिस्से में सबसे आम समस्याओं का समाधान कर सकते हैं:

• saggy गधा कस;
• फ्लैट नितंबों को वॉल्यूम दें;
• कूल्हों पर "ब्रीच" को हटा दें (सही आहार के अधीन, जिससे वसा की परत से छुटकारा मिल जाएगा)।

यह मांसपेशियों की संरचना को बदलने के लिए अवास्तविक है, लेकिन आकार को सही करने और ग्लूटल ज़ोन की सामान्य स्थिति में सुधार करना काफी संभव है। कक्षाएं शुरू करने के बाद कुछ महीनों में, आपने कुछ सामान्य समस्याओं को समाप्त कर दिया होगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पहली कसरत में राज्य जितना अधिक उपेक्षित होगा, उतना अधिक समय लक्ष्य मांसपेशी समूह को पंप करने पर खर्च करना होगा। व्यायाम और आहार शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेगा, saggy पुजारियों के आकार में सुधार करेगा और इसकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएगा।

होम वर्कआउट एक्सरसाइज

ऐसे लोगों की कुछ श्रेणियां हैं जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, लेकिन वे फिट रहना चाहते हैं, इसलिए वे रुचि रखते हैं कि घर पर अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए। ऐसे एथलीटों के लिए, हमने कई प्रभावी अभ्यासों का चयन किया है, जिसकी बदौलत आप एक निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही एक भारी भार के लिए लक्ष्य मांसपेशी समूह तैयार कर सकते हैं। अपनी झलक बनाने और आकार देने के लिए नियमित रूप से नीचे दिए गए व्यायाम करें। यह मत भूलो कि मांसपेशियों की वृद्धि को निरंतर प्रगति और लोड में वृद्धि (सबसे पहले, काम कर रहे वजन) की आवश्यकता होती है।

स्क्वाट

यह एक महान बुनियादी व्यायाम है जो आपको कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने में मदद करेगा (क्वाड्स, ग्लूट्स)। स्क्वेट्स के साथ अपने ग्लूट्स को ठीक से कैसे पंप किया जाए, यह जानने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि कदम से कदम कैसे उठाएं। एक विशेष गेंद का उपयोग करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, उनके साथ गेंद को निचोड़ें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें। पूरे सेट पर अपनी रीढ़ को आगे या गोल न करें।
3. धीरे-धीरे नीचे जाना शुरू करें। अंतिम स्थिति - फर्श के साथ समानांतर नीचे जांघें। घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। बाहों को आगे बढ़ाया जा सकता है या आपके सामने पार किया जा सकता है।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सभी आंदोलनों को धीमी गति से करें।
5. स्क्वेट्स के कई दोहराव करें।

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एक जिमनास्टिक बॉल की मदद से, आंदोलन के दौरान एथलीट के शरीर की स्थिति अधिक स्वाभाविक होगी, और उपकरण घुटनों को मोड़ने की अनुमति नहीं देगा। इन स्क्वाट्स को नौसिखिए एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए।

एक अधिक जटिल विकल्प रबर शॉक अवशोषक का उपयोग कर रहा है:

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भविष्य में, डम्बल की उपलब्धता के अधीन, उनके साथ स्क्वेट्स पर जाना सबसे अच्छा है। यहां दो मुख्य विकल्प हैं। सबसे पहले एक गैंबल स्क्वाट होता है जिसमें छाती के स्तर पर एक डम्बल होता है:

दूसरा विकल्प दो डम्बल के साथ स्क्वाट्स है:

लसदार मांसपेशियों के लिए इस अभ्यास के किसी भी प्रकार का प्रदर्शन करते समय, मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो उतना गहरा बैठना।

Lunges

यह एक और बहुत उपयोगी व्यायाम है। पैरों की मांसपेशियों, साथ ही साथ लसदार मांसपेशियों, भार में भाग लेते हैं। आप विशेष भार (डम्बल, वजन) का उपयोग कर सकते हैं। घर पर, आप पानी या रेत की एक पूरी बोतल उठा सकते हैं।

1. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. शरीर को सीधा रखें। धड़ को आगे बढ़ाने से क्वाइड्स को पंप करने में मदद मिलेगी, न कि ग्लूट्स को।
3. अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे रखें, दूसरे पैर को जगह में छोड़ दें।
4. ड्राइविंग करते समय, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे स्थानांतरित करना होगा।
5. कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को लॉक करें।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
7. दूसरी टांग पर लू लगना।

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कृपया ध्यान दें कि घुटने मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाने चाहिए:

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पहली बार में वजन के बिना काम करने से, आप आंदोलनों को करने के लिए सही तकनीक पर काम कर पाएंगे। कदम पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए, पीछे का पैर केवल थोड़ा मुड़ा होना चाहिए, इसलिए लोड का जोर बिल्कुल लसदार मांसपेशियों पर जाएगा। एथलीट को एक स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त रूप से अपने मोटर समन्वय पर काम करें।

झूठ बोलने वाले सहारे से पैर उठाना

यह एक और अच्छा कदम है जो कई पुरुष और लड़कियां अक्सर घर पर करते हैं। काम में न केवल नितंबों की मांसपेशियों, बल्कि प्रेस भी शामिल है। व्यायाम धीरे-धीरे करें, आपको लक्ष्य मांसपेशी समूह के तनाव को महसूस करना चाहिए:

1. झूठ बोलने की स्थिति लो।
2. हाथों को हर समय सीधा किया जाना चाहिए, अपने शरीर को सीधा रखें, जैसे कि एक तख्ती में। चेहरा नीचे होना चाहिए।
3. वैकल्पिक रूप से अपने दाएं और बाएं पैर ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए अदरक।
4. प्रत्येक पैर लिफ्ट के लगभग 10-15 पुनरावृत्ति करें।

दोहराव की संख्या आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करती है। आरामदायक गति से व्यायाम करें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप रबर बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

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पैरों को पीछे ले जाना

यह एक उत्कृष्ट पृथक व्यायाम है जिसके साथ एथलीट नितंबों की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम कर सकता है। प्रारंभिक चरण में, आप वजन के बिना काम कर सकते हैं।

1. अपने घुटनों पर जाओ, बाकी को अपने अग्र-भुजाओं पर ले जाओ।
2. अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। उसी समय, बाएं पैर को ठीक करें, यह एक स्थिर स्थिति में रहना चाहिए।
3. अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं।
4. इसे फर्श पर कम करें।
5. व्यायाम के कई दोहराव करें। फिर बाएं पैर के साथ भी यही राशि।

यह आंदोलन जिम में भी किया जा सकता है। धीमी गति से काम करें।

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पुल

और अब एक और अच्छी सलाह है कि घर पर एक लड़की के नितंबों को कैसे पंप किया जाए - एक पुल बनाएं। लेकिन साधारण नहीं, बल्कि लसदार:

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने हाथों को शरीर के साथ फर्श पर रखें।
3. कूल्हे संयुक्त में प्रयासों के साथ आंदोलन शुरू करें। अपनी चमक को कस लें। जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
4. पुल की कुछ पुनरावृत्ति करें।

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लक्ष्य मांसपेशी समूह को काम करने के लिए, उठाए गए हथियारों के साथ पुल बनाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी में चोटों के पुनर्वास के लिए भी आदर्श है, आपको ग्लूटल ज़ोन की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए।

अपने साइड लेग पर लेट जाता है

यह अभ्यास एथलीट को उद्देश्यपूर्ण रूप से ग्लूटस मेडियस के साथ-साथ ग्लूटस मिनिमस के बाहर काम करने की अनुमति देता है। यह इन्सुलेट आंदोलन विशेष वजन का उपयोग करके किया जा सकता है जो टखनों से जुड़ा होना चाहिए।

व्यायाम तकनीक:

1. टखने के वजन को संलग्न करें। अपनी तरफ झुकें। अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही हाथ जो नीचे है। दूसरे हाथ को सिर के पीछे रखा जा सकता है।
2. दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। ग्लूटस मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें उठाने की कोशिश करें। आवास को फाड़ मत करो। शीर्ष बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए अदरक।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. इस अभ्यास के कई दोहराव (12-15) करें। धीमी गति से काम करें।

