शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम जाने वालों में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा और अपने दीर्घकालिक लक्ष्य हैं। लेकिन लगभग सभी एथलीट एक बात पर सहमत हैं - मजबूत बनने की इच्छा। यह वही है जो शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए बनाया गया है। जिम में या घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की ताकत कैसे विकसित करें, हम आपको इस लेख में बताएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण की विशेषताएं

मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों और शारीरिक शक्ति के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है।

यह स्पष्ट है कि यदि आप पारंपरिक शरीर सौष्ठव योजनाओं के अनुसार अभ्यास करते हैं, तो आपकी ताकत मांसपेशियों के साथ-साथ बढ़ेगी। हालांकि, पावरलिफ्टिंग प्रोग्राम की तुलना में ऐसा नहीं है। उसी समय, पावरलिफ्टिंग कक्षाएं एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान देगी, लेकिन शरीर सौष्ठव में उतनी नहीं। संक्षेप में, हम जो विकसित करते हैं, वही हमें मिलता है।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि कोई सार सामान्य ताकत नहीं है - केवल स्थानीय मांसपेशी समूहों की ताकत है। इससे क्या होता है?

1. क्या आपको पहले से यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आप क्यों मजबूत होना चाहते हैं? जब आप मजबूत हो जाएंगे तो आप क्या करेंगे? आंदोलन के बायोमैकेनिक्स के आधार पर, आप तुरंत समझ पाएंगे कि आपको किन मांसपेशी समूहों को पहले विकसित करने की आवश्यकता है। तदनुसार, आपके कार्यक्रम में जोर उन पर होगा।
2. अधिकतम शक्ति क्षमता की अभिव्यक्ति इस बात पर निर्भर करती है कि आप उस आंदोलन की तकनीक में पूरी तरह से माहिर हैं जिसमें आप अत्यधिक प्रयास दिखाना चाहते हैं। आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलन की एक स्पष्ट तस्वीर आपके सिर में बननी चाहिए। आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आप इसे कैसे करेंगे। मस्तिष्क को मांसपेशियों को एक संकेत भेजना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक झटका। और शरीर को यह हरकत करनी चाहिए। उसी समय, मेरे सिर में कोई विचार नहीं होना चाहिए, जैसे: क्या मैंने पर्याप्त हुक दिया है? क्या मैंने पूरे पैर का वजन कम कर दिया है? क्या मैं अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखूंगा या अपनी पीठ के पीछे? सिर में कोई विचार नहीं होना चाहिए। शरीर में स्वयं एक बिल्कुल स्पष्ट एल्गोरिथ्म होना चाहिए।

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मांसपेशियों के बीच "कमजोर" लिंक को खत्म करना

किसी भी आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने के लिए, एक मांसपेशी समूह को काम नहीं करना चाहिए, लेकिन एक संपूर्ण अनुक्रम - कुछ मांसपेशियों को जोड़ों की स्थिति को स्थिर करना चाहिए, दूसरों को प्रक्षेपवक्र के प्रारंभिक भाग का प्रदर्शन करना चाहिए, और दूसरों को आयाम के एक निश्चित खंड में उत्तरार्द्ध से "पहल" करना चाहिए। इसी समय, पूरी मांसपेशी श्रृंखला में कोई कमजोर लिंक नहीं होना चाहिए।

आइए बेंच (लिफ्ट संस्करण) पर पड़ी बेंच प्रेस के उदाहरण का उपयोग करके विश्लेषण करें: पैर और नितंब श्रोणि की स्थिति को स्थिर करते हैं, रीढ़ के एक्सटेंसर हाइपरलॉर्डोसिस बनाते हैं, जो छाती को ऊपर की ओर विस्थापित करता है। यह उछाल के प्रक्षेपवक्र को कम करता है। लिफ्ट पर, बार सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स पर स्थित है। जैसे-जैसे बार को कम किया जाता है, वज़न अधिक से अधिक पेक्टोरल मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। बार छाती को छूने के बाद, एक ही समय में ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और बैक डेल्टा को चालू करना महत्वपूर्ण है, और इसलिए कि लैटिसिमस डॉर्सी इस पूरे "पहनावा" को सहायता करता है। इसके अलावा, छाती से बारबेल को तोड़ने के क्षण में, ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर मारना चाहिए, ऊपरी कंधे की कमर के सभी सूचीबद्ध मांसपेशियों में गतिज ऊर्जा को स्थानांतरित करना चाहिए। ऐसी स्थिति है जिसमें पीछे के डेल्टा के अविकसितता और इसे चालू करने में असमर्थता अंतिम अभ्यास के परिणाम को काफी कम कर देगी।

