जिम पूर्ण रूप से अनुपस्थित कसरत के लिए बहुत सारे अवसर प्रदान करता है। ब्लॉक और लीवर प्रशिक्षकों सहित विभिन्न कोणों से इसे काम करने के लिए कई उपकरण बनाए गए हैं, जो आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में लोड को कम करने या बढ़ाने की अनुमति देते हैं। यह जिम में प्रशिक्षण और अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण के बीच मूलभूत अंतर है। आप अपनी पसंद के अनुसार उदर व्यायाम में काम कर रहे वजन को बदल सकते हैं, जिससे तीव्रता भिन्न हो सकती है।
जिम में उदर कसरत कार्यक्रम बेहद विविध हो सकता है, लेकिन मूल सिद्धांत हमेशा एक जैसे होते हैं:
- व्यायाम बहुत ज्यादा नहीं करना चाहिए।
- उन्हें बहुत भारी या बहुत हल्का नहीं होना चाहिए।
- यहां तक कि सबसे प्रभावी व्यायाम आपको अतिरिक्त पेट वसा से छुटकारा नहीं देगा।
- वर्कआउट के बीच पूरी तरह से ठीक होना जरूरी है।
इन चार मुख्य बिंदुओं को याद रखें: वे आपके प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करते समय आपके जीवन को बहुत आसान बना देंगे।
जिम एब्स वर्कआउट टिप्स
इस लेख में हम यह पता लगाएंगे कि आपको कितनी बार जिम में एब्स को वर्कआउट करने की जरूरत है और किस ट्रेनिंग प्रोग्राम को फॉलो करना है। चलो अपने प्रशिक्षण को ठीक से व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए कुछ युक्तियों से शुरू करें।
प्रशिक्षण की आवृत्ति
इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति प्रदर्शन के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। ABS एक अपेक्षाकृत छोटा मांसपेशी समूह है, और overtraining नाशपाती के रूप में आसान है। आराम और वसूली के लिए पर्याप्त समय दें। एक, प्रति सप्ताह अधिकतम दो पूर्ण वर्कआउट पर्याप्त होंगे।
एक अन्य विकल्प की भी अनुमति है - कसरत की शुरुआत में 1-2 एब्डॉमिनल एक्सरसाइज वार्म-अप के रूप में करें या अंत में कूल-डाउन के रूप में करें। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के माध्यम से तंत्रिका अंत की एक बड़ी संख्या गुजरती है। उनके प्रभाव के कारण, शरीर तेजी से गर्म होगा और तीव्र तनाव के लिए तैयार होगा। जब इस मोड में प्रशिक्षण, मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। कभी भी असफलता से काम नहीं लेना चाहिए। याद रखें कि एक या दो दिन में आपके पास एक और शक्ति प्रशिक्षण है और आप इसे फिर से एक प्रेस अभ्यास के साथ शुरू करेंगे।
एक अन्य विकल्प अन्य मांसपेशी समूहों के लिए सेट के बीच में प्रेस पर एक सेट करना है। इस प्रकार, आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर 3-4 सेट के लिए कुछ अभ्यास कर सकते हैं।
मात्रा और दोहराव की संख्या
शुरुआती लोगों के लिए, जिम की चकाचौंध में सभी प्रकार की पेट मशीनों की बहुतायत है। मैं सभी के लिए काम करना चाहूंगा। लेकिन आपको नहीं करना चाहिए। पांच से अधिक व्यायाम चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, और उन्हें प्रत्येक कार्य के लिए एक भिन्नता या किसी अन्य में करें (आपको एक बार में सब कुछ करने की ज़रूरत नहीं है, एक कसरत में 2-3 करें और बाकी के साथ वैकल्पिक करें)। यदि आपको लगता है कि व्यायाम बहुत आसान हो गया है, तो इसे दूसरे को बदलने के लिए मांसपेशियों को एक अलग कोण पर काम करने के लिए मजबूर करें, या भार बढ़ाएं। फिर आगे आने में देर नहीं लगेगी।
एब प्रशिक्षण के पुनरावृत्ति पहलू को लगभग सभी शुरुआती द्वारा नजरअंदाज कर दिया जाता है। वे यह नहीं समझते हैं कि एब्स हर किसी की तरह एक मांसपेशी हैं। यह एक पंक्ति में 50-100 बार पूरी तरह से अनुबंध और खिंचाव नहीं कर सकता है। यदि आप अपने प्रतिनिधि को इस प्रतिनिधि श्रेणी में प्रशिक्षित करते हैं, तो आप उसे कुछ भी प्रशिक्षित करते हैं।
