प्रत्येक एथलीट के लिए न केवल सही प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण संबंधी मुद्दों के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी लेना है। यदि आप क्या खाते हैं, कैसे और कब खाते हैं, इस पर ध्यान नहीं देते, तो मांसपेशियों की बड़े पैमाने पर प्राप्ति हो सकती है।
पहली चीज जो सभी एथलीटों द्वारा सीखी जानी चाहिए: मांसपेशियों को प्राप्त करते समय पोषण तथाकथित उचित पोषण से बहुत अलग है, और वजन कम करते समय एक आहार से और भी अधिक। वास्तव में ये अंतर क्या हैं, आप हमारे लेख से सीखेंगे।
चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या मांसपेशियों का लाभ उठाना हो, आपको सबसे पहले अपनी चयापचय दर को जानना होगा और अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करनी होगी। तो आपको पता चलेगा कि आपके शरीर को न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ कितनी कैलोरी ठीक से काम करने की आवश्यकता है।
लिंग, ऊंचाई, वजन और उम्र जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है। ध्यान रखें कि प्राप्त परिणाम केवल अनुमानित हैं, क्योंकि चयापचय को प्रभावित करने वाले व्यक्तिगत कारक भी महत्वपूर्ण हैं - बुरी आदतों की उपस्थिति या अनुपस्थिति, अंतःस्रावी तंत्र की गड़बड़ी, आनुवांशिकी और बहुत कुछ। बेसल चयापचय दर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या से मेल खाती है।
इसकी गणना तालिका में दिए गए निम्न सूत्रों के अनुसार की गई है:
| मंज़िल | सूत्र |
| पुरुषों | 66 + (13.7 x शरीर का वजन) + (सेमी में 5 x ऊँचाई) - (वर्ष में 6.8 वर्ष) |
| महिलाओं | 655 + (9.6 x शरीर का वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु) |
इसके बाद, हम परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के स्तर से गुणा करते हैं:
- 1,2 - मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली;
- 1,375 - औसत गतिविधि स्तर, प्रति सप्ताह 1-3 लाइट वर्कआउट;
- 1.55 - उच्च स्तर की गतिविधि, प्रति सप्ताह 3-5 तीव्र वर्कआउट;
- 1,725 - बहुत उच्च स्तर की गतिविधि, सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि।
अंतिम आंकड़ा मोटे तौर पर प्रतिबिंबित करेगा कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आगे के चरण सरल हैं: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह संख्या धीरे-धीरे कम होनी चाहिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो बढ़ें।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम
नियमित रूप से उचित पोषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है। उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों को चुनें ताकि विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर को रोकना न हो। प्रोटीन चुनते समय, ठंडा मांस, मछली और मुर्गी पालन को प्राथमिकता दें। कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे उपयोगी अनाज हैं जो कम से कम तकनीकी प्रसंस्करण से गुजरे हैं - वे बड़ी मात्रा में फाइबर और उपयोगी रोगाणुओं को बनाए रखते हैं। पॉलिश किए गए अनाज में, लगभग कुछ भी उपयोगी नहीं रहता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, उनके सेवन से इंसुलिन की तीव्र रिहाई नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त वसा नहीं प्राप्त करेंगे। शनिवार या रविवार के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें, इस दिन आप एक धोखा-दिन की व्यवस्था करने और जो कुछ भी आप चाहते हैं, वह कर सकते हैं। यह चयापचय को और तेज करेगा, एक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव पैदा करेगा और बस आपको स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने की अनुमति देगा।
जिम में शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति भी महत्वपूर्ण है। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप खर्च करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, जली हुई कैलोरी की भरपाई करने की जरूरत है। इसलिए, अपने आराम के दिन की तुलना में अपने वर्कआउट के दिनों में एक या दो बार भोजन करें। यह वसूली प्रक्रिया को बहुत तेज करेगा।
