क्रॉसफिट में घुटने के लिगामेंट की चोटें उतनी ही आम हैं जितनी कि वे कई अन्य खेलों में हैं: वेटलिफ्टिंग, एथलेटिक्स, पावरलिफ्टिंग, फुटबॉल, हॉकी और कई अन्य। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन अधिकतर तीन कारक इसके कारण होते हैं: अनुचित व्यायाम तकनीक, भारी काम का वजन और वर्कआउट के बीच जोड़ों और स्नायुबंधन की अपर्याप्त बहाली।
आज हम देखेंगे कि क्रॉसफ़िट करते समय घुटने के स्नायुबंधन को चोट से कैसे बचा जाए, इसके लिए कौन से अभ्यास योगदान दे सकते हैं और चोटों से कैसे ठीक हो सकते हैं।
घुटने की शारीरिक रचना
घुटने के स्नायुबंधन घुटने के संयुक्त के मुख्य कार्य के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार हैं - घुटने का बल, विस्तार और रोटेशन। इन आंदोलनों के बिना, किसी व्यक्ति का सामान्य आंदोलन असंभव है, फलदायक खेलों का उल्लेख नहीं करना।
घुटने के स्नायुबंधन तंत्र में स्नायुबंधन के तीन समूह होते हैं: पार्श्व, पीछे, इंट्रा-आर्टिकुलर।
पार्श्व स्नायुबंधन में पेरोनियल और टिबियल कोलेटरल लिगामेंट्स शामिल हैं। पीछे के स्नायुबंधन के लिए - पॉपलाइटल, आर्किट, पेटेलर लिगमेंट, औसत दर्जे का और पार्श्व सहायक स्नायुबंधन। इंट्रा-आर्टिकुलर लिगामेंट्स को क्रूसिएट (पूर्वकाल और पीछे) और घुटने के अनुप्रस्थ स्नायुबंधन कहा जाता है। आइए हम पहले वाले पर थोड़ा और ध्यान दें, क्योंकि हर दूसरा एथलीट घुटने की चोट के एक क्रूर लिगामेंट का सामना कर सकता है। क्रूसिएट स्नायुबंधन घुटने के जोड़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, वे निचले पैर को आगे और पीछे की ओर शिफ्ट करने से रोकते हैं। एक क्रूसिएट घुटने की चोट की चोट से उबरना एक लंबी, दर्दनाक और चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया है।
घुटने की संरचना में भी महत्वपूर्ण तत्व बाहरी और आंतरिक मेनिसिस हैं। ये उपास्थि पैड हैं जो संयुक्त में एक सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं और भार के तहत घुटने की स्थिति को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। मेनिस्कस आंसू सबसे आम खेल चोटों में से एक है।
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चोट व्यायाम
नीचे हम आपके ध्यान में क्रॉसफ़िट सहित खेलों में उपयोग किए जाने वाले कई दर्दनाक व्यायामों को प्रस्तुत करते हैं, जो कि यदि तकनीक का उल्लंघन किया जाता है, तो घुटने के स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है।
स्क्वाट
इस समूह में सभी अभ्यास शामिल हो सकते हैं जहां सभी या अधिकांश आयाम स्क्वाट के माध्यम से पारित किए जाते हैं, चाहे वे एक बारबेल, थ्रस्टर्स, बारबेल झटका और अन्य अभ्यासों के साथ क्लासिक या फ्रंट स्क्वैट्स हों। इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर के लिए स्क्वाट्स सबसे शारीरिक रूप से आरामदायक व्यायाम हैं, व्यायाम के दौरान घुटने की चोट या लिगामेंट का टूटना आम है। यह सबसे अक्सर तब होता है जब एथलीट खड़े होने पर भारी वजन को संभालने में असमर्थ होता है और घुटने के जोड़ "आंदोलन के सामान्य प्रक्षेपवक्र के सापेक्ष" थोड़े अंदर या बाहर की ओर जाते हैं। इससे घुटने के पार्श्व स्नायुबंधन पर चोट लगती है।
स्क्वैटिंग करते समय लिगामेंट की चोट का एक और कारण काम करना भारी होता है। यहां तक कि अगर तकनीक को पूरा किया जाता है, तो वजन का भारी वजन घुटने के स्नायुबंधन पर एक बड़ा भार डालता है, जितनी जल्दी या बाद में यह चोट लग सकती है। उन एथलीटों के लिए जो भारों की अवधि के सिद्धांत का उपयोग नहीं करते हैं और अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति नहीं देते हैं, यह हर जगह मनाया जाता है। निवारक उपाय: घुटने की पट्टियों का उपयोग करें, अच्छी तरह से गर्म करें, कड़ी मेहनत के बीच बेहतर पुनर्प्राप्त करें और व्यायाम करने की तकनीक पर अधिक ध्यान दें।
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जंपिंग
क्रॉसफ़िट से सभी कूदने वाले अभ्यासों को सशर्त रूप से इस समूह में शामिल किया जाना चाहिए: बाहर कूदने वाले स्क्वेट्स, एक बॉक्स पर कूदना, लंबे और उच्च पंप, आदि। इन अभ्यासों में, आयाम के दो बिंदु हैं जहां घुटने के जोड़ भारी भार के अधीन हैं: ऊपर कूदने का क्षण और लैंडिंग का क्षण।