प्रेस के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या लगभग 15 है... यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो पंद्रहवीं पुनरावृत्ति के बाद आप विफलता प्राप्त करेंगे और आप पेट के क्षेत्र में एक मजबूत जलन महसूस करेंगे।
ओब्लिक मांसपेशी प्रशिक्षण
अपने तिरस्कार के साथ इसे ज़्यादा मत करो। हर जिम में, आप लड़कियों या युवा पुरुषों को डम्बल के साथ झुकते हुए देखेंगे या हर कसरत में एक निचले ब्लॉक का उपयोग करेंगे। ज्यादातर मामलों में, उनके पास हाइपरट्रॉफाइड विकृति के साथ एक विस्तृत कमर है। यह सौंदर्य की दृष्टि से बिल्कुल भी मनभावन नहीं लगता।
यह तिरछा पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है, लेकिन सख्ती से dosed। याद रखें कि वे स्क्वाट या डेडलिफ्ट के दौरान बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। सप्ताह में एक बार व्यायाम करना पर्याप्त होगा।
निचले प्रेस को ब्लीड करना
भरोसा मत करो कि कोई विशेष व्यायाम जादुई रूप से आपके निचले पेट को पंप करेगा। इस मांसपेशी क्षेत्र के लिए कोई पृथक अभ्यास नहीं हैं। आप बहस कर सकते हैं और कह सकते हैं: लेकिन टांग में पैर उठाने के बारे में क्या - क्या यह प्रेस के निचले हिस्से से काम नहीं करता है? नहीं। ऐसा कोण केवल उस पर लोड को विस्थापित करता है। यह पता चला है कि प्रेस का निचला भाग उदाहरण के लिए, 70% काम करता है, और ऊपरी एक - 30% है।
नीचे के दो "क्यूब्स" केवल चमड़े के नीचे की वसा परत की मोटाई की बात है, और कोई गुप्त व्यायाम नहीं है जिससे वे तुरंत दिखाई देते हैं। ऐसी स्थिति में सूखने के लिए, किसी के लिए दो महीने पर्याप्त होंगे और किसी के लिए आधा साल। यह सब आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है।
विविधता
प्रशिक्षण विविध होना चाहिए। शरीर जल्दी से दोहराए जाने वाले काम के लिए तैयार हो जाता है, इसलिए परिवर्तनशीलता एथलेटिक प्रदर्शन की कुंजी है। एक ही चीज़ पर ध्यान न दें। व्यायाम के सेट, उनके क्रम, अतिरिक्त भार का वजन, सेट और प्रतिनिधि की संख्या, सेट के बीच का शेष समय, "रेस्ट-पॉज़" के सिद्धांत पर काम करना, धीमी गति से नकारात्मक प्रतिनिधि, सुपरसेट और ड्रॉप सेट आदि को बदलना, प्रशिक्षण करने के कई तरीके हैं। अधिक उत्पादक। इष्टतम परिणामों के लिए इन सभी तकनीकों का उपयोग करें।
पेशेवर एथलीटों से या इंटरनेट और पत्रिकाओं पर लेखों से प्रेस वर्कआउट कार्यक्रमों को नेत्रहीन कॉपी न करें। पेशेवरों के पास वसूली के लिए असीमित संसाधन हैं जो औसत शौकिया के लिए उपलब्ध नहीं हैं।
केवल उन अभ्यासों को करें जिसमें आप प्रशिक्षित मांसपेशी समूह के संकुचन और खिंचाव को अच्छी तरह से महसूस कर सकते हैं। कोई भी नहीं बल्कि अपने आप को सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बना देगा। लेकिन अपने शरीर को महसूस करना सीखना समय और अनुभव लेता है।
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कक्षाओं का समय और समय
यह आवश्यक है कि आप किस दिन पेट को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप गुरुवार को एक पूर्ण पेट की कसरत करते हैं, और शुक्रवार के लिए एक कठिन पैर कसरत निर्धारित है, तो कुछ भी नहीं आएगा। प्रेस को ठीक से प्रशिक्षित करने के बाद, आपको ऐसी व्यथा महसूस होगी कि आपको अगले कुछ दिनों में आधार के बारे में भूलना होगा। खेलों से पूर्ण विश्राम का एक दिन लेना सबसे अच्छा है, या अगले दिन एक हल्का कसरत करें जिसमें आप अपने पेट को बहुत अधिक उपयोग नहीं करेंगे, उदाहरण के लिए, अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