बुनियादी सिद्धांत
नौसिखिए एथलीटों के लिए यह समझना आसान है कि एक सप्ताह के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार शुरू करने से क्या शुरू होता है, हम कुछ बुनियादी सिद्धांतों का सारांश देते हैं:
- जागने के तुरंत बाद अभी भी 1-2 गिलास पानी पीने की सिफारिश की जाती है। यह आगामी नाश्ते के लिए आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग को तैयार करेगा और शरीर में पानी-नमक संतुलन को सामान्य करेगा।
- नाश्ता सबसे भरपूर और उच्च कैलोरी वाला भोजन है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए, और मध्यम मात्रा में प्रोटीन और असंतृप्त वसा अम्ल भी लाभान्वित होंगे। कुछ साधारण कार्ब्स खाने और अपनी बैटरी को जगाने और रिचार्ज करने के लिए एक कप कॉफी लेना ठीक है।
- दिन भर में कई भोजन लें। विभिन्न प्रोटीन स्रोतों से विभिन्न अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विविध होना वांछनीय है। किसी के लिए, दो भोजन एक सेट के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन किसी के लिए, पांच भोजन पर्याप्त नहीं हैं। यह सब आपके शरीर के प्रकार, चयापचय, आनुवंशिकी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट फ़ंक्शन और दैनिक शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। अपने हिस्से को छोटा रखें ताकि आप खाने के दो से तीन घंटे बाद फिर से भूख महसूस करें। भोजन पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से बना होना चाहिए।
- प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाएं। यह आपको अधिक ग्लाइकोजन प्रदान करके आपकी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार और सुधार करेगा। अपनी कसरत के बाद, आपको एक तेज़ अवशोषण प्रोटीन की आवश्यकता होगी। अंडे की सफेदी या प्रोटीन शेक सबसे अच्छा है।
- अधिकांश आहार विशेषज्ञ 6-7 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने या उन्हें पूरी तरह से काटने की सलाह देते हैं। बेशक, यह काफी हद तक आपके शेड्यूल और शरीर की जरूरतों पर निर्भर करता है, लेकिन यह बात स्पष्ट है: आप जितना करीब सोते हैं, आपके शरीर को उतनी ही कम ऊर्जा की जरूरत होती है। इस समय इंसुलिन के स्तर में वृद्धि से वसा ऊतक का संचय होगा, और यह अग्न्याशय को ओवरवर्क करने के लिए भी अनुशंसित नहीं है।
- अंतिम भोजन में धीमी गति से रिलीज प्रोटीन शामिल होना चाहिए। यह नींद के दौरान मांसपेशियों के टूटने को रोक देगा। इसके लिए आदर्श विकल्प कम वसा वाला पनीर है। यह एक हल्का, कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो 4-6 घंटों के लिए आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड के साथ आपूर्ति करेगा।
- पानी के महत्व को मत भूलना। द्रव्यमान प्राप्त करने में बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन शामिल होता है, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग, यकृत और गुर्दे पर एक मजबूत भार बनाता है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें। आपकी न्यूनतम दर प्रति दिन 3 लीटर है। यह भूख को सामान्य करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।
- चित दिन चित दिन संघर्ष। बेशक, समय-समय पर यह अपने आप को उचित पोषण से थोड़ा आराम देने के लायक है, लेकिन हर कोई नहीं और हमेशा इससे लाभ नहीं होगा। क्लासिक चीट डे के बजाय एंडोमोर्फ को रिफ्लेक्स (जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करना) का उपयोग करना बेहतर होता है। यह मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर देगा, लेकिन वसा ऊतक के विकास के लिए नेतृत्व नहीं करेगा।
पुरुषों के लिए