जब ऊपर कूदने वाला आंदोलन विस्फोटक होता है, और क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों के अलावा, लोड का शेर का हिस्सा घुटने के जोड़ पर पड़ता है। लैंडिंग करते समय, स्थिति स्क्वाट्स के समान होती है - घुटने आगे या बगल में "जा सकते हैं"। कभी-कभी जंपिंग एक्सरसाइज करते समय, एथलीट गलती से सीधे पैरों पर आ जाता है, ज्यादातर मामलों में इससे कोलेटरल या सपोर्टिव लिगामेंट्स को चोट लगती है। निवारक उपाय: सीधे पैरों पर न उतरें, लैंडिंग के समय घुटनों की सही स्थिति सुनिश्चित करें।
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सिम्युलेटर में लेग प्रेस और पैर का विस्तार
बेशक, ये जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के पृथक अध्ययन के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं, लेकिन अगर आप उनके बायोमैकेनिक्स के बारे में सोचते हैं, तो वे उन कोणों के बिल्कुल विपरीत हैं जो मनुष्यों के लिए स्वाभाविक हैं। और अगर कुछ लेग प्रेस मशीनों में अभी भी एक आरामदायक आयाम को पकड़ना और एक तरह का "रिवर्स स्क्वाट" करना संभव है, तो बैठे विस्तार हमारे घुटनों के लिए सबसे असहज व्यायाम है।
सिम्युलेटर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि लोड का मुख्य भाग क्वाड्रिसेप्स के ड्रॉप-आकार के सिर पर पड़ता है, जो घुटने के जोड़ पर एक मजबूत संपीड़न भार पैदा किए बिना लोड करना असंभव है। बड़े वजन के साथ काम करते समय यह समस्या विशेष रूप से तीव्र होती है और चरम वोल्टेज बिंदु पर एक मजबूत देरी होती है। पॉपलाइटल लिगामेंट की चोट समय की बात बन जाती है। इसलिए, हम दृढ़ता से निवारक उपाय करने की सलाह देते हैं: मध्यम वजन के साथ काम करें, आयाम के ऊपर या नीचे लंबे समय तक रुकें नहीं।
याद रखें, घुटने की चोट को अक्सर गति की पूरी श्रृंखला को नियंत्रित करने और सही व्यायाम तकनीक का पालन करके रोका जा सकता है। इसके अलावा, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स का नियमित उपयोग एक अच्छा निवारक उपाय होगा: उच्च खुराक में चोंड्रोइटिन, ग्लूकोसामाइन और कोलेजन उन में निहित आपके स्नायुबंधन को मजबूत और अधिक लोचदार बना देगा। इसके अलावा, एथलीटों को वार्मिंग मलहम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, इससे मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को सेट के बीच "शांत" नहीं होने दिया जाएगा।
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घुटने के लिगामेंट की चोटों के प्रकार
परंपरागत रूप से, घुटने की चोटों की चोटों को कई एथलीटों में एक व्यावसायिक बीमारी माना जाता है। हालांकि, यहां तक कि खेल से दूर लोग एक दुर्घटना में स्नायुबंधन को घायल कर सकते हैं, पिंडली को मजबूत चोट, घुटने पर गिरते हैं या महान ऊंचाइयों से कूदते हैं।
- मोच एक घुटने की चोट है जो स्नायुबंधन के अतिवृद्धि के कारण होती है, बहुत अधिक तनाव के अधीन। अक्सर सूक्ष्म स्नायुबंधन टूटने के साथ।
- लिगामेंट टूटना एक घुटने की चोट है, लिगामेंट फाइबर की अखंडता के उल्लंघन के साथ। लिगामेंट टूटना गंभीरता की तीन डिग्री है:
- केवल कुछ फाइबर क्षतिग्रस्त हैं;
- आधे से अधिक फाइबर क्षतिग्रस्त हैं, जो घुटने के जोड़ की गतिशीलता को सीमित करता है;
- स्नायुबंधन पूरी तरह से फटा हुआ है या निर्धारण की जगह से दूर आता है, संयुक्त व्यावहारिक रूप से अपनी गतिशीलता खो देता है।
घुटने के लिगामेंट की चोटों के लक्षण समान हैं: घुटने में तेज गंभीर दर्द, घुटने के नीचे एक खुर या क्लिक की सनसनी, सूजन, घुटने की गति में कमी, घायल पैर में शरीर के वजन को स्थानांतरित करने में असमर्थता। चोट (लिगामेंट्स के फटने या फटने) के बाद घुटने का सही इलाज शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले एक सटीक निदान करना होगा, केवल एक डॉक्टर ही ऐसा कर सकता है, आपको अपने दम पर "आंख से" अनुमान या निदान नहीं करना चाहिए, यह केवल एक्स-रे, कंप्यूटेड टोमोग्राफी से किया जा सकता है। , एमआरआई या अल्ट्रासाउंड।
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प्राथमिक चिकित्सा
यदि आपका जिम पार्टनर गंभीर घुटने के दर्द की शिकायत करता है, तो आपको या ड्यूटी पर प्रशिक्षक को तत्काल प्राथमिक उपचार देना चाहिए:
- तुरंत घायल क्षेत्र में ठंडा लागू करें (गीला तौलिया, ठंडे पानी की बोतल, और सबसे अच्छा - एक आइस पैक)।
