कई नौसिखिए एथलीट अक्सर सुनते हैं कि यह बहुत अच्छा है अगर उनकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद चोट लगी हो। इसलिए उन्होंने बहुत अच्छा काम किया। क्या यह सही है और दर्द वास्तव में गुणवत्ता प्रशिक्षण का सूचक है? हां और ना। अधिक विशेष रूप से, दर्द की अनुपस्थिति अनुत्पादक कार्य का संकेत नहीं है, और इसकी उपस्थिति कभी-कभी चोट का संकेत देती है।
आइए प्रक्रिया के शरीर विज्ञान पर एक नज़र डालें और सीखें कि "अच्छे" से "बुरे" दर्द को कैसे अलग किया जाए। जैसा कि आप इस लेख का अध्ययन करते हैं, तो आप समझेंगे कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है और संवेदनाओं की गंभीरता को कैसे कम किया जाए, साथ ही साथ अपने आप को संबंधित युक्तियों और तरकीबों से परिचित कराएं।
मांसपेशियों को चोट क्यों लगती है?
आइए यह जानने की कोशिश करें कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को चोट लगी है या नहीं, इसके लिए हम शरीर विज्ञान पर एक पाठ्यपुस्तक में देखेंगे।
इसलिए, एक व्यक्ति जिम में आया और शरीर के लिए असामान्य काम करना शुरू कर दिया। व्यायाम से मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, सिकुड़ती हैं, मुड़ती हैं, खिंचती हैं, आराम करती हैं, आदि। नतीजतन, तंतुओं को सूक्ष्म क्षति होती है, जिसके कारण कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया टूट जाते हैं। रक्त में, ल्यूकोसाइट्स का स्तर बढ़ जाता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली तुरंत प्रतिक्रिया करती है।
लगभग एक ही राज्य शरीर द्वारा एक संक्रामक बीमारी, आघात, वायरस के साथ अनुभव किया जाता है। प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की संरचना ठीक होने लगती है। यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं के क्षय उत्पाद हैं जो उपचार के लिए जिम्मेदार हैं जो दर्द का कारण हैं।
प्रक्रिया जल्दी से आगे नहीं बढ़ती है, इसलिए सबक के अंत के तुरंत बाद, दर्द लगभग 12 घंटों के बाद तीव्र रूप से प्रकट नहीं होता है। यही कारण है कि प्रशिक्षण के अगले दिन, मांसपेशियों को अधिक चोट लगी है। कभी-कभी यह इतना मजबूत होता है कि व्यक्ति के लिए चलना मुश्किल होता है।
दर्द की तीव्रता और अवधि हर किसी के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रकट होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशियों ने कितना तनाव का अनुभव किया है, माइक्रोफिबेल को कितना नुकसान है। यदि आप 10 साल से जिम नहीं गए हैं, और आपकी सभी शारीरिक गतिविधि अब तक लिफ्ट से पहली मंजिल तक सीढ़ियों पर चढ़ने तक ही सीमित थी, तो यह न पूछें कि प्रशिक्षण के बाद भी आपकी मांसपेशियों को चोट क्यों लगी।
अब यह पता करें कि क्या प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों को चोट लगनी चाहिए, यानी अनुभवी एथलीटों में जिन्होंने बारबेल के साथ लंबे समय तक दोस्त बनाए हैं।
सत्र पूरा करने के तुरंत बाद, आपका शरीर प्रोटीन का गहन उत्पादन करना शुरू कर देता है - इस अवधि को प्रोटीन शेक लेने के लिए आदर्श माना जाता है। प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। यह क्षतिग्रस्त ऊतक में भर जाता है, और इसे "मार्जिन" के साथ करता है। इस प्रकार, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं, मात्रा में वृद्धि होती है, और बाद के भार को झेलने की उनकी क्षमता बढ़ जाती है। इस प्रकार, प्रत्येक पाठ के साथ, वे कम और कम बीमार पड़ेंगे, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एथलीट अच्छा नहीं कर रहा है।