पुरुषों के लिए, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना बुनियादी अभ्यासों में ताकत में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। बेशक, इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो शरीर को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से मिलती है। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए: दैनिक गतिविधि और वजन हासिल करने की प्रवृत्ति के आधार पर, उनकी मात्रा प्रति दिन शरीर के वजन के 4 से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम से भिन्न होती है। यह भोजन की एक बड़ी मात्रा है, इसलिए इसे कई भागों में विभाजित करना अधिक सुविधाजनक होगा। जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आसान यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए इस भोजन को आत्मसात करना होगा।
सभी कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का वजन सूखा (कच्चा) होता है। यह सभी गणनाओं को बहुत सरल करता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम दलिया (सूखा) में लगभग 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इस भोजन को अपनी भोजन डायरी में दर्ज करें, इसलिए आपके लिए यह समझना आसान होगा कि दिन के दौरान आपको कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाने की आवश्यकता है।
वैसे, आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट से भी नहीं डरना चाहिए। यदि आप मधुमेह से ग्रस्त नहीं हैं और अधिक वजन के साथ समस्याएं नहीं हैं, तो आप आसानी से हर दिन कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खरीद सकते हैं। बेशक, यह बेहतर होगा यदि आप उन्हें प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त करें: फल, जामुन या शहद। कन्फेक्शनरी उत्पादों, ऐसे विभिन्न केक, चॉकलेट बार, पके हुए माल, चीनी के अलावा, संतृप्त फैटी एसिड की एक बड़ी मात्रा में होते हैं। एक साथ लिया, यह इंसुलिन में एक मजबूत वृद्धि का कारण बनता है, जो जल्दी या बाद में एक्टोमोर्फ में भी अतिरिक्त वसा का एक सेट होगा।
अपने जिम वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए मांसपेशियों का लाभ उठाते हुए कैसे खाएं? इसके अतिरिक्त, एथलीटों के लिए विशेष रूप से पूरक खुराक लें। ऊर्जा के अलावा, आपको ताकत की जरूरत है। एटीपी अणु मांसपेशियों की ताकत और उस भार के लिए जिम्मेदार हैं जो वे सामना कर सकते हैं। जितने कम हैं, उतने कम प्रतिनिधि आप एक विशिष्ट वजन के साथ कर सकते हैं। एटीपी अणुओं के संचय को क्रिएटिन द्वारा बढ़ावा दिया जाता है।
खेल पोषण उत्पादों के अलावा, रेड मीट में बड़ी मात्रा में क्रिएटिन पाया जाता है: गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा। निष्कर्ष सरल है: नियमित रूप से पुरुषों को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में लाल मांस जोड़ने की आवश्यकता होती है। क्रिएटिन की एक और लाभकारी संपत्ति है: यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और पानी के प्रवाह में सुधार करता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक ग्लाइकोजन अणु "चार पानी के अणुओं" को आकर्षित करता है। इसके कारण, मांसपेशियों को अधिक कठोर और भरा हुआ दिखाई देता है।
रेड मीट प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं है। मांसपेशियों के लिए एक स्वस्थ आहार खाने के लिए प्रोटीन को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आता है। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत महान हैं: चिकन और टर्की फ़िललेट, डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कुल गणना में अनाज और फलियों से प्राप्त वनस्पति प्रोटीन को नजरअंदाज किया जा सकता है। इसकी अमीनो एसिड संरचना पशु प्रोटीन की तरह समृद्ध नहीं है। आहार में कुल प्रोटीन कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन का होना चाहिए। यह न्यूनतम राशि है जो आपकी ऊर्जा व्यय को फिर से भर सकती है और ताकत प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली की प्रक्रिया शुरू कर सकती है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सामान्य आत्मसात के लिए, शरीर को फाइबर की आवश्यकता होती है। ताजे फल और सब्जियों से वांछनीय। फाइबर को एक गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, इसलिए इसे कुल मैक्रोन्यूट्रिएन्ट काउंट से छोड़ा जा सकता है।