जिम में कसरत

मांसपेशियों के विकास के पहले चरण में आप घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि आप अधिक गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक स्पोर्ट्स क्लब में जाने की आवश्यकता है।

तो जिम में अपने ग्लूट्स का निर्माण कैसे करें? यह बहुत सरल है - आपको विशेष खेल उपकरण का उपयोग करके काम करने की आवश्यकता है। इससे आपको वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

कई उपयोगी अभ्यास हैं जो कुछ ही समय में आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। ये दोनों बुनियादी और पृथक आंदोलन हो सकते हैं।

मुक्त वजन नितंब व्यायाम

सभी आधुनिक जिम में एक डम्बल रैक और कई पैनकेक बार हैं। मुक्त वजन व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

डम्बल आगे फेफड़ों

यह बुनियादी आंदोलन अक्सर पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किसी भी रॉकिंग चेयर में किया जाता है। डम्बल के साथ फेफड़े प्रदर्शन करने के लिए, आपको सही वजन के खेल उपकरण का चयन करना चाहिए। शुरुआती लोड की रैखिक प्रगति की एक प्रणाली के अनुसार काम करते हैं - प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ, लोड को बढ़ाना आवश्यक है, न्यूनतम से शुरू करना। यह विधि एथलीट को उनके काम के वजन को निर्धारित करने में मदद करेगी।

अभ्यास करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. अपनी पीठ को सीधा करें, डम्बल की एक जोड़ी उठाओ।
2. पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर के स्तर को बनाए रखें।
3. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर से चौड़ा करें।
4. कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को लॉक करें।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. दूसरी टांग पर लू लगना।

केवल आरामदायक वजन के साथ काम करें।यह व्यायाम आपके वर्कआउट की शुरुआत के पास किया जाना चाहिए। आंदोलन में बड़ी और मध्य लसदार मांसपेशियां शामिल होती हैं।

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स्क्वाट

स्क्वाट एक बहुत ही लोकप्रिय बुनियादी आंदोलन है। उसके लिए धन्यवाद, एथलीट न केवल ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को काम कर सकता है, बल्कि क्वाड्रिसेप्स भी कर सकता है। हमारी रुचि के मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको यथासंभव नीचे जाने की आवश्यकता है।

धीरे-धीरे चलें। एक शुरुआती को एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में तकनीक सीखनी चाहिए, क्योंकि कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करना ट्रैडीमैटिक हो सकता है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैरों पर दृढ़ता से खड़े रहें, उन्हें अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, मोजे पक्षों से थोड़ा दिखते हैं।
2. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर खेल उपकरण रखें। दोनों हाथों से बार को पकड़ें।
3. अपनी पीठ को सीधा करें। पीठ के निचले हिस्से और वक्षीय रीढ़ में गोलाई से बचें।
4. श्वास - हम नीचे, कूल्हों - फर्श के साथ समानांतर नीचे जाते हैं।
5. साँस छोड़ते - हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। शरीर आगे की ओर नहीं झुकता है। यदि आप अपनी पीठ के साथ खुद की मदद करते हैं, तो आपको अपने काम के वजन को कम करने की आवश्यकता है। अपने पैरों को अंत तक न हटाते हुए, अगले प्रतिनिधि की ओर बढ़ें।
6. इस आंदोलन की 10-15 पुनरावृत्ति करें।

अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। स्क्वाट करते समय अपने ग्लूट्स को कस लें।

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डंबल के साथ प्लवी स्क्वैट्स

एक अन्य प्रकार की स्क्वाट जो कि एडाप्टोर और ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से है। प्लम्ब डंबल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को विशेष भार के बिना सबक शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम तकनीक:

1. अपने पैरों को फैलाएं। अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें।
2. अपने हाथों में डंबल या केटलबेल लें और इसे अपने पैरों के बीच बीच में नीचा रखें।
3. धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें। शरीर आगे की ओर नहीं झुकता है।
4. घुटने का कोण कम से कम 90 डिग्री होना चाहिए।
5. प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि। शीर्ष बिंदु पर, आपको अपने पैरों को अनबेंड करने की आवश्यकता नहीं है, तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।
6. आंदोलन के कई पुनरावृत्ति (10-15) करें।

