बल्गेरियाई फेफड़े - पैरों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक व्यायाम। इस अभ्यास को कई पेशेवर एथलीटों द्वारा अपनाया गया है, क्योंकि इसका उपयोग लगभग पूरे पैर की मांसपेशियों को लोड करने के लिए किया जा सकता है: जांघ, नितंब, हैमस्ट्रिंग और adductors के सामने। बेशक, प्रत्येक भिन्नता की अपनी तकनीकी सूक्ष्मताएं होती हैं।
इस अभ्यास की सिफारिश सभी एथलीटों के लिए की जाती है, जो रीढ़ पर अक्षीय भार में contraindicated नहीं हैं, क्योंकि इसकी मदद से आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में वास्तव में गंभीर सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि बल्गेरियाई फेफड़ों को सही तरीके से कैसे किया जाए, वे क्या देते हैं और आप उन्हें कैसे बदल सकते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
पैर की स्थिति के आधार पर, सामने और पिछले पैरों के बीच की दूरी, पीठ की ऊँचाई जिस पर पैर स्थित है, और शरीर के झुकाव का कोण, बल्गेरियाई फेफड़े शामिल हैं:
- चतुशिरस्क;
- लसदार मांसपेशियों;
- जांघ के पीछे;
- जोड़नेवाला मांसपेशियों।
रीढ़ और पेट की मांसपेशियों के एक्सट्रैक्टर आंदोलन में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।
व्यायाम के लाभ और हानि
बल्गेरियाई फेफड़ों के लाभ स्पष्ट हैं: यह पैर की मांसपेशियों के जटिल कसरत के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह उन दोनों पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो विकसित मांसपेशियों के पैरों को प्राप्त करना चाहते हैं, और युवा लड़कियों के लिए जो सिर्फ खुद को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं और अधिक वजन नहीं उठाना चाहते हैं।
बल्गेरियाई हमले अपने आप में बहुत अधिक संभावित नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। अलग-थलग मामले जब प्रदर्शन करते समय एथलीट घायल हो जाते हैं, तो वे अपनी लापरवाही और अत्यधिक आत्मविश्वास से जुड़े होते हैं।
चोट का कारण हो सकता है: अत्यधिक बड़े काम का वजन, अनुचित व्यायाम तकनीक, आरामदायक प्रदर्शन के लिए खींच की कमी।
हालांकि, यह मत भूलो कि व्यायाम में अभी भी रीढ़ पर अक्षीय भार के कुछ तत्व शामिल हैं। इसलिए, आपको बड़े काम के भार के साथ यहां नहीं जाना चाहिए - इस तरह आप पहले से ही बुनियादी अभ्यासों से थक गए आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को अधिभारित करेंगे। जिन लोगों को गर्भनाल हर्निया हुआ है, उन्हें अन्य पैर अभ्यास के साथ, बल्गेरियाई फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
फेफड़ों के प्रदर्शन के लिए तकनीक
आइए कुछ विशेष प्रकार के बल्गेरियाई हमलों पर एक नज़र डालें:
- एक बारबेल के साथ;
- डम्बल के साथ;
- और स्मिथ मशीन में।
वे सभी अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियों के साथ एथलीटों के प्रशिक्षण में जगह लेते हैं।
बारबेल के फेफड़े
बल्गेरियाई बारबेल फेफड़ों को निम्नानुसार किया जाता है:
- अपने कंधों पर एक बारबेल रखें और एक बेंच, जंप बॉक्स या इसी तरह के उपकरण के सामने अपनी पीठ के साथ खड़े हों। प्रक्षेप्य की ऊंचाई घुटने के ठीक नीचे होनी चाहिए। एक पैर बेंच पर रखें। आगे के पैर को बेंच से दूर ले जाया जाता है, उतना ही हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स काम करेंगे। दूरी जितनी कम होगी, क्वाड्रिसेप्स उतने ही अधिक लोड होंगे। यदि आप अपने पैर को सीधा रखते हैं, तो भार जांघ के सामने गिर जाएगा, यदि आप इसे 45 डिग्री या थोड़ा अधिक मोड़ते हैं, तो जांघ के जोड़ को भी काम में शामिल किया जाएगा। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, कोशिश करते हैं कि थोड़ा सा भी आगे की ओर न झुकें। पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, छाती थोड़ा ऊपर की ओर है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
- अपने सामने के पैर के साथ लुंज। हम संतुलन बनाए रखने के लिए पिछले पैर का उपयोग करते हैं। गति की सीमा पूरी होनी चाहिए, सबसे कम बिंदु पर हम जांघ के बाइसेप्स के साथ बछड़े की मांसपेशियों को छूने की कोशिश करते हैं। इसके लिए एक अच्छे खिंचाव की आवश्यकता होती है।
- हम साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। शीर्ष बिंदु पर काम करने वाली मांसपेशियों को आराम न करने के लिए, हम शीर्ष पर घुटने को न बढ़ाने और आखिरी 5-10 सेंटीमीटर आयाम के माध्यम से नहीं जाने की कोशिश करते हैं। तो मांसपेशियों को लोड करने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देगा। आपके द्वारा एक पैर के साथ पुनरावृत्ति की योजनाबद्ध संख्या करने के बाद, अपने पैरों को स्विच करें।
- इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात सही कोर स्थिति बनाए रखना और काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना है। यदि आप उठाते समय एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हैं, तो काम का वजन बहुत अधिक है। वजन कम करें और प्रतिनिधि बढ़ाएँ। बल्गेरियाई बारबेल फेफड़ों में, आपको प्रत्येक पैर पर कम से कम 12 दोहराव काम करना चाहिए।
डंबल फेफड़े
डम्बल के साथ बल्गेरियाई फेफड़ों को निम्नानुसार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है:
- डम्बल ले लो और एक पैर बेंच पर रखें। डम्बल के साथ काम करके, आप लोड को जांघ के पीछे स्थानांतरित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको डंबल को थोड़ा आगे लाना होगा और झुकना होगा, थोड़ा आगे झुकना होगा। यह गति की सीमा को बढ़ाएगा और आपको हेमस्ट्रिंग को अधिक फैलाने की अनुमति देगा, जैसे कि रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट।
- हम अपने आप को उसी तरह से करते हैं, बस लगातार थोड़ा आगे झुकने के बारे में मत भूलना। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने हैमस्ट्रिंग को ओवरलोड करने से बचने के लिए बारबेल के साथ यह अभ्यास करें। आंदोलन खुद अनिवार्य रूप से कई के होते हैं: पहले हम जांघ की पीठ को फैलाने के लिए थोड़ा आगे झुकते हैं और "खिंचाव" करते हैं, और उसके बाद ही हम घुटने मोड़ते हैं और झुकते हैं। मुख्य बात यह है कि आगे झुकते समय अपनी पीठ को गोल न करें और डंबल के राक्षसी वजन को लेने की कोशिश न करें।
- आप बल्गेरियाई फेफड़े को डंबल के साथ और आगे झुकने के बिना कर सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक बारबेल के साथ साधारण बल्गेरियाई फेफड़ों के साथ। हालाँकि, आपके लिए वहाँ संतुलन बनाना अधिक कठिन होगा। यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स को पंप करना चाहते हैं, तो डंबल के साथ बल्गेरियाई फेफड़ों के बजाय, एक बॉक्स या बेंच पर डंबल के साथ कदम रखना बेहतर है, इस अभ्यास में आपके लिए संतुलन बनाए रखना और वांछित मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान होगा।
स्मिथ फेफड़े
इस अभ्यास का एक और बदलाव बल्गेरियाई स्मिथ फेफड़े है। वे इस प्रकार हैं:
- तय करें कि आप किस मांसपेशी समूह को अधिकतम लोड करना चाहते हैं। यदि क्वाड्रिसेप्स, तो सामने का पैर सीधे पट्टी के नीचे स्थित होना चाहिए, फिर लोड क्वाड्रिसेप्स के ड्रॉप-आकार के बंडल को लक्षित करेगा। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पैर विषम रूप से विकसित हैं और आकार में वे गाजर के समान हैं। मशीन के सामने बेंच को लगभग आधा मीटर रखा गया है। यदि आप लसदार मांसपेशियों का अधिक उपयोग करना चाहते हैं, तो हम सामने के पैर को थोड़ा आगे लाते हैं, और हम बेंच को लगभग पट्टी के नीचे रखते हैं। गति की सीमा थोड़ी कम होगी, लेकिन नितंब निरंतर तनाव में रहेंगे।
- तकनीकी सिद्धांत अन्य प्रकार के बल्गेरियाई फेफड़ों के समान हैं: नीचे जाते समय, साँस छोड़ते समय साँस छोड़ते। स्मिथ में बल्गेरियाई फेफड़े सुविधाजनक हैं कि आपको पीठ की स्थिति पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है और आप पूरी तरह से काम कर रहे मांसपेशी समूहों के संकुचन और विस्तार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
बल्गेरियाई हमलों को कैसे बदलें?
आपके पैरों में मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें एक संतुलित आकार देने के लिए बल्गेरियाई बारबेल या डंबल फेफड़े महान व्यायाम हैं। हालांकि, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यह उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जिन्हें टखने और पैरों में चोट लगी है, वे पिछले पैर से ठीक से संतुलन बना सकते हैं - स्नायुबंधन में कुछ असुविधा है।
इस अभ्यास को क्लासिक फेफड़ों के साथ बदलना सबसे अच्छा है - उनके बायोमैकेनिक्स लगभग समान हैं। इसके अलावा, एक अच्छा समाधान यह होगा कि उन्हें डम्बल के साथ बेंच पर या बारबेल और फेफड़े के साथ एक बारबेल के साथ पक्षों पर घुमाया जाए। और, ज़ाहिर है, आधार के बारे में मत भूलना।
भारी स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और लेग प्रेस वे हैं जिन्हें आपको मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता है। सिम्युलेटर या पैरों में झुकना और विभिन्न प्रकार की छलांगों में पैरों के विस्तार, जैसे व्यायाम के साथ, हम केवल मांसपेशियों को पहले से ही "खत्म" कर देते हैं ताकि बुनियादी आंदोलनों में पहले से ही थका हुआ हो ताकि उनके आगे विकास के लिए और भी अधिक गंभीर तनाव पैदा हो।
व्यायाम के साथ क्रॉसफ़िट परिसरों
नीचे कई कार्यात्मक परिसर दिए गए हैं जिन्हें आप अपने अगले वर्कआउट पर आज़मा सकते हैं। परिसरों को अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, बिना तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए कुछ आसान चुनना बेहतर है।
