क्रॉसफिट अभ्यास
6K 1 11/01/2017 (अंतिम संशोधन: 05/17/2019)
न केवल पेशेवर क्रॉसफिटर्स द्वारा उपयोग किए जाने वाले कई क्रॉसफिट परिसरों में, बल्कि नौसिखिए एथलीटों द्वारा, ओवरहेड पैनकेक फेफड़े विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। इस अभ्यास के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन घर पर भी प्रदर्शन किया जा सकता है, एकमात्र आवश्यकता बार से पैनकेक की उपस्थिति है।
व्यायाम का सार और लाभ
पैनकेक फेफड़े एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य एथलीट के समन्वय और स्थिरीकरण क्षमताओं को विकसित करना है। यह उस में उपयोगी है, वजन के बिना पारंपरिक फेफड़ों के विपरीत, यह न केवल पैरों की मांसपेशियों को लोड करता है, बल्कि सिर के ऊपर स्थिर स्थिति में प्रक्षेप्य का वजन रखकर कंधे की कमर को मजबूत करता है।
इस आंदोलन का एक और लाभ यह है कि इसके कार्यान्वयन के दौरान, काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों पर गतिशील भार को बाहर रखा गया है, क्योंकि सिर के ऊपर वजन रखने से फर्श के सापेक्ष पीठ की एक स्थिर लंबवत स्थिति का पता चलता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
अपने सिर पर एक पैनकेक के साथ हमले करने के दौरान, निम्नलिखित सक्रिय रूप से शामिल हैं:
- निचले शरीर में - लसदार मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स;
- ऊपरी शरीर में - ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल और डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडल।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अभ्यास में ऊपरी शरीर अप्रत्यक्ष रूप से काम करता है - यह सिर के ऊपर सीधे हथियारों के साथ प्रक्षेप्य के वजन को स्थिर और बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
व्यायाम तकनीक
यह अभ्यास बहु-संयुक्त है और प्रदर्शन करने में काफी कठिन है। इसलिए, आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ काम करना सीखना चाहिए, जोड़ों में सही काम करने वाले कोणों का अवलोकन करना चाहिए। जब आप अतिरिक्त बोझ डाले बिना अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप प्रक्षेप्य के चयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सबसे पहले, क्लासिक डंबल फेफड़ों की कोशिश करें। एक बार जब आपके पैर वजन के काम में समायोजित हो जाते हैं, तो आप ओवरहेड पैनकेक फेफड़ों को करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
पैनकेक का वजन इस तरह से चुनें कि आप इस अभ्यास को करने में सहज महसूस करें। अतिरिक्त भार को धीरे-धीरे बनाया जाना चाहिए।
तो ओवरहेड पैनकेक फेफड़ों को करने का सही तरीका क्या है? अभ्यास करने की तकनीक काफी सरल है और इस तरह दिखता है:
- प्रारंभिक स्थिति लें - अपने हाथों में पैनकेक लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाहों को कोहनी के जोड़ पर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। अपने टकटकी को आपके सामने या फर्श पर निर्देशित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- एक गहरी सांस लेते हुए, एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं और तब तक नीचे झुकना शुरू करें जब तक कि घुटने फर्श को न छू लें ताकि पैर की टिबिया आगे की तरफ बढ़े और हिंद पैर की जांघ फर्श तक लंबवत हो।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, सामने के पैर पर ध्यान केंद्रित करें, और एक कदम पीछे ले कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
विशिष्ट गलतियाँ
इस अभ्यास को करने के दौरान एथलीटों द्वारा की जाने वाली गलतियों में से कई विशिष्ट लोगों को अलग किया जा सकता है। ज्यादातर वे नौसिखिए एथलीटों में पाए जाते हैं, सहज रूप से, कोई कह सकता है - अवचेतन स्तर पर, व्यायाम की सुविधा के लिए। ये त्रुटियां इस तरह दिखती हैं:
- कोहनी संयुक्त में अपूर्ण रूप से विस्तारित हथियार शुरुआती एथलीटों द्वारा की गई सबसे आम गलती है। यदि सिर पर पैनकेक के साथ हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं, तो ट्राइसेप्स लोड करना शुरू करते हैं, जो इस अभ्यास में अवांछनीय है।
- पैनकेक के साथ हथियारों को आगे झुकाना - यह त्रुटि लोड के गलत वितरण की ओर ले जाती है, क्योंकि डेल्टोइड मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन किया जाता है, जो इस आंदोलन में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करना चाहिए।
- गलत घुटने का कोण सबसे दर्दनाक गलती है। लसदार मांसपेशियों से भार क्वाड्रिसेप्स में स्थानांतरित हो जाता है और इसकी कण्डरा को ओवरलोड कर देता है, जिससे स्ट्रेचिंग हो सकती है। इसलिए, फीमर और टिबिया के बीच 90 डिग्री के कोण पर नजर रखना अनिवार्य है।
- लोड को हिंद पैर में स्थानांतरित करना एक गलती है जो क्वाड्रिसेप्स को ओवरलोड करता है, जिससे चोट भी लग सकती है। इसलिए, मुख्य भार को फ्रंट पैर के ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स में स्थानांतरित किया जाना चाहिए।
- खराब आसन (पीठ के अत्यधिक झुकने या गोलाई)। इस तरह की गलती रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।
- ओवरहेड पैनकेक फेफड़े एक जटिल और बहु-संयुक्त व्यायाम हैं, इसलिए, गलतियों और चोटों से बचने के लिए, एक योग्य विशेषज्ञ को अपनी तकनीक की सेटिंग सौंपना बेहतर है। और व्यायाम करने से पहले अपने जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons को गर्म करने के लिए मत भूलना।