- एक लोचदार पट्टी या तात्कालिक साधनों (दुपट्टा, तौलिया, आदि) के साथ जितना संभव हो सके घुटने के जोड़ को स्थिर करने की कोशिश करें। पीड़ित को बहुत हिलना नहीं चाहिए और किसी भी मामले में घायल पैर पर कदम नहीं उठाना चाहिए।
- उपलब्ध साधनों का उपयोग करके घायल पैर को एक ऊंचा स्थान दें, पैर शरीर के स्तर से ऊपर स्थित होना चाहिए, इससे एडिड गठन की दर कम हो जाएगी।
- यदि दर्द बेहद गंभीर है, तो पीड़ित को दवा दें।
- पीड़ित को तुरंत आपातकालीन कक्ष में ले जाएं या एम्बुलेंस के आने का इंतजार करें।
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चोट के बाद उपचार और पुनर्वास
1 गंभीरता के स्नायुबंधन के मोच या टूटने के मामले में, आमतौर पर सर्जरी के बिना। रोगी के आंदोलनों को जितना संभव हो उतना सीमित करना आवश्यक है, एक लोचदार पट्टी या एक विशेष पट्टी का उपयोग करें, शरीर के स्तर से ऊपर घायल पैर को बढ़ाएं, गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लें, और डीकॉन्गेस्टेंट मरहम का उपयोग करें।
3 डिग्री की गंभीरता या स्नायुबंधन की पूरी टुकड़ी के आँसू के साथ, सर्जिकल हस्तक्षेप के बिना करना पहले से ही असंभव है। स्नायुबंधन को सीवन करने के लिए एक ऑपरेशन किया जाता है, अक्सर इसे मजबूत करने के लिए क्वाड्रिसेप्स के प्रावरणी या tendons का उपयोग किया जाता है। ऐसे समय होते हैं जब एक लिगामेंट को सीना असंभव होता है - फटे लिगामेंट के छोर एक दूसरे से बहुत दूर होते हैं। इस मामले में, सिंथेटिक सामग्री से बने कृत्रिम अंग का उपयोग किया जाता है।
चोट के बाद पुनर्वास को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- फिजियोथेरेपी (लेजर थेरेपी, वैद्युतकणसंचलन, पराबैंगनी विकिरण चिकित्सा);
- व्यायाम चिकित्सा (संयुक्त और स्नायुबंधन की गतिशीलता और प्रदर्शन को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किए गए सामान्य मजबूत अभ्यास)।
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स्नायुबंधन को बहाल करने के लिए व्यायाम
अब देखते हैं कि चोट के बाद आप घुटने के स्नायुबंधन को कैसे मजबूत कर सकते हैं। नीचे चोट के बाद घुटने के स्नायुबंधन के लिए सबसे सरल अभ्यासों की एक छोटी सूची है, जिसे प्रारंभिक चरण में एक डॉक्टर या पुनर्वास चिकित्सक की देखरेख में किया जाना चाहिए, और उसके बाद ही - स्वतंत्र रूप से।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें और थोड़े समय के लिए इस स्थिति में बंद रहें। अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें।
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- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट तक खींचें और इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
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- समर्थन का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी पर खड़े होने और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। उसी समय, घुटनों पर पैर जितना हो सके उतना सीधा होना चाहिए।
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- समर्थन का उपयोग करते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें और अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्थिर करें।
- एक कुर्सी पर बैठे और अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटने को जितना संभव हो उतनी बार झुकाने और सीधा करने की कोशिश करें।
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- व्यायाम "साइकिल" को आसानी से और नियंत्रित तरीके से करने की कोशिश करें।
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- अपने व्यसनों और हैमस्ट्रिंग को अलग-अलग स्थिति में खींचने की कोशिश करें: बैठे, खड़े, या अपनी पीठ के बल लेटना।
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आपको अपने पुनर्वास जटिल अभ्यासों में शामिल नहीं होना चाहिए जिनका क्वाड्रिसेप्स पर सीधा भार है। यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि घुटने के जोड़ को भी तनाव देगा, जो ज्यादातर मामलों में गंभीर दर्द का कारण होगा और एक या दो सप्ताह के लिए आपके ठीक होने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।