तगड़े लोगों के बीच एक मिथक है कि पेट में सुबह पेट को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यह कमर को कम करने और राहत में सुधार करने के लिए माना जाता है। इस प्रकार, प्रेस को "मिस्टर ओलंपिया" टूर्नामेंट के तीन बार के विजेता, महान बॉडी बिल्डर सर्जियो ओलिवा ने कोचिंग दी। उन्होंने हर सुबह एक हजार crunches के साथ शुरुआत की और उसके बाद ही नाश्ता किया। उनके एब्स को देखते हुए, कोई यह तय कर सकता है कि यह दृष्टिकोण एकमात्र सही है।
हालांकि, इस स्तर के एथलीट अभूतपूर्व आनुवांशिकी के साथ अद्वितीय हैं, इसलिए आपको उनके प्रशिक्षण और पोषण सिद्धांतों का पालन नहीं करना चाहिए। वे आपके लिए काम करने की संभावना नहीं हैं। एक खाली पेट पर प्रेस को प्रशिक्षित करने के दृष्टिकोण की प्रभावशीलता साबित नहीं हुई है। इसके सभी लाभ काल्पनिक हैं।
लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम
लड़कियों को सलाह दी जाती है कि लेख की शुरुआत में इंगित योजना का पालन करें - प्रेस के लिए एक हल्के कसरत के साथ मुख्य कसरत को संयोजित करने के लिए। यह पता चला है कि प्रति सप्ताह तीन लाइट एब वर्कआउट होंगे। उन्हें शुरुआत में या पाठ के अंत में रखने के लिए - खुद के लिए तय करें, अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करें।
| कसरत नंबर 1 | ||
| बेंच पर घुमा | 3x12-15 |  |
| घुटनों को मोड़ते हुए कोहनियों को उठाएं | 3x10 |  |
| कसरत नंबर 2 | ||
| सिम्युलेटर में घुमा | 3x12-15 |  |
| साइड बार | प्रत्येक पक्ष के लिए 20-40 सेकंड |  |
| कसरत संख्या 3 | ||
| झूठ बोलने की स्थिति में दौड़ना | 30-60 सेकंड |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| कोहनी का तख्ता | 30-60 सेकंड |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम
पुरुषों को अपने एब्स को अधिक सशक्त तरीके से प्रशिक्षित करना चाहिए। प्रगति के लिए एक कठिन और स्वैच्छिक कसरत पर्याप्त होगी। अपनी पीठ, बाहों, छाती, या कंधों को बाहर निकालने के बाद अपने पेट को काम करें। अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद, आपके पास इसके लिए पर्याप्त शक्ति नहीं है।
| अतिरिक्त वजन के साथ फर्श पर प्रेस पर क्रंच | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| लटकता हुआ पैर उठता है | 3x12-15 |  |
| सिम्युलेटर में घुमा | 3x12-15 | |
| झूठ बोलने की स्थिति में दौड़ना | 30-60 सेकंड | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| अतिरिक्त वजन के साथ मुद्दा | 30-60 सेकंड |  |
फोटो में एक और विकल्प दिखाया गया है:
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यहां, पहले अभ्यास में बाहों और कोहनी पर तख्तों को 60 सेकंड के लिए किया जाता है, तीसरे में पक्ष को तख्ते - 30 सेकंड के लिए। बाकी अभ्यासों को 12-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए।
यदि यह दृष्टिकोण आपकी पसंद के अनुरूप नहीं है, तो क्रॉसफ़िट वर्कआउट के लिए जाएं। आमतौर पर, क्रॉसफ़िट जिम के एब्स वर्कआउट प्रोग्राम को डिज़ाइन किया जाता है ताकि आपके पेट की मांसपेशियों को लगभग हर वर्कआउट को चुनौती दी जा सके। हर कम या ज्यादा अनुभवी क्रॉसफ़िट एथलीट एक उबारे हुए एब्स का दावा करता है। मुख्य प्रश्न है - क्या आप ऐसी प्रणाली के साथ प्रशिक्षण प्राप्त करके पूरी तरह से ठीक हो सकते हैं?
हम घर पर पेट के कसरत कार्यक्रम को देखने की भी सलाह देते हैं।