मांसपेशियों के द्रव्यमान हासिल करने के लिए और क्या असंभव है? कोई हार्मोनल स्तर नहीं बढ़ा। टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के बढ़े हुए स्राव को बढ़ावा देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण दिखाया गया है। लेकिन उनके संश्लेषण के लिए शरीर को ईंधन कहां मिलता है? हार्मोन कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होते हैं। यदि यह काफी थीसिस है, तो कोलेस्ट्रॉल "अच्छा" और "बुरा" है। "खराब" कोलेस्ट्रॉल ट्रांस वसा में पाया जाता है और हृदय प्रणाली पर एक अत्यंत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
"अच्छा" कोलेस्ट्रॉल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और इसमें कई लाभकारी कार्य शामिल हैं:
- अंतःस्रावी तंत्र का सामान्यीकरण;
- रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
- यौन गतिविधि में वृद्धि;
- पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार।
निष्कर्ष: शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। वसा का सबसे अच्छा स्रोत: वनस्पति तेल (अलसी, जैतून, तिल, अंगूर के बीज का तेल), मछली का तेल, अंडे की जर्दी, नट, बीज, एवोकाडो।
महिलाओं के लिए
मांसपेशी पाने वाली महिला एथलीटों के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांत लगभग समान हैं। आपको खर्च की तुलना में अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन है, और सभी शरीर प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त वसा का उपभोग करें।
अपने भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान दें। "गंदा" भोजन स्वीकार्य नहीं है। हर कोई जानता है कि महिलाओं में अतिरिक्त वजन पुरुषों की तरह ही जमा नहीं होता है: ज्यादातर वसा नितंबों, निचले पेट और अंदरूनी जांघों पर जमा होती है। यह एक सौंदर्य, एथलेटिक बिल्ड के साथ असंगत है। यह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ है जो वसा के संचय में योगदान देता है: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, फास्ट फूड और तत्काल खाद्य पदार्थों के साथ खाद्य पदार्थ।
आपके कार्बोहाइड्रेट का आदर्श 3.5-6 ग्राम, प्रोटीन - 1.5-2 ग्राम, वसा - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 0.5-1 ग्राम है। यदि उत्पाद उच्च गुणवत्ता के हैं, तो यह शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज उपलब्ध कराने के लिए पर्याप्त होगा।
विभिन्न प्रकार की शरीर संरचना के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम
वजन बढ़ाने के लिए पोषण विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए अलग होगा।
उनमें से केवल तीन हैं:
- ectomorph
- mesomorph
- endomorph
आइए उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग से बात करें।
एक्टोमॉर्फ के लिए
एक एक्टोमॉर्फ एक ऐसा व्यक्ति है जिसे वजन बढ़ाने में मुश्किल होती है। वे आमतौर पर ऐसे लोगों के बारे में कहते हैं "जितना वह चाहता है उतना खाता है और मोटा नहीं होता है।" जिम में, उन्हें अपनी सफलता के लिए सख्त संघर्ष करना पड़ता है, और पोषण इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
Ectomorphs के लिए पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत: बहुत अधिक भोजन होना चाहिए। यदि दिन में चार भोजन पर्याप्त नहीं हैं, तो भोजन की संख्या बढ़ाकर छह कर दें। फिर भी परिणाम नहीं देख रहे हैं? दिन में 8 बार खाएं! बस अतिरिक्त एंजाइम लेने के लिए मत भूलना ताकि भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो सके।
बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। सबसे आम गलती जो एक एक्टोमॉर्फ कर सकती है वह है भूख महसूस करना। आपके साथ हमेशा कम से कम कुछ भोजन होना चाहिए, ताकि अपचय और अपनी कठिन मांसपेशियों को नष्ट करने का एक भी मौका न छोड़ें।
सप्ताहांत में एक धोखा-दिन करने की सिफारिश की जाती है। इस दिन, आप बिना पछतावे के कुछ भी खाने का खर्च उठा सकते हैं। यह हास्यास्पद है, लेकिन अक्सर ये दिन बड़े पैमाने पर सफलता में योगदान करते हैं।
मेसोमोर्फ के लिए