हालांकि, पेशेवरों में भी ऐसे समय होते हैं जब व्यायाम के बाद, पूरे शरीर में दर्द होता है:
- यदि उसने अचानक भार बढ़ा दिया - प्रशिक्षण की अवधि या तीव्रता, प्रक्षेप्य का वजन;
- यदि सबक एक लंबे ब्रेक से पहले था;
- यदि वह अस्वस्थ महसूस करते हुए जिम में आया (एआरवीआई का पहला चरण, तनाव या अवसाद, एक अस्वस्थ चोट, आदि);
- यदि लंबे समय तक उसने मांसपेशियों की ताकत क्षमताओं को लोड नहीं किया (लोड की जगह थी), लेकिन आज उसने अचानक "मार्बल" बना दिया।
बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि पहली कसरत के बाद मांसपेशियों में कितना दर्द होता है? आम तौर पर, प्रक्रिया 2-4 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि दर्द बना रहता है, तो डॉक्टर को देखें।
जब तक मांसपेशियों को चोट लगी रहती है, तब तक किसी भी पूर्ण अभ्यास के जारी रहने की कोई बात नहीं हो सकती है। एक कसरत को न छोड़ें, लेकिन उन मांसपेशियों के समूहों पर कोमलता से 50% कम तीव्रता से काम करें, जो सबसे अधिक चोट पहुंचाते हैं।
मांसपेशियों में दर्द के प्रकार
खैर, हमें पता चला है कि खेलों के बाद मांसपेशियों को चोट पहुंचानी चाहिए या नहीं। आप शायद सोच रहे हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों के गंभीर दर्द से कैसे छुटकारा पाया जाए। ऐसा करने के लिए, आइए जानें कि यह किस प्रकार में विभाजित है:
- पोस्ट प्रशिक्षण, कम तीव्रता। यह प्रशिक्षण के अगले दिन ही प्रकट होता है। यह सामान्य थकान, आंदोलन के दौरान मध्यम दर्द, अगर मांसपेशियों को खींच या अनुबंधित किया जाता है, तो बदतर है। क्या होगा अगर आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बाद इस तरह चोट लगी हो? आराम करें और उन्हें ठीक होने का समय दें। कुछ दिनों में, सब कुछ एक ट्रेस के बिना गुजर जाएगा। निम्नलिखित वर्गों में, हम दर्द को रोकने और कम करने के लिए सुझाव प्रदान करते हैं।
- लैगिंग, मजबूत। दर्द की प्रकृति, एक नियम के रूप में, दर्द, कभी-कभी शरीर के तापमान में थोड़ा वृद्धि होती है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद दिखाई देता है, यह आसानी से बढ़ता है। जब घायल मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, तो सबसे बड़ी असुविधा महसूस होती है। जब व्यायाम के तुरंत बाद मांसपेशियों को चोट न पहुंचे तो दर्द से राहत कैसे मिलेगी? मालिश, गर्म स्नान, हर्बल चाय और मन की शांति में मदद मिलेगी।
- जलन और झुनझुनी संवेदनाएं। ज्यादातर अक्सर, संवेदना कक्षा के तुरंत बाद या अगले कुछ घंटों में होती है। इसका कारण लैक्टिक एसिड की अधिकता है, जिसके ऑक्सीकरण से संकेतित असुविधा होती है। क्या होगा अगर आपकी पहली कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द और दर्द हो? धैर्य रखें - एक घंटे और आधे के बाद दर्द का चरम कम हो जाएगा, लेकिन सबसे अधिक संभावना है, पोस्ट-ट्रेनिंग दर्द जलन को बदल देगा।
- घाव। आघात के कारण - मोच, चोट, अव्यवस्था या यहां तक कि फ्रैक्चर। एक नियम के रूप में, दर्द सीधे प्रशिक्षण के दौरान होता है, तीव्र, स्थानीय। क्षतिग्रस्त क्षेत्र में बहुत दर्द होता है, उनके लिए चलना मुश्किल होता है, ऊतक की लाली होती है, सूजन होती है, एडिमा होती है। दर्दनाक स्थिति को सामान्य नहीं माना जाता है। सबसे अच्छा उपाय है कि तुरंत एम्बुलेंस को कॉल किया जाए।
जिम में चोट लगने के जोखिम कारक:
- वार्म-अप के बिना शुरू करना;
- गोले का अत्यधिक वजन;
- व्यायाम तकनीक और जिम में सुरक्षा उपायों का पालन करने में विफलता;
- सिमुलेटर की गलत सेटिंग;
- एक बीमार स्थिति में एक अनजानी चोट के लिए प्रशिक्षण।
मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?
