क्रॉसफिट एक युवा और बहुत विशिष्ट खेल है। ताकत में वृद्धि के ऊपर, जो कि पॉवरलिफ्टिंग की विशेषता है, क्रॉसफिट ताकत धीरज में वृद्धि करता है। शरीर सौष्ठव के लिए महत्वपूर्ण सुंदर मांसपेशियों के खिलाफ, क्रॉसफ़िट में कार्यक्षमता महत्वपूर्ण है। और यह कार्यक्षमता के विकास के लिए है कि अभ्यास का उपयोग किया जाता है जो कि पहले वर्णित खेलों में शायद ही कभी उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, क्रॉसफिट क्लासिक डेडलिफ्ट के बजाय ट्रैप बार डेडलिफ्ट का उपयोग करता है।
व्यायाम के लाभ
एक जाल बार क्यों? सब कुछ बहुत सरल है। सबसे पहले, क्योंकि एथलीटों के शरीर को बहुत जल्दी से सरल अभ्यास की तकनीक की आदत हो जाती है, चाहे वह डेडलिफ्ट हो, टी-बार डेडलिफ्ट हो, या बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति हो। इसलिए, ट्रैप बार खींच मांसपेशियों को झटका दे सकता है। यह बदले में, बाहर काम करने के कोणों को बदलता है, और परिणामस्वरूप, गहरी मांसपेशियों की भागीदारी, जो न केवल कार्यात्मक शक्ति में वृद्धि की ओर जाता है, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा के मामले में भी उल्लेखनीय वृद्धि होती है।
दूसरे, पहले उल्लेखित अभ्यासों के विपरीत, ट्रैप बार डेडलिफ्ट शरीर के लिए एक अधिक प्राकृतिक व्यायाम है। और इस से यह निम्नानुसार है:
- कम आघात;
- गति की अधिक प्राकृतिक सीमा;
- भार में अधिक वजन का उपयोग करने की क्षमता।
बदले में, यह भार में वृद्धि, मांसपेशी फाइबर उपचय की उत्तेजना, और अपचय प्रक्रियाओं में कमी की ओर जाता है, जो व्यायाम को अपरिहार्य बनाता है।
और, शायद, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उच्चारण भार को बदलना। ट्रैप बार पुल लगभग पूरी तरह से व्यायाम से लैटिसिमस डॉर्सी को बाहर करता है। इसके बजाय, छोटे जाल भार का हिस्सा खाते हैं, जो एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अलगाव अभ्यास के साथ ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
मतभेद और नुकसान
ट्रैप बार डेडलिफ्ट में सभी प्रकार के अक्षीय पृष्ठीय लोडिंग के लिए विशिष्ट contraindications हैं।
- रीढ़ की kyphosis या lordonzny वक्रता की उपस्थिति;
- पीठ के पेशी कोर्सेट की डिस्ट्रोफी;
- पीठ की व्यापक और rhomboid मांसपेशियों के विकास में विषमता;
- हड्डी की विशिष्ट बीमारियों की उपस्थिति;
- एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया की उपस्थिति;
- pinched काठ तंत्रिका;
- उदर गुहा की मांसपेशियों के साथ समस्याएं;
- जठरांत्र संबंधी रोग;
- उच्च रक्तचाप।
अन्यथा, यह व्यायाम जितना संभव हो उतना सुरक्षित है, प्रदर्शन के लिए सबसे प्राकृतिक तकनीक है, और, इसलिए, शरीर को गंभीर नुकसान नहीं पहुंचा सकता है।
सभी प्रकार की छड़ों में, ट्रैप बार के साथ काम करना काठ का रीढ़ के लिए सबसे कम आघात है, शरीर के बीच के पक्षों में वजन के वितरण के कारण, और सामने या पीछे नहीं।
शारीरिक नक्शा
गैंगवे बार के साथ पंक्ति – यह एक बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास है, यह किस मांसपेशियों का उपयोग करता है, आइए एक करीब देखें:
| स्नायु समूह | लोड प्रकार | तनाव का भार |
| परिपत्र पीठ की मांसपेशियों | सक्रिय गतिशील | महत्वपूर्ण |
| काठ का | निष्क्रिय स्थैतिक | छोटा |
| पेट की मांसपेशियां और कोर | निष्क्रिय स्थैतिक | अनुपस्थित |
| लाटिस्सिमुस डोरसी | सक्रिय गतिशील | छोटा |