खेल उपकरण के साथ पहली बार व्यायाम करें जो हल्के वजन के हैं, जब तक आप सीखते हैं कि कैसे सही तकनीक के साथ सभी आंदोलनों को करना है।

भारित लसदार पुल

यह घर पर पुल का एक पूर्ण एनालॉग है। केवल यहां हम अतिरिक्त भार का उपयोग करके नितंबों को अधिक लोड कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। अधिक बार, एक बारबेल का उपयोग किया जाता है, जिसे श्रोणि पर रखा जाता है। बार पर एक विशेष पैड लगाया जाता है, जो शरीर पर प्रक्षेप्य के दबाव को नरम करता है।

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सिमुलेटर पर व्यायाम

एथलीट अक्सर विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर के साथ काम करते हैं। लेकिन आप उन पर सभी अभ्यास करने की जरूरत नहीं है। मुक्त भार और मशीनों के साथ आंदोलनों को मिलाएं।

वाइड लेग प्रेस

यह एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करेगा। लगभग सभी एथलीट लेग प्रेस करते हैं। आंदोलन के दौरान, बॉडी बिल्डर पीठ और पेट को लोड नहीं करता है। इस अभ्यास मशीन की सिफारिश उन एथलीटों के लिए की जाती है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में समस्या है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. मशीन पर सीट पर लेट जाएं। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें।
2. ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, पैरों को पर्याप्त रूप से अलग-थलग करने की आवश्यकता होती है और मंच के शीर्ष किनारे के करीब संभव के रूप में।
3. अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों से डाट को हटा दें।
4. अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप सांस लेते हैं। अपनी पीठ और सिर को सीट से न उठाएं।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।

मांसपेशियों के प्रयास से सभी आंदोलनों को निष्पादित करें, जड़ता के बल का उपयोग न करें। बेंच प्रेस का आयाम भरा होना चाहिए। अपने घुटनों की स्थिति पर ध्यान दें, उन्हें उठाते समय एक साथ नहीं लाया जाना चाहिए।

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एक बेंच पर या एक सिम्युलेटर में अपने पेट पर झूठ बोलते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना

इस अभ्यास को रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन भी कहा जाता है। यह एक उत्कृष्ट पृथक आंदोलन है जो एथलीट को गुणवत्ता के तरीके से ग्लूटस मेडियस और स्मॉलिस को बाहर निकालने की अनुमति देता है। व्यायाम अधिक प्रभावी होने के लिए, अपने पैरों को विशेष भार संलग्न करें।

निष्पादन तकनीक:

1. अपने पेट के साथ बेंच पर लेट जाएं।
2. अपने पैरों को निलंबित और फर्श के समानांतर रखें।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपने पैरों को नीचे कर लें।
4. फिर अपने पैरों को ग्लूटियल मांसपेशियों के प्रयासों से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
5. उन्हें फिर से नीचे लाएं और इस अभ्यास के कुछ दोहराव करें।

धीमी गति से काम करना सबसे अच्छा है। शरीर एक स्थिर स्थिति में होना चाहिए। लेग लेग रेज की सिफारिश एथलीटों के लिए नहीं की जाती है, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से की समस्या है।

इसके अलावा, इस अभ्यास को हाइपरेक् टेंशन के लिए एक बेंच पर किया जा सकता है, यहाँ आयाम अधिक होगा:

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ब्लॉक पर पैर का अपहरण

यह अलगाव अभ्यास एक ब्लॉक ट्रेनर या क्रॉसओवर के साथ किया जाना चाहिए। यहाँ आप उद्देश्यपूर्ण रूप से ग्लूटस मेडियस और मिनिमस की मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। हर वर्कआउट में इस पुलिंग मोशन को करें:

1. अपने पैर पर कफ रखें, फिर इसे निचले ब्लॉक में संलग्न करें।
2. मशीन को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें (शरीर की स्थिति को स्थिर करने के लिए)।
3. अपने पैर को पीछे ले जाना शुरू करें। चरम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए लॉक करें।
4. एक नियंत्रित आंदोलन के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. व्यायाम के कई दोहराव (12-15) करें।