मेसोमॉर्फ एक ऐसा व्यक्ति है जिसकी आनुवंशिकी शक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है। उसे उचित और प्रचुर मात्रा में पोषण का पालन करने की आवश्यकता है, लेकिन आहार से मामूली विचलन महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देगा।
मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आमतौर पर मेसोमोर्फ्स में 4-6 भोजन होते हैं। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर आधारित हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे "आनुवंशिक रूप से उपहार", उचित पोषण, नियमित प्रशिक्षण और आत्म-अनुशासन के बिना, आप खेल में सफलता हासिल नहीं करेंगे। यहाँ मेसोमोर्फ की पोषण संबंधी विशेषताओं का विस्तृत वर्णन है।
फॉर्म के आधार पर, एक धोखा दिन या कार्बोहाइड्रेट लोड सप्ताहांत पर किया जाता है। यह आपको अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है और आपको एक अच्छा मनोवैज्ञानिक रिलीज देता है।
एंडोमोर्फ के लिए
एंडोमॉर्फ एक व्यक्ति है जो आनुवंशिक रूप से अधिक वजन और अधिक वजन के लिए इच्छुक है। एंडोमोर्फ्स के लिए, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना काफी मुश्किल है: यदि आप कैलोरी के साथ बहुत अधिक जाते हैं, और मांसपेशियों के बजाय, आप पहले से ही वसा का निर्माण करते हैं। इसलिए, सक्षम पोषण के संगठन के लिए, कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करते समय एंडोमोर्फ को विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।
किसी भी एथलीट का लक्ष्य जब द्रव्यमान प्राप्त करना है तो अधिक से अधिक मांसपेशियों और जितना संभव हो उतना कम वसा का निर्माण करना है। एंडोमॉर्फ़ केवल अनुभव द्वारा इस महीन रेखा को महसूस कर सकते हैं। यहाँ सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। शरीर के प्रति किलो 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से अतिरिक्त वजन हो रहा है? 5. कम करना वैसे भी गलत है? सप्ताह में एक दो बार कार्डियो जोड़ें। आपका मुख्य कार्य: खपत और खपत कैलोरी के बीच अपने चयापचय के लिए इष्टतम संतुलन को पकड़ना है। तभी आप दुबले मांसपेशियों को प्राप्त कर पाएंगे।
भर्ती करते समय कैसे प्रशिक्षित करें?
पोषण फिटनेस का एक महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन व्यायाम के बिना कुछ भी नहीं होता है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन नहीं मिलेगा। अपने शेड्यूल की योजना बनाएं ताकि आपके पास सप्ताह में 3-4 बार जिम जाने का समय हो। आम धारणा के विपरीत, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। सहमत, लगभग हर कोई काम या अध्ययन के बाद एक घंटे के लिए जिम में गिराने में सक्षम है, अगर कोई इच्छा है।
प्रशिक्षण नि: शुल्क वजन के साथ किए गए बुनियादी अभ्यासों के आसपास बनाया गया है: एक बारबेल, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप, बेंच प्रेस खड़े होने या बैठने, विभिन्न डम्बल पट्टियों, आदि के साथ स्क्वेट्स। वे आपके प्रशिक्षण का लगभग 80% हिस्सा लेंगे। पृथक अभ्यास पर शेष 20% खर्च करें - वे जिनमें केवल एक मांसपेशी समूह शामिल है। यह आपको मजबूत बना देगा और राहत में सुधार करेगा।
मुख्य प्रशिक्षण सिद्धांत जिसका आपको पालन करना चाहिए, वह है भारों की प्रगति का सिद्धांत। इसका मतलब है कि प्रत्येक कसरत में, आपको पिछले एक की तुलना में थोड़ा अधिक करना होगा।क्या आपने उस सप्ताह अपनी पीठ के 10 प्रतिनिधि दबाए थे? आज 12 कोशिश करो! क्या आप पिछले शुक्रवार को 100 किलो बारबेल के साथ बैठे थे? इस बार 105 स्क्वैट करने की कोशिश करें।
आवश्यकतानुसार कार्डियो जोड़ें। हालाँकि, इसे कम किया जाना चाहिए ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी न जलाएं। मान लीजिए कि ट्रेडमिल पर तेज गति से चलने के 15 मिनट तक वार्म-अप ठीक रहता है।
विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित करें, क्योंकि बढ़ती ताकत और द्रव्यमान के अलावा, आपके पास अन्य दिशाओं में विकसित होने का अवसर है। क्रॉसफ़िट करें और आप तेज़, अधिक कार्यात्मक और अधिक स्थायी होंगे। नई चीजों की कोशिश करने से डरो मत, और आपको वह रूप मिलेगा जो आपने हमेशा सपना देखा है।