ठीक है, हम सिद्धांत के साथ कर रहे हैं। अब हम प्रकाशन के सबसे दिलचस्प हिस्से की ओर मुड़ते हैं। अंत में, यहाँ कैसे कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए है।
- कक्षा के तुरंत बाद घर पर गर्म या गर्म स्नान करें। पानी में कुछ समुद्री नमक जोड़ें;
- यदि आपके पास एक जकूज़ी है, तो अपने आप को एक हाइड्रोमसाज की व्यवस्था करें;
- अगर फिटनेस के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है, तो क्या करें, लेकिन जकूज़ी घर पर नहीं है? अपने आप को एक सौम्य मालिश दें। कोमल पैटिंग और पथपाकर आंदोलनों के साथ, शरीर के सबसे संवेदनशील क्षेत्रों पर जाएं। यदि विशेष मालिश रोलर्स या रोलर्स हैं - उनका उपयोग करें;
- यदि आप नहीं जानते कि क्या करना है जब प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहुत चोट लगती है और कुछ भी मदद नहीं करता है, तो एक एनाल्जेसिक या वार्मिंग मरहम लागू करें, जैसे कि वोल्टेरेन, एनलगोस, डोलोबेन, डिक्लोफेनाक। निर्देशों को ध्यान से पढ़ें;
- एक विशेष संपीड़न जर्सी प्राप्त करें और इसे अपनी कसरत के लिए पहनें। इस तरह के कपड़े सवाल का सबसे अच्छा सुराग होगा: व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द कैसे कम करें। यह उपचार की अवधि को छोटा करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, चोट के जोखिम को कम करता है;
- हमने अनुभवी एथलीटों के साथ बात की, उनसे पूछा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कैसे दूर किया जाए, और सीखा कि बहुत से लोग विशेष खेल पोषण का उपयोग करते हैं। सबक के दौरान, आपको बीसीसीए एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स पीने की ज़रूरत है, और तुरंत बाद - क्रिएटिन और प्रोटीन के साथ पूरक। यह सूजन की अवधि को काफी कम कर देगा, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, उनकी धीरज और ताकत बढ़ाएगा।
- हर कोई नहीं जानता कि क्या करना है जब एक कसरत के बाद पूरे शरीर में दर्द होता है, तो कई गलत रास्ते पर चले जाते हैं। उदाहरण के लिए, गर्म स्नान के बजाय, जो आराम से सोता है, वे बर्फ स्नान करते हैं। यह दर्द को कम कर सकता है, लेकिन केवल जब आप स्नान में होते हैं। फिर वह लौटेगी, और सौ गुना भी। अंतिम उपाय के रूप में, यदि गर्म स्नान बिल्कुल विकल्प नहीं है, तो एक विपरीत शॉवर लें।
- और आखिरी जीवन इस विषय पर हैक किया गया था "प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द कैसे दूर करें": हर्बल सुखदायक पेय और हरी चाय पीते हैं। उनके पास एनाल्जेसिक गुण हैं, और विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को भी जल्दी से हटाते हैं।
निवारण
हमने बताया कि आप व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन सिफारिशें हैं, जिनका पालन करना, बिल्कुल भी, इसकी घटना की संभावना को कम कर सकता है।
- एक अच्छा वर्कआउट करने के लिए कभी आलसी न हों। सक्रिय कार्य के दौरान गर्म मांसपेशियों को कम चोट लगती है। इसके अलावा, अड़चन के बारे में मत भूलना, जिसका मुख्य उद्देश्य तनाव से विश्राम तक एक चिकनी संक्रमण है।
- लोड को लगातार थोड़ा प्रगति करना चाहिए। तो आप ठहराव की अनुमति नहीं देंगे, और, परिणामस्वरूप, कसरत की जटिलता में अप्रत्याशित वृद्धि के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया;
- व्यायाम तकनीक का पालन करें;
- अगर मांसपेशियों में अभी भी दर्द है तो कभी भी पूरी ताकत से व्यायाम न करें। चोट के मामले में, प्रशिक्षण, निश्चित रूप से, पूरी तरह से contraindicated है;
- तनाव, नींद की कमी, खराब पोषण - ऐसे सभी कारकों को कम से कम किया जाना चाहिए;
- अपने पीने के आहार का पालन करें। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पानी पीना चाहिए, यह ऑक्सीजन और खनिजों के साथ कोशिकाओं की पूर्ण और समय पर आपूर्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है;
- पर्याप्त नींद लें और बाकी दिनों में अपने प्रशिक्षण के दिनों को वैकल्पिक रूप से सुनिश्चित करें। मांसपेशियों को ठीक होने का समय चाहिए।
- सावधानी से अपना आहार बनाएं - पर्याप्त प्रोटीन (2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन अगर आप वजन हासिल करना चाहते हैं), वसा की एक न्यूनतम और जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा (यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं) खाएं। आहार में ताजे फल और सब्जियां, नट्स, अनाज, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। मिठाई, सफेद बेक्ड सामान, फास्ट फूड, चीनी सीमित करें।
ठीक है, अब आप जानते हैं कि अगर आपके पूरे शरीर को कसरत के बाद दर्द होता है तो क्या करें। आपने खुद को फिजियोलॉजी से परिचित किया है और अब आप समझ गए हैं कि ज्यादातर मामलों में यह बिल्कुल सामान्य है। एक बार फिर, मांसपेशियों में दर्द जरूरी नहीं कि गुणवत्ता प्रशिक्षण का संकेत है। यह दर्द होता है - इसका मतलब है कि वे अपनी सीमा से अधिक हो गए हैं, और अधिक कुछ नहीं।
हमने यह भी बात की कि कभी-कभी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक चोट क्यों लगती है, चोट की संभावना का उल्लेख करते हुए। आप तनाव या मोच के कारण तनाव और दर्दनाक दर्द के कारण मांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोट्रॉमा के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए। इन स्थितियों में से प्रत्येक में क्रियाओं का एल्गोरिथ्म, जैसा कि आप समझते हैं, मौलिक रूप से भिन्न है।