अधिकतम शक्ति क्षमता के प्रकटीकरण के लिए, मस्तिष्क द्वारा मांसपेशियों को भेजा जाने वाला तंत्रिका आवेग महत्वपूर्ण है।

इस आवेग की आवृत्ति हमेशा समान होती है, लेकिन भर्ती मांसपेशी फाइबर की संख्या नहीं होती है। आपका न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन बेहतर होगा, मांसपेशियों में अधिक मोटर इकाइयां एक साथ शामिल होंगी। तदनुसार, शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का तत्व जो आपको कम वजन के साथ मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है, वह भी काम में आएगा।

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शक्ति प्रशिक्षण का मैक्रो चक्र

उपरोक्त बातों को सारांशित करते हुए, हम ध्यान देते हैं कि शक्ति के विकास के लिए हमारे स्थूल चक्र में निम्नलिखित प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए:

• न्यूरोमस्कुलर संचार के विकास पर। यहाँ आप V.N के अनुसार ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (OMF) के प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं। सेल्युनोव (अधिक विवरण के लिए नीचे देखें);
• आयाम के विभिन्न वर्गों के विकास के साथ आंदोलन तकनीकों के विकास पर;
• अधिकतम वजन के 80% का उपयोग करके ग्लाइकोलाइटिक या तेज मांसपेशी फाइबर के विकास पर;
• "बैकरूम" - उन "बहुत ही कमजोर लिंक" को समाप्त करने के उद्देश्य से अभ्यास।

जब मांसपेशियों की शक्ति को प्रशिक्षित करते हैं, तो अत्यधिक अम्लीकरण से बचने की कोशिश करें: मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर उपयोग करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की तुलना में शक्ति चक्रों के ढांचे के भीतर पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या काफी कम होनी चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हम जितना अधिक रेप करते हैं, उतने ही अधिक हाइड्रोजन आयन हमारी मांसपेशियों में एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप मुक्त होते हैं। ये आयन मांसपेशियों की कोशिका के भीतर अम्लता को बढ़ाते हैं और जब पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैं, तो कोशिका के नाभिक में एनाबॉलिक हार्मोन की पहुंच की सुविधा होती है। अधिकता में, वे अत्यधिक अपचय का कारण बनते हैं।

ताकत बनाने की प्रक्रिया में, हम दो चुनौतियों का सामना करते हैं। सबसे पहले, वर्तमान प्रशिक्षण से अपचय को कम करने के लिए, और दूसरी बात, मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया के विकास के कारण, उनके अम्लीकरण के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए। तथ्य यह है कि यह माइटोकॉन्ड्रिया है जो हाइड्रोजन आयनों को अवशोषित करने में सक्षम हैं।

जिम शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

चूंकि लक्ष्य और उद्देश्य सभी के लिए अलग-अलग हैं, और लेख की मात्रा सीमित है, हम इस बात पर विचार करेंगे कि कैसे जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बेंच प्रेस के उदाहरण का उपयोग करके बनाया गया है, सबसे दृश्य और व्यापक रूप से ज्ञात व्यायाम के रूप में।

स्पष्टीकरण:

* जीएमवी से बाहर काम करने का मतलब है कि आप एक ऐसे वजन का उपयोग कर रहे हैं जो आपके पुन: अधिकतम का लगभग 70-80% है। दृष्टिकोण में दोहराव की औसत संख्या 10 है, बार के लिए दृष्टिकोण की उच्च संख्या 10 या उससे अधिक है, जीएमवी के विकास संबंधी प्रशिक्षण के भाग के रूप में। सेट के बीच आराम 1-3 मिनट है, जाहिर है 1.5 मिनट। आपका कार्य एक मामूली स्थानीय अम्लीकरण बनाना है। सेट के बीच, मांसपेशी फाइबर में हाइड्रोजन आयनों को बेअसर करने के लिए हल्के गतिशील कार्य करने की सलाह दी जाती है।

**यहां तक ​​कि कम वजन का भी उपयोग किया जा सकता है - 40-50% फिर से अधिकतम। इस मामले में पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास निम्नानुसार है:

• 30 एस - दृष्टिकोण
• 30 एस - आराम
• 30 एस - दृष्टिकोण
• 30 एस - आराम
• 30 एस - दृष्टिकोण
• 30 एस - आराम

यह एक एपिसोड है। दृष्टिकोण बेहद धीमी गति से किया जाता है, आंदोलन के चरम बिंदुओं पर मांसपेशी छूट से बचा जाना चाहिए। एपिसोड के बीच आराम 15 मिनट है। इस समय, आप उसी तरह से एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स प्रदर्शन कर सकते हैं।

***कार्य की योजना ठीक उसी प्रकार होगी जैसा कि ऊपर प्रस्तुत किया गया है, एकमात्र अंतर है कि आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ एक बेंच प्रेस कर रहे हैं, क्रमशः, आपका लक्ष्य मांसपेशी समूह कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी होगी।

गृह शक्ति प्रशिक्षण

अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते समय ताकत के विकास के लिए, एक अलग दिशा है - कैलिसथेनिक्स। यह मुख्य रूप से आपके शरीर के वजन के साथ किए गए अभ्यासों की एक प्रणाली है। यह एथलीट के वजन के साथ काम पर है कि घर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित है। इस तथ्य के अलावा कि कार्यक्रम में शामिल अभ्यासों को विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसमें कई अन्य फायदे के साथ-साथ नुकसान भी हैं।

सकारात्मक और नकारात्मक बिंदुओं पर विचार करें:

• कहीं भी और किसी भी समय प्रशिक्षित करने की क्षमता, आपको जिम की आवश्यकता नहीं है;
• हमेशा एक साथ कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करने की आवश्यकता होती है, जो एक अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रिया की ओर जाता है;
• वज़न उठाने का कोई तरीका नहीं है;
• अलगाव में छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने के कम अवसर।

ताकत पर काम करते समय, हमें लगातार लोड बढ़ाना चाहिए। जब अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो हमारे पास यह सुनिश्चित करने के दो तरीके हैं:

1. पहला अभ्यास अधिक धीरे-धीरे करना है;
2. दूसरा अभ्यास में अधिक दोहराव या अधिक श्रृंखला का प्रदर्शन करना है।

तकनीकी कार्य का तत्व गिरा दिया जाता है। यदि आपके कार्यक्रम में पुल-अप और पुश-अप शामिल हैं, तो आप प्रत्येक वर्कआउट को पुल-अप और पुश-अप कर रहे होंगे, जिससे आपकी तकनीक में सुधार होगा।

"ड्रॉप-आउट लिंक" की समस्या भी यहाँ हल हो गई है। अभ्यास के दौरान, लैगिंग मांसपेशी समूह किसी तरह आवश्यक स्तर तक अपनी ताकत विकसित करेगा।

और एक और बड़ा प्लस यह है कि आपको SMOA और OMV के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। आप बस "धीमी" और "तेज" वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करते हैं, अर्थात् विस्फोटक व्यायाम के साथ और धीमी गति से।

व्यवहार में, एक बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

जब 60 या अधिक पुश-अप, 20 या अधिक पुल-अप और एक दृष्टिकोण में 100 या अधिक स्क्वैट्स की संख्या में महारत हासिल करते हैं, तो आप अधिक जटिल अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं, जैसे दो हाथों पर बल के साथ बाहर जाना, एक हाथ से सिर में पुश-अप, एक रोल ओवर के साथ उठाना।

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