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आंदोलन के दौरान, एथलीट को नितंबों की मांसपेशियों को कसना होगा। पैर और श्रोणि को साइड की ओर नहीं मुड़ना चाहिए। पैर को ब्लॉक से बहुत दूर ले जाने की आवश्यकता नहीं है। अपनी पीठ को स्थिर स्थिति में रखें।

व्यायाम एक फिटनेस रबर बैंड का उपयोग करके घर पर किया जा सकता है:

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सिम्युलेटर में ब्रीडिंग पैर

यह एक उत्कृष्ट समर्थन आंदोलन है जो ग्लूटस मेडियस और मिनिमस को बाहर निकालने के लिए भी काम करता है। व्यायाम एक-संयुक्त है। आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, आपको एक विशेष पैर विस्तार मशीन की आवश्यकता होगी।

तकनीक इस प्रकार है:

1. मशीन की सीट पर बैठें। ग्लूटस मैक्सिमस पर जोर देने के लिए, आगे की ओर झुकें। सामान्य स्थिति में, मध्य और छोटे हिस्से काम करते हैं।
2. तकिए के खिलाफ अपनी जांघों को कस कर रखें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को पक्षों तक जितना संभव हो फैलाएं। चरम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें।
4. साँस लेते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. पैर विस्तार (12-15) के कई पुनरावृत्ति करें।

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एथलीट का शरीर स्थिर स्थिति में होना चाहिए।

अधिकांश आंदोलनों में एक साथ प्रश्न में मांसपेशी समूह के कई वर्गों को काम करने में मदद मिलती है, लेकिन कई विशेषताएं हैं। स्क्वेट्स और फेफड़े ग्लूटस मैक्सिमस के निर्माण के लिए सबसे अच्छे हैं। मध्यम और छोटे बीम का उपयोग पैरों की स्विंगिंग आंदोलनों के दौरान किया जाता है।

इस घटना में कि आप एक शुरुआती हैं, एक अनुभवी ट्रेनर से मदद लें। वह सभी कठिन अभ्यासों में आपकी तकनीक को सही करने में आपकी मदद करेगा। इस तरह आप कई आम चोटों से बच सकते हैं। यदि आपके पास संरक्षक की देखरेख में काम करने का अवसर नहीं है, तो पहले प्रत्येक नियोजित आंदोलन के लिए प्रशिक्षण वीडियो देखें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपके लक्षित मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए विभिन्न प्रकार के कसरत कार्यक्रम हैं। नितंबों को पंप करने के लिए आपको क्या अभ्यास करना है। लेकिन याद रखें कि एक पाठ में आपको नितंबों के सभी मांसपेशी वर्गों को बाहर निकालना चाहिए।

जिम में

यह कार्यक्रम एक बारबेल, डम्बल और सिमुलेटर की उपस्थिति के लिए बनाया गया है, इसलिए घर पर यह संभव नहीं है। यह ग्लूट्स पर जोर देने वाला लेग वर्कआउट डे है। परिसर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। प्रति सप्ताह एक ऐसी कसरत पर्याप्त होगी (अन्य दिनों में, ऊपरी शरीर पर काम करें):

आपको सभी अभ्यास सही ढंग से करने चाहिए, अन्यथा आपको वांछित प्रभाव नहीं होगा।

घर पर

हम यहां तक ​​कि डम्बल की अनुपस्थिति में होम वर्कआउट के विकल्प पर भी विचार करेंगे। लेकिन ताकि अभ्यास व्यर्थ न हो, आपको कम से कम रबर शॉक एब्जॉर्बर की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी के लिए कम से कम कुछ पर्याप्त भार प्राप्त हो। नितंबों के लिए यह कसरत सप्ताह में 2 बार की जा सकती है:

पोषण नियम

प्रत्येक व्यायाम कार्यक्रम में पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। जिम में भीषण व्यायाम के बाद, एथलीट को अच्छा खाना चाहिए। प्रशिक्षण के शुरुआती स्तर पर, आपको प्रशिक्षण लक्ष्य को परिभाषित करना चाहिए।