| डायमंड के आकार का | सक्रिय गतिशील | महत्वपूर्ण |
| ट्रापेज़ | सक्रिय गतिशील | महत्वपूर्ण |
| बाइसेप्स बांह | सक्रिय गतिशील | छोटा |
| प्रकोष्ठ की मांसपेशियां | निष्क्रिय स्थैतिक | छोटा |
| रियर डेल्टास | निष्क्रिय स्थैतिक | अनुपस्थित |
| ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियां | निष्क्रिय स्थैतिक | अनुपस्थित |
| हिप बाइसेप्स | निष्क्रिय स्थैतिक | अनुपस्थित |
| रीढ़ की हड्डी की मांसपेशी | सक्रिय गतिशील | महत्वपूर्ण |
जैसा कि आप मानचित्र से देख सकते हैं, यह एक बहु-संयुक्त अभ्यास है।
निष्पादन तकनीक
जाल बार पंक्ति में एक बहुत ही सरल तकनीक है, लेकिन दक्षता बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए निष्पादन के नियमों का पालन करना आवश्यक है।
- पहले आपको बार लोड करने की आवश्यकता है। डेडलिफ्ट में प्रदर्शन के आधार पर वजन का चयन किया जाता है। आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए काम का वजन क्लासिक अभ्यासों में अधिकतम 30% संभव है।
- अगला, आपको बार के अंदर जाने की आवश्यकता है।
- पैरों की स्थिति निम्नानुसार होनी चाहिए: पैर की उंगलियां थोड़ा अंदर की ओर मुड़ती हैं, पैर खुद कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, लगभग बार के अंदरूनी लीवर के साथ सीमा पर।
- हाथों को संभव पकड़ से जितना संभव हो उतना संकीर्ण रूप से लेने की आवश्यकता है, लेकिन एक ही समय में उन्हें एक साथ नहीं लाएं। गर्दन के केंद्र के सापेक्ष पकड़ की चौड़ाई उसी तरह होती है जैसे कि बारबेल की ठोड़ी तक खींची जाती है।
- अगला, आपको थोड़ा नीचे बैठने की ज़रूरत है, ताकि खिंचाव आपको सबसे अधिक पैरों पर बारबेल को खींचने और एक विक्षेपण करने की अनुमति दे।
- आंदोलन कोहनी संयुक्त में किया जाता है। उन। बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर लोड को लेवल करने के लिए आपको अपनी बाहों को जितना संभव हो सके ठीक करने की जरूरत है।
- विक्षेपण की स्थिति से, आपको धीरे-धीरे शरीर को समतल करने की आवश्यकता होती है, कंधे को थोड़ा पीछे खींचते हुए।
- शरीर को बाहर लाने के बाद, आपको विक्षेपण को मजबूत करने की आवश्यकता है।
- आंदोलन के शीर्ष पर, थोड़ा सा झुकें, फिर एक चिकनी वंश शुरू करें।
लोड की ख़ासियत के कारण, जाल बार जोर एक पूर्ण सांस के साथ नहीं, बल्कि एक आधा सांस के साथ किया जाता है। यह सिर और डायाफ्राम पर दबाव से राहत देता है, जिससे अधिक वजन लिया जा सकता है।
निष्कर्ष
ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक उत्कृष्ट क्रॉसफ़िट-सिद्ध व्यायाम है। यदि आपके जिम में टी-टैप बार है, तो क्लासिक डेडलिफ्ट की जगह विशेष रूप से इसका उपयोग करें। तो, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को बहुत गहराई से काम करेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप मांसपेशियों की वास्तविक कार्य क्षमता को बढ़ाएंगे और रीढ़ की हड्डी की चोट या विघटन के जोखिम के बिना बड़े पैकेज उठा पाएंगे।
आज यह अभ्यास अधिक से अधिक बार बड़े क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स में शामिल है, एक ही बार में कई जटिल और अलग-थलग व्यायामों को प्रतिस्थापित करता है। और यह न केवल सर्वश्रेष्ठ खेल परिणामों को प्राप्त करने के लिए अपरिहार्य बनाता है, बल्कि इस मामले में भी जब एक सीमित समय में एक सर्किट प्रशिक्षण में शरीर की पूरी कसरत करना आवश्यक होता है।