सुखाने

इस घटना में कि आपको नितंबों पर सेल्युलाईट के साथ समस्याएं हैं, साथ ही पक्षों पर अतिरिक्त वसा जमा (तथाकथित "ब्रीच"), व्यायाम के अलावा, आपको अपना वजन कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए जो आप जलाते हैं। घाटा 15-20% से अधिक नहीं है, यह भूखा नहीं होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गहन प्रशिक्षण के बाद आपको शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

एक प्रभावी परिणाम के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (शरीर के वजन का 2 ग्राम प्रति किलोग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (कम से कम 1-1.5 ग्राम) प्रदान करें। वसा को पूरी तरह से बाहर न करें, वे निश्चित रूप से आवश्यक हैं, खासकर असंतृप्त वाले। 0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन पर्याप्त होगा।

सामूहिक संग्रह

फ्लैट नितंबों के मालिकों और मालिकों, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने का ध्यान रखना चाहिए। आप जितना उपभोग करते हैं उससे कम कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। अधिशेष भी दैनिक कैलोरी सेवन के 15-20% के भीतर होना चाहिए। बहुत बार और अक्सर खाएं। दैनिक आहार के शेर के हिस्से में जटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्यूरम गेहूं, चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ का पास्ता) शामिल होना चाहिए। प्रोटीन की भी जरूरत होती है, शरीर का लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम।

बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान, एथलीट अक्सर विभिन्न खेल पोषण उत्पादों का उपयोग करते हैं। अगर आपको खाने में कठिन समय मिल रहा है या पर्याप्त समय नहीं मिल रहा है तो प्रोटीन और गेनर आपको सही मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने में मदद करेंगे।

गुणवत्ता पोषण के लिए आमतौर पर स्वीकृत नियम भी हैं:

• पानी का खूब सेवन करें, शरीर के वजन का कम से कम 33 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम।
• कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले भोजन न करें। अन्यथा, आपको चक्कर आना और मतली का अनुभव हो सकता है। आपके प्री-वर्कआउट सेवन को जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बना होना चाहिए।
• क्लास के ठीक बाद अच्छा खाना खाएं। किसी भी मामले में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए।
• शाम को कम वसा वाले कॉटेज पनीर खाने के लिए सबसे अच्छा है, शरीर को "धीमी" प्रोटीन प्रदान करता है।
• 18:00 के बाद आपको आहार पर भी खाना और खाना चाहिए।

अच्छी क्वालिटी का खाना ही खाएं। अपने भोजन का सेवन सामान्य करें। इस तरह आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रसिद्ध एथलीटों की सिफारिशें

नितंबों को कैसे पंप किया जाए, इसकी समीक्षा यह निर्धारित करने में मदद करती है कि कौन सा व्यायाम सबसे प्रभावी है। विशेष रूप से, प्रसिद्ध एथलीटों की समीक्षा। उदाहरण के लिए अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे लोग। वह, "मिस्टर ओलंपिया" नामक टूर्नामेंट के सात बार विजेता होने के नाते, हमेशा कहते थे कि नितंबों के लिए विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स सबसे अच्छे व्यायाम हैं।

फिटनेस उद्योग के बिल्कुल सभी एथलीट, विशेष रूप से विभिन्न एथलेटिक प्रतियोगिताओं और प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले, इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए बड़ी मात्रा में समर्पित करते हैं। प्रसिद्ध मॉडल की तस्वीरों के साथ-साथ उनके व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रमों को उनके सामाजिक नेटवर्क पर आसानी से पाया जा सकता है।

शुरुआती को पेशेवर बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण कार्यक्रम को तुरंत दोहराने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। यह एक बहुत भारी भार है, जो अंततः ओवरट्रेनिंग के प्रभाव को जन्म देगा। अपनी खुद की सबक योजना बनाना सबसे अच्छा है जो आपके लिए आदर्श है और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा। यदि आपके पास इसके लिए पर्याप्त ज्ञान नहीं है, तो अनुभवी प्रशिक्षकों की मदद का उपयोग करें।

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